馮麗麗

強(qiáng)壯的腰背部肌肉就像是脊柱的“保護(hù)傘”，可以維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。同時(shí)還可以預(yù)防急慢性腰部損傷以及腰痛。對(duì)腰椎的穩(wěn)定性來(lái)說(shuō)，腰背部的肌肉是非常重要的結(jié)構(gòu)之一。在門(mén)診治療中，尤其是一些患有急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎及腰肌勞損或是腰椎間盤(pán)突出的腰椎疾病患者，一定要加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，這對(duì)患者的康復(fù)有比較重要的影響和意義。

腰痛與背肌

腰痛是骨科門(mén)診最常見(jiàn)的癥狀之一?；颊叱霈F(xiàn)腰痛的原因非常多，也非常復(fù)雜，治療起來(lái)有一定難度。門(mén)診醫(yī)生常說(shuō)病人腰痛，醫(yī)生頭痛。其實(shí)在門(mén)診治療中，發(fā)現(xiàn)大部分患者出現(xiàn)的腰痛癥狀，其實(shí)都和腰背部后方的肌肉、筋膜勞損或者是無(wú)菌性炎癥有一定的關(guān)系，對(duì)這一類(lèi)患者來(lái)說(shuō)，不需要進(jìn)行手術(shù)或其他復(fù)雜的治療，只需要進(jìn)行保守治療，就可以有效緩解腰痛癥狀。而保守治療中最重要的一項(xiàng)，就是對(duì)腰背部肌肉進(jìn)行有效鍛煉。

腰背肌鍛煉的方法

對(duì)腰背肌進(jìn)行有效鍛煉的方法非常多，患者如果自己沒(méi)有相關(guān)知識(shí)，不具備相關(guān)能力，又怕貿(mào)然運(yùn)動(dòng)傷害到自己的身體或者對(duì)腰背肌的鍛煉不夠有效，可以選擇向?qū)I(yè)人士進(jìn)行求助。比如可以選擇到健身房尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練的指導(dǎo)，也可以去醫(yī)院的康復(fù)中心選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)醫(yī)生進(jìn)行了解。

本文向大家介紹兩種非常簡(jiǎn)單且實(shí)用的鍛煉方法，不需要尋找專門(mén)的場(chǎng)地和專門(mén)的時(shí)間，適用于不同年齡階段的患者，無(wú)不良反應(yīng)，同時(shí)也可以用于正常沒(méi)有腰痛的患者進(jìn)行預(yù)防。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以鍛煉腰背肌，緩解腰痛。

1.小燕飛 鍛煉的時(shí)候俯臥在床上，去掉枕頭，雙手背在身后，挺胸抬頭，緩緩用力向上，讓頭部和胸部逐漸離開(kāi)床面；同時(shí)將膝關(guān)節(jié)伸直，兩條大腿用力向后同時(shí)離開(kāi)床面，保持頭部和下肢同時(shí)離開(kāi)床面5秒鐘左右。然后逐漸放松肌肉，重新俯臥到床上，休息3～5秒。如此一個(gè)循環(huán)是一個(gè)周期，反復(fù)進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，到比較穩(wěn)定的階段，可以每天做1～2次，一次20～30個(gè)循環(huán)。

對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉或者比較肥胖的人來(lái)說(shuō)，由于腰肌的力量比較弱，剛開(kāi)始做這樣的運(yùn)動(dòng)難度可能有點(diǎn)大，可能會(huì)遇到胸部和腿部完全無(wú)法同時(shí)起來(lái)的狀況。這時(shí)可以減輕鍛煉力度，比如只抬頭部和胸部，不抬下肢，慢慢地等對(duì)上身的控制比較自如后，再嘗試同時(shí)抬起下肢，這樣相對(duì)比較容易一些。

2.五點(diǎn)支撐法 該方法比小燕飛簡(jiǎn)單，也更適合大部分人練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)仰臥在床上，去掉枕頭，屈膝，用兩個(gè)肘部和上背部頂住床，將腹部和臀部慢慢向上抬起，依靠上背部、雙肘及雙腳5個(gè)支撐點(diǎn)，讓身體撐起來(lái)；達(dá)到最高點(diǎn)后，保持5秒左右，然后逐漸放松腰部肌肉，放下抬高的臀部，恢復(fù)到仰臥狀態(tài)，休息3～5秒。一個(gè)循環(huán)是一個(gè)周期，每天1～2次，每次做20～30個(gè)循環(huán)。該方法難度較低，如果患者的運(yùn)動(dòng)需求比較大，可以先從這個(gè)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，待身體素質(zhì)提高，腰背部肌肉力量鍛煉得較好，可以將該運(yùn)動(dòng)與小燕飛結(jié)合起來(lái)，一起鍛煉。

腰背肌鍛煉的注意事項(xiàng)

腰背肌是人體非常重要的肌肉組成部分，在鍛煉過(guò)程中，一定要格外注意對(duì)腰背肌的保護(hù)，以免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致腰背肌受到損傷。尤其是一些運(yùn)動(dòng)新手，不要盲目地去做腰背肌訓(xùn)練，更不要輕信網(wǎng)絡(luò)中所宣傳的一些所謂非常有用或者對(duì)腰背肌鍛煉有極好作用的一些動(dòng)作。無(wú)論采取哪種鍛煉方法，一定要積極尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了腰痛或腰酸的癥狀，則一定要及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行腰背肌鍛煉。避免延誤病情，引發(fā)嚴(yán)重后果。

1.注意鍛煉強(qiáng)度 腰背肌鍛煉的具體強(qiáng)度要因個(gè)人的身體素質(zhì)而進(jìn)行調(diào)整，比如每周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)和每一次進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都要適合自己的情況。在開(kāi)始進(jìn)行腰背肌鍛煉的時(shí)候，要注意循序漸進(jìn)。先從最基礎(chǔ)的、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，待身體素質(zhì)和心肺功能逐步提高后，再進(jìn)行比較復(fù)雜或強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。

在高強(qiáng)度鍛煉后，大家可能會(huì)在第二天感到腰部酸痛或腰部有僵硬、不適感。若出現(xiàn)該癥狀，則意味著前一天的鍛煉強(qiáng)度過(guò)大，而且鍛煉之后沒(méi)有進(jìn)行及時(shí)且有效的拉伸。此時(shí)應(yīng)該適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或適當(dāng)停止鍛煉，避免腰部癥狀加重。

2.鍛煉保護(hù) 在腰背肌鍛煉過(guò)程中，如果患者已經(jīng)存在腰部酸痛、發(fā)僵等不適癥狀，一定要注意對(duì)腰背肌及個(gè)人的保護(hù)，不要突然用力過(guò)猛，防止扭腰。腰背肌鍛煉更多的是一種靜力性訓(xùn)練，只需緩緩地專注這一部分肌肉的用力即可。前期運(yùn)動(dòng)時(shí)可以讓專業(yè)人員陪護(hù)在側(cè)。不要盲目進(jìn)行腰背肌的重力訓(xùn)練，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)技巧性較強(qiáng)，且需要負(fù)重，若沒(méi)有掌握相應(yīng)技巧，或負(fù)重過(guò)大，則容易造成身體損傷。

另外，鍛煉期間要注意適當(dāng)?shù)男菹?。如果感覺(jué)身體狀態(tài)不好就要停下來(lái)。建議盡量選擇在身體狀態(tài)較好的時(shí)候進(jìn)行腰背肌鍛煉，可以收到更好的運(yùn)動(dòng)效果。

3.堅(jiān)持鍛煉 如果想要通過(guò)鍛煉腰背肌遠(yuǎn)離腰痛，那么一定要有規(guī)律地堅(jiān)持鍛煉。比如定期參加健身房的一些課程，或者選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，如游泳、仰臥起坐等。特別是游泳，水的浮力對(duì)脊柱和全身關(guān)節(jié)疾病都有比較好的影響，而且夏天游泳既可防暑降溫，又具有趣味性，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。