倪乃星

職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的年度訓(xùn)練計(jì)劃通?？梢院?jiǎn)要分為準(zhǔn)備期、比賽期和過(guò)渡期。在過(guò)渡期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員可以暫時(shí)脫離嚴(yán)格的訓(xùn)練監(jiān)管，獲得自由的身心調(diào)整機(jī)會(huì)。但職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期容易發(fā)生“停訓(xùn)綜合征”。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法和邏輯分析法，對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期容易發(fā)生的“停訓(xùn)綜合征”問(wèn)題進(jìn)行了探討，在此基礎(chǔ)上，對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員過(guò)渡期的營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練進(jìn)行了探討。研究建議，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期，需要注意營(yíng)養(yǎng)的衛(wèi)生和適量，將體脂率和體重控制在合理范圍，需要注意訓(xùn)練方式的選擇、訓(xùn)練負(fù)荷的控制。

1 過(guò)渡期和停訓(xùn)綜合征

影響職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素眾多，為了促進(jìn)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，需要對(duì)訓(xùn)練、比賽和休整整合到一個(gè)周期化的訓(xùn)練計(jì)劃中。職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的年度訓(xùn)練計(jì)劃可以簡(jiǎn)要分為準(zhǔn)備期、比賽期和過(guò)渡期[1]。在準(zhǔn)備期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練，以便儲(chǔ)備體能、提高技戰(zhàn)術(shù)能力；在比賽期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)參加持續(xù)6-9個(gè)月的賽事，超長(zhǎng)的比賽期往往會(huì)導(dǎo)致身心疲勞甚至是傷??；在經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的比賽期后，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員需要時(shí)間來(lái)休息調(diào)整，過(guò)渡期則為職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員提供了難得的身心休整機(jī)會(huì)，足球從業(yè)者通常將過(guò)渡期稱為休賽期。過(guò)渡期是職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員為下一個(gè)賽季或新的訓(xùn)練周期進(jìn)行自我準(zhǔn)備的階段，過(guò)渡期是為了讓職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行最佳恢復(fù)而明確設(shè)計(jì)的一個(gè)過(guò)程時(shí)期，設(shè)置過(guò)渡期的目的是為職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員提供身體休整、心理放松和保持一定體能狀態(tài)水平的時(shí)間[1]。為保持一定的體能狀況水平，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員有必要安排一定的訓(xùn)練，訓(xùn)練可以涉及多種訓(xùn)練活動(dòng)而不一定非得是足球?qū)ｍ?xiàng)活動(dòng)，同時(shí)還考慮營(yíng)養(yǎng)方面的衛(wèi)生與均衡以及心理調(diào)適等問(wèn)題[2]。

在過(guò)渡期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員可以脫離比賽和訓(xùn)練，可以在沒(méi)有嚴(yán)格監(jiān)督的情況下獨(dú)立活動(dòng)。在過(guò)渡期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)急劇減少，由此可能會(huì)導(dǎo)致主要涉及體能的“去適應(yīng)”現(xiàn)象[3]，這種在比賽期后因運(yùn)動(dòng)量急劇減少而造成的部分或全部生理適應(yīng)損失和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的現(xiàn)象，也被稱為“停訓(xùn)綜合征”[4]。停訓(xùn)綜合征是指，長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員驟然停止訓(xùn)練或明顯減量訓(xùn)練而引起的體內(nèi)一些系統(tǒng)和器官的功能紊亂。常見(jiàn)癥狀有煩躁不安、頭痛、乏力、失眠、胸悶、食欲下降、腹脹、心率失常、多汗等[5]，這些癥狀通常不是病態(tài)的，當(dāng)停訓(xùn)持續(xù)時(shí)間較短時(shí)，可以逆轉(zhuǎn)。但如果停訓(xùn)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的體能將會(huì)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不能適應(yīng)突然增加負(fù)荷的訓(xùn)練。癥狀自行出現(xiàn)的時(shí)間范圍對(duì)每個(gè)個(gè)體來(lái)說(shuō)可能是不一樣的，但它通常可能發(fā)生在完全停訓(xùn)的2-3周后表現(xiàn)出來(lái)。總的來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期或短期的停訓(xùn)會(huì)導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生理指標(biāo)的負(fù)面變化，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期停訓(xùn)，會(huì)逐漸增加出現(xiàn)這種負(fù)面變化的比例，降低他們的神經(jīng)肌肉性能和降低最大耗氧量能力[6]。如果持續(xù)停訓(xùn)，可能會(huì)對(duì)準(zhǔn)備期的周期化訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)榍騿T必須更加努力才能得以恢復(fù)原有的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，如果處理不當(dāng)甚至難以恢復(fù)到理想的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，而且這種影響可能會(huì)持續(xù)到比賽期。

對(duì)于職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員而言，在過(guò)渡期因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的急劇減少，通常會(huì)出現(xiàn)有氧能力、速度、爆發(fā)力和敏捷性的明顯下降，同時(shí)伴隨著體脂率和體重的增加。職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備期一般都不是很長(zhǎng)，通常只有6周左右，為了能夠?yàn)楸荣惼诖蚝皿w能和技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員需要在準(zhǔn)備期進(jìn)行非?？炭嗟挠?xùn)練來(lái)恢復(fù)體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而為了能夠在準(zhǔn)備期獲得理想的訓(xùn)練效果，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員有必要至少確保自身的體能水平在過(guò)渡期保持不明顯下降的狀態(tài)，即避免嚴(yán)重的“去適應(yīng)”或“停訓(xùn)綜合征”出現(xiàn)。這意味著，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期不應(yīng)完全不進(jìn)行任何訓(xùn)練的被動(dòng)恢復(fù)，而是要仍然保持一定的訓(xùn)練來(lái)維持體能水平。過(guò)渡期與準(zhǔn)備期、比賽期一樣，對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的高水平運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。在過(guò)渡期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練的合理安排，控制體脂率和體重，保持一定水平的體能，為后繼的準(zhǔn)備期和比賽期的開(kāi)啟創(chuàng)設(shè)良好的條件。

2 職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員過(guò)渡期的營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練

2.1 過(guò)渡期的營(yíng)養(yǎng)

理想情況下，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員必須始終保持營(yíng)養(yǎng)攝入和消耗的能量平衡。在準(zhǔn)備期和比賽期，由于能量消耗巨大，在營(yíng)養(yǎng)方面主要以補(bǔ)充為要，在此期間足球運(yùn)動(dòng)員的體脂率和體重通?？梢员３衷诤侠矸秶鷥?nèi)。然而，在過(guò)渡期，由于運(yùn)動(dòng)量的大幅下降，以及飲食缺乏監(jiān)管和控制，如果職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員不注意自己的飲食模式，就很容易導(dǎo)致體脂率和體重的快速上升。一般而言，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的降低幅度適當(dāng)減少能量攝入，以防止體脂率和體重的大幅上升。在過(guò)渡期，球隊(duì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師最好能根據(jù)對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況評(píng)估，給出膳食營(yíng)養(yǎng)建議，這些實(shí)際狀況評(píng)估應(yīng)涉及職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的社會(huì)人口學(xué)特征、飲食文化特征、傷病史、體重史、旅行安排、訓(xùn)練目標(biāo)以及未來(lái)的比賽時(shí)間表等。在過(guò)渡期雖然需要適當(dāng)減少能量攝入，當(dāng)應(yīng)注意保持正常營(yíng)養(yǎng)素的攝入，注意所選擇的食物要衛(wèi)生，應(yīng)以維護(hù)健康為要，而不是為訓(xùn)練或比賽做準(zhǔn)備。在過(guò)渡期，即使安排一些訓(xùn)練，一般也無(wú)需高熱量的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，而做這一切的目的并非要將體脂率和體重降到一定的水平，而是要將體脂率和體重控制在合理的增幅之內(nèi)。

對(duì)處于過(guò)渡期的職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員而言，每日的碳水化合物攝入總量應(yīng)大幅降低，并主要從蔬菜、水果、谷物中獲?。幻咳盏牡鞍踪|(zhì)攝入總量則可以保持原有水平，主要從肉類、魚(yú)類和蛋類中獲取，如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量；每日的脂肪攝入總量則應(yīng)嚴(yán)格控制在較低水平，主要從橄欖油、堅(jiān)果、谷物或深海魚(yú)中獲取，應(yīng)避免攝入譬如油炸類食品，因?yàn)榇祟愂称吠ǔ：酗柡椭竞头词街镜炔唤】档闹綶7]。除了碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入外，還需要考慮液體的攝入。過(guò)渡期給予職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員充足的實(shí)現(xiàn)體液平衡的機(jī)會(huì)，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員可以食用富含水分的蔬菜和水果，同時(shí)注意口渴的反應(yīng)，尿液的顏色和頻率可以幫助職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員判斷體液平衡狀況。職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期如果安排訓(xùn)練，訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)也需要注意合理安排。訓(xùn)練前的一餐要宏量營(yíng)養(yǎng)素平衡，并補(bǔ)充足夠的水分，目的是維持血糖的穩(wěn)定，如果訓(xùn)練時(shí)間不是很長(zhǎng)，且沒(méi)有太高的強(qiáng)度，那么補(bǔ)充的時(shí)機(jī)并不是特別重要。訓(xùn)練中要及時(shí)判斷體液平衡狀況，適時(shí)補(bǔ)液，無(wú)需額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。訓(xùn)練后確保優(yōu)質(zhì)蛋白營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以補(bǔ)充少許脂肪以及來(lái)自水果或蔬菜的碳水化合物和水，為身體補(bǔ)充可能在訓(xùn)練中可能失去的營(yíng)養(yǎng)，注意選擇健康的膳食。

2.2 過(guò)渡期的訓(xùn)練

職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期需要進(jìn)行一定的訓(xùn)練來(lái)避免“停訓(xùn)綜合征”的出現(xiàn)，特別是要避免耐力和神經(jīng)肌肉能力的大幅下降。但過(guò)渡期的訓(xùn)練與準(zhǔn)備期、比賽期的訓(xùn)練是有顯著差異的。過(guò)渡期的訓(xùn)練也需要設(shè)定明確的訓(xùn)練目標(biāo)，但需要采取較低的訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練方式也應(yīng)簡(jiǎn)便易行。一般情況下，要在過(guò)渡期保持良好的體能水平，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員需要每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練之間最好間隔至少48小時(shí)為宜[8]。

研究表明，停訓(xùn)2-4周會(huì)造成與體能有關(guān)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的明顯下降[6]。因此，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員過(guò)渡期的訓(xùn)練應(yīng)主要注意保持有氧能力和一定的力量和爆發(fā)力水平。在各類訓(xùn)練方式中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和超等長(zhǎng)訓(xùn)練備受推崇，其中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練經(jīng)常用于職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期保持或增加耐力水平，而超等長(zhǎng)訓(xùn)練經(jīng)常用于職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期保持或增加力量和爆發(fā)力[9]。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有省時(shí)高效多樣的特點(diǎn)，可以在較短的時(shí)間內(nèi)，通過(guò)低訓(xùn)練容量、高訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)給予機(jī)體較強(qiáng)的訓(xùn)練刺激，對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和生理適應(yīng)能力都可以產(chǎn)生較大的影響。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以采取多種多樣的動(dòng)作組合，不容易導(dǎo)致職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的心理倦怠，更為重要的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練短時(shí)性，不會(huì)占用職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員過(guò)多時(shí)間，能夠給予他們更多時(shí)間來(lái)平衡訓(xùn)練與生活。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練非常適合職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在過(guò)渡期運(yùn)用，一般一周進(jìn)行1-2次即可，每次持續(xù)時(shí)間在20分鐘左右，強(qiáng)度維持在87-97%最大心率區(qū)間。職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身的年齡、性別、身體狀況來(lái)修改高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的版本內(nèi)容，包括強(qiáng)度、總重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和總訓(xùn)練時(shí)間等[10]。超等長(zhǎng)訓(xùn)練主要用于刺激肌肉力量和爆發(fā)力，對(duì)于職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員改善肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)非常有益，超等長(zhǎng)訓(xùn)練的還具有防止受傷和保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平的功效。超等長(zhǎng)訓(xùn)練主要以對(duì)抗自身體重的各類快速跳躍訓(xùn)練為主，對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展具有極好的促進(jìn)作用，超等長(zhǎng)訓(xùn)練很容易實(shí)施，只需要簡(jiǎn)單的工具和少量的資源即可進(jìn)行，這對(duì)于處于過(guò)渡期的職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員而言也更具可行性。超等長(zhǎng)訓(xùn)練需要職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員完成爆發(fā)性的跳躍動(dòng)作，包括線性縱向跳躍、橫向跳躍、彈跳、蹲跳等，目的是發(fā)展神經(jīng)肌肉的性能，提高肌肉肌腱的彈性。有研究指出，超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以最大限度地減少長(zhǎng)期停訓(xùn)對(duì)肌肉形態(tài)因素（肌肉橫截面積）和肌肉力學(xué)因素（肌腱僵硬）的負(fù)面影響[11]。但需要注意的是，超等長(zhǎng)訓(xùn)練具有較大的沖擊性（強(qiáng)度較大），在進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的生理反應(yīng)仔細(xì)考慮最大負(fù)荷、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組次和間歇等訓(xùn)練要素[12]。一般情況下，超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以一周安排2次，每次可設(shè)置3-4組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練重復(fù)4-8次，訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間比可設(shè)置為1：10左右。

除此之外，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員也可以采取其他類型的訓(xùn)練方式，例如騎車(chē)、游泳、打高爾夫、瑜伽等，此類訓(xùn)練一般更多是為了放松心理、豐富社交活動(dòng)，這些具有休閑性質(zhì)的訓(xùn)練往往沒(méi)有特定的訓(xùn)練計(jì)劃，具有一定的隨機(jī)性，可以隨機(jī)嵌入過(guò)渡期的訓(xùn)練之中。

3 結(jié)語(yǔ)

過(guò)渡期對(duì)于需要長(zhǎng)期參賽的職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)彌足珍貴，過(guò)渡期是開(kāi)啟新的準(zhǔn)備期和比賽期的一個(gè)關(guān)鍵階段。過(guò)渡期主要用于職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身心休整和傷病處理，但由于脫離訓(xùn)練管控的原因，有些職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)傾向于不健康的飲食和完全停訓(xùn)，由此造成營(yíng)養(yǎng)攝入不佳、體脂率和體重飆升以及出現(xiàn)“停訓(xùn)綜合征”等問(wèn)題。短期和長(zhǎng)期的停訓(xùn)會(huì)對(duì)職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的身體成分變化產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)造成耐力、爆發(fā)力等體能水平的下降，最終影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，在過(guò)渡期，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員還是應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練。必須改變職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)過(guò)渡期就是被動(dòng)休息的觀念，過(guò)渡期不等于不受控制，不等于不訓(xùn)練，不等于可以隨意吃喝，過(guò)渡期實(shí)際上和準(zhǔn)備期、比賽期一樣重要，也必須遵守良好的飲食習(xí)慣，注重營(yíng)養(yǎng)、保持一定的訓(xùn)練，維持體脂率和體重在合理范圍，保持耐力、力量和爆發(fā)力水平。營(yíng)養(yǎng)方面，過(guò)渡期應(yīng)控制碳水化合物的攝入總量，維持蛋白質(zhì)的攝入總量，限制脂肪的低水平攝入。訓(xùn)練方面，可以借助高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來(lái)維持耐力水平，可以借助超等長(zhǎng)訓(xùn)練來(lái)維持力量和爆發(fā)力水平，可以借助其他類型的休閑活動(dòng)來(lái)放松心理。

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（作者單位：江蘇省江寧足球訓(xùn)練基地）