陶詩秀

節(jié)拍超慢跑是什么？就是節(jié)拍器+超慢跑。先去下載一個節(jié)拍器，設(shè)定180，跟著節(jié)拍跑；不愛外出運動但又自覺應(yīng)當(dāng)運動的朋友，從今天開始，和我一起跑。

“超慢跑”近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著運動服，隨時隨地都可以跑。

新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動減肥和改善高血壓、高血脂、高血糖慢性病等多重效果。對不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。那么“節(jié)拍超慢跑”又有何不同？

超慢跑在室外或室內(nèi)都可進行。在室內(nèi)赤腳跑更健康。對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。

俄羅斯尼可拉斯·羅曼諾夫博士與約翰·羅伯遜合著的作品《跑步，該怎么跑？認(rèn)識完美的跑步技術(shù)，姿勢跑法的概念、理論與心法》，深入介紹跑步姿勢對于身體的影響，如何減少負(fù)擔(dān)，避免身體受傷：也研究馬拉松選手的步頻為何是170至190步／分鐘，因為這是最節(jié)省能量又擁有高度耐受力的最佳速度。

“節(jié)拍超慢跑”要領(lǐng)：①前腳掌先落地，再后腳跟落地；②膝蓋彎曲、保持彈性；③小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

當(dāng)前腳掌落地時．膝蓋會自然彎曲，保持彈性，減緩對腳和膝蓋的沖擊力量。設(shè)定步頻為180步／分鐘，是因步伐小會比步伐大減少更多阻力，不會加重膝蓋與足踝部負(fù)擔(dān)，還能減少身體上下晃動。身體起伏晃動越小，落地阻力越輕，不會增加心臟負(fù)荷。

超慢跑是以類似“小碎步”速度完成長距離慢跑，平均時數(shù)為每小時5～6公里，心率建議每分鐘100～120次，屬于有氧運動的中等強度。超慢跑不會過度疲累，對長者來說相當(dāng)適合。

心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議采分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進地增加。

注意腰桿挺直，肩膀放松，手臂自然擺動；下巴要微微抬高，眼睛望向遠方。切記跑步時不要低頭，否則后頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。