丁彩翠 何麗

預(yù)防肥胖，不僅能讓人更好看，還能讓人更健康。

胖不胖，誰說了算？

預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。

一個人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個指標(biāo)就是體重指數(shù)。體重指數(shù)是國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式：體重指數(shù)=體重÷身高的平方（體重單位：千克；身高單位：米）。

我國健康成年人（18～64歲）體重指數(shù)的正常范圍是18.5～23.9，體重指數(shù)≥24為超重，體重指數(shù)≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和體重指數(shù)可以略高。

兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》提供的體重指數(shù)判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

預(yù)防肥胖，認(rèn)識先行

“沒有瘦不了，只有不想瘦?！鳖A(yù)防肥胖在行動上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動之前，還有一個前提就是思想上的認(rèn)識。

肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。只有充分認(rèn)識到肥胖的危害，從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式，才能在行動上保持一致，真正做到“知行合一”。

科學(xué)飲食是關(guān)鍵

預(yù)防肥胖，并不能簡單地歸結(jié)為“這個不能吃、那個不能吃”。

要注意平衡膳食。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應(yīng)該包含五大類食物：第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動物性食物，第四類是大豆類和堅(jiān)果，第五類是烹調(diào)油和鹽?？梢园凑铡吨袊用衿胶馍攀硨毸?022）》的結(jié)構(gòu)，將這五大類食物由多到少進(jìn)行搭配。

此外，要注意食不過量。每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含的能量不同。蔬菜、水果一般含能量較低，同時富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營養(yǎng)素對預(yù)防肥胖有好處。

堅(jiān)持運(yùn)動是保障

肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過消耗的能量，產(chǎn)生了對健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異?；蜻^度積累。吃動平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。身體活動包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動和業(yè)余活動。其中，業(yè)余活動是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動，包括各種形式的運(yùn)動、健身活動等?！皠觿t有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動的總體理念和原則。

對于18～64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。

對于6～17歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，鼓勵以戶外活動為主。每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時，每天看視頻時間要累計(jì)小于2小時。

在此，提醒大家加強(qiáng)主動性運(yùn)動，且應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。

要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧運(yùn)動、后力量訓(xùn)練，同時重視柔韌性運(yùn)動。還要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。身體活動可以改善健康，但絕對不是浪費(fèi)時間；相反，鍛煉身體是收益最大的投資。

運(yùn)動能增進(jìn)健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動方式，并多樣結(jié)合、持之以恒。