文/鄭西希 （北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

米飯是我們餐桌離不開(kāi)的主食，是我國(guó)膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來(lái)源。但是過(guò)剩的精制碳水化合物和過(guò)多的熱量與肥胖及糖尿病是密切相關(guān)的。那么，我們是不是要忍痛割愛(ài)，摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？

因?yàn)槊罪堅(jiān)谂腼兊倪^(guò)程中吸水，大概50g生米煮熟后重量會(huì)變成130g左右的米飯，也就是我們所說(shuō)的“一兩米飯”。食堂的二兩米飯，指的是100g生米煮熟的飯，也就是250g左右的米飯。1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量，碳水化合物含量也是類似的，所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會(huì)覺(jué)得二者差不多，但實(shí)際上并不是這樣的。糙米的營(yíng)養(yǎng)密度更高，因?yàn)樗懈鄬?duì)于我們健康重要的營(yíng)養(yǎng)素。一方面，糙米的膳食纖維含量更高，膳食纖維是維護(hù)腸道健康的小衛(wèi)士。另一方面，糙米中的礦物質(zhì)和維生素含量都遠(yuǎn)超精米。那么糙米是不是適合所有人，我們是不是都應(yīng)該改吃糙米呢？并非如此，任何食物都有適合和不適合。

糙米含有米糠，消化起來(lái)確實(shí)更困難，嚼起來(lái)更費(fèi)勁，對(duì)胃腸道功能的要求也更高，對(duì)于消化能力下降的老年人不一定適合。米糠中的植酸含量高，雖然植酸本身不是壞的，但是會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，對(duì)于本身缺乏這些礦物質(zhì)的人也不適合。食物升糖快，對(duì)糖尿病患者控制血糖是不利的。對(duì)沒(méi)有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期吃高GI主食也不是最健康的選擇。米飯的升糖指數(shù)高，這也是很多人覺(jué)得它不健康的原因。GI是指吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時(shí)內(nèi)引起血糖升高的水平，通常會(huì)把吃50g葡萄糖后的血糖波動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，定義為100GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時(shí)血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小時(shí)血糖升高水平）。

每種食物的GI是根據(jù)10名或以上受試者的血糖反應(yīng)所算出的平均值，比如，胡蘿卜的GI值是35，代表如果吃50g的胡蘿卜，2小時(shí)內(nèi)血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%，各種食物的GI顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況，以及常見(jiàn)食物的GI值。GI值低于55是低GI食物，在56～69之間是中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

▲ 各種米的升糖指數(shù)

GI測(cè)定結(jié)果，受幾方面因素的影響。

1.個(gè)體化。每個(gè)實(shí)驗(yàn)室都可以找人來(lái)吃某種食物，之后測(cè)定這些受試者的血糖水平，給出食物的GI值。這也就是為什么同一個(gè)食物會(huì)有不同的GI值，實(shí)際上個(gè)體對(duì)食物的反應(yīng)都是不一樣的，GI值一般是多個(gè)測(cè)定值的均值。

2.影響因素多。GI值不是一成不變的，不同條件下的GI值會(huì)有很大差異。

▲ 各種食物的Gl

大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）。烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒(méi)有泡過(guò)米，米飯加了多少水，煮的時(shí)間多長(zhǎng)，烹飪時(shí)間越久GI會(huì)更高）。不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測(cè)定同一種食物的GI可能有差別）。同時(shí)吃了什么東西影響GI（如果米飯和菜或者肉一起吃，這種情況下的GI會(huì)比單獨(dú)吃米飯低）。

米飯的GI值是多少？我們來(lái)看看各種研究中的米飯GI值吧。白米飯是高GI食物，糙米飯的GI變化比較大，但比白米飯低一些，黑米（紅米）的GI是米中最低的。加入油的炒米飯，會(huì)讓米飯的消化吸收減緩，導(dǎo)致升高血糖的效果沒(méi)有那么明顯。如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯，炒米飯的升糖效果更差。但炒米飯加入了油熱量更高，如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯，炒米飯可能會(huì)更容易長(zhǎng)胖。所以GI不是衡量食物對(duì)于體重影響的唯一指標(biāo)。

米飯屬于中到高升糖指數(shù)的食物，怎么才能降低米飯的升糖指數(shù)，讓吃米飯更健康呢？

1.做混合米飯。把白米和黑米、紅米、糙米混合起來(lái)做“雜米”飯。實(shí)際上，餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米。

2.炒米飯或者煮米飯的時(shí)候放少許油。比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油，通過(guò)加入脂肪來(lái)降低GI。但要注意減少總量。

3.先吃菜再吃飯。菜飯混合，在吃米飯的同時(shí)吃一些含有脂肪或者蛋白質(zhì)的食物，可以影響米飯的GI，但是需要控制量，讓總熱量不變，把米飯?zhí)鎿Q成一部分其他食物。

4.盡量減少泡水和烹飪的時(shí)間。在各種關(guān)于米飯類食物的GI研究中，粥的GI是最高的，因?yàn)橹嗯腼兊米顝氐祝屆罪堉械牡矸圩畲蟪潭鹊乇会尫帕顺鰜?lái)，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖的方法。