孫穎 郎穎 鄧波

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球現(xiàn)有5000萬老年人患有肌少癥，預(yù)計(jì)至2050年患病人數(shù)將高達(dá)5億。這種病大大增加了老年人跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉是人體重要的組織器官，分布于頭、頸、軀干、四肢、內(nèi)臟等各個(gè)部位，有連接骨骼關(guān)節(jié)、保護(hù)人體組織、維持人體活動(dòng)、塑造體型等作用。此外，肌肉還有維持體溫的作用。 隨著年齡的增加，當(dāng)出現(xiàn)肌肉量減少、肌肉力量下降和身體功能減退時(shí)，就可能出現(xiàn)肌少癥。

肌少癥有什么危害？

◎?qū)е吕夏耆松眢w衰弱，增加跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

◎伴隨肌肉量的降低，人體的體脂含量增加，機(jī)體代謝速度下降，導(dǎo)致肌肉衰減型肥胖。

◎老年人肌肉力量的下降比肌肉量減少更顯著，下肢比上肢明顯，這會(huì)使活動(dòng)能力受限，導(dǎo)致行動(dòng)障礙，生活質(zhì)量下降，甚至喪失獨(dú)立生活能力。

◎增加老年人患心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、認(rèn)知功能障礙等的風(fēng)險(xiǎn)。

◎增加老年人感染、住院、死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

怎么吃可以預(yù)防肌少癥？

身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，要想對(duì)抗伴隨年齡增加的肌肉量減少、肌肉力量的下降，需要合理的膳食。研究表明，充足的蛋白質(zhì)、維生素D、維生素E等有益于延緩肌肉衰減。

1. 攝入足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉減少很有益處，牛奶中的鈣吸收利用率也很高，建議每天飲用300～400毫升的牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品，如奶粉30～36克。如果喝牛奶有腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的情況，可換成酸奶。

每天攝入肉蛋類120～150克，其中魚類40～50克，牛肉等40～50克，蛋類1個(gè)約50克，每天可以換著品種吃。

豆制品口感細(xì)軟，品種多樣，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、大豆異黃酮等，建議每天攝入15克大豆，相當(dāng)于豆腐60克、豆腐干25克。需要注意的是，以上食物要合理分配到三餐之中，這樣更有助于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的利用。

2.主食要吃夠

要保證蛋白質(zhì)的充分利用，老年人每天的米面等主食不能吃太少，否則蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)“柴”燃燒供能，起不到增肌作用，建議每天食用主食不少于150克。

3.增加全谷、雜豆類食物

當(dāng)機(jī)體缺乏維生素B1時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛或麻木，身體疲乏無力，活動(dòng)能力下降，對(duì)于老年人預(yù)防跌倒不利。而糙米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等所含的維生素B1比精白米面多，用其作為主食，可占全天主食的1/3，即每天食用50克及以上可預(yù)防維生素B1缺乏。

4. 餐餐有蔬菜，天天有水果

食物中的鉀和鎂不足，會(huì)降低鈣的生物利用率。缺乏維生素 K，則會(huì)讓鈣沉積到骨膠原的效率降低。蔬菜、水果是鉀的良好來源，綠葉蔬菜富含鎂。要保證每天攝入350～500克蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜，攝入水果200～350克。

5. 經(jīng)常曬太陽，有助于維生素D的合成

常吃富含維生素D的食物，如沙丁魚、動(dòng)物肝、蛋黃等。當(dāng)維生素D不足或缺乏時(shí)，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

怎樣運(yùn)動(dòng)才能維持肌肉量？

保持肌肉量，除了合理膳食，還要配合科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

很多老年人有散步的習(xí)慣，散步作為一種舒緩性的休閑活動(dòng)，屬于輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，僅僅靠走路對(duì)老年人鍛煉肌肉來說，強(qiáng)度是不夠的。

能達(dá)到保持肌肉狀態(tài)、減緩衰老效果的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)是抗阻力的運(yùn)動(dòng)，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而產(chǎn)生骨骼肌收縮的任何身體活動(dòng)。

這里我們有一套適合老年人的抗阻運(yùn)動(dòng)，簡單安全，居家可做：

1.抓球訓(xùn)練

選擇一個(gè)拳頭大小的有彈性的海綿球，五指緩慢地、逐漸用力把球盡可能地抓扁，然后緩慢地放松。若沒有海綿球，用橡膠制品、毛絨玩具代替也可以。

2.水瓶負(fù)重屈肘訓(xùn)練

手上拿一裝滿水的礦泉水瓶，手心向前，緩慢屈曲肘關(guān)節(jié)到最大范圍，然后緩慢放下。

3.推墻“俯臥撐”

雙手伸直，與肩同寬置于墻上，保持軀干豎直，緩慢彎曲手臂，讓上身盡可能靠近墻壁，然后緩慢伸直手，回到最初位置。