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        Tabata助你提升體能水平(基礎(chǔ)篇)

        2023-05-10 03:53:26孫奇
        羽毛球 2023年5期
        關(guān)鍵詞:臀部膝蓋肌群

        孫奇

        Tabata 是一種高強度間歇訓(xùn)練,通過20 至30 秒的高強度運動、休息10 秒,重復(fù)8 組,最后達到極度疲勞。其在大眾健身中是用來燃脂塑形的;在競技體育中,是用來發(fā)展身體能源系統(tǒng)最好也是最高效的訓(xùn)練方法。

        這一訓(xùn)練的目的是在運動中使用盡可能多的肌肉群,以促進有效的熱量消耗。由于機體在不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進行練習(xí),可以有效地提高機體以ATP-CP 供能為主的混合代謝供能能力,提升有氧耐力水平和無氧耐力水平,使身體能夠承受越來越大的運動量,進而提升體能水平。同時,有節(jié)奏感的音樂對Tabata 訓(xùn)練的幫助也很大。

        高強度

        達到170% 最大攝氧量,一組基本相當于完成了一個400 米的全力沖刺。

        參考值

        練到第6組時達到最大心率(220-年齡)的90%。

        一次4至6分鐘,2至3組,一周2次,練習(xí)4至6周。3周可明顯提高最大攝氧量,持續(xù)6至12周效果基本可以達到最大。

        Tabata訓(xùn)練內(nèi)容豐富,在自我設(shè)計訓(xùn)練的時候,練習(xí)的順序也很重要,可以先做一些全身性較為簡單的動作來熱身,然后逐步加大難度。如果不是為了強化某一部位的練習(xí),同部位的練習(xí)最好分開,節(jié)奏難度張弛有度,嚴格把控好時間。

        Tabata高強度的間歇性練習(xí)并不適用于所有人群,所以大家可根據(jù)自身的能力,來選擇最適合自己的訓(xùn)練方案計劃來進行練習(xí)。為了讓更多人從Tabata 訓(xùn)練中受益,我們特別針對不同人群設(shè)計了三套訓(xùn)練方案,后續(xù)兩期會繼續(xù)呈現(xiàn)。

        本期先為大家介紹8個基礎(chǔ)動作,主要以全面提高基礎(chǔ)體能、增強心肺耐力和肌肉耐力為主。練習(xí)動作較為簡單,如果想讓訓(xùn)練達到最佳效果,請遵守以下幾點要求:

        (1)每個動作30秒,盡力做多、做到位;

        (2)8個動作為一組,每個動作間歇10秒;

        (3)總共做3組,每組間歇3 分鐘。

        開合跳是一種有氧運動,可提高心肺功能,消耗熱量,增強下肢力量和協(xié)調(diào)能力。練習(xí)時,要注意姿勢正確,跳躍高度適宜。

        每次跳躍時,雙腿需要向兩側(cè)分開跳,跳躍結(jié)束后再合并。開合幅度應(yīng)該適中,不能過大或過小,腰背挺直,保持呼吸順暢。

        圖1 圖2

        高抬腿是一種有氧運動,可提高心肺功能,消耗熱量,增強下肢力量和協(xié)調(diào)能力。練習(xí)時,要注意姿勢正確,膝蓋高度達到腰部或以上,保持身體平衡、呼吸順暢等。

        圖3 圖4 圖5

        弓箭步是一種增強下肢力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練動作,能夠鍛煉腿部肌肉和提高平衡感。練習(xí)時要求注意姿勢正確,膝蓋與腳尖在同一方向,保持身體平衡,深度適中,呼吸順暢。

        圖6 圖7 圖8

        半蹲是一種增強下肢力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練動作,能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習(xí)時,要注意姿勢正確,膝蓋不超過腳尖,身體重心在腳跟處,保持腰背挺直,深度適中,呼吸順暢。

        圖9 圖10 圖11 圖12

        側(cè)弓步是一種增強下肢力量和提高平衡性的訓(xùn)練動作,能夠鍛煉大腿、臀部和核心肌群。練習(xí)時,要注意姿勢正確,膝蓋與腳尖在同一方向,保持身體平衡,大腿與地面平行,呼吸順暢。

        圖13

        圖14

        俯臥登山是一種鍛煉核心肌群和增強心肺功能的高強度訓(xùn)練動作。練習(xí)時,要注意姿勢正確,手肘與肩膀垂直,臀部不要抬得太高,保持呼吸順暢等。

        圖15 圖16

        屈腿后撐對角線摸腳是一種鍛煉核心肌群和下肢靈活性的綜合性訓(xùn)練動作。練習(xí)時,要求注意姿勢正確,肩膀、手肘、手腕與地面保持垂直,臀部不要抬得太高,盡量讓膝蓋伸直,保持呼吸順暢等。

        圖17 圖18 圖19 圖20

        勾腳走是一種增強下肢力量和提高平衡性的訓(xùn)練動作,能夠鍛煉小腿脛骨前肌、臀部和核心肌群。練習(xí)時,要注意姿勢正確,保持身體平衡、腰背挺直、呼吸順暢等。

        圖21 圖22

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