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        這些年你做的熱身動(dòng)作很可能錯(cuò)了

        2023-08-04 11:02:30何杰
        保健與生活 2023年15期
        關(guān)鍵詞:熱身頭部頸椎

        何杰

        大家都知道,運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備。但你或許不知道,有些你做了很多年的熱身動(dòng)作可能是錯(cuò)的,比如頭部環(huán)轉(zhuǎn)、腰部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)等經(jīng)典的熱身動(dòng)作。

        先說頸部360°環(huán)繞動(dòng)作,一方面,很多人動(dòng)作幅度不到位,僅僅只是在“轉(zhuǎn)脖子”,也就起不到拉伸的效果;另一方面,這種環(huán)繞式的動(dòng)作可能會(huì)給頸椎造成不必要的壓力,讓頸部的韌帶和小關(guān)節(jié)反復(fù)磨損,長(zhǎng)此以往造成頸椎疼痛。還有可能造成腰椎小關(guān)節(jié)紊亂,特別是頸椎、腰椎退變或者不穩(wěn)的人群,更加要避免做此類動(dòng)作。如果讓膝關(guān)節(jié)做一個(gè)近乎360°的環(huán)繞,會(huì)讓膝關(guān)節(jié)在多余角度上活動(dòng),這就會(huì)給膝關(guān)節(jié)半月板產(chǎn)生不必要的壓力,造成慢性損傷。

        慢跑前的熱身動(dòng)作5~10分鐘比較適宜??梢宰鲆韵聞?dòng)作:

        開合跳 首先把雙腳打開,寬度是肩寬的1.5倍。然后跳起的同時(shí),要保證雙手處于伸直狀態(tài),最后讓雙手在頭頂拍1次掌。做50~100次。

        深蹲 深蹲可以提前讓我們打開膝關(guān)節(jié),起到保護(hù)作用。深蹲就是扎好馬步,然后讓身體緩慢下降,手可以在頭背后交叉。做50次。

        高抬腿 上半身挺直,保持直線狀態(tài),然后兩腿交替,較快速度地抬高至水平。高抬腿時(shí)速度可以稍微快一點(diǎn),但是要和自己的呼吸節(jié)奏相一致。這樣可以很好地凝聚腿部力量,同時(shí)跳躍可以讓髖關(guān)節(jié)提高,也增強(qiáng)了身體的韌性及下肢的力量感。

        頸部熱身動(dòng)作 雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳并輕微施加壓力,停留20秒;右手放置左耳并輕微施加壓力,停留20秒;右手放置后腦勺并輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒;頭部向上仰,停留20秒。

        膝關(guān)節(jié)熱身動(dòng)作 ①馬步式下蹲:站馬步式做下蹲動(dòng)作,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。②此時(shí)保持上身軀干筆挺,發(fā)動(dòng)身體有一個(gè)微微跳躍的進(jìn)程。然后挺直站立,一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。

        熱身時(shí)還要注意以下細(xì)節(jié) ①熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)從系統(tǒng)拉伸活動(dòng)開始,即拉伸時(shí)要緩慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。②注意熱身前補(bǔ)足水分。③注意循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。④注意把握熱身時(shí)間,一般來說,身體微微出汗,便可結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)。

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