文/周雪美 編輯/青鳥

隨著高考的臨近，高三學(xué)生的心理壓力也變得越來越大。在沉重的壓力下，容易出現(xiàn)情緒困擾甚至負(fù)性情緒，從而影響身心健康。軀體上的表現(xiàn)包括失眠、心悸、頭暈、頭痛、消化不良、盜汗等；在心理上會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、判斷力下降等；行為上表現(xiàn)為萎靡不振、個(gè)人衛(wèi)生邋遢、頻繁咬指甲等；情緒上表現(xiàn)為焦躁不安、壓抑易怒等。同時(shí)，這些負(fù)性情緒也會(huì)傳遞給身邊的人，產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。所以，往往高三家庭氣氛緊張、壓抑，家長(zhǎng)和孩子說話也是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，生怕說錯(cuò)一句話影響孩子的情緒，從而變成壓垮孩子精神的最后一根稻草。

2022年10月“胡鑫宇”校園失蹤案就好像發(fā)生在昨天，孩子在失蹤106天后被發(fā)現(xiàn)自縊身亡，這也凸顯出青少年群體的心理健康更需要家庭和社會(huì)多方面的關(guān)注。所以學(xué)會(huì)觀察識(shí)別自己的不良情緒，學(xué)習(xí)一些自我心理調(diào)節(jié)技術(shù)來釋放壓力，緩解焦慮和抑郁，對(duì)高三學(xué)生尤為重要。以下介紹幾種自我心理調(diào)適技術(shù)與自我情緒穩(wěn)定技術(shù)，操作簡(jiǎn)單且有效，希望能讓處于沖刺階段的孩子以良好的心理狀態(tài)迎接人生的重要挑戰(zhàn)。

■ 自我心理調(diào)適技術(shù)

（1）呼吸放松訓(xùn)練

作用：通過對(duì)呼吸的訓(xùn)練達(dá)到身心放松。

準(zhǔn)備工作：選擇相對(duì)安靜、不受打擾的環(huán)境，避免腰帶或者衣物的束縛，確?？梢暂p松地呼吸，坐著、躺下或其他舒適的姿勢(shì)均可。

實(shí)施步驟：用腹式呼吸，雙肩自然下垂，一手放于腹部，一手放于胸部，閉上雙眼，然后慢慢地、深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再緩緩地呼出。呼氣節(jié)奏要慢于吸氣，保持呼氣所用時(shí)間大概是吸氣所用時(shí)間的兩倍。將注意力集中在呼氣、吸氣的過程中，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”的感覺。重復(fù)多次，堅(jiān)持?jǐn)?shù)分鐘至感覺放松為止。

（2）助眠技術(shù)

作用：通過自我暗示和放松來促進(jìn)睡眠。

準(zhǔn)備工作：請(qǐng)關(guān)燈或調(diào)暗燈光，放下手機(jī)，放松地躺在床上。

實(shí)施步驟：先做深呼吸，清除腦中雜亂的想法，用良性積極的語言在心里默想：“現(xiàn)在我身體各個(gè)部位都在逐漸放松”“我現(xiàn)在感覺舒服極了”“我很快就可以睡著”“在睡眠中，我的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)得到充分的休息”“醒來的時(shí)候，我會(huì)精力充沛、神清氣爽、心情平靜安寧”，專注保持這些想法直至入睡。默想過程中一定要強(qiáng)調(diào)醒來后的精神狀態(tài)。

在嘗試自我暗示助眠后，若仍無法入睡，可以同時(shí)播放“助眠音頻”，以幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

■ 自我情緒穩(wěn)定技術(shù)

（1）蝴蝶拍技術(shù)

作用：促進(jìn)身心放松。

準(zhǔn)備工作：選擇舒適、安全、不被打擾的活動(dòng)空間，可以選擇舒服地坐在椅子上、簡(jiǎn)單地靠在墻上或躺在床上。

實(shí)施步驟：雙手交叉放在胸前，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的雙肩、雙臂。雙手左右交替拍打或同時(shí)拍打自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的力度拍打，可以以秒針的“滴答”聲為輕拍的節(jié)律。拍打的過程中，可將注意力集中在拍打的感受上，也可以一邊慢慢拍打，一邊想象：想象一片美麗的風(fēng)光，想象一個(gè)愛你的人，或想象一個(gè)舒適的場(chǎng)景，帶著這樣的想象緩慢地拍打，細(xì)細(xì)感受這份美好的體驗(yàn)，直至情緒穩(wěn)定，身心放松。

（2）金剛罩技術(shù)

作用：促進(jìn)情緒穩(wěn)定。

準(zhǔn)備工作：在需要的時(shí)候，想象擁有能保護(hù)自己的金剛罩即可。

實(shí)施步驟：你可以閉上眼晴，想象自己的房間可以完全保護(hù)你，房間就是一個(gè)金剛罩，隔離了所有煩惱，提供了全方位的保護(hù)，它可以讓你不受外界不愉快的事情的影響。你也可以找合適的機(jī)會(huì)宣泄一下，如選一個(gè)合適的時(shí)間、地點(diǎn)以及合適的對(duì)象，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男?。你可以一個(gè)人哭一會(huì)兒，也可以找好朋友傾訴，或者尋求專業(yè)人士的幫助，你可以想象這些都是你的金剛罩，都在盡最大努力保護(hù)你。

（3）積極自我暗示

作用：在學(xué)習(xí)與生活中，多給自己一些積極的自我暗示可以促進(jìn)身心健康。

積極暗示示例

我是這個(gè)世界上獨(dú)一無二的存在；

我接納我所有的情緒，我相信這些情緒給予我的提示和關(guān)心；

如果我努力去做，我就可以克服大部分困難；

我有很多優(yōu)點(diǎn)，我值得被愛；

有時(shí)我會(huì)感到害怕，但我相信自己有能力繼續(xù)面對(duì)；

今天我更加喜歡自己、認(rèn)同自己，并感激自己所做的一切；

我越輕松、越尊重自己，就越充滿信心；

我已經(jīng)做得很好了，也相信會(huì)做得更好。

我正在做的事情都是有價(jià)值和有意義的，我相信我的直覺與判斷，我堅(jiān)信我的選擇。

使用積極自我暗示時(shí)需要注意

重復(fù)：可以每天進(jìn)行積極自我暗示，并且一天可進(jìn)行多次，每次自我暗示時(shí)可多重復(fù)幾遍。

忘卻：暗示結(jié)束后，就專注于自己的學(xué)習(xí)及日常生活，不要再想著“我已經(jīng)進(jìn)行了積極自我暗示”或者之前進(jìn)行自我暗示時(shí)的暗示語。

等待：積極的自我暗示需要一定的時(shí)間才能奏效。假如自己的暗示沒有馬上發(fā)揮作用，請(qǐng)不要著急，放松心態(tài)，順其自然，等待積極作用的出現(xiàn)。

堅(jiān)信：相信積極自我暗示可產(chǎn)生積極作用，相信自我強(qiáng)大的意志力可控制不良情緒，堅(jiān)信自己可獲得成功。

以上緩解不良情緒的方法，可以選擇1～2個(gè)進(jìn)行練習(xí)，每日1～2次或者自我感覺情緒波動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行，每次持續(xù)15～20分鐘。做完以后，覺察一下自己的情緒是否是放松的、平靜的。選擇有效的方法堅(jiān)持練習(xí)。

如果孩子練習(xí)后癥狀沒有緩解或加重，出現(xiàn)嚴(yán)重的失眠、情緒的低落、學(xué)習(xí)成績(jī)的下降，甚至有自傷自殺的傾向時(shí)，家長(zhǎng)一定要引起足夠的重視，必須尋求專業(yè)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生的幫助，不要讓胡鑫宇的悲劇重演。

只有健康的心理，才可能走向幸福的人生，讓我們一起為孩子的心理健康保駕護(hù)航。