王和億

編者按

2016年，黨中央、國(guó)務(wù)院發(fā)布了《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，這是我國(guó)首次公布健康領(lǐng)域中長(zhǎng)期的規(guī)劃，明確了“共建共享、全民健康”是建設(shè)健康中國(guó)的戰(zhàn)略主題和根本目的。2017年10月18日，黨的十九大報(bào)告中提出，實(shí)施健康中國(guó)戰(zhàn)略。2019年6月24日，國(guó)務(wù)院印發(fā)《關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見》（以下簡(jiǎn)稱《意見》），成立健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)，從國(guó)家層面出臺(tái)了《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》。這一中長(zhǎng)期行動(dòng)聚焦當(dāng)前主要健康問題和影響因素，緊密圍繞疾病預(yù)防和健康促進(jìn)兩大核心。《意見》明確提出了15項(xiàng)行動(dòng)目標(biāo)、指標(biāo)、任務(wù)等，努力使群眾不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊開設(shè)“健康中國(guó)”欄目，關(guān)注相關(guān)健康中國(guó)重大行動(dòng)，傳播科學(xué)的健康理念，助力國(guó)家推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。

本文接本刊第388期文章《冬季養(yǎng)生應(yīng)早吃熱晚吃涼（1）》。

營(yíng)養(yǎng)早餐是健康生活的開始。營(yíng)養(yǎng)的早餐主要有四大類食物：一是谷薯類，即主食。如饅頭、面包、麥片、面條、豆包等都適合作為早餐的主食。二是肉、魚、蛋等動(dòng)物性食物。三是奶和豆及其制品。四是蔬菜和水果。如果早餐中包括了這四大類食物，即達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)充足。因此，一方面，早餐可適當(dāng)吃點(diǎn)粗雜糧，如雜豆雜糧粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比精米白面高；另一方面，早餐吃點(diǎn)果蔬，可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。此外，早餐最好要有奶類、蛋類、豆類、肉類，不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感。

經(jīng)過一個(gè)上午緊張的學(xué)習(xí)或工作，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的學(xué)習(xí)或工作提供能量。

在一日三餐中，午餐起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%。以每日能量攝入2 200大卡的人為例，主食的量應(yīng)在125克左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇。按照營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，從肉、禽、豆類及其制品以及水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，如可選擇動(dòng)物性食品75克，大豆或相當(dāng)量的制品20克、蔬菜150克、水果100克，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。因此，午餐可以適量吃些牛肉、雞肉、羊肉等熱性的肉類，以及洋蔥、香蔥、大蒜等食物，有助于下午精神抖擻。

晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供的能量必須滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%。谷類食物應(yīng)在125g左右，可在米、面食品中多選擇富含膳食纖維的食物和糙米、全麥?zhǔn)澄?。另外，可選擇動(dòng)物性食品50克，大豆或相當(dāng)量的制品20克、蔬菜150克等。晚餐講究的是清淡，可選擇吃一些如百合小米粥、蓮子羹、雜糧粥等。同時(shí)，肉類以魚肉、豬肉為佳，盡量不要吃牛羊肉、煎炸食品、辛辣口味類食物。肉類食物需講究科學(xué)搭配，如搭配蘑菇、豆腐、白菜、蘿卜、油菜、芹菜等性涼、安神類食物，能幫助人體排出體內(nèi)廢物，驅(qū)除疲勞。因此，晚餐一定要適量，以吃脂肪少、易消化的食物為宜。

另外，冬季氣溫變化大，人容易感冒，提高免疫力顯得極為重要，平時(shí)不妨多吃些酸味食品，能有效提高人體對(duì)病菌的抵抗力。

（作者系高級(jí)健康管理師）