肖贛貞

發(fā)現(xiàn)屬于你的心流體驗(yàn)

接受最好的“獎(jiǎng)勵(lì)”

我們都有沉浸在某種音樂中的經(jīng)歷，或者聆聽歌曲，或者欣賞交響樂。無論哪種活動(dòng)方式，都能夠給我們帶來享受。我們也體驗(yàn)過在體育運(yùn)動(dòng)中由于進(jìn)入忘我狀態(tài)而獲得掌控感，從而增強(qiáng)自信心。研究發(fā)現(xiàn)，這些都與心流（Flow）相關(guān)。心流是一種把專注力發(fā)揮到極致時(shí)的最優(yōu)體驗(yàn)。

前額葉皮質(zhì)是大腦中執(zhí)行注意力、決策、專注思考、意志力的區(qū)域，人的自我意識和時(shí)間感也都在前額葉皮質(zhì)中。心流狀態(tài)下，前額葉皮質(zhì)的大部分活動(dòng)會(huì)被關(guān)閉。研究證明，爵士樂樂手在心流狀態(tài)下表演的時(shí)候，他的背外側(cè)前額葉被關(guān)閉，想到哪兒就演到哪兒，所以他會(huì)有一種特別放得開、特別自然、特別有創(chuàng)造力的感覺。

心流體驗(yàn)的概念最早由積極心理學(xué)奠基人米哈里·契克森米哈賴提出，他曾出版包括《心流》《發(fā)現(xiàn)心流》和《自我的進(jìn)化》等暢銷書，對積極心理學(xué)的發(fā)展產(chǎn)生了重大影響。米哈里原本想研究人的幸福感從哪里來，但在調(diào)研了各行各業(yè)的人后，他發(fā)現(xiàn)人們感到最幸福的時(shí)刻都有一種相似的狀態(tài)：每個(gè)決定、每個(gè)行動(dòng)，都與上一個(gè)決定、上一個(gè)行動(dòng)無縫銜接，非常順暢，呈現(xiàn)自由流動(dòng)的狀態(tài)，于是將其稱為心流。

心流是人人皆有的普遍現(xiàn)象，我們用不同的方式追求著自己的心流。米哈里認(rèn)為，唯有達(dá)到心流狀態(tài)，才能享受人生。他最初總結(jié)了心流的九個(gè)特征，后來心理學(xué)家將其簡化為六個(gè)：一是注意力完全集中，全神貫注于正在做的這件事上，不去想其他的事；二是知行合一，意識和行動(dòng)融為一體，專心致志地做好這一件事，不被外在環(huán)境影響，完全忘我；三是內(nèi)心評判聲音消失，專心于當(dāng)前的狀態(tài)，不在意事物本身的好壞，不對事物本身作評價(jià)；四是時(shí)間感消失，明明已經(jīng)過了幾個(gè)小時(shí)，還以為只過了幾分鐘；五是強(qiáng)烈的自主，感覺對局面的掌控得心應(yīng)手，而在平時(shí)是難以把控的；六是強(qiáng)烈的愉悅感，覺得特別高興特別滿足，十分渴望能夠再來一次，即使冒險(xiǎn)也不怕。

心流是生活給個(gè)人最好的“獎(jiǎng)勵(lì)”，以在海面沖浪為例，明明只是一瞬間的事，卻能切實(shí)感受到豐富的體驗(yàn)。時(shí)間仿佛被凍結(jié)了，那一個(gè)精彩的瞬間如同電影慢鏡頭，一幀一幀地從腦海中飄過，覺得時(shí)間很長，好像永遠(yuǎn)停留在當(dāng)下。這種現(xiàn)象叫“深度的現(xiàn)在”，讓自己能夠從自我批判、自我懷疑的理性思維中解脫出來，從而有一些意想不到的表現(xiàn)。

安裝重置“按鈕”?

心流體驗(yàn)其實(shí)無處不在，一個(gè)非常核心的因素就是注意力高度集中，一位攀巖愛好者對此深有體會(huì)。作為一項(xiàng)畗有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，攀巖的每一個(gè)動(dòng)作都需要謹(jǐn)慎考慮，以確保身體平衡和穩(wěn)定，不至于從巖石上掉落?！爱?dāng)我把注意力完全放在眼前的石塊上，琢磨著每一步的去向時(shí)，便與眼前這件事高度契合了?！彼?dòng)地說，“感覺自己和巖石已經(jīng)融為一體，世界上其他的聲音、事情和畫面不復(fù)存在，平日里腦海中出現(xiàn)的那些假想敵也就此消失，只有眼前的巖石和正在攀巖的我?！?/p>

科普作家威妮弗雷德·加拉格爾在《全神貫注》一書中回憶說，自己曾在一段不期而至的可怕經(jīng)歷后患上癌癥，而且是晚期。不過在走出醫(yī)院大門時(shí)，她大腦里突然產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的直覺——“這種疾病想要控制我的注意力，但是我要盡可能專注于自己的生活”。雖然此后的癌癥治療令人精疲力盡，但是寫作幫助她轉(zhuǎn)移了注意力，她開始關(guān)注生活中美好的一面：看電影，散步，使這段本來陰霾的人生充滿陽光和歡樂。

出于好奇，威妮弗雷德轉(zhuǎn)而研究關(guān)于注意力的一些事情，設(shè)法弄清楚應(yīng)該選擇關(guān)注哪些事物，忽略哪些事物。最后得出結(jié)論，熟練管理注意力是確保優(yōu)質(zhì)生活的要素，也幾乎是改善人生各類體驗(yàn)的關(guān)鍵。在經(jīng)歷一段痛苦不堪的人生時(shí)，你選擇關(guān)注的事物將極大地影響你對未來生活的態(tài)度。

大腦是依據(jù)我們關(guān)注的事物來構(gòu)建世界觀的，如果整天牽掛的是癌癥，生活就會(huì)變得暗無天日，痛苦不堪；倘若關(guān)注的是一部電影，一些美食，生活將變得更加美好。

這個(gè)結(jié)論也得到神經(jīng)學(xué)方面的支持。斯坦福大學(xué)心理學(xué)家通過功能磁共振成像技術(shù)發(fā)現(xiàn)，大腦在面對積極和消極消息的時(shí)候，主管情緒中心的杏仁核都有劇烈反應(yīng)。威妮弗雷德強(qiáng)調(diào)說：“你的為人，你所做的思考，你的感受和所做之事，你的喜好——恰是你所關(guān)注事物的概括?！奔热荒愕氖澜缡悄闼P(guān)注事物的產(chǎn)物，那么在全身心投入深度工作的時(shí)候，你的大腦就會(huì)認(rèn)為你的世界是具有非凡意義和重要性的。時(shí)間就那么多，專注于工作，排除那些讓人不愉快的無意義的事情，幸福感會(huì)更強(qiáng)烈。而靠做膚淺事務(wù)度過的一天是令人沮喪的。

選擇挑戰(zhàn)目標(biāo)

米哈里調(diào)查發(fā)現(xiàn)，更多的心流出現(xiàn)在工作（54%）中，而不是休閑（18%）中，正如弗洛伊德所言：“快樂的秘訣在于工作與愛?！彼v述了一個(gè)工人將無聊工作變成有趣挑戰(zhàn)的故事。里柯·麥德林在一條裝配線上工作，每完成一個(gè)單元規(guī)定的時(shí)間是43 秒，每個(gè)工作日約需重復(fù)600 次。大多數(shù)人很快就厭倦了，但里柯卻覺得很愉快。他對待工作的態(tài)度和一名奧運(yùn)選手差不多，努力訓(xùn)練自己，創(chuàng)造裝配線上的新紀(jì)錄。經(jīng)過5 年的努力，他最好的成績是28 秒就裝配完一個(gè)單元。里柯說：“以最快速度工作會(huì)產(chǎn)生一種快感，這比什么都好，比看電視有意思多了?！彼钪芸炀蜁?huì)達(dá)到不能在同樣工作上求進(jìn)步的極限，所以每周固定抽兩個(gè)晚上去進(jìn)修電子學(xué)的課程，拿到文憑后打算找一份更復(fù)雜的工作。

米哈里指出，通過工作提升生活品質(zhì)，首先要自主選擇目標(biāo)，創(chuàng)造價(jià)值，讓工作更有意義。超市職員多花點(diǎn)心思在顧客身上，留意他們喜歡什么產(chǎn)品；醫(yī)生多注意病人的整體健康，而非局限于特定的病癥；新聞?dòng)浾咦臅r(shí)，同時(shí)重視一下文章的真實(shí)性。如果能給自己設(shè)定一個(gè)超出本職工作的額外小目標(biāo)，使工作表現(xiàn)的價(jià)值得以提高，那么自己也能從中獲得更大的價(jià)值感。與人們普遍認(rèn)為的設(shè)法減少工作量相反，為自己添加工作量，需要集中注意力，投入更多精力，留心工作細(xì)節(jié)，產(chǎn)生心流。調(diào)整任務(wù)難度，把大目標(biāo)拆解成幾個(gè)自己能控制、能自我反饋的小目標(biāo)，就不會(huì)覺得壓力太大有難度了。

其次要改進(jìn)工作流程，把無聊的事情變成有趣的挑戰(zhàn)，使它盡可能接近心流狀態(tài)。瑞典卡羅林斯卡研究所腫瘤生物學(xué)家喬治·克萊因酷愛研究和工作，最痛恨兩件事：一是在機(jī)場候機(jī)，由于要頻繁參加國際會(huì)議，不得不經(jīng)常如此；二是撰寫計(jì)劃書，向政府有關(guān)單位申請資助。他認(rèn)為此類事情無聊透頂，損耗精力，影響工作，但又不得不做。喬治靈機(jī)一動(dòng)，把這兩件事情合并在一起做，一邊候機(jī)一邊撰寫計(jì)劃書。他準(zhǔn)備質(zhì)量上乘的口袋型錄音機(jī)，在候機(jī)或緩慢通關(guān)時(shí)口述提案。由于將被動(dòng)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)，把工作變成一種游戲，因此取得事半功倍的效果。

休閑時(shí)缺少挑戰(zhàn)的目標(biāo)，沒有精力投入，與工作時(shí)候相比很少出現(xiàn)心流體驗(yàn)，變得乏味無趣。的確，我們在休閑的時(shí)候不愿意費(fèi)神動(dòng)腦筋，更想放松，讀讀休閑讀物，坐在沙發(fā)上發(fā)呆或看看電視。放松并非壞事，但一旦放松成為休閑的主要模式，形成習(xí)慣，將會(huì)大大降低生活體驗(yàn)。

即便是在休閑的時(shí)候，生活質(zhì)量的提升還是有很大空間，通過主動(dòng)式休閑能夠獲得心流體驗(yàn)。20世紀(jì)初，匈牙利心理分析師桑德爾·費(fèi)倫茨注意到，抑郁癥患者在周末病情惡化的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于工作日。因?yàn)檫@兩天無事可干，與人交流少，注意力渙散，結(jié)果就會(huì)胡思亂想，徒增煩惱。

改善休閑時(shí)生活品質(zhì)的關(guān)鍵在于規(guī)劃，找到能夠幫你獲得心流體驗(yàn)的活動(dòng)，開發(fā)一些能夠讓你沉浸其中的愛好，增加這部分活動(dòng)的時(shí)間。例如讓自己成為一個(gè)烹飪高手，嘗試做一些與眾不同的菜肴或甜點(diǎn)，與家人和朋友分享，度過美好時(shí)光。再如利用業(yè)余時(shí)間擺弄花草，美化環(huán)境。只要有一些難度和挑戰(zhàn)的喜好，就能開發(fā)潛能，在休閑時(shí)間出現(xiàn)心流體驗(yàn)。

編輯：夏春暉? 386753207@qq.com