●夢潔 琳達(dá) 編
近段時期,疫情給我們的學(xué)習(xí)與生活都造成了一定影響。緊張的時間,快節(jié)奏的學(xué)習(xí)和生活給大家?guī)砹顺林氐膲毫?,無形中對我們的心理也造成了一定沖擊。疫情無疑是一堂生動而深刻的“危機(jī)課”,對老師、學(xué)生和家長都是一次心理考驗。疫情面前,除了做好科學(xué)的自我防護(hù)外,還要注重心理健康,避免焦慮、恐慌和抑郁等負(fù)面情緒趁虛而入。
因疫情,同學(xué)們在學(xué)習(xí)生活中,可能會出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、煩躁等不良情緒,這是人們面對應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng),是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)。
心理學(xué)上有個著名的效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”,指的是越壓抑和否認(rèn)情緒,就越是容易被情緒支配。
對于負(fù)面情緒,同學(xué)們不必過于敏感和緊張,也無需否定自己的感受,積極理解和接納負(fù)面情緒的存在,才能更好地調(diào)節(jié)情緒,放松心情。
每一種情緒都是我們內(nèi)心世界對事情最真實的反應(yīng),都有其存在的意義和價值。情緒沒有好壞之分,即使是消極情緒,也只是給我們帶來了一些不愉悅的感受,請不要隨便給情緒貼標(biāo)簽哦!
要有意識地關(guān)注自身的情緒狀態(tài),如果發(fā)現(xiàn)情緒出現(xiàn)較大的波動,可以利用興趣愛好調(diào)節(jié)情緒。比如可以在條件允許時聽音樂、讀書、看電影、享受美食、畫畫、做手工等等;也可以將腦中的想法和感受記錄下來,寫在日記本里;如果感到特別悲傷和低落,可以盡情地大哭一場。為了應(yīng)對問題,你還可以回想自己以往的類似經(jīng)歷,以及成功解決的方法,將其應(yīng)用于當(dāng)前的情境。如果你實在無法自我調(diào)整,建議通過心理咨詢熱線或者面談咨詢,及時求助于專業(yè)人士。
以下是緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的有效方法,供同學(xué)們學(xué)習(xí)使用。
STOP技術(shù)
S代表Stop,即停止。當(dāng)憤怒、焦慮等情緒驟然來襲,在做出任何反應(yīng)之前,及時叫停它,給自己點兒時間和空間,冷靜一下,不要讓自己產(chǎn)生自動化的情緒反應(yīng)。
T代表Takeabreath,即呼吸。當(dāng)停下來后,建議大家先做三個緩慢、均勻、深長的呼吸,把注意力集中在呼吸上。我們的心率隨著呼吸放慢能夠逐漸平緩下來,也會讓我們的注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到呼吸,做完深呼吸后,我們不舒服的情緒狀態(tài)會有所緩解。有利于激活我們理智的情緒,冷靜思考,避免盲目沖動地做出反應(yīng)。
O代表Observe,即覺察。把自己和自己的感覺分開,用一個旁觀者的角度,去感受、覺察、接受此刻發(fā)生在你身上的情緒。嘗試把自己和自己的感覺分開,剝離情緒和負(fù)面評價。當(dāng)下,我真正需要的到底是什么?
P代表Proceed,即繼續(xù)。此時,如果你放慢語速、降低音量同對方溝通,對方往往也會被你影響,不知不覺中也降低了語速語調(diào)。沖突緩和后,思考一下現(xiàn)在怎么做才能得到自己想要的,想到了之后,在理智的狀態(tài)下行動。如果你想要說出的話可能會激怒對方,那就說一些能在當(dāng)下保護(hù)好自己的話,選擇合適的應(yīng)對方式。換一個角度去看令我們感到煩躁和焦慮的事情,就能很好地管理自己的情緒。
蝴蝶拍
雙臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,左右交替慢慢輕拍上臂,同時關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸,如果覺得有改善,可重復(fù)幾組以上動作。
直接表達(dá)法
緊張情緒還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來,比如寫下來、畫出來。找到你信任的傾聽者,可以是好朋友、父母、老師,不一定要得到具體的建議,很多時候,說出來這一刻,你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。
盡管疫情對我們的生活產(chǎn)生了很大的影響,但是我們要逐漸恢復(fù)日常生活的正常節(jié)奏。平穩(wěn)、彈性的生活節(jié)奏有助于我們保持和諧、健康的心態(tài)。我們要盡可能保持有張有弛、井然有序的生活節(jié)奏,從而保證我們的生命能量生生不息。
同學(xué)們可以為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計劃,并嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行,還可以和同學(xué)約定時間共同學(xué)習(xí),互相督促,一起進(jìn)步。堅持自主管理,豐富自己的興趣愛好,讓學(xué)習(xí)有張有弛。
規(guī)律的作息、正常的生活秩序都有助于緩解焦慮。而適度的運動鍛煉,更可以通過體驗因運動而產(chǎn)生的心跳加快、呼吸急促等感受,熟悉這些無害的生理變化,減少對不良焦慮的過度關(guān)注。此外,一些心理、情緒和注意力方面的訓(xùn)練也有助于情緒的改善。比如網(wǎng)上有一些專業(yè)的關(guān)于自我放松、正念和冥想等的音視頻資源,可以跟隨著音樂和指導(dǎo)語堅持練習(xí),有助于改善注意力,提升情緒管理能力。
主動做一些力所能及的家務(wù)勞動,提高自己的生活自理能力和勞動技能,幫助家長減輕負(fù)擔(dān)。
多與父母溝通交流,在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時,也積極理解支持父母,通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。
適度與親人、朋友保持聯(lián)系,獲取社會支持。當(dāng)你感到焦慮的時候,可以向親人、朋友表達(dá)出來,獲取他人的支持和力量,增強(qiáng)生活和學(xué)習(xí)的信心。不要認(rèn)為你的求助會引起他人的反感,認(rèn)為你打擾了他們;也不要擔(dān)心被拒絕,絕大多數(shù)人是很樂于幫助你的。你也要相信,你值得被別人關(guān)懷和溫暖。
心理學(xué)家馬斯洛說,每個人都有愛與歸屬的需要。長時間的疫情壓力,難免有同學(xué)會感到恐慌與焦躁。一旦出現(xiàn)這樣的癥狀,大家要正視問題,主動向老師和同學(xué)傾訴,把煩惱、痛苦訴說出來,緩解心理壓力,在交流與溝通的過程中也可以獲得一些建議與幫助。
首先,老師在日常的教育教學(xué)過程中,需要對每位學(xué)生的行為和狀態(tài)進(jìn)行細(xì)致的觀察,并要從不同學(xué)生如班干部和心理委員口中了解班上學(xué)生的情況,從而發(fā)現(xiàn)一些異常狀況。
對于這些異常狀況,如果排除了是學(xué)習(xí)問題、品德問題和病理性問題,老師可以初步判斷學(xué)生是心理方面的問題。如果班主任和家長具備一定的師生溝通工作經(jīng)驗和心理學(xué)知識,可以幫助學(xué)生解決一些心理問題。
如果對于一些學(xué)生的心理問題,老師或家長感覺較難處理或者較難把握,那么可以聯(lián)系專業(yè)的心理老師進(jìn)行解決。學(xué)校心理健康教師要根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行轉(zhuǎn)介。
積極主動開展學(xué)生心理問題排查工作,準(zhǔn)確掌握學(xué)生情況。落實心理知識教育和生命教育的普及,落實心理團(tuán)輔課和個輔,開展心理危機(jī)的預(yù)防和干預(yù),加強(qiáng)家校協(xié)作,為學(xué)生身心健康發(fā)展提供全方位支持。
學(xué)生心理除了老師守護(hù),還需要家長的關(guān)懷。家長應(yīng)多學(xué)習(xí),開展科學(xué)有效的家庭教育,關(guān)注孩子身體、心理健康,關(guān)注孩子的心理與行為變化,有效地陪伴和指導(dǎo)孩子,讓孩子健康快樂成長。
恐慌、緊張情緒和新冠病毒一樣有一定的傳染性,家長如果不能調(diào)節(jié)好自己的負(fù)面情緒,也可能會傳遞給孩子,讓孩子更加不安和緊張。請保持與外界的溝通,主動關(guān)注各種積極信息,可以通過微信、短信、電話等方式與親朋聯(lián)絡(luò),互幫互助。
因為疫情影響,孩子宅家時間更長,外出活動減少,不能和同伴一起,他們的負(fù)面情緒也可能會持續(xù)累積和積壓。作為家長要理解孩子的負(fù)面情緒,及時進(jìn)行正面疏導(dǎo)和緩解,也可以通過運動、音樂、閱讀來幫助孩子減壓,增加親子陪伴時間,保持積極心態(tài)。
家長可以利用孩子從媒體上看到或親身經(jīng)歷的安全事件,引導(dǎo)孩子認(rèn)識生命的價值,建立對生命和自然的尊重與熱愛。指導(dǎo)孩子提高自我防護(hù)的意識和能力,學(xué)會對自己的健康負(fù)責(zé),對自己的安全負(fù)責(zé),對自己的未來負(fù)責(zé),做到關(guān)愛生命,關(guān)愛健康,關(guān)愛自然。
孩子是家庭和社會的未來,身心健康是孩子最重要的生存資本。家長積極樂觀的精神、認(rèn)真生活的態(tài)度、直面困難的勇氣都對孩子有著潛移默化的影響,是孩子心理健康的基石。
從長期來看,在加強(qiáng)學(xué)生心理健康教育和心理危機(jī)干預(yù)方面,學(xué)校、家庭和社會還要繼續(xù)攜手,加強(qiáng)學(xué)生心理健康教育,共做孩子的心靈守護(hù)人!