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        送髖,跑步的核心技巧

        2023-07-06 02:53:50受訪專家戴劍松
        戀愛婚姻家庭 2023年18期
        關(guān)鍵詞:步幅大腿小腿

        ◎受訪專家:戴劍松

        (南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任、副教授)

        很多跑者都知道,想要跑步表現(xiàn)好,就要多練臀肌、股四頭肌,但大家可能會忽視一個重要部位——髖部。送髖是跑步的“黃金技術(shù)”,不僅可以極大提升跑步的經(jīng)濟(jì)性(即在同等速度下,心率越低,跑得越輕松),還可以提高步幅和跑速。

        南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任、副教授戴劍松表示,髖關(guān)節(jié)即大家俗稱的“胯”,人在跑步時,骨盆會產(chǎn)生適度向左向右的回旋運動,這種回旋運動間接增加了大腿向前運動的幅度,同時配合大腿前擺,讓大腿出現(xiàn)更往前的趨勢,這就是所謂的“送髖”。由于大腿運動是以髖為軸心,髖向前多移動一點,就能帶來大腿的向前擺動,著地時腳也能多移動一段距離,由此帶動步幅增加、速度提升、跑姿更加優(yōu)美協(xié)調(diào)。

        雖然抬腿幅度是送髖的外在表現(xiàn),但送髖并不是單純的抬腿,要實現(xiàn)這一技術(shù)動作,需要掌握四個關(guān)鍵要領(lǐng):1.加強(qiáng)擺臂,通過手臂用力后擺促使軀干適度扭轉(zhuǎn)幫助送髖。2.改善腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)靈活性,提升骨盆左右旋轉(zhuǎn)和抬腿幅度。3.進(jìn)行抬腿能力訓(xùn)練,加強(qiáng)髂腰肌力量。這是因為跑步時,當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后,就自然進(jìn)入向前擺動階段,也就是大腿向前擺動。而大腿向前擺的動力來自髂腰肌,如果髂腰肌力量不夠,就會出現(xiàn)大腿前擺無力,拖著腿跑的情況。4.促進(jìn)小腿提折拉伸,增加大腿向前擺的角度。如果小腿拖在地上,沒有一定程度地向大腿折疊,腿就像鋤頭一樣向前抬,費力還難看。

        戴劍松說,掌握以上要領(lǐng)后,就可以進(jìn)行送髖技術(shù)的日常練習(xí)。

        拉伸訓(xùn)練。可以利用泡沫軸、泡沫球?qū)ρ蠹?、闊筋膜張肌、?nèi)收肌、小腿等部位進(jìn)行拉伸放松,改善髖部靈活性。也可不借助道具,具體動作:從平板式開始,雙手放在肩膀下,雙腳并攏。然后將右腳踏出靠近右手,即弓箭步姿勢,把胳膊肘盡量放低,感覺髖關(guān)節(jié)和臀大肌得到較好拉伸。接著把右臂轉(zhuǎn)向天花板,胸部向天花板方向打開,感覺臀部、臀大肌、背部和胸部都有拉伸感。然后將右手、左膝放回地面,坐在左腳跟上,讓右腿在前方伸直,感覺右腿大腿后側(cè)得到拉伸,同時身體前傾,增強(qiáng)大腿后側(cè)的拉伸感。

        力量訓(xùn)練。對髖部肌肉和大腿后群肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。可嘗試的動作有:1.仰臥位雙腿交替屈髖:仰臥起坐姿勢,雙腳抬起交替屈髖屈膝,還原時腿懸空,全程注意保持腹部收緊,確保盆骨穩(wěn)定。2.對墻交替快速屈膝:手撐墻壁或衣柜,交替快速收腿,同時保持軀干的穩(wěn)定。此外,也可以選擇單側(cè)臀橋、雙側(cè)臀橋等動作。

        整合訓(xùn)練。1.高抬腿跑:軀干正直,大小腿折疊高擺到大腿與地面平行,另一腿充分伸展髖、膝、踝3 個關(guān)節(jié)。擺動腿,大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動,步幅小,頻率快,確保整個動作快速有力。2.車輪跑:上體正直,身體重心提高,大小腿折疊帶動骨盆前移,然后大腿下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿順勢前擺,前腳掌進(jìn)行“扒地式”著地,著地支撐時注意充分伸展髖、膝、踝3 個關(guān)節(jié),雙臂屈肘向后擺。

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