程詩(shī)佳

跳繩一直都作為襄陽(yáng)市中考體育考試項(xiàng)目之一，本文從跳繩運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本概述、各環(huán)節(jié)的技術(shù)分析、常見問(wèn)題及改善方式、提高中考跳繩成績(jī)的有效途徑這幾個(gè)方面進(jìn)行了詳細(xì)論述，為廣大體育教師在升學(xué)考試體育跳繩測(cè)試中取得好成績(jī)提供參考和借鑒。

1 跳繩運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本概述

跳繩運(yùn)動(dòng)在中國(guó)已有數(shù)千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”，民國(guó)以后才稱“跳繩”。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空中前后與左右分跳等多種方法。襄陽(yáng)市中考體育從2013年以來(lái)，跳繩一直都作為襄陽(yáng)市中考體育考試項(xiàng)目之一，根據(jù)考試實(shí)際情況分析，各校學(xué)生考試多采用正向雙腳單搖跳繩進(jìn)行考試。

2 中考跳繩項(xiàng)目各環(huán)節(jié)的技術(shù)分析

2.1 計(jì)數(shù)跳繩的握繩方法

襄陽(yáng)市中考體育考試使用的規(guī)定計(jì)數(shù)跳繩，考試跳繩可以調(diào)節(jié)長(zhǎng)度，一手手柄上有計(jì)數(shù)器。過(guò)前的抓握姿勢(shì)容易碰觸到按件，過(guò)后的抓握姿勢(shì)導(dǎo)致抓不穩(wěn)跳繩跳的過(guò)程中易飛出。練習(xí)時(shí)需要五指握在手柄中端，帶有計(jì)數(shù)器一手邊大拇指，注意不要觸碰到計(jì)數(shù)器位置，避免考試過(guò)程中按到計(jì)數(shù)器導(dǎo)致計(jì)數(shù)成績(jī)出現(xiàn)問(wèn)題，從而影響到此考試項(xiàng)目最終成績(jī)，另一手正常抓握。

2.2 選擇跳繩的長(zhǎng)度及調(diào)整繩長(zhǎng)

選擇跳繩長(zhǎng)度的方式有很多，教學(xué)中多采用單腳踩跳繩量長(zhǎng)度的方法，一般將選擇跳繩兩端拉到胸口至肚臍的位置范圍。跳繩的具體長(zhǎng)度因人而異，初學(xué)者跳繩事宜稍長(zhǎng)接近胸口，這樣在練習(xí)時(shí)能夠增加過(guò)繩幾率。特別提出，平時(shí)練習(xí)時(shí)的最舒適的長(zhǎng)度應(yīng)參照個(gè)人身體部位高度予以記錄，避免每次練習(xí)時(shí)進(jìn)行反復(fù)量繩調(diào)整，耽誤練習(xí)時(shí)間。隨著動(dòng)作熟練程度的提高及甩動(dòng)速度的加快，練習(xí)時(shí)逐步縮短繩子長(zhǎng)度，做到速度與頻率的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

2.3 上身技術(shù)要點(diǎn)

練習(xí)時(shí)兩眼直視前方，兩手上臂自然下垂，肩膀放松避免僵硬，雙臂自然貼近身體往髖關(guān)節(jié)收，上臂保持一定夾角，兩小臂抬起高度左右要保持一樣，注意手腕發(fā)力均勻。常出現(xiàn)的“聳肩動(dòng)作”“一手高一手低”“兩手過(guò)高或過(guò)低”這些問(wèn)題動(dòng)作可使用空繩手柄搖繩練習(xí)加以改善，并在每次連續(xù)練習(xí)之前進(jìn)行多組無(wú)繩動(dòng)作的鞏固，體會(huì)逐漸放松肩部、自然把握跳繩的感覺(jué)，直至連續(xù)練習(xí)中不再出現(xiàn)以上問(wèn)題動(dòng)作。

2.4 跳繩過(guò)程中中腹控制的技術(shù)要點(diǎn)

在練習(xí)時(shí)，身體應(yīng)該保持正中并略微向前傾，重心放在兩腳之間略向前的位置，腹部稍稍收緊成半緊張狀態(tài)，避免“挺肚子”“身體左右晃動(dòng)”“身體偏向一邊”這些問(wèn)題動(dòng)作及練習(xí)中出現(xiàn)的“前后左右到處跳”等。腹部這時(shí)候就要發(fā)揮出控制身體穩(wěn)定性作用和連接上下肢作用，保證身體處在穩(wěn)定狀態(tài)。

2.5 腿部技術(shù)要點(diǎn)

練習(xí)時(shí)雙腿并攏，腳尖可在同一水平線上也可稍微一腳前一腳后，要著重注意腳尖和前腳掌起跳落地，落地時(shí)一定要有屈膝緩沖動(dòng)作，此動(dòng)作可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，在長(zhǎng)期高頻練習(xí)中有效保護(hù)膝蓋、減少受傷，此動(dòng)作也是為下一次起跳做好準(zhǔn)備，有助于動(dòng)作的連續(xù)性與提高起跳速度。雖有屈膝動(dòng)作，但注意屈膝角度不宜過(guò)大。

初學(xué)者經(jīng)常會(huì)有全腳掌或后腳跟著地情況，練習(xí)時(shí)，切記不能經(jīng)常用腳后跟著地，長(zhǎng)時(shí)間后腳跟著地跳躍會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)、腳踝、脊柱等部位，還易造成大腦損傷等危害。針對(duì)用“后腳跟著地”的問(wèn)題動(dòng)作，在練習(xí)中也可使用無(wú)繩連續(xù)跳動(dòng)練習(xí)幫助體會(huì)前腳掌發(fā)力的過(guò)程，并且在練習(xí)中體會(huì)屈膝的角度，找到當(dāng)前狀態(tài)下適合自己的屈膝角度。

2.6 跳繩的起跳高度

起跳不能太高以剛能過(guò)繩子最好，一般在3-5CM之間，剛開始練習(xí)時(shí)可以適當(dāng)提高起跳高度保證過(guò)繩，提高成功率。起跳過(guò)高影響速度，起跳過(guò)低又容易失誤，如何選取適合自己的起跳高度也是十分重要的。前期練習(xí)至熟練掌握后可以逐步降低起跳高度，從而加快甩繩速度，提高跳繩整體速度。

2.7 動(dòng)作意識(shí)

剛練跳繩時(shí)要有意識(shí)的把動(dòng)作做正確，有意識(shí)的對(duì)照正確動(dòng)作改正錯(cuò)位部分，對(duì)于常見問(wèn)題動(dòng)作要有意識(shí)及時(shí)進(jìn)行更正，某些問(wèn)題可能在較短時(shí)間內(nèi)很難完全改正，但是只要在每次練習(xí)時(shí)有意識(shí)去做，動(dòng)作會(huì)越來(lái)越規(guī)范。教學(xué)中可以采取自查自糾，或者幾人小組進(jìn)行互查互糾的方式，幫助練習(xí)者逐步養(yǎng)成了好的跳繩習(xí)慣，掌握正確的跳繩動(dòng)作，這樣才能保證后期成績(jī)的進(jìn)步和穩(wěn)定提升。

2.8 呼吸意識(shí)

多數(shù)人練習(xí)跳繩時(shí)會(huì)忽略呼吸的重要性，呼吸的控制與調(diào)節(jié)能夠幫助練習(xí)者節(jié)省體力，減少身體消耗，增加連續(xù)練習(xí)的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)，呼吸要保持自然有節(jié)奏，盡量細(xì)長(zhǎng)且均勻的呼吸，避免過(guò)粗過(guò)重的喘氣，良好的呼吸形式也能配合腹肌一起維持身體運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定。

3 提高中考跳繩成績(jī)的有效途徑

3.1 制定科學(xué)課程規(guī)劃

根據(jù)備考既定時(shí)間做好年度計(jì)劃、學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃、月訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃，并能根據(jù)實(shí)時(shí)上課情況調(diào)整上課節(jié)奏。臨考前開展科學(xué)的考前指導(dǎo)與訓(xùn)練，用科學(xué)、高效地訓(xùn)練方法快速提高成績(jī)。因?yàn)橄尻?yáng)市體育中考項(xiàng)目不止只有跳繩，相對(duì)難度與分值有限，所以在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)更多的是保障其他其他考試項(xiàng)目訓(xùn)練，那么在較少的時(shí)間內(nèi)如何快速有效地出成績(jī)就成了研究的重點(diǎn)，有限課程內(nèi)時(shí)間的合理分配、如何保障訓(xùn)練的效果、零散時(shí)間的利用，科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是有力指導(dǎo)。跳繩對(duì)場(chǎng)地要求不高，“五分鐘”左右零散時(shí)間的利用可以大大增加每天的練習(xí)組數(shù)，零散時(shí)間內(nèi)進(jìn)行計(jì)時(shí)練習(xí)、計(jì)數(shù)練習(xí)1-2組都可以。

3.2 做好課后教學(xué)反思與記錄

通常情況下學(xué)校一位體育老師帶的是多班級(jí)，每個(gè)班存在的優(yōu)勢(shì)與問(wèn)題都不盡相同，每一個(gè)時(shí)期存在的問(wèn)題也各不相同，每一位同學(xué)存在的問(wèn)題也不盡相同。那么，做好隨堂課程記錄、數(shù)據(jù)記錄、課后教學(xué)反思，進(jìn)行模擬測(cè)試成績(jī)分析，對(duì)于科學(xué)制定各班各階段針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃也是有力參考，對(duì)班級(jí)后期預(yù)計(jì)達(dá)到的教學(xué)效果也能有較為準(zhǔn)確的預(yù)估。同時(shí)，記錄的信息數(shù)據(jù)也為后期帶其他班級(jí)提供了教學(xué)參考及同時(shí)期的數(shù)據(jù)比對(duì)。

3.3 尊重學(xué)生個(gè)體差異

班級(jí)中的每個(gè)學(xué)生都是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，每個(gè)學(xué)生都存在其自身的協(xié)調(diào)性、理解力、勤奮程度的差異。教學(xué)中能夠在保障“大部隊(duì)”的教學(xué)情況下根據(jù)個(gè)別學(xué)生自體差異，課前、課后進(jìn)行個(gè)性化輔導(dǎo)，也是提高這一類學(xué)生跳繩單項(xiàng)成績(jī)的有效方法。隨堂課程記錄、測(cè)試數(shù)據(jù)分析中標(biāo)注重點(diǎn)指導(dǎo)學(xué)生的個(gè)別記錄，也能充分讓每一個(gè)個(gè)體得到最大程度的提升。

比如：根據(jù)集中測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行分組，滿分組、接近滿分組、中間水平組、較大問(wèn)題組。課前五分鐘每次指導(dǎo)2-3位存在較大問(wèn)題同學(xué)，課上根據(jù)課前老師的單獨(dú)指導(dǎo)改正各店問(wèn)題；課后5分鐘進(jìn)行中間水平組同學(xué)的跟蹤；這樣分組針對(duì)性的突破能夠滿足個(gè)別同學(xué)的有限時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快提高的需求。

3.4 訓(xùn)練中遵循運(yùn)動(dòng)技能形成三個(gè)階段的處理：泛化、分化、自動(dòng)化

泛化階段跳繩由手腳動(dòng)作之間不協(xié)調(diào)，肌肉的配合不好，此時(shí)教學(xué)初期就要反復(fù)、多次、不間斷強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性；分化階段經(jīng)過(guò)一定的練習(xí)之后動(dòng)作基本無(wú)錯(cuò)誤，熟練程度增加，教學(xué)前期就要強(qiáng)調(diào)反復(fù)練習(xí)提高熟練程度，有意識(shí)的逐步改正極個(gè)別不明顯問(wèn)題動(dòng)作，直至動(dòng)作接近標(biāo)準(zhǔn)；自動(dòng)化階段在各動(dòng)作都能以連鎖的形式表現(xiàn)出來(lái)的過(guò)程后反復(fù)用正確的動(dòng)作刺激肌肉就很有必要了，教學(xué)中后期正確的反復(fù)練習(xí)幫助練習(xí)者自身形成良好的肌肉記憶，這時(shí)候就要加強(qiáng)練習(xí)頻率，增加練習(xí)次數(shù)，把握快速提高成績(jī)的最好時(shí)機(jī)，爭(zhēng)取快速突破。

3.5 加強(qiáng)身體核心力量素質(zhì)練習(xí)

核心肌群由腹直肌、背肌、腹斜肌、以及髖關(guān)節(jié)周圍的臀肌、旋髖肌等29塊肌肉組成，位于人體的核心部位。核心肌肉群在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用；擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用；同時(shí)也是上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。跳繩訓(xùn)練中加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練有助于跳繩動(dòng)作的穩(wěn)定，解決“身體左右晃動(dòng)”“挺肚子”“身體偏向一邊”等一些系列動(dòng)作問(wèn)題。

3.6 加強(qiáng)腳踝力量的訓(xùn)練

腳踝的控制能力能夠幫助身體在跳繩過(guò)程中提高身體穩(wěn)定性，配合腹部用力，減輕膝關(guān)節(jié)受力，減少出現(xiàn)“前后左右到處跳動(dòng)”的問(wèn)題。小腿蹬提、米字雙腿蹦跳、提踵練習(xí)等這些練習(xí)方式都是對(duì)場(chǎng)地要求不高、時(shí)間要求不高隨時(shí)可以進(jìn)行練習(xí)的動(dòng)作，這些內(nèi)容可以作為教學(xué)中跳繩學(xué)習(xí)的輔助練習(xí)或者“五分鐘”練習(xí)內(nèi)容之一。

3.7 用循序漸進(jìn)的方法加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

跳繩訓(xùn)練可以從10秒練習(xí)開始，逐漸增加至20秒、40秒至1分鐘至80秒，可以使用急速跳、勻速跳、計(jì)時(shí)跳、限時(shí)跳等多種方式相結(jié)合的組合練習(xí)。練習(xí)前期以短時(shí)勻速跳為主，中期加強(qiáng)30-40秒急速跳練習(xí)，后期逐漸增加至1分鐘-80秒耐力練習(xí)或220-260個(gè)／組。每次計(jì)時(shí)練習(xí)必須要規(guī)定目標(biāo)個(gè)數(shù)，或規(guī)定個(gè)數(shù)同時(shí)限制目標(biāo)時(shí)間。40-60秒時(shí)間段學(xué)生體力消耗過(guò)后降速比較厲害，耐力長(zhǎng)時(shí)練習(xí)主要解決的也就是一分鐘當(dāng)中的最后20秒鐘，突破最后20秒也就完成跳繩教學(xué)的最后關(guān)鍵步驟，持久力越好動(dòng)作越穩(wěn)定，最后20秒能夠完成的個(gè)數(shù)降幅就越小。

按照襄陽(yáng)市中考體育跳繩要求男生180個(gè)／分，女生172個(gè)／分。1分鐘完整練習(xí)時(shí)，學(xué)生要明確在60秒內(nèi)時(shí)間段個(gè)人應(yīng)該完成的個(gè)數(shù)，例如：男生30秒最低要求完成100個(gè)，40秒最低要求完成130個(gè)。平時(shí)進(jìn)行每次訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生要有目的的達(dá)到目標(biāo)個(gè)數(shù)，老師要進(jìn)行目標(biāo)個(gè)數(shù)的強(qiáng)調(diào)，每次目標(biāo)個(gè)數(shù)練習(xí)完之后立刻進(jìn)行人數(shù)統(tǒng)計(jì)，刺激未達(dá)標(biāo)學(xué)生，提高他們的練習(xí)積極性。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力跳繩練習(xí)時(shí)可采用1V1比拼方式，或者小組比拼方式增加練習(xí)趣味性，教師采用前30秒正計(jì)時(shí)后20秒倒計(jì)時(shí)的方式幫助練習(xí)者加強(qiáng)練習(xí)時(shí)的“心理毅力刺激”。

階段目標(biāo)達(dá)成后，一分鐘男生完成210個(gè)以上，女生完成195個(gè)以上就十分輕松容易了，此時(shí)教學(xué)技術(shù)部分已經(jīng)接近尾聲，后期著重進(jìn)行影響考試成績(jī)其他因素的克服。

3.8 教學(xué)成果的鞏固

教學(xué)成果的及時(shí)鞏固是最終取得中考跳繩滿分成績(jī)的重要一環(huán)。不斷鞏固的過(guò)程就是減少失誤的過(guò)程，無(wú)數(shù)次的鞏固練習(xí)過(guò)程是保證最后考試過(guò)程中零失誤，成功獲得滿分成績(jī)的保障。一分鐘保證每個(gè)男生完成210個(gè)以上，女生完成195個(gè)以上這樣的成績(jī)?cè)诳荚囍屑词钩霈F(xiàn)1至2次失誤也不會(huì)太影響總成績(jī)，也不會(huì)造成考試中心理上的大波動(dòng)。

4 訓(xùn)練過(guò)程中要注意克服影響考試成績(jī)的因素

4.1 穩(wěn)定性

襄陽(yáng)市中考1分鐘跳繩考試，考試時(shí)只有一次機(jī)會(huì)，在中考緊張與壓力狀態(tài)下，穩(wěn)定性是第一位的。跳繩中的每一次失誤按照至少1秒來(lái)算，失誤一次最少損失掉3個(gè)，這時(shí)候減少失誤，就顯得十分必要了。平時(shí)大量訓(xùn)練產(chǎn)生的良好肌肉記憶能夠最大限度保障技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，減小動(dòng)作幅度，避免產(chǎn)生動(dòng)作消耗，保障穩(wěn)定發(fā)揮。即使出現(xiàn)1次左右的失誤也能通過(guò)快速銜接順利完成整個(gè)考試。

4.2 心理因素

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是堅(jiān)持的一種體現(xiàn)，跳繩考試的難度系數(shù)并不是很高，對(duì)于大多數(shù)學(xué)生來(lái)說(shuō)只要進(jìn)行堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，拿到滿分是很有希望的，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持到底、努力拼搏是平時(shí)教學(xué)中增強(qiáng)素質(zhì)的一種手段。

由于壓力情緒引起的考試中多次失誤，勢(shì)必會(huì)誘導(dǎo)出更多緊張情緒，從而產(chǎn)生惡性循環(huán)。一分鐘時(shí)間很短，出現(xiàn)反復(fù)失誤是會(huì)極大影響成績(jī)的。那么，緊張情緒的自我調(diào)節(jié)就需要在平時(shí)的課程及模擬中得到訓(xùn)練，多次的隨堂模擬測(cè)試與年級(jí)統(tǒng)一測(cè)試能夠幫助學(xué)生緊張起來(lái)、適應(yīng)考試節(jié)奏，在中考中自如的應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的小失誤，穩(wěn)定的心理素質(zhì)是保障考試考出好成績(jī)的重要因素。

4.3 應(yīng)考技巧與模擬測(cè)試

考試的全程模擬能夠幫助學(xué)生更好的適應(yīng)考場(chǎng)、適應(yīng)考試前后需要注意的地方。臨考教學(xué)中快速調(diào)節(jié)跳繩的模擬、開考后突發(fā)情況的處理都需要教師考慮并進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練。應(yīng)考時(shí)的調(diào)繩可以根據(jù)“兩個(gè)垂直（單腳踩住跳繩拉直，使跳繩垂直于地面，跳繩的把柄垂直于人體）”方法記錄個(gè)人習(xí)慣使用的跳繩長(zhǎng)度，并在調(diào)整后進(jìn)行一至兩次5至10秒的快速試跳，以求跳繩長(zhǎng)度最合適自己。

平時(shí)在訓(xùn)練中進(jìn)行多次的隨機(jī)分配跳繩、限時(shí)調(diào)繩訓(xùn)練，能夠讓學(xué)生在考試前極少的準(zhǔn)備時(shí)間中最快的找到適合自己的跳繩長(zhǎng)度，避免因?yàn)橛布l件影響最終考試。除去一切準(zhǔn)備工作完美的情況，當(dāng)然同時(shí)也要考慮在跳繩長(zhǎng)度沒(méi)有調(diào)整到合適情況下的考試必須開始的情況。比如，跳繩短改變屈膝角度與降低握柄高度，跳繩長(zhǎng)了加快甩繩速度都能在一定程度上進(jìn)行彌補(bǔ)。

5 結(jié)語(yǔ)

跳繩在中考體育項(xiàng)目中是一項(xiàng)整體難度不高，多數(shù)同學(xué)進(jìn)行技術(shù)學(xué)習(xí)后，使用正確的方法堅(jiān)持不懈地練習(xí)就能取得相對(duì)較好成績(jī)的項(xiàng)目。

跳繩操作實(shí)施起來(lái)簡(jiǎn)單容易，也是一項(xiàng)能夠調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生通過(guò)跳繩考試掌握這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，在練習(xí)跳繩過(guò)程中不斷提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能，增加肢體協(xié)調(diào)性、敏捷性，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力，所以跳繩的學(xué)習(xí)也不僅是為了應(yīng)對(duì)考試，教學(xué)中更應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生建立堅(jiān)持跳繩鍛煉，讓跳繩成為每個(gè)人身體鍛煉中的一種常規(guī)運(yùn)動(dòng)方式，不把跳繩當(dāng)成一種負(fù)擔(dān)而當(dāng)成一種受益終身的運(yùn)動(dòng)。

本文將跳繩考試與本人平時(shí)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)相結(jié)合進(jìn)行詳細(xì)的歸納總結(jié)，闡述跳繩教學(xué)的一些經(jīng)驗(yàn)、教學(xué)中遇到相關(guān)問(wèn)題、遇到問(wèn)題的解決、包括整個(gè)跳繩教學(xué)的規(guī)劃，希望能為廣大同仁提供一些參考和借鑒。

（作者單位：湖北省襄陽(yáng)五中附屬初級(jí)中學(xué)）