人體內(nèi)的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時(shí)鐘兩個(gè)系統(tǒng),大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核,而外周時(shí)鐘分布在人體的各個(gè)部分。如果沒有按照這個(gè)時(shí)間去做,就相當(dāng)于撥亂了鐘表的指針,使生理活動陷入紊亂,這種紊亂輕則影響睡眠,重則影響工作和生活。那么,該如何科學(xué)合理地讓生物鐘規(guī)律起來呢?
固定起床時(shí)間,不睡回籠覺。從行為上解決睡眠問題的第一步是固定起床時(shí)間。不管晚上睡眠如何,早晨需堅(jiān)持在固定時(shí)間起床。事實(shí)上,讓自己在固定的時(shí)間起床要比強(qiáng)迫自己按時(shí)上床睡覺容易得多。需要注意的是,早晨醒后建議使用3個(gè)一分鐘,即醒來后在床上躺一分鐘,然后在床頭靠一分鐘,接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開床。
白天適量活動,飲食要規(guī)律。研究表明,固定就寢時(shí)間和進(jìn)餐時(shí)間,以及適度參與社交活動是有效調(diào)整生物鐘的方法。堅(jiān)持戶外活動,適當(dāng)曬太陽,可增強(qiáng)人體免疫力,促進(jìn)激素的合成與分泌,有利于快速調(diào)節(jié)生物鐘。但要注意,運(yùn)動結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間應(yīng)盡量保持在3個(gè)小時(shí)以上。此外,保持一日三餐的規(guī)律性,晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物,睡前不要飲酒。
做好睡前準(zhǔn)備,上床就犯困。建議睡前一小時(shí)調(diào)暗燈光,睡前半小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備。睡前可進(jìn)行放松活動,比如聽輕音樂、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是,養(yǎng)成上床就困的習(xí)慣,不困不上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、聽廣播、玩手機(jī)、吃東西等。
規(guī)律作息是維護(hù)健康的關(guān)鍵因素之一,你我不妨從今天起,起居有常,飲食有度,規(guī)律鍛煉,照顧好自己。? (來源:《健康時(shí)報(bào)》)