亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        米飯高GI,應(yīng)該怎么吃?

        2023-07-04 08:44:42鄭西希北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師醫(yī)學(xué)博士編輯易可
        科學(xué)生活 2023年4期
        關(guān)鍵詞:血糖影響

        文/鄭西希 (北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士) 編輯/易可

        米飯是我們餐桌離不開(kāi)的主食,是我國(guó)膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來(lái)源。但是過(guò)剩的精制碳水化合物和過(guò)多的熱量與肥胖及糖尿病是密切相關(guān)的。那么,我們是不是要忍痛割愛(ài),摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢?

        因?yàn)槊罪堅(jiān)谂腼兊倪^(guò)程中吸水,大概50g生米煮熟后重量會(huì)變成130g左右的米飯,也就是我們所說(shuō)的“一兩米飯”。食堂的二兩米飯,指的是100g生米煮熟的飯,也就是250g左右的米飯。1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量,碳水化合物含量也是類似的,所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會(huì)覺(jué)得二者差不多,但實(shí)際上并不是這樣的。糙米的營(yíng)養(yǎng)密度更高,因?yàn)樗懈鄬?duì)于我們健康重要的營(yíng)養(yǎng)素。一方面,糙米的膳食纖維含量更高,膳食纖維是維護(hù)腸道健康的小衛(wèi)士。另一方面,糙米中的礦物質(zhì)和維生素含量都遠(yuǎn)超精米。那么糙米是不是適合所有人,我們是不是都應(yīng)該改吃糙米呢?并非如此,任何食物都有適合和不適合。

        糙米含有米糠,消化起來(lái)確實(shí)更困難,嚼起來(lái)更費(fèi)勁,對(duì)胃腸道功能的要求也更高,對(duì)于消化能力下降的老年人不一定適合。米糠中的植酸含量高,雖然植酸本身不是壞的,但是會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,對(duì)于本身缺乏這些礦物質(zhì)的人也不適合。食物升糖快,對(duì)糖尿病患者控制血糖是不利的。對(duì)沒(méi)有糖尿病的人來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期吃高GI主食也不是最健康的選擇。米飯的升糖指數(shù)高,這也是很多人覺(jué)得它不健康的原因。GI是指吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時(shí)內(nèi)引起血糖升高的水平,通常會(huì)把吃50g葡萄糖后的血糖波動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn),定義為100GI=(含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時(shí)血糖升高水平 )÷ (50g葡萄糖餐后2小時(shí)血糖升高水平)。

        每種食物的GI是根據(jù)10名或以上受試者的血糖反應(yīng)所算出的平均值,比如,胡蘿卜的GI值是35,代表如果吃50g的胡蘿卜,2小時(shí)內(nèi)血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%,各種食物的GI顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況,以及常見(jiàn)食物的GI值。GI值低于55是低GI食物,在56~69之間是中等GI食物,GI大于70的是高GI食物。

        ▲ 各種米的升糖指數(shù)

        GI測(cè)定結(jié)果,受幾方面因素的影響。

        1.個(gè)體化。每個(gè)實(shí)驗(yàn)室都可以找人來(lái)吃某種食物,之后測(cè)定這些受試者的血糖水平,給出食物的GI值。這也就是為什么同一個(gè)食物會(huì)有不同的GI值,實(shí)際上個(gè)體對(duì)食物的反應(yīng)都是不一樣的,GI值一般是多個(gè)測(cè)定值的均值。

        2.影響因素多。GI值不是一成不變的,不同條件下的GI值會(huì)有很大差異。

        ▲ 各種食物的Gl

        大米種類影響GI(粳米比秈米支鏈淀粉含量低,更容易被消化,GI更高)。烹飪方法影響GI(比如在煮米飯之前有沒(méi)有泡過(guò)米,米飯加了多少水,煮的時(shí)間多長(zhǎng),烹飪時(shí)間越久GI會(huì)更高)。不同人種影響GI(比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測(cè)定同一種食物的GI可能有差別)。同時(shí)吃了什么東西影響GI(如果米飯和菜或者肉一起吃,這種情況下的GI會(huì)比單獨(dú)吃米飯低)。

        米飯的GI值是多少?我們來(lái)看看各種研究中的米飯GI值吧。白米飯是高GI食物,糙米飯的GI變化比較大,但比白米飯低一些,黑米(紅米)的GI是米中最低的。加入油的炒米飯,會(huì)讓米飯的消化吸收減緩,導(dǎo)致升高血糖的效果沒(méi)有那么明顯。如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯,炒米飯的升糖效果更差。但炒米飯加入了油熱量更高,如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯,炒米飯可能會(huì)更容易長(zhǎng)胖。所以GI不是衡量食物對(duì)于體重影響的唯一指標(biāo)。

        米飯屬于中到高升糖指數(shù)的食物,怎么才能降低米飯的升糖指數(shù),讓吃米飯更健康呢?

        1.做混合米飯。把白米和黑米、紅米、糙米混合起來(lái)做“雜米”飯。實(shí)際上,餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米。

        2.炒米飯或者煮米飯的時(shí)候放少許油。比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油,通過(guò)加入脂肪來(lái)降低GI。但要注意減少總量。

        3.先吃菜再吃飯。菜飯混合,在吃米飯的同時(shí)吃一些含有脂肪或者蛋白質(zhì)的食物,可以影響米飯的GI,但是需要控制量,讓總熱量不變,把米飯?zhí)鎿Q成一部分其他食物。

        4.盡量減少泡水和烹飪的時(shí)間。在各種關(guān)于米飯類食物的GI研究中,粥的GI是最高的,因?yàn)橹嗯腼兊米顝氐祝屆罪堉械牡矸圩畲蟪潭鹊乇会尫帕顺鰜?lái),所以升血糖最快,糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖的方法。

        猜你喜歡
        血糖影響
        細(xì)嚼慢咽,對(duì)減肥和控血糖有用么
        一吃餃子血糖就飆升,怎么辦?
        是什么影響了滑動(dòng)摩擦力的大小
        哪些顧慮影響擔(dān)當(dāng)?
        慎防這些藥物升高血糖
        妊娠期血糖問(wèn)題:輕視我后果嚴(yán)重!
        媽媽寶寶(2017年3期)2017-02-21 01:22:30
        沒(méi)錯(cuò),痛經(jīng)有時(shí)也會(huì)影響懷孕
        媽媽寶寶(2017年3期)2017-02-21 01:22:28
        豬的血糖與健康
        糖尿病患者每天應(yīng)該測(cè)幾次血糖?
        人人健康(2016年13期)2016-07-22 10:34:06
        擴(kuò)鏈劑聯(lián)用對(duì)PETG擴(kuò)鏈反應(yīng)與流變性能的影響
        成人无码av免费网站| 国产91AV免费播放| 国产女主播在线免费看| 白嫩人妻少妇偷人精品| 亚洲午夜福利在线视频| 最新国产拍偷乱偷精品| 日韩精品少妇专区人妻系列| 不卡一区二区视频日本| 亚洲中文字幕久在线| 国产精品视频yuojizz| 国产女人高潮的av毛片| 亚洲国产色一区二区三区| 中国农村妇女hdxxxx| 亚洲AV秘 无码二区在线| 四虎在线中文字幕一区| 欧美日韩午夜群交多人轮换| 真实单亲乱l仑对白视频| 极品诱惑一区二区三区| 日产国产精品亚洲高清| 亚洲av无码专区亚洲av网站| 欧美午夜一区二区福利视频| 日本视频精品一区二区| 亚洲国产精品久久又爽av| 成人性生交大片免费| 久久精品国产亚洲vr| 国产毛片精品一区二区色| 图片小说视频一区二区| 国产真人无码作爱视频免费| 国产综合精品久久久久成人| 在线国人免费视频播放| 午夜福利av无码一区二区| 91综合在线| 在线观看日本一区二区三区| 亚洲日韩精品一区二区三区无码| 国产a v无码专区亚洲av| 亚洲女同一区二区久久| 精品日韩一级免费视频| 午夜福利92国语| 99re国产电影精品| 久久日韩精品一区二区 | 日本公与熄乱理在线播放|