◎受訪專家:戴劍松
(南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授)
很多跑者都知道,想要跑步表現(xiàn)好,就要多練臀肌、股四頭肌,但大家可能會忽視一個重要部位——髖部。送髖是跑步的“黃金技術”,不僅可以極大提升跑步的經(jīng)濟性(即在同等速度下,心率越低,跑得越輕松),還可以提高步幅和跑速。
南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松表示,髖關節(jié)即大家俗稱的“胯”,人在跑步時,骨盆會產(chǎn)生適度向左向右的回旋運動,這種回旋運動間接增加了大腿向前運動的幅度,同時配合大腿前擺,讓大腿出現(xiàn)更往前的趨勢,這就是所謂的“送髖”。由于大腿運動是以髖為軸心,髖向前多移動一點,就能帶來大腿的向前擺動,著地時腳也能多移動一段距離,由此帶動步幅增加、速度提升、跑姿更加優(yōu)美協(xié)調。
雖然抬腿幅度是送髖的外在表現(xiàn),但送髖并不是單純的抬腿,要實現(xiàn)這一技術動作,需要掌握四個關鍵要領:1.加強擺臂,通過手臂用力后擺促使軀干適度扭轉幫助送髖。2.改善腰椎—骨盆—髖關節(jié)靈活性,提升骨盆左右旋轉和抬腿幅度。3.進行抬腿能力訓練,加強髂腰肌力量。這是因為跑步時,當一條腿蹬地結束后,就自然進入向前擺動階段,也就是大腿向前擺動。而大腿向前擺的動力來自髂腰肌,如果髂腰肌力量不夠,就會出現(xiàn)大腿前擺無力,拖著腿跑的情況。4.促進小腿提折拉伸,增加大腿向前擺的角度。如果小腿拖在地上,沒有一定程度地向大腿折疊,腿就像鋤頭一樣向前抬,費力還難看。
戴劍松說,掌握以上要領后,就可以進行送髖技術的日常練習。
拉伸訓練??梢岳门菽S、泡沫球對腰大肌、闊筋膜張肌、內收肌、小腿等部位進行拉伸放松,改善髖部靈活性。也可不借助道具,具體動作:從平板式開始,雙手放在肩膀下,雙腳并攏。然后將右腳踏出靠近右手,即弓箭步姿勢,把胳膊肘盡量放低,感覺髖關節(jié)和臀大肌得到較好拉伸。接著把右臂轉向天花板,胸部向天花板方向打開,感覺臀部、臀大肌、背部和胸部都有拉伸感。然后將右手、左膝放回地面,坐在左腳跟上,讓右腿在前方伸直,感覺右腿大腿后側得到拉伸,同時身體前傾,增強大腿后側的拉伸感。
力量訓練。對髖部肌肉和大腿后群肌肉進行力量訓練??蓢L試的動作有:1.仰臥位雙腿交替屈髖:仰臥起坐姿勢,雙腳抬起交替屈髖屈膝,還原時腿懸空,全程注意保持腹部收緊,確保盆骨穩(wěn)定。2.對墻交替快速屈膝:手撐墻壁或衣柜,交替快速收腿,同時保持軀干的穩(wěn)定。此外,也可以選擇單側臀橋、雙側臀橋等動作。
整合訓練。1.高抬腿跑:軀干正直,大小腿折疊高擺到大腿與地面平行,另一腿充分伸展髖、膝、踝3 個關節(jié)。擺動腿,大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動,步幅小,頻率快,確保整個動作快速有力。2.車輪跑:上體正直,身體重心提高,大小腿折疊帶動骨盆前移,然后大腿下壓,膝關節(jié)放松,小腿順勢前擺,前腳掌進行“扒地式”著地,著地支撐時注意充分伸展髖、膝、踝3 個關節(jié),雙臂屈肘向后擺。