陳有芃，普怡然，鄭秋陽，石亞平

哈爾濱商業(yè)大學（哈爾濱 150000）

根據對當代大學生的運動習慣和飲食習慣的觀察，大學生對于運動和飲食搭配之間的協(xié)調關系存在相關知識的缺乏。因此，以此為出發(fā)點研究當代大學生對于運動和飲食的重視程度，以此為依據提供相關的專業(yè)知識。營養(yǎng)學領域及運動學領域已經發(fā)展得相當成熟。但將營養(yǎng)學和運動學領域相結合的研究較少，隨著時代的發(fā)展，運動在人民生活中的占比逐漸提高，配合科學的膳食更加重要。因此抓住這個研究板塊，深入研究大學生的運動及飲食習慣，根據現(xiàn)狀給予大學生最貼合實際、最科學的運動及膳食建議。

1 大學生運動及飲食現(xiàn)狀

2009年8月8日是第一個全民健身日，隨著國民經濟不斷的飛速提升，人民逐漸擁有更加美好的物質生活，擁有一個強健的體魄逐漸被人們所重視。全民運動的思想逐漸在人民群眾心里生根發(fā)芽。大學生作為新中國發(fā)展建設的主力軍，作為國家發(fā)展道路上的新一代接班人，更應努力鍛煉，強身健體，養(yǎng)成良好的身體素質。而擁有一個良好的身體素質和強健的體魄離不開有完善體系的膳食營養(yǎng)搭配。良好、科學健康的膳食營養(yǎng)攝入不僅可以幫助人們緩解疲勞，還可以增強身體素質，利于機體的生長發(fā)育。雖然當今大學生對于強身健體這一思想觀念深入人心。但礙于學業(yè)繁重，場地和時間等因素的限制，許多人對于運動還是力不從心。即使有一部分人能克服重重困難，每周堅持一定量的運動，但對于運動后的膳食營養(yǎng)搭配還是缺乏專業(yè)系統(tǒng)的知識。對于進行不同種類和不同強度的運動后，日常膳食也應當進行相應的調整。如對于不同的運動需求，如減脂、增肌、塑型等不同需求，需要按照運動者不同的年齡、性別體型、體脂率等問題，進行專業(yè)的細微調整。

2 大學生對健康的重視程度調查

隨機在校園中找到218名學生展開問卷調查。其中，男生96人、女生122人。根據調查問卷結果顯示，有16.5%的學生經常不按時吃飯，60.5%的學生吃飯時間不固定，甚至有時不吃飯。只有22%的學生三餐按時按量進食。對于飲食不規(guī)律對身體的影響，只有34.3%的學生非常了解，有65.6%的學生只有部分了解甚至不了解。49.08%的學生認為吃飽就行，有35.7%的學生認為需要營養(yǎng)均衡，還有15.2%的學生會偶爾進行飲食搭配。有45.8%的學生十分重視膳食營養(yǎng)搭配，但不了解相關營養(yǎng)搭配知識，有33.1%的學生不重視也不了解相關營養(yǎng)搭配知識。只有21.1%的學生不僅重視膳食營養(yǎng)搭配，對相關知識還有一定的了解。在運動方面，有78.4%的學生沒有堅持運動的習慣，只有21.6%的學生有運動習慣，其中男生占比86.8%，女生占比13.2%。有27.9%的學生會根據運動強度及種類調整飲食，有40.4%的學生想根據運動強度調整飲食，但缺乏專業(yè)知識，還有31.7%的學生不注重飲食的調整。有61.5%的學生會主動從各平臺了解飲食搭配和運動問題，有35.3%的學生愿意接受運動飲食搭配相關問題的講座，只有3.2%的學生不關心且不愿意學習運動飲食搭配相關問題。學生們了解相關問題的主要途徑是各大網絡平臺，其次是新聞、報紙、書刊等。也有大部分學生愿意接受線下活動和講座的形式進行學習。

圖1 問卷調查結果統(tǒng)計圖

3 大學生運動及飲食方面存在問題

大學生由于課業(yè)時間和作息習慣問題作息不規(guī)律，三餐分配不均，有出現(xiàn)不吃或者暴食現(xiàn)象。而且由于購買限制，學校供餐種類和外賣等原因，無法做到膳食營養(yǎng)均衡，長時間重油重鹽，膳食纖維攝入不足。并且大部分學生會出現(xiàn)脂肪和碳水化合物攝入占比過大，蛋白質和微量元素攝入過少的情況，因此會出現(xiàn)相關缺乏癥和并發(fā)癥。

在運動方面，由于個人習慣或者場地限制等原因，缺少或者沒有進行每周的固定運動。對于有運動習慣的學生，男生占比比女生多。在運動前后缺乏專業(yè)系統(tǒng)的知識對膳食結構進行專業(yè)的細致入微的規(guī)劃和調整。

4 體育運動及膳食營養(yǎng)概念

4.1 體育運動

體育運動在漫長的人類文明發(fā)展長河中，人們逐漸意識到良好的身體素質對身體健康的重要影響。它是一種以強身健體為主要目的，娛樂觀賞為次要目的的復雜的社會文化現(xiàn)象。體育不僅可以強身健體，還有教育、娛樂、政治和經濟的功能。人們在體育運動過程中逐漸收獲強健的體魄，還能不斷堅韌其意志，強韌其精神。在不斷的努力訓練中，培養(yǎng)人們勇于超越自我的品德、頑強拼搏的性格、直面挑戰(zhàn)的意志和堅韌不拔的心理素質。努力做到文明其精神，野蠻其體魄，鍛煉身體，報效祖國。

4.2 膳食營養(yǎng)

膳食也稱飲食，故膳食營養(yǎng)也稱飲食營養(yǎng)。營養(yǎng)指人體在消化、吸收、利用食物或營養(yǎng)物質的過程，也是人類從外界獲取食物來滿足自身營養(yǎng)物質需求的過程，包括攝取、消化、吸收和體內利用的過程[1]。膳食營養(yǎng)包括食物的消化和吸收的過程。需要運用到營養(yǎng)學的基礎知識。膳食寶塔和膳食指南都為健康合理的膳食營養(yǎng)攝入提供了科學有效的指導。不同的人群應該有不同的營養(yǎng)攝入側重點。如學生應多攝入蛋白質和鈣類物質，有助于機體的發(fā)育和健康生長。而運動員則應該多攝入蛋白質、優(yōu)質脂肪和適量的優(yōu)質碳水。運動員在平時的運動訓練中會消耗大量的能量，而及時補充能量則是他們的膳食營養(yǎng)的第一需求。老年人的攝入重點則在于膳食營養(yǎng)平衡。隨著年紀的增大，機體的基礎代謝逐漸減緩，此時便需要均衡的營養(yǎng)攝入來保證機體的健康。

5 不同營養(yǎng)元素概念及作用

5.1 脂類

脂類是油脂和脂肪的總稱。食物中的油脂由脂肪和油組成。常溫下是液態(tài)的稱為油，常溫下是固態(tài)的稱為脂肪。一般情況下，在運動時機體會首先消耗體內的糖類物質。在運動一小時左右后會開始逐漸消耗脂肪。雖然脂肪能為機體提供大量的能量，但不宜攝入過多。過量地攝入脂肪，脂肪會在體內囤積，以能源物質儲存在體內。有減脂、塑性或者增肌健身需求的人群應該注意脂肪的攝入量。盡量攝入優(yōu)質脂肪，如橄欖油、深海魚油和動物內臟等。

5.2 碳水化合物

碳水化合物是維持生命活動所需要能量的最主要來源，是生命細胞的主要成分及主要供能物質，還有調節(jié)細胞活動的功能。1 g碳水化合物在人體內徹底氧化分解可以產生4 kcal能量[2]。在機體供能作用中，碳水化合物首先氧化分解為機體提供能量。碳水化合物除了能在運動中提供能量，還是神經系統(tǒng)的重要組成物質，維持中樞神經系統(tǒng)的穩(wěn)定。在運動前后都應當進行適量的碳水化合物補充，可以防止血糖過低引起的低血糖。提升機體中糖原的儲備量還可以防止疲勞，提升機體運動的耐久力[3]。推薦多攝入五谷雜糧作為主要碳水化合物的來源，減少精米精面的攝入，預防因缺少維生素B1而引起的疾病。且精米精面升糖指數高，更易引起肥胖。

5.3 蛋白質

蛋白質由無數個氨基酸組成。蛋白質是生命活動的主要承擔者，是組成一切細胞、組織的重要成分。不同種類的氨基酸組成的蛋白質有不同的生理功能。蛋白質雖然不是主要的供能物質，但1 g蛋白質在機體內徹底氧化分解能產生4 kcal熱量。若長時間的碳水化合物攝入不足，機體會利用蛋白質對機體功能。此時就會產生大量的肌肉流失，不利于機體的健康。因此對有運動習慣的人群不僅需要補充足夠的碳水化合物，還必須補充大量的蛋白質。比較推薦的蛋白質攝入有雞蛋、海鮮、禽肉等。

6 平衡膳食對健康的影響

6.1 促進身體健康發(fā)育

機體健康生長發(fā)育離不開充足的營養(yǎng)。大學生在學校中進行大量的運動，消耗能量。除了體力活動消耗能量，腦力活動也會消耗大量的能量[4]。此時補充機體所需要的能量顯得尤為重要。不緊要做到補充大量的能量，還需要做到膳食營養(yǎng)均衡搭配。科學且合理的膳食營養(yǎng)結構才能避免出現(xiàn)因缺乏某種營養(yǎng)元素而出現(xiàn)的缺乏病癥。大學生正直生長發(fā)育黃金階段，適當且適量的運動必不可少，科學合理的膳食營養(yǎng)搭配尤為重要。因此合理科學的膳食營養(yǎng)搭配對大學生的身體健康發(fā)育有著重要意義。

6.2 緩解疲勞，強化身體素質

科學證明，人在進行大量的運動過后，由于能量的大幅消耗、乳酸的積累問題會使身體感到不適，機能大幅下降，使人產生疲倦感。及時通過飲食補充在運動過程中消耗的水分、蛋白質、碳水化合物等可及時幫助機體提供能量，恢復正常的生理功能。

6.3 補充營養(yǎng)，增強運動效果

機體在運動過程中會消耗大量的水分、蛋白質、碳水化合物和無機鹽等。當這些物質被大量消耗而得不到補充時，機體的健康便會出現(xiàn)問題。而此時再繼續(xù)運動，運動便失去原本的意義。如碳水化合物是維持機體基本生命活動的物質。當缺乏碳水化合物時機體便會代償性消耗肌肉中的蛋白質，造成機體肌肉流失。而蛋白質是機體生命功能的主要承擔者。大量的蛋白質流失會導致機體部分生理功能出現(xiàn)問題，對機體健康造成影響。只有補充了充足且均衡的營養(yǎng)物質才能保證機體生命活動的正常進行，運動才能給機體帶來正面且積極影響。

7 不同運動類型的膳食推薦

7.1 力量訓練

通常將力量訓練分成2個板塊，分別是力量訓練和抗阻訓練。常見的有啞鈴，舉重等。進行規(guī)范的力量操作訓練時，可以帶來全面積極的健康反饋，包括增強骨骼的強度，提高肌肉和韌帶的韌性，改善關節(jié)功能，提升新陳代謝的能力，改善心肺功能。在力量訓練過程中，運動者體內的蛋白質代謝能力會大幅提升。此時對運動者肌肉量和體內蛋白質含量有了更嚴格的要求。因此在運動前后應當補充大量的蛋白質來提升機體功能素質[5]。補充的蛋白質可以從植物中和動物中獲取。兩者都應當有均衡的補充，如大豆、牛肉和魚類等。

7.2 無氧訓練

無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速且劇烈的運動。無氧運動大部分是高負荷強度、瞬時性強的運動，所以很難進行持續(xù)性運動。從事劇烈運動時，或者是瞬發(fā)性運動時，短時間內消耗大量的能量。但是有氧代謝方式提供的能量的能力有限，不能滿足身體的能量需求，于是機體內的糖開始了無氧代謝循環(huán)，通過產生大量酸性代謝產物，達到產生大量能量的需求。肌酸能提高運動者的肌肉恢復力，提升肌肉的合成效率。因此在飲食中可以補充含有大量肌酸的物質，如牛肉、羊肉、生蠔、雞蛋等。

7.3 有氧訓練

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。常見的有氧運動有游泳、慢跑和騎自行車等。有氧運動的特點是低強度、有節(jié)奏且持續(xù)時間長。在運動過程中會充分消耗體內的糖類物質，達到一定的運動強度和時間后也會消耗體內的脂肪物質，達到塑身減脂的效果。由于有氧運動會消耗體內大量的糖類物質，應避免空腹運動，在運動前后適當補充糖分，避免造成血糖過低引起的低血糖。

8 結語

科學合理的膳食營養(yǎng)攝入是擁有健康身體的前提。不同的運動對機體產生的影響也不相同，因此在運動前后進行科學合理的膳食調整顯得尤為重要。在運動前為機體做好充足的能量準備，在運動后及時補充流失的能量和其他營養(yǎng)元素。努力倡導大學生進行周期性、規(guī)律性的強身健體運動，提高身體素質。并且搭配科學合理的營養(yǎng)攝入，為身體的健康生長發(fā)育打下夯實基礎。