榛子，是榛樹的果實，有堅硬的外殼，形狀與栗子有些類似，但比栗子小，也硬得多，果仁被棕色的薄皮包裹，更像橡子，仁肉白色或者乳白色，呈較為飽滿的球形，有濃郁的香氣，含油脂量很大，吃起來非常鮮美，余味綿綿，因此成為最受人們歡迎的堅果類食品之一，有“堅果之王”的稱呼，與扁桃、核桃、腰果并稱為“四大堅果”。

榛子生長時是什么樣呢？未成熟前，榛果被包裹在簇中，大致為球形或橢圓形，約1.5 ～2 厘米長和1.2 ～2 厘米寬，它們通常從授粉后7 ～8 月左右的蒴果中脫落。

榛子的營養(yǎng)價值

中醫(yī)認為榛子可補脾胃、益氣力、明目，并對夜尿多、消渴等肺腎不足者頗有幫助。榛子的營養(yǎng)價值很高，其成分主要集中在榛子殼及榛子種仁里。榛殼含有大量棕色素，它是一種極佳的符合綠色食品需求的天然色素，同時它還是一種生物質(zhì)原料，在能源與環(huán)保領域有一定的研究價值，此外，粉粹后的榛子殼還是很好的有機肥原料。

榛仁除脂肪、糖類、蛋白質(zhì)豐富外，還含有生育酚、維生素A、維生素B 族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、葉酸）、維生素C，還有天冬氨酸、精氨酸、谷氨酸、亮氨酸，以及鉀、鈣、鈉、鎂、鐵、銅、鋅、錳等多種礦物質(zhì)，膳食纖維含量也十分豐富。以歐洲榛為例，歐洲榛仁中含脂肪60.75%、蛋白質(zhì)14.95%、碳水化合物16.7%、膳食纖維25.5%，每100 克榛仁中含有628 卡路里（卡路里為非法定計量單位。1 卡路里≈4.186 焦耳）能量。其中，榛子富含的天冬氨酸和精氨酸可增強精氨酸酶活性，排除血液中的氨，從而增強免疫力。另外還鑒別出多種有機酸和多種糖。其中蘋果酸、精氨酸和蔗糖在榛子的口感和風味特色中起了很重要的作用。榛子中包含一種抗癌化學成分——紫杉醇，是紅豆衫醇的成分，是一種可用于治療乳腺癌、卵巢癌等的寶貴醫(yī)用原料。下面詳細講講榛子中的營養(yǎng)成分：

（1）富含健康的脂肪

榛子雖富含油脂，其中有較多單不飽和脂肪（占總脂肪含量的79%），并有較低比例的飽和脂肪（4%的總脂肪）。有助于降低血管中的壞膽固醇，預防冠狀動脈疾病，有助于降血壓、降血脂、保護視力、延緩衰老。此外，榛子中豐富的油脂也可以幫助溶解其中的脂溶性維生素，從而更好地被人體吸收，是體弱、易饑餓、病后體虛人群的上佳選擇。相對于低脂飲食，每天食用含40克榛子的飲食為宜，這樣能夠增加“好的”膽固醇（高密度脂蛋白），從而改善血脂。低密度脂蛋白的氧化會造成動脈血管阻塞，有研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入榛子可以減少“壞”的膽固醇（低密度脂蛋白）的氧化。

（2）有助于保持心臟健康和良好的消化功能

生長中的榛子

每30 克榛子中含有的膳食纖維可以達到人體每天建議攝入量的10%。高纖飲食有益于心臟和消化系統(tǒng)健康，有助于控制血糖水平。吃更多的纖維也有助于控制體重，增加飽腹感。此外，榛子含有較高含量的維生素E，每30 克榛子中含有的維生素E 可以達到每天建議攝入量的45%。維生素E是一種重要的脂溶性維生素和抗氧化劑，可以幫助降低心臟病風險。

（3）預防癌癥

榛子等堅果是特別豐富的抗氧化劑來源，榛仁皮中含有的抗氧化物質(zhì)比果仁要高，諸如酚酸和黃酮等植物性營養(yǎng)素有助于預防像癌癥這樣的慢性病。

（4）確保正常的身體機能

榛子中含有一定量的銅和錳，這些微量元素雖然在機體中含量少，但在健康方面也起著重要的作用。銅是體內(nèi)幾種不同酶的組成部分，有助于機體利用鐵，對神經(jīng)功能的正常發(fā)揮很重要。錳參與骨的形成和碳水化合物代謝，還可以充當抗氧化劑，保護細胞膜免受自由基的傷害。

（5）對胎兒健康有益

30 克榛子中含有的葉酸可以達到每天建議攝入量的17%。葉酸對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。人體缺少葉酸可導致紅血球的異常，未成熟細胞的增加，貧血以及白血球減少。葉酸是胎兒生長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。孕婦缺乏葉酸有可能導致胎兒出生時出現(xiàn)低體重、唇腭裂、心臟缺陷等。

榛子的分類

在市面上，大家可以見到大、小兩種榛子。為什么會出現(xiàn)大小相差這么大的兩種榛子呢，簡而言之，小榛子是本土榛，大榛子則多是歐洲榛。

（1）本土臻

我國北方多數(shù)山上都有榛子，其中毛榛（Corylus mandshurica）和平榛（Corylus heterophylla）是榛子家族的主力成員，樹如其名，毛榛的葉片就像小手掌，上下都是毛茸茸的，采摘時不戴手套或沒有防護措施會被毛刺扎手；而平榛的葉子就像被快刀一下切去了前端。這兩種植物的果實就是我們熟悉的本土榛子，也是我國最早被食用的榛子。

我國食用榛子的歷史非常悠久，在距今六七千年前，河北邯鄲地區(qū)磁山和陜西半坡地區(qū)的人們就已經(jīng)在收集榛子了，考古人員在當?shù)氐倪z址中（磁山文化和半坡遺址）發(fā)現(xiàn)了榛子和榛子殼?？梢哉f，從那時起，榛子就出現(xiàn)在華夏餐桌上了。在清代，皇家甚至在遼東開辟了“御榛園”，專門為皇室提供高質(zhì)量的榛子。但是，榛子一直都是較為小眾的堅果，其實這是平榛和毛榛的自身屬性決定的。本土榛子的最大缺點是果小、殼厚、產(chǎn)量低。即便好養(yǎng)活，耐寒耐旱，在廣袤東北的大小興安嶺、張廣才嶺、完達山、長白山等山地中有廣泛的分布，但是，結(jié)出的果子確實比歐洲榛子的風味和大小都差了一些。

（2）歐洲榛

雖然我國祖先很早就開始收集榛子了，但目前的證據(jù)表明歐洲的先民更早就知道享用榛子這種美味。早前在蘇格蘭的一個小島上，發(fā)現(xiàn)了大量的埋藏的榛子殼，這些果殼的年齡已經(jīng)有9000 多歲了。歐洲不僅吃榛子的歷史悠久，而且也有著多種多樣的榛子甜品或佳肴。不過，這些榛子菜品中用的可不是我國本土原生的平榛和毛榛，而是歐洲榛（Corylus avellana）。歐洲榛子不僅植株高大（5 ～10 米，可以長成大樹），果子也大，特點是皮薄，個大，仁兒滿。在如今的西餐當中，榛子仍然是重要的原料，在禽類、魚類的搭配醬料中，榛子都是標準的配料。歐洲、土耳其、意大利和西班牙是榛子的主要產(chǎn)區(qū)；而在美國，幾乎所有的榛子都是俄勒岡出產(chǎn)的。

與平榛相比，歐洲榛子更明顯的優(yōu)勢還是表現(xiàn)在果子上。歐洲榛子的果皮很薄，只有0.7 ～1.3 毫米，即便是牙齒不太好的人也能對付得了，相對平榛動輒兩三毫米的外殼來說，這就不是一般人能用牙齒嗑開的了。而且，歐洲榛子的果仁更好吃，還很少會有空心的果實。

不過歐洲榛子也有自己的短板，我國本土平榛種仁具有特有的甜味兒，這是歐洲榛子不具備的特性，如果更在意榛子的美味，還是首選我們本土榛子。另外，在榛子生長方面，歐洲榛通常喜歡濕潤溫暖的冬季和干燥的夏季，歐洲榛子不耐低溫，在平榛覺得舒適的地方，完全沒有歐洲榛落腳的地兒，所以在我國大部分地區(qū)，歐洲榛子很難扎根。

榛子的選購方法

榛子以個大圓整、殼薄白凈、出仁率高、表皮干燥、仁色白凈、含油量高者為佳。優(yōu)質(zhì)榛子的成仁率一般要求在90%以上。抓一把然后掂量一下，沉的榛子皮薄仁多并飽滿，為優(yōu)品。選購時有如下建議：

①如果榛子皮較厚、個頭較小，不宜嗑開，需借助工具嗑開，出仁率為60% ～75%，榛子仁小且是毛仁（即帶木質(zhì)毛絨，不易消化且口感不好），多為半仁，仁僅微香，這類榛子不值得購買。

②如果榛子皮較薄、個頭較大，易嗑開，仁為光滑的光仁，無木質(zhì)毛絨，出仁率90%～95%，榛子仁大，仁香，這類榛子值得購買。

③如果榛子皮很薄、個頭較大，用手一拍即開，出仁率為95%～99%，榛子仁大飽滿、光滑，無木質(zhì)毛絨，仁香酥脆，此為優(yōu)品。

④如果榛子皮很薄、且每個榛子都有裂縫，個頭大，用手沿裂縫掰一下即開，出仁率為95% ～99%，榛子仁大飽滿、光滑，無木質(zhì)毛絨，仁香酥脆，此為上品。

除了從榛子的出仁率鑒別質(zhì)量，還應觀察榛仁的仁衣、仁肉。仁衣色澤以黃白為上，暗黃為次；褐黃更次，帶深褐斑紋的榛仁仁衣質(zhì)量也不好，仁衣泛油則是變質(zhì)的標志。仁肉白凈新鮮為上，果仁全部泛油、粘手，呈黑褐色，則表明榛仁已經(jīng)嚴重變質(zhì)，不能食用了。另外，堅果類產(chǎn)品如果出現(xiàn)哈喇味，說明脂肪已經(jīng)氧化變質(zhì)，切不可購買。

榛子的儲藏方法

榛子貯藏要求在低溫、低氧、干燥、避光條件下保存，適宜氣溫為15℃以下，相對濕度60%以下，暗光，否則會因脂肪氧化劣變，產(chǎn)生“哈喇味”不能食用。

想要長期保存榛子，具體的方法是將榛子放在密封、干燥的容器中。否則容易發(fā)霉或者出現(xiàn)異味。此外，保存榛子時還應當避免陽光照射，發(fā)現(xiàn)有蟲眼或者變質(zhì)的，應當立刻揀出來，以免污染其他榛子。一般來說，將堅果放在密閉容器中，可以在冰箱中冷藏保存4 個月，吃之前把堅果放至室溫即可。

榛子的食用宜忌和花樣吃法

雖說榛子是老少皆宜的食物，但是因為榛子含有豐富的油脂，過量食用后就會導致消化不良，因此不建議多吃。在未吃其他堅果，進食較少豆制品的情況下，小榛子一天吃20 粒左右，大榛子吃10 粒左右比較合適。

榛子含有大量的脂肪、蛋白質(zhì)以及糖類，因此，肥胖者一定要控制榛子等堅果類食品的攝入量。此外高血壓、高血脂、糖尿病患者以及膽肝功能嚴重不良的人群需要限制食用榛子等堅果類食物的，攝入過量容易加重身體不適。

榛子之所以出名，不僅是由于榛子干吃起來香脆滿口，還因為西式甜品的日益流行，例如榛子巧克力、榛子蛋糕等美味甜點，都讓榛子越來越受到大家的歡迎。榛子的食用方法有很多：

①直接食用：榛子可以整個食用，也可以磨碎或切碎食用。新鮮的榛子和炒熟的榛子都很美味，通常被當作小吃或開胃食品。炒榛子的時候要注意火候，不要炒焦了，中醫(yī)認為食用熟榛子有利于開胃進食、明目和增進體力。

②烤制：將去殼的榛子放在一張煎盤上，放入烤箱里，溫度最高不要超過180 ～190℃，烘烤至金褐色，期間要不時攪動。烘烤、磨碎、切碎都可提升榛子特有的香味。

③用榛子煮粥吃：將榛子、蓮子、粳米放在一起，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，如大米榛仁粥，五仁蝦托等。

④如果喜歡西餐的話，也可以嘗試如下方法，在飲食中加入榛子：

● 將榛子切碎——在早餐麥片粥上加入切碎的榛子。

● 制成榛子醬——將榛子制作成榛子醬或者與其他調(diào)料一起加工成口味豐富的調(diào)味醬，用來加入沙拉、意大利面中。

● 制作甜點——磨碎的榛子可以加入蛋糕和小甜餅里。榛子可用于制作奶油杏仁糖，也可用來制作夾心巧克力。以榛子為材料制作的奶油杏仁糖香酥可口，巧克力榛子蛋糕味道濃郁醇香。

● 做菜肴佐料——可以用榛子碎和面包屑及其他的香料混合，放在做好的雞或魚上提味。