◎ 楊海雁 （浙江省溫州市蒼南縣靈溪中學(xué)，溫州 325800）

一、高中生考試焦慮狀況

許多調(diào)查和研究表明，高中生要應(yīng)對七選三、學(xué)考、選考（高考）等各種學(xué)業(yè)和考試壓力，會出現(xiàn)過度考試焦慮的狀態(tài)。比如快選考了，學(xué)生小冬覺得自己還有很多知識點沒復(fù)習(xí)或掌握好，怕自己考不好，到時又因為考不好，導(dǎo)致身邊朋友、老師、家長會用異樣眼神看自己或者嫉妒成績考得好的同學(xué)等，這時他不僅心理上出現(xiàn)一些緊張、焦慮的困擾，身體上也可能會有不舒服的情況出現(xiàn)，比如雙肩和頸部酸痛感、心跳加快、胸悶、尿頻、尿急等癥狀。時間久了，就影響學(xué)習(xí)效率，對他身心健康也有負面影響，有些嚴重的還可能患上心理疾病[1]。

根據(jù)耶克斯-多得森定律，學(xué)習(xí)效率與焦慮程度之間呈倒U 形曲線的關(guān)系，比如根據(jù)學(xué)習(xí)任務(wù)的難度，適當?shù)慕箲]水平有利于學(xué)習(xí)任務(wù)的完成，但焦慮過度就會產(chǎn)生相反作用。另外，當高中生處在較高的焦慮狀態(tài)中時，有不少高中生會采取“回避或反抗”模式和“麻木或順從”模式，這樣容易形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致自己更加焦慮、抑郁。

因此，如何緩解高中生的焦慮水平，更好地提升學(xué)習(xí)效率讓學(xué)生專注當下，促進身安心靜的狀態(tài)就顯得非常有必要。

二、正念認知療法

正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）最初是治療抑郁癥的方法之一。全球性的研究已經(jīng)證明：MBCT 在應(yīng)對持續(xù)性焦慮和一些破壞性情緒方面有很好的療效[2]。傳統(tǒng)的認知行為療法干預(yù)的重點在于通過各種方式積極應(yīng)對來訪者的消極、負面情緒，努力改善來訪者功能不良的身心狀態(tài)。與傳統(tǒng)的認知行為療法的思路不同，正念認知療法采用接納的心態(tài)應(yīng)對當下的身心體驗、感受，不評價地保持覺知，不回避自己的真實感受。它主要是采用正念呼吸、身體掃描、正念行走、正念飲食、正念伸展、正念靜坐等方式和認知治療。

最新的神經(jīng)學(xué)研究也表明：正念可以提升人們有意識地管理并且中斷自己的壓力反應(yīng)能力，從而能夠減輕抑郁、焦慮和其他與壓力有關(guān)系的一些癥狀[3]。國外研究顯示，在學(xué)校接受正念認知療法的學(xué)生能在一定程度上緩解自身焦慮情緒[4]。

三、正念認知療法緩解高中生過度考試焦慮情緒

讓人難受、不舒服的過度考試焦慮是高中生活經(jīng)驗的一部分。高中生若沒有很好地覺察、走入它們，就可能成為這些焦慮的俘虜，無法達到身安心靜的狀態(tài)。如果我們能通過正念認知療法的訓(xùn)練讓處在過度考試焦慮中的高中生專注當下，打開心扉，覺察、覺知、接納自己的焦慮想法時，焦慮可能也就不那么可怕，甚至?xí)玫骄徑?。當然，正念練?xí)需要堅持，只有堅持練習(xí)，才會有效果。對高中生而言，他們學(xué)習(xí)已經(jīng)非常繁重，還要他們每天花一些時間來練習(xí)正念，是很不容易的。因此，正念認知療法在調(diào)節(jié)高中生焦慮情緒中的運用，主要針對有強烈轉(zhuǎn)變動機，對正念感興趣，并愿意堅持下來的學(xué)生。

（一）通過正念呼吸、正念伸展和身體掃描等方式，讓高中生覺察身體、放松身體

情緒在到達大腦之前就已經(jīng)在身體中產(chǎn)生[5]。負面情緒常常會造成身體的不適。焦慮的高中生往往會有一些軀體反應(yīng)，肩膀高聳、胸悶、心悸等。對處在考試焦慮中的高中生來說，感受自己身體的感覺可能比描述情緒的具體情況更容易一些。

我們一般在上心理輔導(dǎo)課或給學(xué)生個案輔導(dǎo)時，先讓他們安靜下來，在自己的座位上找個舒服的姿勢坐好，坐好后從正念呼吸開始，就是回到自己的內(nèi)在，把覺知帶回到當下，覺察自己的一呼一吸，之后是覺察自己的身體，然后是想法，再接著感受情緒……一點一點地讓自己專注當下，心也會慢慢地靜下來。

正念呼吸冥想有長有短，如果是課前的話，一般用3～4 分鐘的冥想就可以了。自己一個人在家里做的或者心理教師給他們進行個案輔導(dǎo)的，可以時間稍長一些，因人而異，根據(jù)個人的情況來就可以了。

很多考試焦慮的狀態(tài)可能與身心缺乏融合，身體正念掃描練習(xí)可以讓高中生把身體放松下來，覺察自己身體的感受，體驗身心輕快、安寧的感覺。

比如學(xué)生小陳出現(xiàn)考試焦慮狀態(tài)時，內(nèi)心深處會有害怕、擔(dān)憂、煩躁等情緒升起，肩膀也高高聳起，處在緊繃的狀態(tài)中。在學(xué)校心理輔導(dǎo)室里，教師通過冥想和身體掃描讓該生找個舒適的姿勢躺在音樂放松椅上，閉上眼睛通過專注當下，覺察、感受自己的身心狀態(tài)，放松身體，并體驗內(nèi)心深處各種雜念，讓它們像浮云一樣來來去去。在這個過程中還可以試著覺察一下：是否還有其他一直被忽略的情緒狀態(tài)。之后，可以請小陳來說一說。

如小陳看到同班有幾個自認為學(xué)習(xí)成績不如自己的同學(xué)，卻考得比自己好，產(chǎn)生嫉妒、焦慮心理，感到很不爽也不服氣。之后他又開始覺察到自己心理，產(chǎn)生自我責(zé)備感，感覺自己怎么可以這么“壞”心眼，好像被道德綁架了一樣。在正念狀態(tài)下，他就去覺察自己內(nèi)心的這些“聲音”，沒有好壞之分，不加評判地注意當下的體驗，全然地接納。在這背后還可以去體驗受傷的內(nèi)心，安撫理解自己，自己的心通透后，焦慮的感覺可能慢慢消失，這也是自我關(guān)懷的過程。

如果是在家里，教師可以把正念音頻交給學(xué)生，還可以結(jié)合正念伸展、正念行走等方法讓學(xué)上在家里每天練習(xí)，8 周為一個周期。

（二）讓高中生接納考試焦慮狀態(tài)，感受專注當下的體驗

有強烈動機想獲得幫助、緩解考試焦慮的高中生，都希望能夠盡快擺脫考試焦慮，其實這本身也是一種焦慮。但正念認知療法沒有聚焦于解決問題，如果真說要解決問題，那解決的第一步是接納自己目前處在考試焦慮的狀態(tài)，而不是否認、想擺脫焦慮帶來的不舒服感，當然也不是過度地認同考試焦慮，這就像不再以敵對的方式對待考試焦慮，不再去對抗。這樣的感覺有些像是對考試焦慮的臣服。每個行為背后可能都有未被滿足的心理需求。

如有一學(xué)生小東接納自己的考試焦慮狀態(tài)后，也開始覺察到自己焦慮背后的行為動機，可能是以下原因引起：

（1）他的同學(xué)明明對他的態(tài)度，讓他感到明明對他非常不友善，他也不喜歡明明，覺得明明做的許多事讓自己不舒服，他還認為明明日常行為中的一些話就是看不起、瞧不起他。他想用成績來證明自己，又擔(dān)心考不過明明，到時又會被明明冷嘲熱諷，心里又急又氣，又無能為力，考試臨近就越來越焦慮了。當他覺察到自己這樣的心理模式后，慢慢地意識到，自己的焦點應(yīng)該放在如何緩解考試焦慮上面，而不是跟明明糾纏不清。

（2）自己目前的學(xué)習(xí)能力確實有些弱，但又非常好面子，害怕他人說自己考不好，所以很想考好，又擔(dān)心自己考不好。看見就是療愈，當小東不再對抗，用接納的態(tài)度覺察當下焦慮的狀態(tài)時，他的焦慮狀態(tài)也會潛移默化發(fā)生一些改善。

在這個過程中要注意的是，注意力要集中，保持專注讓我們覺察當下的一言一行和所思所想。對有焦慮傾向的高中生來說，注意力不集中，更容易陷入習(xí)慣性的消極想法中（傾向于自動反應(yīng)），變得愈加焦慮。這時，只有專注自己當下的狀態(tài)（在個人意識中當時占主導(dǎo)地位的感覺），才能覺察到自己心智的工作模式。

一般專注力練習(xí)的指導(dǎo)語都是比較類似的，就是讓學(xué)生把注意力專注在某一個對象上，用心地去覺察當下一刻又一刻的感受。當然，在這個過程中，我們的注意力也容易轉(zhuǎn)移到其他地方去。此時，我們只要接納當下，當覺察到注意力去了其他地方時，再把注意力拉回到原來專注的對象上就可以了，即一次次地回到當下覺察的對象上。當下注意的對象可以是面部的感覺、呼吸、心情、身體的舒服或疼痛感，等等。

（三）用正念的開放監(jiān)視技術(shù)提升與焦慮的共處能力，積極轉(zhuǎn)化慢慢發(fā)生

高中生意識到過度考試焦慮對自己的影響后，接下來便經(jīng)常用正念練習(xí)的方式覺察它，以柔和的態(tài)度對待它，慢慢提升與焦慮共處的能力，轉(zhuǎn)化也常常會在不知不覺中發(fā)生。

這時候處在過度考試焦慮中的高中生還可以運用正念認知療法的開放監(jiān)視技術(shù)[6]，慢慢提升情商、增加幸福感、增強專注力。開放監(jiān)視技術(shù)就是讓處在考試焦慮中的高中生客觀地探索當下各種各樣的身體狀態(tài)，并整合之前否認或懷疑的想法、情緒狀態(tài)。

比如我們引導(dǎo)處在考試焦慮中的小陳意識到自己的想法只是想法，不一定是事實，并靜下來體驗、覺察自己的內(nèi)在是怎樣引發(fā)了焦慮？考試不如意時，就不由自主地陷入習(xí)慣性的自我否定、自我批評的狀態(tài)中，并堅信自己是總學(xué)不會、考不好，不值得被愛。通過自我監(jiān)視技術(shù)發(fā)現(xiàn)這未必是真的，是自己忽視了其他可能積極的想法或感官體驗。此時，讓小陳學(xué)會放下消極、負面的想法可以協(xié)助他擺脫過度考試焦慮的狀態(tài)。

總之，對有過度考試焦慮的高中生來說，用開放監(jiān)視技術(shù)最主要的是要去覺察焦慮以外的其他感受，試著去體驗不一樣的認知，比如意識到自己可能存在的積極狀態(tài)、動力，或者是焦慮背后的行為、想法動機，從而更好地諒解自己，關(guān)懷自己，這也是讓他們走出困惑，與身體內(nèi)在的積極力量相遇。

（四）用正念認知療法進一步鞏固考試焦慮緩解后的狀態(tài)，促進身安心靜的感受

有過度考試焦慮的高中生通過有意識地堅持進行正念練習(xí)后，可以在情緒和習(xí)慣反應(yīng)之間創(chuàng)造一些空間。比如在正念認知過程中，覺察自己的焦慮可以像風(fēng)一樣自由來去，帶給自己覺察和接納，讓自己處在心流狀態(tài)中。

一般來說正念練習(xí)得越多，效果越明顯。其實，這也是一種自我關(guān)懷，讓自己即使在過度考試焦慮的狀態(tài)下也能感受對自己的接納、愛，常用的方式是自己在內(nèi)心深處想象一個高能量的人（包括內(nèi)在的自己）或物，給自己帶來無限的關(guān)懷與愛，讓自己感覺到對自己有掌控感，感到被愛、被理解和接納。

總之，這能讓我們更加深入地理解自己，還能協(xié)助我們更加清晰地接納各種想法并進行積極整合。目前還有許多研究將正念認知療法融入玩耍、游戲、故事、藝術(shù)、意念形象化、運動等學(xué)生們學(xué)習(xí)和探索世界的自然方式中，讓正念變得有趣，讓學(xué)生更容易接受[6]。

高中生還可以在日常生活中進行非正式的正念練習(xí)，比如去學(xué)校食堂的路上，寫作業(yè)時，覺察自己身體的感受、感覺，內(nèi)在的想法、情緒，這樣焦慮也得到了某種方式的釋放，無形中也就不再那么焦慮，專注力也便越來越強。

四、思考與啟示

（一）緩解高中生考試焦慮情緒，提升自我覺察能力

高中生在過度考試焦慮期間可以通過正念練習(xí)來內(nèi)省覺察，安撫或療愈自己，而不是去逃避、否認或轉(zhuǎn)移注意力。他們還會從這段考試焦慮經(jīng)歷中成長，即意識到自己處在焦慮狀態(tài)中時，會有意識地覺察有沒有其他更好的反應(yīng)方式能夠更好地應(yīng)對，從而緩解考試焦慮狀態(tài)，提升復(fù)原力。

（二）使高中生身安心靜，增強自我關(guān)懷的意識和能力

正念認知療法強調(diào)的是自我的體驗，在自我體驗中去聯(lián)結(jié)自己的內(nèi)在，慢慢地會養(yǎng)成對自我不批判、不評價的一種習(xí)慣，只是去感受、去體驗的一種對自己溫和、友善的態(tài)度。從考試焦慮的角度講，正念認知療法讓高中生能在考試焦慮中靜下心來“瞧瞧”自己的焦慮，放松身心，感受焦慮，告訴自己哪里做得好，哪里的邊界需要調(diào)整，從而也增強了他們自我關(guān)懷的能力，促進其自我的身安心靜狀態(tài)。