本文研究體育運(yùn)動(dòng)與飲食營養(yǎng)的結(jié)合。分析體育運(yùn)動(dòng)與飲食營養(yǎng)之間的關(guān)系，包括糖、脂、堿、肌酸與水分等；列舉不同體育項(xiàng)目的飲食營養(yǎng)要求，包括耐力運(yùn)動(dòng)、速度運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)與技巧運(yùn)動(dòng)等；列舉體育運(yùn)動(dòng)中飲食營養(yǎng)管理的實(shí)踐策略，包括科學(xué)調(diào)整飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、科學(xué)遵循飲食搭配原則、關(guān)注飲食營養(yǎng)熱量均衡比等等。期望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)工作者提供一定的參考。

所謂飲食營養(yǎng)，主要指的是人體通過飲食獲取營養(yǎng)元素，并依托這些營養(yǎng)元素來維持生命活動(dòng)的過程。飲食營養(yǎng)管理在體育運(yùn)動(dòng)中扮演著重要的角色，與運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)有重要關(guān)聯(lián)，決定著運(yùn)動(dòng)員在賽事中的發(fā)揮。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)做好飲食營養(yǎng)健康管理工作，切實(shí)提升體育鍛煉效果，增強(qiáng)綜合能力與素質(zhì)，確保自身能夠勝任體育鍛煉中遇到的各類問題。

1.體育運(yùn)動(dòng)與飲食營養(yǎng)之間的關(guān)系

1.1糖與體育運(yùn)動(dòng)

糖是一種典型的有機(jī)化合物，在自然界中廣泛存在。人體攝入糖，能夠起到補(bǔ)充能量的作用，從而維持機(jī)體能量與正常功能的完善，這有利于促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)能力的提升。同時(shí)，糖本身也有著較好的保肝解毒作用，在人體中的用途較為廣泛。在體育運(yùn)動(dòng)中，糖對(duì)于每一名運(yùn)動(dòng)員而言，是膳食營養(yǎng)中不可或缺的元素，是至關(guān)重要的限力性物質(zhì)。相關(guān)研究表明，在人的日常生命活動(dòng)中，糖為人體給予的能量能夠達(dá)到61%-70%左右，1g葡萄糖在完全氧化后，能夠?yàn)槿藗兲峁?7.15kg的熱量。相關(guān)研究表明，糖分?jǐn)z入不足，會(huì)造成體育運(yùn)動(dòng)員的肌、肝糖原出現(xiàn)虧空，進(jìn)而影響其運(yùn)動(dòng)能力，而如果及時(shí)補(bǔ)充糖，其運(yùn)動(dòng)能力又可恢復(fù)。此外，值得說明的是，在參與體育運(yùn)動(dòng)前，若沒有從飲食中獲取足夠的糖分，身體的肌糖原儲(chǔ)備量會(huì)較低，造成運(yùn)動(dòng)過程中肌肉做功能力會(huì)有明顯的下降，這是因?yàn)樯眢w依賴脂肪供給能量。

1.2脂與體育運(yùn)動(dòng)

脂是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，包括碳、氫、氧三種元素，能夠?yàn)槿说臋C(jī)體提供充足的脂肪酸，在運(yùn)動(dòng)員從事耐力運(yùn)動(dòng)的過程中發(fā)揮著重要的作用。因此，日常生活中體育運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)適當(dāng)攝入脂肪，促進(jìn)細(xì)胞的生長。大量研究及實(shí)踐表明，在日常飲食中攝入一定的脂肪，能夠保障人們參與體育鍛煉的質(zhì)量，優(yōu)質(zhì)的脂肪尤其能夠?yàn)槿藗儏⑴c體育運(yùn)動(dòng)提供充足的熱量，使人體的溫度維持恒定，同時(shí)保護(hù)好人體的器官。實(shí)踐證明，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)人體脂肪代謝情況的改善有著極為重要的促進(jìn)作用，對(duì)血脂含量的下降也有著一定的促進(jìn)作用，在健康減肥、降脂等方面很有助益。但需要關(guān)注的是，在日常飲食管理中，體育運(yùn)動(dòng)員不宜攝入過多脂肪，避免造成體重加重，最終影響其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。

1.3堿與體育運(yùn)動(dòng)

目前來看，大多數(shù)的體育項(xiàng)目都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無氧供能能力有著一定的要求，典型的就是各類球類運(yùn)動(dòng)、跑步運(yùn)動(dòng)。在參與這些體育運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員常會(huì)在預(yù)備階段與爆發(fā)階段中轉(zhuǎn)換，這需要運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)入無氧供能狀態(tài)。進(jìn)入這種狀態(tài)后，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一定量的乳酸，在乳酸的累積下，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感受到明顯的機(jī)體酸痛，如此便會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。為解決此類問題，在日常飲食中，運(yùn)動(dòng)員可加強(qiáng)對(duì)堿性食物的攝入，使體內(nèi)酸堿環(huán)境趨向于合理。典型的堿性食物有海帶、胡蘿卜、黑木耳、猴頭菇、木瓜、桃子等。

1.4肌酸與體育運(yùn)動(dòng)

肌酸營養(yǎng)元素屬于氨基酸，有著合成、轉(zhuǎn)換能量的作用，在持續(xù)性運(yùn)動(dòng)與爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中，皆扮演著“能量源”的角色，因而大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都需要攝入這類元素，尤其是需要使用爆發(fā)性力量的運(yùn)動(dòng)員，在日常飲食中多攝入此類元素，往往能夠提升其體內(nèi)肌酸的含量，使其運(yùn)動(dòng)時(shí)間得以延長。目前看來，肌酸在牛肉、鮭魚等肉類食物中有著一定的含量，若運(yùn)動(dòng)員格外需要補(bǔ)充肌酸營養(yǎng)元素，可直接將肌酸粉混入日常飲食中，可滿足運(yùn)動(dòng)需求。

1.5水分與體育運(yùn)動(dòng)

通常情況下，人們會(huì)以“口渴”作為判斷自身機(jī)體缺水的主要標(biāo)準(zhǔn)，而實(shí)際上，在此種情況下，人們的機(jī)體已經(jīng)進(jìn)入了輕度脫水的狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)中，攝入足量的水分是必要的。一般來講，運(yùn)動(dòng)員每隔15-20min，就應(yīng)攝入150-300mL的水；在參與體育運(yùn)動(dòng)前15-20min，還應(yīng)攝入400-700mL的水，如此才能夠正常地發(fā)揮體育運(yùn)動(dòng)能力。

水在人體中大約占有60%-70%的比重，是構(gòu)成人體細(xì)胞及體液的重要元素，對(duì)人體溫的恒定以及各類器官的正常運(yùn)行至關(guān)重要。結(jié)束體育鍛煉后，人體的體溫會(huì)有明顯的升高，同時(shí)心率亦會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所下滑，身體各器官的功能活動(dòng)也會(huì)受到影響，因而此時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須補(bǔ)充足量的水分，除直接飲水外，也可通過進(jìn)食來補(bǔ)充水分。

2.不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的飲食營養(yǎng)要求

2.1耐力運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)要求

耐力型體育運(yùn)動(dòng)消耗人們的能量是極為明顯的，在參與此類運(yùn)動(dòng)的過程中，人體多在經(jīng)歷有氧代謝的供能過程。隨著體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，人體中脂肪供給的能量越發(fā)增多。為避免能量耗盡，運(yùn)動(dòng)員需要及時(shí)進(jìn)食，為身體補(bǔ)充足量的養(yǎng)分，增多糖原儲(chǔ)備。同時(shí)，通過攝入水分與鐵元素，維持好人體的正常功能。此外，在結(jié)束耐力運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)加強(qiáng)對(duì)維生素B與維生素C的攝入，從而顯著減輕機(jī)體的疲憊感，使身體盡快恢復(fù)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.2速度運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)要求

速度型體育運(yùn)動(dòng)有著較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在參與這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的過程中，人體常會(huì)出現(xiàn)缺氧的情況，這是因?yàn)檫@一過程中，人產(chǎn)生的熱量多是由ATP-CP系統(tǒng)與糖分提供的，產(chǎn)生酸性代謝物的速度快。整體看來，速度運(yùn)動(dòng)的耗能極高，同時(shí)還有著高功率的特點(diǎn)，消耗人體中含有的糖分是十分顯著的，因而在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員需加強(qiáng)對(duì)糖分的攝入，滿足機(jī)體需求，同時(shí)為實(shí)現(xiàn)酸、堿平衡，運(yùn)動(dòng)員還需食用一些果蔬食品。

2.3力量運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)要求

顧名思義，這是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)員，往往能夠在參與這種運(yùn)動(dòng)的過程中，在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出極高的力量。對(duì)于這類運(yùn)動(dòng)員而言，在日常生活中必須攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、糖和無機(jī)鹽，多進(jìn)食水果、蔬菜，增多堿儲(chǔ)備，避免因蛋白質(zhì)攝入過多，出現(xiàn)體液偏酸現(xiàn)象，最終影響其參與力量運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。

2.4技巧運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)要求

技巧型體育運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作大多沒有周期性特征，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的協(xié)調(diào)性與技巧性有著較高的要求。在參與此類運(yùn)動(dòng)的過程中，為確保機(jī)體能夠完成復(fù)雜的高難度動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，嚴(yán)格把關(guān)能量攝入，確保能量攝入能夠滿足機(jī)體從事緊張神經(jīng)性活動(dòng)的需要，同時(shí)還應(yīng)適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，控制好脂肪的供給量。此外，還應(yīng)加強(qiáng)對(duì)維生素B群、維生素A、維生素C及鈣的攝入，提升應(yīng)激能力，確保體育參與質(zhì)量。

3.體育運(yùn)動(dòng)中飲食營養(yǎng)管理實(shí)踐

3.1科學(xué)調(diào)整飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

新鮮蔬菜、水果、肉類等食物在人們的飲食結(jié)構(gòu)中扮演著重要的角色。日常生活中，每一名運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)切實(shí)重視做好飲食營養(yǎng)管理，結(jié)合自身參與體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，優(yōu)化對(duì)營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的調(diào)整。具體應(yīng)當(dāng)做好如下幾點(diǎn)：

首先，運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束體育鍛煉后，必須及時(shí)從飲食中攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)及優(yōu)質(zhì)脂肪。運(yùn)動(dòng)員尤其應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)蛋白質(zhì)的攝取，因?yàn)檫@是人體必備的營養(yǎng)元素之一，對(duì)人體的生命活動(dòng)有著極為明顯的影響作用，是人類生命的構(gòu)成基礎(chǔ)。一般來講，一日三餐中，人們攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量可達(dá)到30-50g左右，而常參與高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)增多對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量，多吃一些含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、雞蛋、牛奶等。參與體育運(yùn)動(dòng)期間，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)產(chǎn)生較多的能量消耗，這些能量多是由人體中的肌動(dòng)球蛋白產(chǎn)生的，故而在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能夠有效補(bǔ)充潛在能量，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)很有幫助。

其次，日常的飲食管理過程中，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)加強(qiáng)對(duì)鐵、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素的獲取。在結(jié)束高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員身體消耗的ATP是極為可觀的，這種元素對(duì)人體生命活動(dòng)有著一定的支撐性作用，但在人體中的含量卻并不是很高。因此，為更好地進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)應(yīng)當(dāng)合理搭配膳食，調(diào)整好對(duì)糖分的獲取，從而在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后盡快消除疲勞感，使身體快速恢復(fù)正常狀態(tài)。實(shí)際上，大多數(shù)人在日常生活中都會(huì)攝入較多的糖分，復(fù)合糖居多，這種糖分的消耗速度較慢，因而可幫助運(yùn)動(dòng)員規(guī)避在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的虛脫現(xiàn)象。目前含有復(fù)合糖較多的食物有米飯、干菜及面點(diǎn)等，運(yùn)動(dòng)員可依據(jù)需要有針對(duì)性地?cái)z入。

3.2科學(xué)遵循飲食搭配原則

首先，養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，嚴(yán)格規(guī)范對(duì)各種營養(yǎng)元素的攝入，切勿盲目地?cái)z入營養(yǎng)元素，切忌暴飲暴食。在日常生活中，每一名運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)嚴(yán)格遵循營養(yǎng)原則攝入食物，對(duì)于垃圾食品應(yīng)當(dāng)少吃。在進(jìn)食過程中還應(yīng)調(diào)控好食物的多樣性，盡可能食用多元化的食物，確保人體能夠從食物中獲取各類不同的營養(yǎng)元素。一般來講，在結(jié)束體育運(yùn)動(dòng)后，人體中各器官會(huì)出現(xiàn)缺血問題，在這段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員不宜為了解決饑餓而暴飲暴食，避免胃腸道出血變得更為嚴(yán)重?？傊瑸樘嵘\(yùn)動(dòng)能力，緩解體育鍛煉造成的身體疲勞，運(yùn)動(dòng)員必須養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，在結(jié)束體育運(yùn)動(dòng)后，尤其應(yīng)當(dāng)規(guī)范地?cái)z入食物，如運(yùn)動(dòng)員可等待身體恢復(fù)到一定狀態(tài)后，再開始攝入食物，如此便可保障飲食健康。

其次，科學(xué)合理地?cái)z入微量元素。微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的作用，在結(jié)束體育鍛煉后，及時(shí)補(bǔ)充微量元素是很有必要的。以鐵元素為例，運(yùn)動(dòng)員在長期缺鐵后，常會(huì)產(chǎn)生缺鐵性貧血問題。此種情況下，運(yùn)動(dòng)員極易在參與體育鍛煉的過程中，出現(xiàn)諸如心跳加快、氣急疲勞的情況，嚴(yán)重影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮，故而在日常飲食中，運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)對(duì)鐵元素的攝入，多食用各種健康的食物，確保人體獲取的鐵元素是充足的。目前含有鐵元素較多的食物有木耳、動(dòng)物肝臟及各類豆制品，運(yùn)動(dòng)員可結(jié)合自身的實(shí)際情況，調(diào)整對(duì)此類食物的攝入。

3.3飲食營養(yǎng)熱量均衡化

日常飲食管理中，運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合自身的實(shí)際情況，調(diào)整好熱量攝入的比例，避免完全按照個(gè)人意愿食用相應(yīng)的食物，以免造成機(jī)體功能紊亂，影響運(yùn)動(dòng)員從事各類體育運(yùn)動(dòng)。

具體應(yīng)當(dāng)關(guān)注如下兩點(diǎn)：

首先，應(yīng)嚴(yán)格控制飲食的熱量攝入。研究數(shù)據(jù)表明，嚴(yán)格控制飲食的熱量攝入比例，有利于維持人體健康。一般來講，早餐、中餐、晚餐熱量控制在30%、35%、35%為宜，尤其是從事體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照飲食規(guī)律控制對(duì)各類熱量的攝入，多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的早餐，同時(shí)養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣，多補(bǔ)充水分與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制晚餐的攝入量，同時(shí)還應(yīng)調(diào)整好一日三餐的進(jìn)食時(shí)間，確保每餐之間有著一定的間隔時(shí)間。此外，也可依照自身的需要，適當(dāng)加餐，及時(shí)進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

其次，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)注意不要食用過熱或過涼的食物。一般來講，過熱的食物會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的口腔黏膜、食管壁造成一定的損傷；但若食物過冷，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員胃部出現(xiàn)血管收縮的問題，造成運(yùn)動(dòng)員腸胃功能紊亂，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腹瀉、腹痛等一系列的問題，嚴(yán)重影響其運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

結(jié)語

綜上所述，飲食營養(yǎng)管理在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要的作用。為提升體育運(yùn)動(dòng)效果，每一名運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)關(guān)注與飲食營養(yǎng)管理有關(guān)的問題，掌握基礎(chǔ)的飲食營養(yǎng)知識(shí)與技巧，在日常生活中多結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)際情況，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使其更符合自身的需求，以便順利地開展各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，盡可能發(fā)揮最大化的體育運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)避免在運(yùn)動(dòng)過程中因各種意外事故而造成不必要的損傷。

作者簡介：

王萍（1995.2-），女，漢族，江蘇淮安人，體育教學(xué)碩士，江蘇旅游職業(yè)學(xué)院體育部教師；主要研究方向：體育教學(xué)。