王貞虎

關(guān)于“保持年輕”和“延緩老化”的論述無處不在，這些論述何者是真、何者是假，常會(huì)讓人感到困惑。例如，我們經(jīng)常聽說吃哪些食物會(huì)影響老化。但是，科學(xué)對(duì)可以延緩老化的飲食習(xí)慣究竟了解多少？

老化會(huì)影響心臟健康、骨骼和肌肉、認(rèn)知健康、減重能力以及許多其他健康領(lǐng)域。但堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣及定期運(yùn)動(dòng)，有助于降低這些風(fēng)險(xiǎn)，并追求一個(gè)健康的老化過程。

膳食纖維有助于心臟健康

在日常生活中攝取足夠的膳食纖維，對(duì)心臟健康十分重要，但由于膳食纖維存在于全谷物和蔬菜等食物中，許多人并未能攝取足夠的量。原因之一可能是認(rèn)為碳水化合物“含糖”，導(dǎo)致人們少吃谷物，或者難以在每餐中攝取足夠的蔬菜。無論原因是什么，為了心臟健康，應(yīng)當(dāng)攝取足夠的膳食纖維。由于心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭等發(fā)病概率隨著年齡增長(zhǎng)而增加，老年人攝取足夠的膳食纖維非常必要。

發(fā)表在美國(guó)《脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇文章得出結(jié)論，攝取高膳食纖維可能會(huì)降低總膽固醇水平，甚至降低因心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。該雜志另一篇報(bào)告則稱，攝取更多的膳食纖維與降低血壓和罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

地中海飲食確實(shí)有效

多數(shù)人都聽說過的地中海飲食，已被發(fā)現(xiàn)可以減緩衰老過程。這種飲食來自意大利、希臘、西班牙和其他鄰近地中海的地區(qū)，它融合了水果、蔬菜、全麥、豆類等食物以及橄欖和橄欖油等健康脂肪。雖然有時(shí)也包括魚，但這種飲食主要以植物為主，還大大限制了加工食品和添加糖。

地中海飲食因能夠減緩認(rèn)知衰退而受到許多專家的推薦。2015年，美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展雜志》發(fā)表了一篇關(guān)于飲食、失智和大腦老化之間的關(guān)系。根據(jù)這篇文章，隨著年齡的增長(zhǎng)，堅(jiān)持地中海飲食可以減少失智癥和阿茲海默癥的發(fā)生，并減緩認(rèn)知老化，這是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍车哪承┨刭|(zhì)（如抗氧化劑和單一不飽和脂肪酸）可延緩大腦的老化。這種飲食模式有助于降低炎癥和氧化壓力，這也是延緩失智和認(rèn)知能力下降的主要因素。

健康飲食可以減少炎癥

已有證據(jù)證明炎癥可能是加速老化過程的罪魁禍?zhǔn)?。英?guó)《老化研究評(píng)論》的一項(xiàng)分析指出，慢性、低度發(fā)炎狀態(tài)可能是許多慢性病和老年疾病的因素之一。該報(bào)告還指出，老化也可能是體內(nèi)炎癥反應(yīng)增加的關(guān)鍵因素。由于這些原因，隨著年齡增長(zhǎng)，注意飲食如何影響炎癥很重要。

《老化研究評(píng)論》的報(bào)告還發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，攝取或補(bǔ)充Ω-3脂肪酸可明顯減少炎癥的發(fā)生。發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的另一項(xiàng)研究證明，除了大量的Ω-3脂肪酸外，全谷物.纖維以及各種水果和蔬菜等食物也有助于減少體內(nèi)的炎癥因子。

均衡飲食而非補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素

隨著年齡增長(zhǎng)，醫(yī)生總是會(huì)建議補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。然而許多研究顯示，包含多種營(yíng)養(yǎng)素的均衡飲食比保健食品更有效。

最近發(fā)表在美國(guó)《分子科學(xué)國(guó)際期刊》上的一篇文章指出，透過攝取全谷物、扁豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果等食物，可取得所有必要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維持老年健康生活發(fā)揮重大影響。文章同時(shí)指出，健康老化的均衡飲食也著重于限制添加糖和加工食品的攝取。

因此，雖然醫(yī)生推薦的補(bǔ)充保健食品或許是個(gè)好主意，但專注于均衡、富含大量營(yíng)養(yǎng)素和微量元素的飲食才是延緩老化的關(guān)鍵。

飲食比護(hù)膚品更重要

皮膚的老化速度受到內(nèi)部和外部因素影響，許多人過度專注于透過外部解決方案，例如購(gòu)買昂貴的護(hù)膚品，而沒有意識(shí)到皮膚受到內(nèi)部因素（例如飲食）的影響更大。

發(fā)表在美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)期刊》上的一份報(bào)告指出，不同的維生素、營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)在減緩皮膚老化上發(fā)揮了獨(dú)特的作用。例如蛋白質(zhì)有助于修復(fù)皮膚組織，維生素B族可減少炎癥和色素沉淀，維生素C有助于膠原蛋白的合成；而水對(duì)于皮膚保濕至關(guān)重要，還能減少炎癥和老化跡象。