◎ 邢丙寅
(開(kāi)封技師學(xué)院,河南 開(kāi)封 475004)
在經(jīng)濟(jì)蓬勃發(fā)展的現(xiàn)實(shí)背景下,飲食結(jié)構(gòu)朝著多樣化和健康方向發(fā)展,烹飪方法和配置膳食結(jié)構(gòu)成為研究者的重點(diǎn)研究課題,充分說(shuō)明人們更為關(guān)注健康飲食。人們需要通過(guò)食用不同食物,從中獲取熱量和營(yíng)養(yǎng)支撐人體系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此,基于健康飲食視角分析如何通過(guò)合理配置烹飪技術(shù)和膳食結(jié)構(gòu)達(dá)到人體健康需求具有重要意義。
所烹飪的食材的新鮮度將直接影響膳食配置合理性,對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值產(chǎn)出和口感起到一定作用,因而要選擇新鮮食材,分析食材營(yíng)養(yǎng)成分及其含量。不同食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值存在差異,同種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)占比也有所不同,需合理搭配食材,在保證營(yíng)養(yǎng)多樣性前提下,合理配置各類(lèi)食材占比。營(yíng)養(yǎng)獲取需有度,過(guò)少或者過(guò)量攝入均會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響,配置膳食要做到合理搭配、科學(xué)選擇,避開(kāi)營(yíng)養(yǎng)成分相互排斥的食材,降低因烹飪食材增加身體負(fù)擔(dān)問(wèn)題發(fā)生的可能性,保障身體健康。食材中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分,如脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物等,但維持人身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)物質(zhì)比例不同,過(guò)度攝入同類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題。由此可見(jiàn),食材與膳食配置合理性間存在緊密聯(lián)系[1]。
烹飪技術(shù)種類(lèi)較多,有煎、炒、烹、炸、燉、蒸和烤等,不同類(lèi)型烹飪技術(shù)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保留和破壞程度不同。例如,在烹飪蔬菜類(lèi)食材時(shí),利用大火快炒的方式,能夠保留水分和營(yíng)養(yǎng)成分,使用其他種類(lèi)烹飪技術(shù)將會(huì)使細(xì)胞壁破裂,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失[2]。又如肉類(lèi)食材,使用燉煮的方式能夠保證蛋白質(zhì)被有效保留,并且通過(guò)調(diào)整放鹽時(shí)間,加快成熟。由此可見(jiàn),烹飪技術(shù)將直接影響營(yíng)養(yǎng)成分食用含量,進(jìn)而影響膳食配置效果。實(shí)際烹飪中要秉持大比例攝入食物營(yíng)養(yǎng)原則,選擇與食物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)匹配的技術(shù),控制火候,選擇適宜烹飪用具,以此滿足膳食合理配置要求。
食物酸堿性和酸堿度存在差異,人體酸堿性維持在7.35~7.45 將呈現(xiàn)健康狀態(tài),當(dāng)體內(nèi)含有過(guò)量的酸性或堿性成分將影響身體健康[3]。因此,健康飲食講求酸堿搭配。通過(guò)合理搭配食物一般不會(huì)出現(xiàn)酸堿失衡問(wèn)題,但當(dāng)今社會(huì)外賣(mài)等外食方式被大多數(shù)人喜歡,而外賣(mài)等外食食物的烹飪方式和原材料新鮮度、添加物成分等未知,為酸堿性控制帶來(lái)一定難度。部分食物味道豐富,與家常菜間有所不同,口感良好,但其可能添加了過(guò)量添加劑等,當(dāng)人們過(guò)分依賴外食將造成身體酸堿失衡。為保障身體健康,降低膽結(jié)石、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂等病癥發(fā)生概率,人們需降低外食概率。同時(shí),對(duì)各類(lèi)食物酸堿性有所了解,根據(jù)身體所需酸堿性選定相應(yīng)食物。
常見(jiàn)的酸性食物包括甜食、酒、米面、蛋、禽畜類(lèi)和魚(yú)類(lèi)等;堿性食物包括豆類(lèi)制品、蔬菜、檸檬、海帶及大部分水果等。人體血液呈現(xiàn)酸性,若長(zhǎng)期食用酸性物質(zhì)將增加腎臟壓力,因而要在日常飲食中加入堿性食物,多食用水果蔬菜,搭配酸性谷物和肉類(lèi),維持身體酸堿平衡。對(duì)于我國(guó)不同地域的飲食習(xí)慣,飲食酸堿性會(huì)有差異。例如,在北方,人們喜食面食,使得體內(nèi)酸含量過(guò)高,為實(shí)現(xiàn)酸堿平衡,要保證每餐中均有魚(yú)蝦類(lèi)、新鮮水果和綠色蔬菜[4]。
葷素搭配是合理配置膳食的重要抓手,通過(guò)對(duì)葷菜和素菜中各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)予以了解與認(rèn)識(shí),滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。葷菜中含有大量的動(dòng)物蛋白,其屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,可提供必需氨基酸。素菜中含有的氨基酸種類(lèi)為人體可自我合成的非必需氨基酸,因此葷素菜不可替代。同時(shí),素菜中含有多種維生素和膳食纖維,能夠提供脂肪酸,葷菜中含有水溶性維生素、鋅、鐵和鈣等營(yíng)養(yǎng)元素,兩種食物相互搭配將使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更為全面,符合人體各項(xiàng)機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)需要。配置膳食過(guò)程中要保證葷素食材均有參與。例如,冬季為滋補(bǔ)的最佳時(shí)節(jié),人們選擇燉煮羊肉以提升身體熱能。但羊肉含有大量油脂,屬于性熱類(lèi)食物,單獨(dú)食用會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān),因此可搭配白菜,將高蛋白與高纖維素搭配,營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上,促進(jìn)吸收消化?;蛘呒尤肷剿?,緩解羊肉的油膩感,降燥健脾胃,十分適合在冬季作為滋補(bǔ)食物使用[5]。
葷素搭配也要關(guān)注兩種食物間是否存在相克情況。例如,雞肉與芹菜、鴨肉和梨、羊肉和醋等搭配均會(huì)對(duì)身體造成影響,在烹飪前要仔細(xì)查閱資料,了解葷素食材屬性,避免出現(xiàn)中毒、器官受損等問(wèn)題。
蛋白質(zhì)分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白,動(dòng)物蛋白主要來(lái)源于肉、蛋、奶、海鮮,植物蛋白來(lái)源于大豆類(lèi)制品,兩種蛋白質(zhì)均能夠?yàn)槿梭w提供營(yíng)養(yǎng)。同時(shí),蛋白質(zhì)能夠調(diào)節(jié)人體酸堿性,因此配置膳食要注重對(duì)蛋白質(zhì)含量的控制。人體在攝入蛋白質(zhì)后,其以氨基酸形式為人體供能,能夠保障身體機(jī)能正常發(fā)揮效用,對(duì)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌起到切實(shí)作用。氨基酸的功能包括促使酶合成以及形成蛋白質(zhì),對(duì)人體新陳代謝調(diào)節(jié)和能量存儲(chǔ)起到積極作用,合理搭配食物,能夠保證蛋白質(zhì)被人體充分吸收,保障健康[6]。
蛋白質(zhì)搭配要考慮酸堿性、氨基酸種類(lèi)對(duì)人體吸收蛋白質(zhì)的影響。常見(jiàn)的大米、大豆中所含氨基酸分別為硫氨酸和賴氨酸,兩者相互搭配能夠增加氨基酸攝入種類(lèi),產(chǎn)生增益效果。但過(guò)量食用蛋白質(zhì)對(duì)身體有損害,經(jīng)研究表明,過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、精神異常和腦損傷的問(wèn)題。腦部運(yùn)動(dòng)需碳水化合物和糖的參與,蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)抑制碳水化合物的攝取,腦部正常運(yùn)動(dòng)所需能量被限制,導(dǎo)致定向障礙和模糊不清的情況。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多,體內(nèi)呈酸性,骨骼中鈣質(zhì)流失,易出現(xiàn)骨折。目前,健身人群數(shù)量逐漸增多,人們?yōu)楸3煮w重,過(guò)度攝入蛋白質(zhì)緩解饑餓感,由此所引發(fā)的健康問(wèn)題不容小覷。保持身體健康和健美身形要合理搭配碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)占比,一般以“一拳碳水化合物、一拳蛋白質(zhì)和兩拳蔬菜”為控制體重的健康飲食方式,切勿盲目追求外表而忽略身體健康[7]。
部分食物會(huì)與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng),產(chǎn)生不利于人體吸收或者影響身體健康的物質(zhì)。例如,雞蛋中含有蛋白質(zhì),大部分人烹飪西紅柿雞蛋這道菜時(shí)會(huì)酌情加糖,味道上會(huì)增加風(fēng)味,但糖與蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生反應(yīng),生成果糖基賴氨酸,無(wú)法被身體完全吸收,不利于身體健康。同時(shí),西紅柿中含有維生素,在雞蛋堿性條件下會(huì)破壞維生素,抑制營(yíng)養(yǎng)成分吸收。因此,在烹飪過(guò)程中要避免放糖,并控制西紅柿水分析出,縮短烹飪時(shí)間。
成人與兒童每日所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入量有所區(qū)別,通過(guò)定量配置營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠滿足不同人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的切實(shí)需求。表1、表2為成人和學(xué)齡前兒童每天所需營(yíng)養(yǎng)攝入量。
表1 成人每天所需營(yíng)養(yǎng)攝入量表
表2 學(xué)齡前兒童每天所需營(yíng)養(yǎng)攝入量表
由于不同食物中所含有的營(yíng)養(yǎng)成分種類(lèi)及單位含量存在差異,為精準(zhǔn)確定一天內(nèi)對(duì)現(xiàn)有食物攝入量的具體值,引入MATLAB 方法,針對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求建立數(shù)學(xué)模型為
式中:A為矩陣,代表N種食物所含的M種營(yíng)養(yǎng)成分;xi為自變量,即某種食物攝入的量;B為向量,代表某人群每天攝入M種營(yíng)養(yǎng)成分總量[8]。實(shí)際計(jì)算輸入現(xiàn)有食物A和B,并求出M和M×N,利用數(shù)學(xué)模型求解,得到x,經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)換得出每種食物的攝入量,并借助圖形顯示出此類(lèi)人群在現(xiàn)有食物條件下的每日攝入量,從而達(dá)到精準(zhǔn)定量配置營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的目標(biāo),滿足各類(lèi)人群健康飲食需要。例如,某人家中有豆腐、西藍(lán)花、小米粥、牛奶、雞蛋、瘦豬肉和饅頭7 種食物,對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類(lèi)及其含量見(jiàn)表3。
表3 7 種食物提供營(yíng)養(yǎng)含量表
經(jīng)計(jì)算,以上7 種食物成人每天的基本攝入量(以100 g食物為標(biāo)準(zhǔn))分別為豆腐0.006 1 g、西藍(lán)花1.074 3 g、小米粥5.442 9 g、牛奶5.287 9 g、雞蛋0.214 6 g、瘦豬肉0.472 9 g、饅頭2.888 0 g。基于此調(diào)整各種食物的攝入量,并根據(jù)個(gè)人需求適當(dāng)增減,滿足身體所需。
根據(jù)人體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的吸收條件合理選擇烹飪技術(shù)。例如,谷物、大豆制品中含有高纖維素,人體無(wú)法直接分解吸收,需經(jīng)過(guò)高溫加熱,提高此類(lèi)物質(zhì)的可溶性水平,人體在消化酶的幫助下才能吸收。
大部分食物經(jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)消除有害菌群,保留營(yíng)養(yǎng)成分,尤其是蒸、燉、快炒等均能提高食物營(yíng)養(yǎng)成分可吸收率,促進(jìn)消化吸收,并保持本來(lái)味道,相較于炸、烤等更為健康,不易產(chǎn)生致癌物。
健康是人發(fā)揮自我價(jià)值的前提條件,我國(guó)飲食文化悠遠(yuǎn),不同地區(qū)的烹飪方式和食材有所區(qū)別,過(guò)度追求味蕾享受,無(wú)法保障身體健康。因此要從健康飲食視角出發(fā),通過(guò)調(diào)整每日每餐食物種類(lèi)和比例維持身體各項(xiàng)機(jī)能平穩(wěn),并選擇合理膳食搭配和烹飪方式為身體提供必需營(yíng)養(yǎng)。要注重從食物蛋白質(zhì)含量、酸堿性等方面定量定性分析搭配方法,并盡可能使用煮、蒸等烹飪方法,保留食物本身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),滿足健康飲食需要。