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        運(yùn)動加強(qiáng)度,防病效果好

        2023-06-07 02:57:55張一民
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2023年3期
        關(guān)鍵詞:劇烈運(yùn)動高強(qiáng)度有氧

        悉尼大學(xué)、哈佛大學(xué)等多個學(xué)校的學(xué)者,聯(lián)合開展了涵蓋超過7萬人的大型前瞻性研究,強(qiáng)調(diào)了“劇烈運(yùn)動”的重要性。研究發(fā)現(xiàn),每周累計(jì)15~20分鐘,即每天只要進(jìn)行2分鐘的劇烈運(yùn)動就能讓死亡率和疾病發(fā)生率降低16%~40%。隨著每周劇烈運(yùn)動的時間增加(直至50~57分鐘/周),健康益處也會上升。

        北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民稱,劇烈運(yùn)動是一種高強(qiáng)度運(yùn)動,嚴(yán)格意義上指活動時心率超過個人所能承受最大心率的90%以上,甚至接近極限心率的運(yùn)動。一般來說,個人所能承受的最大活動心率為220減去年齡(次/每分鐘),比如20歲的年輕人理論上所能承受的最大心率為200,當(dāng)心率達(dá)到180以上就屬于劇烈運(yùn)動。由于劇烈運(yùn)動強(qiáng)度大、要求高,一般持續(xù)時間較短。

        科學(xué)進(jìn)行劇烈運(yùn)動有一定益處,但心血管意外事件在劇烈運(yùn)動時容易被激發(fā)出來,因此有心血管疾病的人及老年人不要嘗試。體質(zhì)好、運(yùn)動能力強(qiáng)的年輕人可適當(dāng)進(jìn)行,但運(yùn)動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動,建議至少進(jìn)行20~30分鐘的熱身,并先從低強(qiáng)度運(yùn)動開始,慢慢過渡到中強(qiáng)度,最后到高強(qiáng)度,且剛開始進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的時間不宜長,2~3分鐘即可。運(yùn)動過程中如有明顯的呼吸困難或身體不適,要及時停下來。此外,不同年齡段的人,中高強(qiáng)度運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)也不同,年輕人心率在180左右、健康中老年人的心率最高達(dá)到160即可。還可通過呼吸進(jìn)行判斷,運(yùn)動時呼吸加快,有些吃力,但可以說話,屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動;氣喘吁吁,說話困難,只能說只言片語,屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動;如果上氣不接下氣,難以說話則屬于劇烈運(yùn)動程度。

        “雖然不是所有人都適合劇烈運(yùn)動,但適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度可以刺激、提高心肺功能?!睆堃幻裾f,大家可以在自己承受能力范圍內(nèi),嘗試合理強(qiáng)度的運(yùn)動,具體建議如下。

        健康青壯年可選擇中高強(qiáng)度運(yùn)動,并采取“力量”和“有氧”相結(jié)合的模式。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2~3次,每次3~5組,每組動作10~15次;或做靜力性肌肉收縮練習(xí),即靜止不動的負(fù)重練習(xí),比如平板支撐等。首次器械負(fù)重訓(xùn)練最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行,以免動作不規(guī)范造成運(yùn)動損傷。有氧運(yùn)動注意運(yùn)動強(qiáng)度和時間的分配,一般來說,強(qiáng)度較低時可適當(dāng)延長運(yùn)動時間。比如,心率在每分鐘120次以下的慢跑,可嘗試堅(jiān)持30分鐘以上;若是心率達(dá)到每分鐘130~150次,堅(jiān)持20分鐘左右;高強(qiáng)度沖刺跑,跑2~3分鐘即可。

        體弱的中老年人可嘗試慢跑、游泳等有氧運(yùn)動,不必強(qiáng)求強(qiáng)度,尤其是老年人,因其心肌收縮力減弱,血管壁的彈性下降,血液阻力增大,使得心臟負(fù)擔(dān)加大,再加上肺活量和通氣量減少,易出現(xiàn)供氧不足,如果運(yùn)動強(qiáng)度過大,易出現(xiàn)缺氧昏暈現(xiàn)象。此外,運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動,避免或減少肌肉抽筋、拉傷等情況;注重加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練,建議以自重訓(xùn)練為主,比如蹲起、深蹲等,或選擇輕阻力器械,比如彈力帶;運(yùn)動時應(yīng)“動靜結(jié)合”,在活動中進(jìn)行力量訓(xùn)練,比如一邊行走,一邊雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上推舉。

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