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        預(yù)制菜如何吃出營(yíng)養(yǎng)

        2023-01-07 08:35:48國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲
        大眾健康 2022年12期
        關(guān)鍵詞:酸菜魚調(diào)料高脂

        文◎國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲

        最近關(guān)于預(yù)制菜的討論很火,那到底什么是預(yù)制菜,其口味和營(yíng)養(yǎng)如何?

        我們先來(lái)看看什么是預(yù)制酸菜魚:殺魚、切片、調(diào)味酸菜都預(yù)先處理好了,你只需要把酸菜料包加水煮開,再加入解凍后的魚片,煮上兩三分鐘就能吃了。再比如到超市買一份預(yù)制黃燜雞,里面的食材都已經(jīng)完全熟了,拿回家蒸10 分鐘,或者把碗蓋撕一個(gè)小口,在微波爐中高火加熱7~10 分鐘即可上桌。

        預(yù)制菜就是對(duì)食材做了部分預(yù)先處理,買回家經(jīng)簡(jiǎn)單烹調(diào)很快就能吃上的菜。它簡(jiǎn)化了買菜、洗菜、切菜、腌制、搭配調(diào)料的過(guò)程,能大大節(jié)省你的時(shí)間。目前,市面上的預(yù)制菜主要有兩種。

        1.即配預(yù)制菜

        所有食材都是生的,只是做了簡(jiǎn)單的切分、腌制處理,搭配上調(diào)料或調(diào)味包,買回家需要做熟才能吃,就像剛剛提到的預(yù)制酸菜魚。

        2.即烹預(yù)制菜

        菜基本上已經(jīng)做熟,不過(guò)因?yàn)榻?jīng)過(guò)冷藏或冷凍的冷鏈運(yùn)輸,需要熱透才能吃。預(yù)制黃燜雞就屬于這種,很多出菜快的外賣也是這種預(yù)制菜。

        預(yù)制菜非常適合生活節(jié)奏快又不太會(huì)做飯的白領(lǐng)一族,可是它們口味如何、營(yíng)養(yǎng)如何呢?分析5 大品牌40 款預(yù)制菜的鈉、糖和脂肪含量后,我發(fā)現(xiàn)了預(yù)制菜的一些問(wèn)題。

        普遍鹽多

        40 款預(yù)制菜的75%(30 款)鈉含量超過(guò)了400 毫克/100 克,每份預(yù)制菜的重量都在200 克以上,而大多數(shù)人都能輕松吃下200 克,如此就會(huì)攝入2 克多鹽。如此來(lái)看,400 毫克/100 克的鈉含量著實(shí)太高了,而高鹽膳食會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

        普遍加糖

        40 款預(yù)制菜的90%(36 款)都在調(diào)味料中添加了糖,過(guò)多糖攝入會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn),使人體發(fā)胖,導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

        高油高脂

        42.5%(17 款)的預(yù)制菜,脂肪含量超過(guò)10 克/100 克。不過(guò),鹽多、加糖、高脂的重口味問(wèn)題,并非預(yù)制菜特有的問(wèn)題??疚寤ㄈ?、小炒肉、紅燒肉、糖醋排骨等菜肴的食材,脂肪含量本就偏高,小酥肉、咕嚕肉雖然用的是瘦肉,但裹面糊經(jīng)油炸導(dǎo)致了高脂。這些菜就算是在家里現(xiàn)做,脂肪含量也照樣偏高。

        再來(lái)看看預(yù)制菜的營(yíng)養(yǎng)流失問(wèn)題。即配預(yù)制菜都是切分好冷藏出售的,低溫冷藏可以減緩營(yíng)養(yǎng)流失,蔬菜抽真空又能進(jìn)一步減少維生素C 等營(yíng)養(yǎng)素的損失。這類預(yù)制菜的保質(zhì)期是3~6 天,建議挑選離生產(chǎn)日期近的,盡量從生鮮平臺(tái)購(gòu)買30 分鐘內(nèi)可送達(dá)的,送到家盡快烹調(diào),盡量減少營(yíng)養(yǎng)損失。

        至于即烹預(yù)制菜,其食材大多是肉,蔬菜也以土豆、胡蘿卜、豆角、藕、香菇、茄子這些怕熱營(yíng)養(yǎng)素含量本就不多的蔬菜為主,所以重復(fù)加熱對(duì)其中的營(yíng)養(yǎng)損失也不大。即便營(yíng)養(yǎng)損失不大,但口味太標(biāo)準(zhǔn)化了,總是比自家做的差點(diǎn)意思。所以,建議大家不太忙的時(shí)候,還是自己動(dòng)手做菜吃。

        那么,預(yù)制菜如何吃得更健康一點(diǎn)呢?

        如果你買的是即烹預(yù)制菜,菜少且不新鮮是肯定的,那就自己搭配黃瓜、圣女果、西紅柿這些可生食的蔬菜,或者另一頓自己做,多做新鮮蔬菜。針對(duì)高油高鹽問(wèn)題,建議涮一涮再吃。食材本就脂肪含量高的預(yù)制菜,比如五花肉、糖醋排骨,盡量吃少點(diǎn)。

        如果你買的是即配預(yù)制菜,可以把調(diào)料包的料少放點(diǎn),自己放油也少放點(diǎn),把油、鹽控制好,再自行搭配蔬菜和水果。

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