沙文婭

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們的生活節(jié)奏越來越快，睡眠障礙患者的患病人數(shù)也在不斷增長(zhǎng)，且逐漸趨于年輕化。在睡眠時(shí)或平時(shí)生活中，你是否有以下情況：

●躺在床上翻來覆去＞30 分鐘還沒睡著。

●整夜覺醒次數(shù)≥2 次。

●早醒，且醒來之后無法入睡。

●每晚睡眠＜6 小時(shí)。

●睡醒后感覺疲勞或全身不適。

●注意力、注意維持能力或記憶力減退。

●學(xué)習(xí)、工作和（或）社交能力下降。

●情緒波動(dòng)或易激惹。

●出現(xiàn)緊張、頭痛、頭暈。

如果這些問題已經(jīng)影響到了你的正常睡眠、工作和生活，那就需要到醫(yī)院就醫(yī)治療了。

失眠是最為常見的睡眠障礙，而引起失眠的原因較為復(fù)雜，主要和心理、社會(huì)壓力，以及自身疾病等的關(guān)聯(lián)較大，給人們的日常生活帶來了極大的不便，長(zhǎng)期失眠還會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和精神等造成危害。經(jīng)過對(duì)失眠的病因分析發(fā)現(xiàn)，焦慮、恐懼、精神勞累等是引起該病的主要原因。

根據(jù)《睡眠障礙國(guó)際分類第三版》標(biāo)準(zhǔn)，按照病程分類，失眠可以分為短期失眠和慢性失眠，時(shí)間界限是3 個(gè)月，區(qū)分二者有助于臨床治療決策的制定。

對(duì)于失眠患者的治療通常采取藥物治療，但也有一些患者在長(zhǎng)期服藥后，容易產(chǎn)生耐藥性或者依賴性，不利于患者的身體康復(fù)。失眠患者可試試以下這些非藥物治療的方法。

心理干預(yù)

有助于患者形成規(guī)律的睡眠—覺醒周期和良好的日間活動(dòng)。

刺激控制療法

只有在感到困倦時(shí)才上床，床只用來睡眠和性生活；如果上床20分鐘內(nèi)未入睡，可以起床做些放松運(yùn)動(dòng)，直至感到困倦時(shí)才上床休息；1 周內(nèi)維持一個(gè)恒定的睡眠—覺醒時(shí)間表。

睡眠限制治療

根據(jù)患者的睡眠日記，計(jì)算出睡眠效率，睡眠效率＝實(shí)際睡眠時(shí)間/ 臥床時(shí)間×100％。睡眠限制治療主要通過縮短患者的臥床時(shí)間以提高睡眠效率，但臥床時(shí)間一般不少于4.5 小時(shí)。

睡眠宣傳教育

幫助患者了解生活方式習(xí)慣如食物、鍛煉、藥物，以及環(huán)境因素如光、噪聲、溫度等對(duì)睡眠的影響，如午后不要喝茶和咖啡，不要吸煙，晚上避免飲酒，睡前不要打盹。

認(rèn)知治療

通過改變患者對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度，告知其對(duì)睡眠和失眠的正確認(rèn)知，每個(gè)人對(duì)睡眠的需求不同，所以不必刻意追求每晚8 小時(shí)的睡眠時(shí)間。

穴位按摩

穴位按摩以經(jīng)絡(luò)腧穴學(xué)說為基礎(chǔ)，是一種防病治病的方法。中醫(yī)認(rèn)為睡眠是由心神主導(dǎo)，與人體五臟六腑功能、經(jīng)絡(luò)穴位，以及氣血運(yùn)行有很大關(guān)系。穴位按摩通過刺激人體特定的穴位，使被按摩者達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)人體機(jī)能、平衡陰陽、解除疲勞、防病治病的目的。

百會(huì)穴、神門穴、印堂穴、太陽穴、風(fēng)池穴、三陰交穴、涌泉穴為常用穴位。單個(gè)穴位治療失眠以神門穴和涌泉穴為主。神門穴是治療失眠的“一級(jí)主穴”，為手少陰心經(jīng)腧穴和原穴，為治“心”要穴，是心脈動(dòng)力的源泉，善補(bǔ)益心氣，安神定志，有調(diào)節(jié)失眠之功。治“腦”取印堂、太陽、百會(huì)，印堂與太陽同屬經(jīng)外奇穴，百會(huì)為督脈要穴，按摩穴位可使頭部氣血運(yùn)行，健腦定志。心腦同治，可寧心安神。

●神門穴

腕橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。

●三陰交

在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3 寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際。

●太沖穴

在足背，第1、第2 跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷中，或觸及動(dòng)脈波動(dòng)處。

●太溪穴

采用正坐，平放足底或仰臥的姿勢(shì)，太溪穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處。

●涌泉穴

位于足底前部凹陷處，第2、3 趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處。

●百會(huì)穴

位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸。將兩個(gè)耳朵對(duì)折，兩耳尖連線的中點(diǎn)，頭頂正中處，即是該穴。

●印堂穴

在人體前額部，當(dāng)兩眉頭間連線與前正中線之交點(diǎn)處。仰靠或仰臥位取穴。

●太陽穴

位于顳部，眉梢與目外眥之間，向后約一橫指的凹陷處。

●風(fēng)池穴

位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，與耳垂平齊。

按摩方法如下：可用雙手拇指、食指，或者中指輕輕按揉各穴。每穴按2～3 分鐘，按摩時(shí)用力均勻、柔和，以局部產(chǎn)生酸麻脹痛感為準(zhǔn)。輕度失眠患者的每個(gè)穴位按揉60 次；中度失眠患者的每個(gè)穴位按揉60 次，每日早、中、晚各進(jìn)行1次。涌泉穴可多按摩一會(huì)兒。也可將兩腳心對(duì)搓5 分鐘以上，讓雙腳發(fā)熱，這樣按摩后睡眠也會(huì)更好。

五音療法

音樂不僅能表達(dá)情感，還可以對(duì)人的機(jī)能狀態(tài)產(chǎn)生影響。五音分別為角、徵、宮、商、羽，分屬五行木、火、土、金、水，故稱為五行音樂?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云“天有五音，人有五臟”，明確提出了五音與五臟之間的聯(lián)系。五音療法根據(jù)五行相生相克原理，辨證施樂，以調(diào)節(jié)臟腑平衡，使其平衡有度，制化有常，這也是五行思想在中醫(yī)學(xué)中的具體體現(xiàn)。五行音樂操作便捷，適用范圍廣泛，在情志疾病及心身疾病的治療中具有一定優(yōu)勢(shì)。

芳香療法

芳香療法是一種整體治療方法。該療法通過按摩等手段，利用芳香植物精油作為載體，調(diào)節(jié)人體的新陳代謝，實(shí)現(xiàn)身心狀態(tài)的平衡。薰衣草精油對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有明顯的鎮(zhèn)靜作用，并可松弛平滑肌、舒張血管、舒緩壓力、緩解疲勞，從而可發(fā)揮催眠的作用。操作者利用芳香精油的經(jīng)皮吸收機(jī)制和滲透性，對(duì)失眠癥患者的百會(huì)穴、印堂穴、風(fēng)池穴、神庭穴等穴位進(jìn)行推壓、按揉等治療，可促使其氣血流通，從而可達(dá)到通經(jīng)疏絡(luò)、調(diào)暢氣機(jī)、通竅醒神的目的。

飲食指導(dǎo)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》作為中醫(yī)學(xué)理論的淵藪，其中有諸多關(guān)于飲食養(yǎng)生的理論，如飲食有節(jié)、謹(jǐn)和五味、全面均衡、辨證飲食等，其特點(diǎn)是注重整體、立足五臟；注重體質(zhì)、辨證施食；防治并重，以防為主；飲食養(yǎng)生，脾胃為本。這些對(duì)預(yù)防原發(fā)性失眠有重要指導(dǎo)意義。

●飲食有節(jié)

首先是飲食適量，不可過饑或過飽?！鹅`樞·五味》云：過饑則“谷不入半日則氣衰，一日則氣少矣”；過飽則會(huì)損傷腸胃，如《素問·痹論》云“飲食自倍，腸胃乃傷”，甚至導(dǎo)致疾病。

其次是定時(shí)。有規(guī)律地定時(shí)進(jìn)食，可以保證食物在機(jī)體內(nèi)有條不紊地被消化、吸收，并輸布全身。

●謹(jǐn)和五味全面均衡

《黃帝內(nèi)經(jīng)》將食物分為四氣（寒、熱、溫、涼）與五味（酸、苦、甘、辛、咸），每種食物在其各自的氣味之下，各歸五臟，通過調(diào)節(jié)五臟功能，從而達(dá)到防病治病的目的?！端貑枴づK氣法時(shí)論》中提道：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！奔磸?qiáng)調(diào)要合理膳食，保證飲食結(jié)構(gòu)合理，營(yíng)養(yǎng)全面，從而提高人體的免疫力和抗病能力。

老年失眠病人中體質(zhì)類型有氣郁質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、血瘀質(zhì)等多種類型，評(píng)分在各體質(zhì)間有明顯的區(qū)別，評(píng)分最高的是血瘀質(zhì)說明血瘀質(zhì)的病人失眠程度較重。因此，針對(duì)老年失眠患者辨體施膳就顯得尤為必要。如氣虛之人應(yīng)以補(bǔ)氣健脾為主，常食大棗、扁豆、粳米等；陽虛之人應(yīng)以溫壯腎陽為主，可常食羊肉、狗肉、韭菜等；而評(píng)分最高的血瘀質(zhì)病人應(yīng)以活血、散結(jié)為主，可常食黑豆、海帶、黑木耳、蘿卜、山楂等。

傳統(tǒng)的藥物治療存在毒副作用、耐藥性、依賴性等弊端。相比之下，非藥物性治療因操作簡(jiǎn)便，不受場(chǎng)地限制，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，更易被大眾接受。但原發(fā)性失眠因人而異，發(fā)病機(jī)制錯(cuò)綜復(fù)雜，存在較大的個(gè)體差異，非藥物治療尚無臨床實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)，且沒有關(guān)于這方面的安全性和不良反應(yīng)的臨床研究。在非藥物治療方法使用過程中，需養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，并且保持良好的心態(tài)，避免在睡前飲用酒和茶等容易引起興奮的飲品，提高自我管理的能力。