石勱

“清淡飲食”是很多慢病的飲食原則，可不少人在執(zhí)行“清淡飲食”方案時(shí)，常常理解有誤。

何謂清？不是炒菜不放油

其實(shí)，“清”不代表無油無脂！

油脂當(dāng)中的某些脂肪酸是人體必需營養(yǎng)素，植物油、魚類、堅(jiān)果等是必需脂肪酸的重要來源。

“清”用營養(yǎng)學(xué)的數(shù)據(jù)來解釋一下：我國膳食結(jié)構(gòu)中平均每日膳食脂肪攝入量為50～70克，占總能量的20%～30%。輕度限制脂肪，即把全天的脂肪攝入量控制在50克以內(nèi)。除了魚禽肉蛋奶等動(dòng)物食物中的20～30克脂肪外，烹調(diào)用油應(yīng)選富含不飽和脂肪酸的植物油品種，比如橄欖油、花生油，每天推薦量是25～30克。

何謂淡？不是炒菜不放鹽

實(shí)際上，“淡”不是做飯不放鹽。食用鹽的主要成分是氯化鈉，人體對氯化鈉的需要量取決于生長和維持健康的需求，還要考慮環(huán)境溫度、出汗、其他分泌丟失的量等?！暗闭f的是做飯要少放鹽而非完全不放鹽，還包括少放糖、少放麻辣等重口味調(diào)料。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。辛辣、麻辣除了刺激消化系統(tǒng)外，還會刺激食欲，同時(shí)伴隨高脂飲食時(shí)會加重胃腸負(fù)擔(dān)和促進(jìn)脂肪堆積，影響人體健康。

何謂清淡？不是不吃肉只吃素食

清淡也不指素食，少油少鹽的素食會有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)，要注意補(bǔ)充。食物當(dāng)中的隱形脂肪（色拉醬、糕點(diǎn)、西式面包等）、隱形鹽（罐頭、咸菜、咸魚、咸蛋、香腸等）更應(yīng)引起重視。清淡飲食的關(guān)鍵還包括合理的烹調(diào)方式，優(yōu)先選蒸、煮、燉、汆、拌（溫拌、涼拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。

此外，清淡飲食還應(yīng)做到食物多樣化。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。