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每個(gè)人，或多或少都經(jīng)歷過(guò)壞心情的困擾。這些壞心情，有時(shí)是來(lái)自外界的壞消息，有時(shí)可能來(lái)自內(nèi)心的擔(dān)憂和焦慮。如果遭到壞心情的侵?jǐn)_，精力和動(dòng)力被不斷消耗，我們可以做些什么，讓自己更快地掙脫出來(lái)呢？

1.理解情緒和事實(shí)的關(guān)系

本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，情緒是大腦給我們發(fā)出的信號(hào)，告訴我們好像遭遇到了一些不好的事情，需要盡快做出處理。但問(wèn)題在于，大腦發(fā)出的這個(gè)信號(hào)，不一定準(zhǔn)確。在進(jìn)化過(guò)程中，我們的大腦會(huì)被塑造出一個(gè)特性：對(duì)負(fù)面事物過(guò)度敏感，容易關(guān)注到受威脅的細(xì)節(jié)，并將其放大，甚至以偏概全。

因此，一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的信念就是：大多數(shù)時(shí)候，你所擔(dān)憂的事情都不會(huì)發(fā)生，你所焦慮的后果都是杞人憂天。下一次，當(dāng)你被壞心情打擾時(shí)，不妨告訴自己：我的情緒是不準(zhǔn)確的，它很可能夸大了事實(shí)。通過(guò)這個(gè)反方向的力，拉自己一把，避免在虛假的情緒中越陷越深。

2.切斷聯(lián)系

壞心情不是憑空生成的，它一定有來(lái)源。一旦你覺(jué)察到自己的心情受到影響，就要立刻考慮切斷跟負(fù)面來(lái)源的聯(lián)系。如果是來(lái)自外界的資訊，就當(dāng)機(jī)立斷關(guān)掉，不要再去看它。如果是來(lái)自內(nèi)部的念頭，比如，擔(dān)憂、焦慮、煩惱等，先接受它的存在，然后轉(zhuǎn)移注意力，去做一些需要全神貫注的事情，充分調(diào)動(dòng)大腦的前額葉皮層，抑制住情緒的通道。

3.設(shè)定一個(gè)期待

設(shè)定一件能夠帶給你極大幸福感的事情，可以是為自己購(gòu)置一件一直想要的東西，參與一個(gè)一直感興趣的活動(dòng)，或是跟久違的朋友小聚一下等。不要把它安排在近期，而是設(shè)定在一個(gè)較遠(yuǎn)的期限，時(shí)間以一周到幾個(gè)月內(nèi)為宜。

比如，很多人在疫情被封控時(shí)，會(huì)許下愿望：出去后野餐一次、去聽(tīng)一場(chǎng)脫口秀或跟朋友來(lái)一次說(shuō)走就走的郊游等。這樣做能夠有效提升你對(duì)當(dāng)下壓力的耐受力和抵抗力，相當(dāng)于給大腦一個(gè)承諾：撐一撐，很快就有獎(jiǎng)勵(lì)了。

4.為自己松綁

大多數(shù)時(shí)候，壞心情來(lái)源于，我們希望對(duì)事情擁有更多的掌控，但往往事與愿違。事實(shí)上， 很多事情本就不是我們能夠控制和決定的。一個(gè)更好的心態(tài)是， 理清自己的“ 影響圈”“關(guān)注圈”和“控制圈”。你能夠100%控制的事情是控制圈；能夠通過(guò)行動(dòng)去影響和改變的是影響圈；會(huì)對(duì)你造成影響，但你無(wú)法改變、只能關(guān)注的事情，就是關(guān)注圈。

改變心態(tài)，讓自己更多地去體驗(yàn)這種感受：我無(wú)法100%掌控，但我可以通過(guò)我的行動(dòng)，來(lái)盡可能地干預(yù)和影響它。換言之，就是把你生活的默認(rèn)模式從“絕對(duì)確定”“絕對(duì)可控”，調(diào)整成“比較確定”“比較可控”，從而為自己松綁。

5.列出自己能獲得的幫助

拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽(tīng)你傾訴的人、能夠?yàn)槟銉衫卟宓兜娜耍@也是一個(gè)不錯(cuò)的方式。人的本質(zhì)是社會(huì)性的動(dòng)物，人永遠(yuǎn)都可以從與別人的聯(lián)系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著“一切問(wèn)題都必須我自己扛”的信念，這樣只會(huì)持續(xù)為你增添壓力。

6.回想過(guò)去美好的經(jīng)歷

打開(kāi)你的相冊(cè)，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶?；貞浺幌?，這些照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫面、聲音、氣味和心情？也可以翻出自己的日記，找到讓你開(kāi)心或感恩的記錄。

當(dāng)我們對(duì)過(guò)去的美好經(jīng)歷采取“自我沉浸”的方式時(shí)，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達(dá)此時(shí)此刻的我們。

此外，在陽(yáng)光下散步、睡一個(gè)好覺(jué)也可以幫助我們放松，盡量避免被負(fù)面情緒影響到。

棟梁//摘自L先生說(shuō)微信公眾號(hào)，本刊有刪節(jié)/