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        如何預(yù)防肥胖

        2023-08-04 01:55:10丁彩翠何麗
        保健與生活 2023年15期
        關(guān)鍵詞:高強(qiáng)度有氧膳食

        丁彩翠 何麗

        預(yù)防肥胖,不僅能讓人更好看,還能讓人更健康。

        胖不胖,誰說了算?

        預(yù)防肥胖,首先要知道什么是肥胖,什么是健康體重。

        一個人是不是肥胖,并不單純由體重說了算,目前最常用的一個指標(biāo)就是體重指數(shù)。體重指數(shù)是國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn),其計(jì)算公式:體重指數(shù)=體重÷身高的平方(體重單位:千克;身高單位:米)。

        我國健康成年人(18~64歲)體重指數(shù)的正常范圍是18.5~23.9,體重指數(shù)≥24為超重,體重指數(shù)≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和體重指數(shù)可以略高。

        兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》提供的體重指數(shù)判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

        預(yù)防肥胖,認(rèn)識先行

        “沒有瘦不了,只有不想瘦?!鳖A(yù)防肥胖在行動上的建議已得到廣泛傳播,“吃”與“動”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動之前,還有一個前提就是思想上的認(rèn)識。

        肥胖不僅影響外表,最重要的是影響健康。只有充分認(rèn)識到肥胖的危害,從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式,才能在行動上保持一致,真正做到“知行合一”。

        科學(xué)飲食是關(guān)鍵

        預(yù)防肥胖,并不能簡單地歸結(jié)為“這個不能吃、那個不能吃”。

        要注意平衡膳食。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,建議平均每天至少攝入12種食物,每周至少25種。膳食應(yīng)該包含五大類食物:第一類是谷薯類,第二類是蔬菜和水果,第三類是動物性食物,第四類是大豆類和堅(jiān)果,第五類是烹調(diào)油和鹽??梢园凑铡吨袊用衿胶馍攀硨毸?022)》的結(jié)構(gòu),將這五大類食物由多到少進(jìn)行搭配。

        此外,要注意食不過量。每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含的能量不同。蔬菜、水果一般含能量較低,同時富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維,這些營養(yǎng)素對預(yù)防肥胖有好處。

        堅(jiān)持運(yùn)動是保障

        肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過消耗的能量,產(chǎn)生了對健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異?;蜻^度積累。吃動平衡,才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。身體活動包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動和業(yè)余活動。其中,業(yè)余活動是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動,包括各種形式的運(yùn)動、健身活動等?!皠觿t有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動的總體理念和原則。

        對于18~64歲的成年人,建議每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動,或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合,每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。

        對于6~17歲的兒童青少年,建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動,鼓勵以戶外活動為主。每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為,每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時,每天看視頻時間要累計(jì)小于2小時。

        在此,提醒大家加強(qiáng)主動性運(yùn)動,且應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。

        要設(shè)置目標(biāo),逐步達(dá)到。一般情況,先有氧運(yùn)動、后力量訓(xùn)練,同時重視柔韌性運(yùn)動。還要培養(yǎng)興趣,把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。身體活動可以改善健康,但絕對不是浪費(fèi)時間;相反,鍛煉身體是收益最大的投資。

        運(yùn)動能增進(jìn)健康,塑造形體美,愉悅心情,提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動方式,并多樣結(jié)合、持之以恒。

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