中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 鄭 藝

無論是郊游還是宅家看電視劇都不免讓人感到疲乏。 下面教大家?guī)捉M簡單易學(xué)的拉伸動作，助你恢復(fù)元?dú)狻?/p>

在各種拉伸動作中，強(qiáng)烈推薦肩背部拉伸動作，這個動作可緩解長期低頭看手機(jī)或者伏案工作引發(fā)的不適感。 其放松效率很高，可以鍛煉到背闊肌、 胸大肌、上斜方肌，還能夠激活中下斜方肌， 改善塌肩、駝背的體態(tài)。 此外，小腿較粗、線條不好看，或者有足跟部疼痛的患者，可以試一試小腿肌肉放松動作。

肩背部拉伸動作

①雙腳開立與肩同寬，雙手十指于身后相扣。

②肩部下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，兩肩胛骨后縮夾緊保持大臂外旋，手逐漸抬高向遠(yuǎn)處拉伸。

③動作緩和有力，在最大伸展位置保持3個深呼吸。

④全程收腹， 臀部夾緊，保持骨盆中立位。

⑤重復(fù)3～5次。

站立伸展動作

①雙腳開立與肩同寬，拇指向前和四指向后分別放在腰部兩側(cè)。

②以四指為支點(diǎn)將腰部向后做后伸動作。

③動作緩和有力，在最大伸展位置保持3個深呼吸。

④注意動作不要引發(fā)腰部不適。

⑤重復(fù)3～5次。

小腿肌肉放松動作

①雙腳前后呈弓箭步，保持后腿伸直狀態(tài)，后腳腳跟向下踩地。

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位。

③感受后腿大腿后側(cè)的牽拉感，保持30秒，如果感覺不強(qiáng)烈可以做前腿微屈膝的動作。

④注意做動作時不引發(fā)身體不適。

⑤并步換腿，重復(fù)3～5次。

頸部放松動作

①取仰臥位， 屈髖屈膝，放置枕頭于背部，保持脖子向后延展位。

②微收下頜。

③將頭緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持3個呼吸。

④將頭轉(zhuǎn)到中立位，收住下頜， 再將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，繼續(xù)保持3～4個呼吸。

⑤再次把頭轉(zhuǎn)向中立位。

體側(cè)肌肉拉伸動作

①側(cè)臥位，腰下墊枕頭或一個毛巾卷，下面一側(cè)腿跨步向前，上面腿伸直。

②雙手放置于頭上。

③手指和腳趾分別向遠(yuǎn)處伸展。

④感受身體側(cè)方延展拉伸放松。

⑤動作緩和有力，保持3～5個深呼吸。