□紅巖 文/攝

本期專家

李智堯，北京友誼醫(yī)院骨科中心運動醫(yī)學(xué)專業(yè)副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，北京醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會青年委員。擅長運動損傷、關(guān)節(jié)傷病診治。

因北京冬奧會的成功舉辦，讓我國的冰雪運動“南展西擴東進”，不僅帶動了3 億多人參與冰雪運動，更是激發(fā)了全民健身的熱情。但是，大家都知道運動損傷和運動是“如影隨形”。那么，如何在冰雪運動中遠離運動損傷？本刊就此專訪了北京友誼醫(yī)院骨科中心運動醫(yī)學(xué)專業(yè)副主任醫(yī)師李智堯，請他為廣大冰雪愛好者談一談如何遠離運動損傷和常見運動損傷的預(yù)防要領(lǐng)。

滑雪運動膝關(guān)節(jié)損傷占比最大

在滑雪運動中，各類運動損傷的比例是：膝關(guān)節(jié)54%，頭臉擦傷22%，小腿骨折8%，大腿損傷8%，腳踝損傷8%。由此可以看出，膝關(guān)節(jié)損傷在滑雪損傷中占比最大，占到了54%?？稍谄匠Ｉ钪校钻P(guān)節(jié)損傷是占第一位的，為什么到了滑雪運動當中膝關(guān)節(jié)損傷成為最多見的？這是因為我們的髖關(guān)節(jié)周圍有大量的肌肉保護，所以髖關(guān)節(jié)不容易受傷。我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉非常少，容易受傷，而踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是最少的，所以在日常生活中，踝關(guān)節(jié)扭傷是最多見的。但是在滑雪的時候，踝關(guān)節(jié)被所穿的大靴子“保護”起來，相對來說膝關(guān)節(jié)反而是處于一個薄弱的狀態(tài)，所以膝關(guān)節(jié)損傷在滑雪運動當中非常常見。那膝關(guān)節(jié)到底是怎么受傷的呢？因為摔倒的時候，我們的身體會不斷地翻滾，但是穿的雪板會卡住我們的腳踝，下肢就無法翻滾，下肢會受到很大的阻力。因為髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都被很好地保護起來，所以膝關(guān)節(jié)就更容易受傷。第一個容易受傷的是內(nèi)側(cè)副韌帶，因膝關(guān)節(jié)受到了牽拉，這個內(nèi)側(cè)副韌帶也受到了很大的牽拉，就有可能發(fā)生斷裂。膝關(guān)節(jié)的前交叉韌帶和半月板也是比較容易損傷的部位，輕則保守治療，重則需要手術(shù)。

參與冰雪運動一定要有安全意識

為防止冰雪運動損傷，一定要有安全意識，要知道哪里有危險。因為不知道哪里有危險，就是最大的危險。

第一，不要去危險的地方。比如野外的雪場有大樹、有石頭，這就是危險的地方。另外，高級道對于初學(xué)者而言，就是危險的地方。

第二，作為初學(xué)者要逐漸提高自己的能力，循序漸進。不要為了炫技或者炫耀做一些危險動作，不要沖動，這也是在門診當中滑雪損傷病人最常見的情況。他們表示，自己本來就是為了去玩，然后看見別人做個非常炫的動作，也想去試試，到最后卻把自己給弄傷了。

第三，一定要去有人工管理的雪場。因為場地的選擇對于預(yù)防運動損傷也非常重要，對于初學(xué)者來說，一定要去有人工管理的雪場，最好還是有護欄的那種，這樣才能更好地避免損傷。我們的冰雪愛好者中，大部分是非專業(yè)運動員，他們可能是教師、是律師、是公司的職員。為此，這里提醒大家一定要樹立安全意識，不能因為運動娛樂而影響了大家的本職工作。

此外，冰雪運動的速度刺激會對人體產(chǎn)生一定的壓力，所以不適合心臟病患者、高血壓病患者、睡眠不好或者精神不正常者以及酗酒者。參與者要充分知曉自己身體的特點，要避免因自己身體的潛在危險導(dǎo)致?lián)p傷發(fā)生。

初學(xué)者不能去高級雪道

在正規(guī)雪場的高級道對于初學(xué)者來說，也算是危險的地方?？蔀楹纬鯇W(xué)者不能去高級雪道？雪道是如何劃分的？雪道的難度一般采用斜率來表示，45°的雪道對應(yīng)為斜率100%的坡道。

1.綠道（初級雪道）的斜率在6%到25%左右；

2.藍道（中級雪道）的斜率在25%到40%左右；

3.黑道（高級雪道）的斜率會超過40%。

特殊的雪道也是有的，比如“雙黑道”。除了雪道陡之外，可能雪道中還會有樹木、巖石、懸崖等更加惡劣的情況。因為初學(xué)者技術(shù)還不夠好，控制速度和避讓障礙的能力都不足，去高級道極易發(fā)生摔倒和撞擊。所以，初學(xué)者不能去高級道，應(yīng)循序漸進提高技術(shù)水平。

從頭到腳裝備好自己

參加冰雪運動時，愛好者要從頭到腳裝備好自己，做好保暖與防護。

頭部：應(yīng)配備專業(yè)的滑雪帽和頭盔，既保暖又能防護外傷。

眼部：為防止眼睛被強光刺傷，最好有雪地眼鏡，實在沒有可以臨時用普通墨鏡代替。但如果長期玩雪地項目，最好配備雪地眼鏡，因為佩戴雪地眼鏡還能保護眼睛不受風(fēng)雪的干擾和傷害，保證滑雪安全。

膝關(guān)節(jié)：由于滑雪時需要膝關(guān)節(jié)靈活運動，所以不能給膝關(guān)節(jié)帶上厚重的護具，只能帶上護膝。普通護膝一方面為了保暖，一方面可以防護膝關(guān)節(jié)撞擊傷，但是無法預(yù)防膝關(guān)節(jié)扭傷，因滑雪運動的特點決定了膝關(guān)節(jié)始終處于危險之中。

運動熱身要由慢到快由輕到重

運動前一定要熱身。因為熱身的首要作用是讓身心做好準備接受高強度的沖擊，幫助身體增加身體的核心溫度——肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些可幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更高強度的沖擊和應(yīng)力。

熱身原則：由慢到快，由輕到重，由簡單到復(fù)雜。一套完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進地讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進身體和心理到達巔峰狀態(tài)，盡可能地使身體遭遇運動損傷的風(fēng)險降到最低。

正確掌握滑雪技術(shù)三大要點

滑雪運動對技術(shù)要求非常高，正確的技術(shù)動作對于保護膝蓋也很重要。怎么直行、怎么剎車、怎么轉(zhuǎn)彎等都是有技術(shù)要領(lǐng)的，因此建議大家可以在滑雪之前在網(wǎng)上學(xué)習(xí)一下相關(guān)的視頻，到了雪場后，請一個專業(yè)的教練現(xiàn)場指導(dǎo)，這樣能夠更好地避免損傷。

在此，對滑雪技術(shù)的三個基本要點做一個介紹。

1.直行技術(shù)

眼自然平視遠方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。兩板與肩同寬，上體與膝蓋微往前傾，兩腿均衡用力，保持平行下滑。

2.剎車技術(shù)

初學(xué)者在滑行之前應(yīng)學(xué)會“剎車”技術(shù)，保證能在雪地上站穩(wěn)且能停下來，這是保障安全的前提。初學(xué)時一般先用“八字剎車法”減緩速度，在平行下滑的基礎(chǔ)上，膝蓋向里扣，板尖間的距離保持10 厘米寬。以腳掌為軸，雙腳跟慢慢地將雪板尾部向外推開，滑板前方靠攏，板尾分開呈“八”字樣。

3.轉(zhuǎn)彎技術(shù)

左轉(zhuǎn)彎則在右腿和右足踝略彎輕施壓力，重心放在右腳，左板輕浮在雪面上，向左滑出一道弧線。右轉(zhuǎn)則動作相反。

如何在摔倒時做好自我保護

摔倒時自我保護要注意兩點，一是順勢，二是緩沖。順勢就是在失去重心后要順重心方向摔下去，切記不可強行維持已經(jīng)失去的重心，因為這樣會讓關(guān)節(jié)承受很大的沖擊力，容易受傷。我們的本能是維持重心穩(wěn)定，但這個本能有時候會起反作用。既然重心已經(jīng)失去了，不如順勢倒下去。因為順勢倒下去摔在雪地里不會有大問題，但是強行維持重心反而容易受傷。緩沖就是在摔倒的時候盡量讓更多的身體接觸雪地，緩沖面更大就不容易受傷。比如側(cè)身摔倒時，如果單純髖部著地，局部受到較大沖擊力。如果整個側(cè)身倒下，讓肩部、胸部和髖部同時著地，那力量分散后，身體就不容易受傷。

李智堯最后強調(diào)，滑雪是一項全身的運動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進行全方位的鍛煉和提高。在給愛好者帶來速度享受的同時，也鍛煉了其平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。長期堅持滑雪鍛煉，肺活量會有明顯的提高?；┠苡行У卦鰪婓w質(zhì)，在寒冷的戶外進行高速度、大運動量的活動能讓人體的各個器官，特別是腿部肌肉得到充分的有氧鍛煉，從而達到強身健體的目的?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧運動，不管運動時間的長短和頻密，對個人的身心健康都有所脾益。大家在參與滑雪之前做好充分的準備，盡量避免損傷，就能盡情享受滑雪的快樂。