生活中是否總有人提醒你：應(yīng)該每天保持8小時(shí)的睡眠，每天喝8杯水，每天走1萬步……然而，這些數(shù)字真的是科學(xué)的、標(biāo)準(zhǔn)的嗎？

日行1萬步，健康才有保障

在20世紀(jì)60年代，一種類似塑料懷表的小型設(shè)備——“1萬步計(jì)”在日本上市銷售，它是世界上第一個(gè)商業(yè)計(jì)步器。一些科學(xué)家認(rèn)為1萬步是商業(yè)噱頭，而非科學(xué)的健康目標(biāo)。到底是否如此？

為了論證這個(gè)數(shù)字，科學(xué)家研究了坦桑尼亞的以狩獵和采集為生的哈德扎人2000余天的日?；顒?dòng)后發(fā)現(xiàn)，哈德扎男子平均每天走近2萬步，女性走1萬步左右。和不太愛走路的西方國家民眾相比，哈德扎人患某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)要低得多?？磥?，在一定范圍內(nèi)，多走的確有好處。

在2019年的一項(xiàng)研究中，平均每天走4400步的女性的死亡率低于平均每天走不足3000步的女性，且死亡率隨著步數(shù)的增加而降低，直至7500步左右才未觀察到額外的益處。由此，研究者認(rèn)為每天的走路步數(shù)越多越好，但并非一定要達(dá)到1萬步。原則上說，應(yīng)該走多少步不能一概而論，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每天走路6000步，個(gè)人根據(jù)自身年齡、體質(zhì)、健康、鍛煉情況等可以有所差異。

一天得喝8杯水

無論你是走1萬步還是走4400步，水分都是必不可少的。水對(duì)人體來說極其重要：水能輸送營養(yǎng)素，有助于排出代謝廢物，能幫助細(xì)胞保持形態(tài)，能潤滑關(guān)節(jié)，還能調(diào)節(jié)體溫等。根據(jù)格魯吉亞科學(xué)家2018年的一項(xiàng)研究，不喝水的情況下，在陽光下進(jìn)行2小時(shí)的劇烈活動(dòng)足以損害我們的認(rèn)知功能，但我們真的需要每天喝足8杯水嗎？

8杯水這一數(shù)據(jù)可追溯到1945年美國當(dāng)局發(fā)布的膳食指南，該指南建議在每攝入1千卡熱量的同時(shí)補(bǔ)充1毫升液體，也就是說如果一個(gè)人每天攝入2000千卡熱量，那么他應(yīng)該相應(yīng)地補(bǔ)充2升水。但隨著時(shí)間的推移，這一標(biāo)準(zhǔn)又被表述為每日飲用8杯水（每杯250毫升）。然而，這項(xiàng)建議被許多人誤解為只包括飲用水。其實(shí)，該指南中建議的8杯水包括蔬菜、水果和飲料中的所有液體。我們每天所吃食物中的水分占攝入水分總量的30%～35%?？梢?，攝入熱量多就得多喝水，吃了水果就可以少喝幾杯水，運(yùn)動(dòng)后大量出汗應(yīng)該多喝水，而不是人皆8杯水。

睡夠8小時(shí)

說到8杯水，就不得不說日常生活中的另一個(gè)“8”?！?小時(shí)”常常被認(rèn)為是最佳睡眠時(shí)長。睡眠可不僅僅是為滿足日常生理需求，還關(guān)于我們的生死。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，被剝奪睡眠的大鼠在一個(gè)月內(nèi)死亡，而人類睡眠不足則顯示出一定程度的認(rèn)知損害、情緒影響、警覺性降低及反應(yīng)遲鈍等。美國科學(xué)家認(rèn)為，睡眠可以激活大腦中的廢物處理網(wǎng)絡(luò)，清除包括淀粉樣蛋白在內(nèi)的有害代謝碎片，這可能會(huì)降低患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，要保證健康，不一定非要睡夠8小時(shí)。1964年，美國癌癥協(xié)會(huì)對(duì)100多萬成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，睡足7小時(shí)的男性的死亡率要低于睡眠不足7小時(shí)的男性，而只睡5小時(shí)的男性則會(huì)面臨非常高的早逝風(fēng)險(xiǎn)。而另一方面，有初步證據(jù)表明睡得太多也可能有害，長時(shí)間的睡眠與心血管疾病、糖尿病、中風(fēng)、冠心病和肥胖的發(fā)生有關(guān)。因此，《健康中國行動(dòng)（2019—2030）》倡議成年人應(yīng)保持7～8小時(shí)睡眠。

（鐘倩薦自《大自然探索》）