趙林楷

關(guān)鍵詞：頸部；肌肉力量；穩(wěn)定性

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2023）06-0087-02

人體的脊椎分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中頸椎是整個(gè)脊柱中活動(dòng)范圍最大、最靈活的部分。頸部肌群相對(duì)于軀干和四肢肌群較弱，又要承受重量相對(duì)較重的頭部，因此頸椎也是最不穩(wěn)定和最容易受損傷的部位。青少年日常學(xué)習(xí)中需要長時(shí)間伏案低頭，頸部缺少針對(duì)性練習(xí)，容易造成疼痛等頸部問題。在頸部肌群的做功下，頸椎可以做屈伸、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。筆者根據(jù)多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，開發(fā)出一套利用小器械強(qiáng)化頸部肌群肌肉力量、提高其穩(wěn)定性的練習(xí)方法?，F(xiàn)將部分內(nèi)容和方法與讀者共享。

一、頸部肌肉力量靜力性練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展頸部肌群靜力性肌肉力量。

動(dòng)作1：彈力球頸前肌群靜力性力量練習(xí)（圖1）。

練習(xí)方法：面向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，前額抵住彈力球，重心向墻面移動(dòng)，頸部保持直立。

動(dòng)作2：彈力球頸側(cè)肌群靜力性力量練習(xí)（圖2）。

練習(xí)方法：側(cè)向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，頭側(cè)抵住彈力球，重心向墻面移動(dòng)，頸部保持直立。兩側(cè)練習(xí)相同。

動(dòng)作3：彈力球頸后肌群靜力性力量練習(xí)（圖3）。

練習(xí)方法：背向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，頭后側(cè)抵住彈力球，重心向墻面移動(dòng)，頸部保持直立。

動(dòng)作4：泡沫滾軸頸后肌群靜力性力量練習(xí)（圖4）。

練習(xí)方法：仰臥，頭后側(cè)枕于泡沫滾軸，頸部懸空，保持頭頸部一條直線。

動(dòng)作5：泡沫滾軸頸前肌群靜力性力量練習(xí)（圖5）。

練習(xí)方法：俯臥，頭前額枕于泡沫滾軸，頸部懸空，保持頭頸部一條直線。

動(dòng)作6：彈力帶頸后肌群靜力性力量練習(xí)（圖6、圖7）。

練習(xí)方法：坐姿，彈力帶固定于頭后側(cè)，雙手握住彈力帶兩端，手拉住彈力帶向前移動(dòng)，頸部不動(dòng)，保持頭頸部一條直線。

建議負(fù)荷量：15～20秒/組，練習(xí)3組，組間歇30～60秒。

二、頸部肌肉力量動(dòng)力性練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展頸部肌群動(dòng)力性肌肉力量。

動(dòng)作1：彈力帶聳肩（圖8）。

練習(xí)方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。直臂向上聳肩，保持2秒，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

動(dòng)作2：彈力帶側(cè)平舉（圖9）。

練習(xí)方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。向側(cè)上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

動(dòng)作3：彈力帶提拉（圖10）。

練習(xí)方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。屈肘向上提拉彈力帶至大臂與地面平行，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

動(dòng)作4：頸后下壓毛巾柱（圖11、圖12）。

練習(xí)方法：仰臥，頸后方枕于用毛巾卷成的柱狀物，頭后仰。頸前屈，頸后下壓毛巾柱。

建議負(fù)荷量：8～12次/組，練習(xí)3組，組間歇50秒。

三、頸部穩(wěn)定性練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：提高頸部穩(wěn)定性。

動(dòng)作1：健身球俯身啞鈴前平舉（圖13）。

練習(xí)方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側(cè)。向前上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

動(dòng)作2：健身球俯身啞鈴側(cè)平舉（圖14）。

練習(xí)方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側(cè)。向側(cè)上方抬起手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

動(dòng)作3：健身球俯身啞鈴后平舉（圖15）。

練習(xí)方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側(cè)。向后上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動(dòng)作過程中頭頸部保持一條直線。

建議負(fù)荷量：12～15次/組，練習(xí)2～3組，組間歇40～60秒。

四、頸部拉伸練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：提高頸部肌肉柔韌性。

動(dòng)作1：頸部側(cè)屈拉伸（圖16）。

練習(xí)方法：站姿，左手扶于頭左側(cè)，輔助控制側(cè)屈幅度，頭向左側(cè)屈，體驗(yàn)頸部右側(cè)肌群拉伸感。兩側(cè)練習(xí)相同。

動(dòng)作2：頸部后伸拉伸（圖17）。

練習(xí)方法：站姿，雙手交叉扶于頭后側(cè)，輔助控制后伸幅度，頭后伸，體驗(yàn)頸部前側(cè)肌群拉伸感。

動(dòng)作3：頸部前屈拉伸（圖18）。

練習(xí)方法：站姿，雙手交叉扶于頭前額，輔助控制前屈幅度，頭前屈，體驗(yàn)頸部后側(cè)肌群拉伸感。

建議負(fù)荷量：15～30秒/組，練習(xí)2組，組間歇20～30秒。

[本文系煙臺(tái)市教育科學(xué)“十四五”規(guī)劃課題《指向體育作業(yè)的室內(nèi)功能性體能課程構(gòu)建的實(shí)踐研究》（課題編號(hào)：YJGHYB145162）階段性成果]