王曉倩

力量訓練是體能訓練中的核心部分，尤其對于青少年短跑運動員而言，要想提升自身的運動能力和競賽實力，必須結合青少年的身心發(fā)育特點選擇合適的力量訓練方法和技巧，對其進行針對性的訓練，進而有效提升青少年短跑運動員自身水平。因此，本文對專項化視角下的青少年短跑運動員力量訓練方法和手段進行了詳細的分析和闡述，旨在提升青少年運動員力量訓練的整體水平和效果。

對于青少年短跑運動員而言，要想提升自身的運動水平，必須堅持按照自身的機體承受能力選擇科學合理的力量訓練方法，以及在教練的幫助下形成良好的自我保護意識和防護習慣，以免在參加力量訓練的過程中傷害到自己的身體。同時，作為專業(yè)教練需要對青少年的興趣和體質等加強了解與研究，在此基礎上制定完善的訓練計劃和方案，除了需要充分激發(fā)青少年短跑運動員的興趣，尊重個體差異性，選擇合適的短跑訓練模式和手段，還要教導青少年短跑運動員認真學習和掌握短跑技術動作要領，從而有望提升青少年短跑運動員的整體短跑水平。

1 專項訓練概念

1.1 專項速度

根據國外奧佐林提出的相關概念，可將速度分為：①一般速度；②專項速度。國內田麥久博士也曾經提出過將速度分為一般速度與專項速度，只是沒有對其進行定義。隨著時代的不斷前進和發(fā)展，現代科技水平越來越高，國際體育事業(yè)的發(fā)展形勢一片大好，人們有逐漸意識到專項速度對田徑運動成績有著直接性的影響，要想在田徑運動比賽中獲得勝利就要積極參加專項速度訓練，同時專項力量也是影響田徑運動成績的重要因素，通過大力發(fā)展和訓練運動員的力量也是為了更好地提高專項速度。關于專項速度的定義至今還沒明確，從訓練學的角度對其進行分析，一般速度指的是在單位時間內進行體育運動項目所具備的速度，專項速度則指的是運動員在參加體育運動項目過程中完成比賽所具備的競技運動速度。至于如何提升運動員的專項速度則是眾多教練與從事理論研究的學者當下熱議的重點話題。

1.2 專項力量

人們普遍認為提高專項運動成績的力量指的就是專項力量，還有些人認為參與完成特定體育項目的肌群力量才是專項力量，這些觀點雖然能夠體現出專項力量的一般特性，卻沒有充分考慮到專項力量的關鍵特性，也就是項目特性。根據相關研究信息得知，專項力量主要指的是運動員在完成特定體育項目專項技術動作過程中使肌群力量達到最大程度時的能力。不同的體育運動項目對力量具有不同的要求，如田徑運動項目更注重下肢力量和耐力、爆發(fā)力等，像鉛球、標槍這類體育項目更看重臂膀和手腕力量。與此同時，根據相關理論和實踐證明，從力量的表現形式出發(fā)，專項力量又可分為相對力量、絕對力量、速度力量、力量耐力，要想提升運動員水平，必須對其進行合理科學的力量訓練，結合實際選擇合適的力量訓練方法和手段。

1.3 專項技術

在掌握人體運動原理的基礎上結合體育運動項目的技術動作特點合理發(fā)揮運動員的潛在能力，并組織其參加專項技術動作培訓活動，使其能夠熟練掌握和運用專項技術動作要領，進而有利于提高贏得比賽勝利的可能性。任何體育運動項目均是由一整套技術動作所組成的，而短跑是一種集速度、力量和技術為一體的體能類運動員項目，非?？简炦\動員的爆發(fā)力和耐久性等，要求運動員在參加比賽的過程中能夠發(fā)揮出最大的肌群力量，并在最短的時間內跑到終點。影響短跑運動成績的因素有很多，如步頻、速度、爆發(fā)力、耐力和關節(jié)的協(xié)調性等，運動員自身的反應能力、心理素質和技術水平同樣也是影響短跑成績的重要因素。

2 青少年短跑運動員力量訓練的特點分析

2.1 生理特點

當青少年短跑運動員想要爆發(fā)出最大的體能力量時，需要確保肌肉張力能夠達到最大程度， 以及對肌肉進行有效刺激，促使眾多運動單位積極參與到其中。同時也要考慮到青少年短跑運動員正處于身心快速成長的黃金時期，這個時期的青少年的骨骼系統(tǒng)還未發(fā)育成熟，肌肉纖維比較細長，骨骼的發(fā)育較快，因此在對其進行力量訓練時，不可拔苗助長，應根據專項特點合理發(fā)展其小肌群、肌腱等部位的肌肉力量，以及充分考慮到各肌群的協(xié)調發(fā)展。因此，需要對青少年群體肌肉系統(tǒng)的形態(tài)與生理特點等進行深度了解和研究，在此基礎上選擇合適的肌肉力量訓練方法和技巧，科學增強青少年短跑運動員的肌肉收縮能力，確保其在參加短跑運動時能夠充分發(fā)展出自身的最大力量。

2.2 負荷特點

在進行力量訓練之前需要對青少年短跑運動員的機體承受能力和訓練負荷量強度進行精準評估和測試。在日常訓練過程中可以對其最大力量和動作技術要領的完成程度進行詳細的觀察，以及對其進行科學測量，還可以借助現代器械對其最大力量進行測量，根據器械顯示的數據對力量訓練方案進行適當調整和改進。為保證最大力量測量的合理性和可靠性，可以分別在靜態(tài)和動態(tài)的條件下對青少年短跑運動員的最大力量進行嚴格的測量，動態(tài)指的是在短跑測試過程中對其各肌群的最大力量進行測量，按照教練的指令以不同的速度進行跑動，在相同的距離下運用不同的速度所需要花費的時間，在這一過程中教練可以對其表現進行觀察和分析，如此便于了解其耐力和反應力量等。與此同時，在開展強直性、反彈性爆發(fā)力等訓練活動時，要根據青少年的身心發(fā)展規(guī)律和機體承受能力科學和評定負荷強度與級別。通過合理設置訓練強度，能夠在以免傷害到運動員身體健康的情況下對力量進行有效訓練，以及強化其爆發(fā)力和耐力。

2.3 周期特點

在青少年短跑運動員力量訓練過程中，需要根據青少年的身心發(fā)育規(guī)律合理規(guī)劃和安排力量訓練的周期，通常為20周即可，前10周主要以肌肉力量訓練為主，其中需要根據短跑運動項目特點和運動員機體承受能力選擇科學可行的訓練方法，以此強化其爆發(fā)力、反應力等。后10周主要通過強化其肌肉橫截面提升其肌肉力量。每次專項力量訓練時間應保持在一個半小時左右，作為教練應當清楚知道拔苗助長的危害性，以免影響到青少年短跑運動員的身心健康成長，考慮到青少年短跑運動員除了需要按時參加訓練活動，還要保證能夠正常地參加課堂教學活動，所以可以安排在下午或晚上進行專項力量訓練。

至于快速力量訓練的次數和組數，在對其進行安排時需要充分考慮到專項訓練時間只有一個半小時，既不能對專項速度的正常訓練造成影響，還要保證青少年短跑運動員的中樞神經系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，切實了解訓練次數、組數與負荷強度之間存在的關系，在負荷強度較大的情況下需要適當減少訓練次數和組數，以此規(guī)避不必要的風險，畢竟青少年還處于身心發(fā)育的關鍵階段，過度訓練容易對其身體造成極大的傷害。

3 專項視角下青少年短跑運動員力量訓練手段與方法

3.1 加強對專項力量訓練方法的有效創(chuàng)新

隨著現代科技的迅速發(fā)展，專項力量的訓練方法和技巧越來越豐富，從特定方法的應用實踐效果來看，其與預期目標依然存在一定的差距，對于這一點，作為教練應根據青少年短跑運動員的身體素質和短跑運動項目的特點選擇合適的訓練方法和手段，才能達到事半功倍的訓練效果。首先提高對專項化杠鈴力量訓練的重視程度，針對這種訓練方法的優(yōu)缺點進行深度研究和分析，接著結合青少年短跑運動員力量訓練的實際需求對其進行適當調整和糾正，從而有利于對青少年短跑運動員自身的神經和肌肉系統(tǒng)形成一定的刺激，以此達到最佳的訓練效果。

為了更好地提升專項力量訓練效果和青少年短跑運動員自身水平，積極促進杠鈴負重抗組力量訓練與專項訓練的有機結合，在提升專項速度的同時大力發(fā)展運動員的專項力量。在進行專項力量訓練時，根據相關理論研究結果可知，步頻的速度深受髖關節(jié)協(xié)調性和肌肉力量的影響，要想協(xié)助運動員能夠加快步頻，就要從髖關節(jié)的協(xié)調性和肌肉力量著手，根據青少年骨骼系統(tǒng)的發(fā)育特點和規(guī)律精心設計髖關節(jié)的肌肉力量與協(xié)調性的訓練計劃，在實際訓練過程中對其制動擺動能力進行針對性的訓練，使其能夠通過科學訓練提升自身的跑步速度。具體如下：

制動擺動練習是髖為軸的加速訓練中的核心部分，短跑運動的擺動動作通常是在高速狀態(tài)下完成的，下肢前擺的速度可達到20米/秒以上，大腿前擺時只需要0.04～0.05秒就能將加速度達到80.8～90米/秒，在進行肢體后擺時，髖部的加速度為180米/秒。根據這些數據可知，通過提高運動員下肢的擺動力量和各肌群的運動協(xié)調性，就能夠更好地提高青少年短跑運動員的跑步速度。在進行以髖為軸的加速訓練時，根據青少年的生理發(fā)育、肌肉等特點合理選擇肌肉工作方式、運動環(huán)節(jié)的速度，按照教練的指令做弓箭步換腿跳等動作。同時指導運動員認真觀察大腿與艦部后部肌群（大收肌、股二頭肌等）的發(fā)展情況，以及將快速抬大腿和快速放大腿的訓練方法進行結合，適當增加練習難度，如此有利于發(fā)展運動員的下肢力量。

此外，短跑運動員在參加訓練或比賽過程中，稍有不慎容易出現腳踝、關節(jié)等部位扭傷事故，因此，在對其進行專項力量訓練時，將以髖關節(jié)為軸的加速訓練與以踝關節(jié)、腳趾為主的力量訓練進行結合，使運動員能夠全面掌握和熟練運用短跑運動中的緩沖技術，以免在短跑沖刺時出現扭傷腳踝等問題。

3.2 合理設置短跑運動轉向力量訓練強度和負荷

在青少年短跑運動員力量訓練過程中，需要根據短跑運動的特點和技術動作要領進行詳細的研究和分析，切實提升青少年短跑運動員的經濟運動水平，使其能夠在比賽中贏得勝利。影響到短跑運動成績的因素分別為：步頻、步幅、心理素質和技術水平等，畢竟短跑運動也是一種體能類的加速運動項目，比較考驗運動員自身的身心素質、爆發(fā)力和速度等。在進行短跑專項力量訓練時，需要結合青少年的身心特點和機體承受能力科學設置專項訓練強度與負荷，在大幅提高力量訓練效果的同時，切實保護運動員的身體健康。

在進行最大力量訓練的過程中，選擇略輕于最大重量的負荷開展正式訓練活動，一般保持在6RM值即可。在訓練的過程中，確保運動員的肌肉處于超負荷狀態(tài)，其中要嚴格把控好負荷量的大小，如此有利于對青少年短跑運動員進行針對性的力量訓練，從而有望提升運動員水平。

3.3 加強速度力量訓練

速度力量訓練在青少年短跑運動員力量訓練過程中占據著舉重若輕的地位，要想發(fā)展運動員的速度力量，必須采用行之有效的訓練方法和手段提升肌肉的收縮速度，這就要求教練需要根據青少年的身心發(fā)展規(guī)律和力量訓練需求選擇科學的方法強化運動員的肌肉用力，同時要防止運動員在訓練過程中出現肌肉拉傷等問題。速度力量又可分為：①起動力：簡單的解釋就是在最快的時間內充分發(fā)揮出運動員的下肢力量，這也是搶占先機、贏得比賽的關鍵。關于短跑運動員起動力的訓練方法非常豐富，可以借助各種體育器械對其進行針對性的訓練，還能與同伴進行合作，按照同伴的指令運用不同的姿勢進行起跑練習，還可以在同伴的幫助下進行牽引跑、加速跑訓練，久而久之自然能夠大幅提高青少年短跑運動員的起動力。②爆發(fā)力：在最短的時間內全力發(fā)揮運動員的速度力量克服來自于阻力的影響，要想提升運動員的爆發(fā)力，就要采用有效措施提升其最大力量水平，合理運用最大力量的訓練方法對其爆發(fā)力進行科學高效的訓練。在進行爆發(fā)力訓練的過程中，負荷強度需要控制在80%，訓練組數、次數分別為5組、5次，休息時間為3分鐘即可。

3.4 加強短跑運動員的耐力訓練

耐力訓練同樣也是青少年短跑運動員力量訓練中的重要組成部分，通過合理、規(guī)范且科學的耐力訓練，除了能夠使運動員肌肉長時間保持一定的緊張性，還能使其能夠處于高速度的跑動狀態(tài)。在青少年短跑運動員的耐力訓練當中，合理利用持續(xù)間歇的練習方法，如此能夠強化運動員肌肉收縮的張力和速度，在反復的訓練過程中能夠不斷增長運動員的耐力，在達到一定訓練效果后需要適當增加負荷的重量，訓練組數為4組，在訓練時間不長的情況下可以適當進行多次性訓練?？紤]到肌肉用力的大小與骨杠桿位置之間有著緊密的關聯(lián)，因受到人體差異性的影響，每個人的肌肉所表現出來的力量存在著明顯的差異，故此可以利用這點可以選擇使用等動練習的方法對運動員進行力量訓練，指導運動員不斷拉伸肌肉，使其能夠達到最大的負荷，從而有望提升青少年短跑運動員的耐力訓練效果。

4 結語

綜上所述，短跑運動項目是田徑運動項目的核心組成部分，也是一項比較考驗運動員體能力量和爆發(fā)力的一項體育運動。根據相關研究顯示得知，專項速度、專項力量和專項技術是決定短跑運動員是否能夠在運動比賽中獲得勝利的關鍵。專項力量是專項速度的基礎，專項技術對專項速度與力量能夠發(fā)揮到最大程度具有決定性的影響。因此，除了需要教導運動員認真學習和掌握短跑動作技術要領，還要加大對其爆發(fā)力、耐力和速度等方面的訓練強度，全面提升其競技運動水平。

（作者單位：福州市體育工作大隊）