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        保健品,不是越多越好

        2022-12-29 00:00:00丁香醫(yī)生
        今日文摘 2022年11期

        有一些保健品,雖然效果確切,但并不是人人都適合吃。需要根據(jù)使用者的身體情況,或者根據(jù)醫(yī)生的建議進行購買。

        蛋白粉

        普通人不需要,更適合不能好好吃飯,對蛋白質(zhì)需求量較大的人。

        適宜人群:食欲不振的老人、特殊病人(肝腎病患者除外)、高強度訓練健身人士、孕期/哺乳期女性。

        蛋白粉的主要成分就只有蛋白質(zhì),對于正常吃飯的大家來說,肉蛋奶都有非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白。一天一個雞蛋、一杯牛奶再加一點肉,妥妥滿足一天蛋白所需。沒有必要額外再吃,一不小心吃多了,反而會增加每天的“排氣”量。

        不過對于蛋白質(zhì)有高需求的人,倒是的確可以選擇。比如牙口不好、吃不動飯的老人,蛋白粉食用簡單、不費牙而且容易下咽。

        褪黑素

        褪黑素是保健品,不能治療失眠。

        適宜人群:倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等職業(yè)人群、需要倒時差人群。

        褪黑素本身是每個人自身都會分泌的一種與生物節(jié)律相關的激素。確實,褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠,如倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等人群。但褪黑素不是藥,只能起到輔助作用,不代表有治療作用。

        隨機試驗顯示,短期吃點褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;長期服用的有效性及安全性也有待驗證,不建議首選。對大多數(shù)睡眠差的人來說,規(guī)律作息、調(diào)整心態(tài)、良好睡眠環(huán)境,比吃褪黑素更有意義。

        鐵劑

        攝入過量有害,盡量遵醫(yī)囑購買。

        適宜人群:素食者,缺鐵性貧血者。

        對于育齡期的女性、備孕及孕期的女性、嬰幼兒和長期吃素的人,的確需要特別注意補鐵,多吃含鐵豐富的食物。

        在日常飲食中,通過動物血、肝臟、紅瘦肉就可以來增加鐵的攝入,這些食物里所含的鐵是血紅素鐵,生物利用率較高。

        不過對于無法通過食補獲取夠量的人群來說,可以通過鐵劑來滿足。特別是如果通過檢查(參考血紅蛋白、鐵蛋白等指標)發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血的問題,應在醫(yī)生的指導下補充鐵劑。

        維生素E

        日常不會缺乏,無需額外購買。

        維生素E是生物膜上主要的抗氧化劑,幫助維持膜的完整性,對免疫系統(tǒng)的正常功能也是必需的。

        日常飲食中,維生素E的來源非常豐富,油脂、堅果、蛋黃、動物肝臟中都有,很難出現(xiàn)維生素E缺乏的狀況。維生素E的毒性很小,通過食物攝入,不會引起不良反應。但大量補充維生素E補充劑會帶來副作用,包括凝血功能障礙等。

        目前,并沒有充足的證據(jù)支持日常補充維生素E能夠預防心血管疾病和癌癥等,對一般人群來說無需刻意補充。

        復合維生素

        適宜人群:飲食不規(guī)律的人群。

        《2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測》顯示,內(nèi)地居民中維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C都存在攝入不足的情況,分別有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人攝入量低于平均需要量。

        對很多打工人來說,日常吃飯不規(guī)律,食物攝入不均衡,經(jīng)常被迫熬夜,精神緊張壓力大,這些都可能造成營養(yǎng)素攝入不足的情況,因此可以考慮適當補充。

        維生素C

        適宜人群:蔬果攝入不足的人。

        維生素C對于維持身體免疫是必要的,但并不是說越多越好。攝入合適的量才是明智的做法,每天100~200毫克就夠了,要是超過2000毫克的安全上限,有部分人可能出現(xiàn)腹脹、腹瀉等中毒癥狀。對于維持免疫力來說,堅持健康飲食、適量運動以及保證充足睡眠,才是關鍵。

        還有研究發(fā)現(xiàn),給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素C,可將感冒的風險降低一半。可惜對于咱們一般人來說,每天補充維生素C并不能起到降低感冒風險的作用。總之,推薦大家每天吃300~500克蔬菜、200~350克新鮮水果,這樣就能保證攝入足夠的維生素C了。

        維生素B

        素食者可以考慮額外補充。

        適宜人群:素食人群。

        素食者因為無法攝入動物性食物,容易出現(xiàn)維生素B缺乏的情況,特別是維生素B12。日常生活中,可以增加發(fā)酵類豆制品、菌菇類的攝入來補足,必要時也可以選擇維生素B12補充劑。

        不過對于普通人來說,維生素B的攝入食物很多,并不太會出現(xiàn)缺乏的情況,所以并不需要額外補充。

        膳食纖維

        便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試。

        適宜人群:蔬菜水果攝入不足的人群。

        膳食纖維是人體必需的營養(yǎng)素,在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富。膳食纖維具有多種健康好處,比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病風險、心臟病風險,預防某些癌癥。

        對于一般人群來說,每天最好能攝入25~30克膳食纖維,優(yōu)先從食物當中獲得,種類豐富全面。補充劑當中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富,通過食物實在吃不夠的時候,再考慮纖維補充劑。

        (鄧瀟薦自《好日子》)

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