老師：

您好！

我18 歲了， 比較自卑，害怕被別人說，每天說話都會(huì)掂量好久，怕自己說錯(cuò)了，我變得越來越沉默，一說話就緊張害怕發(fā)抖，老師，我應(yīng)該怎么辦？

AA

AA ：

你好！

看到你寫的情況，老師能夠想象那種緊張、害怕。這樣害怕表達(dá)的你，寫下這封信的時(shí)候，也一定花費(fèi)了一些精力吧，但你還是勇敢地邁出了求助的一步，這一點(diǎn)已經(jīng)很棒了！

其實(shí)，看完你的描述，比起“自卑”，我覺得用“害羞”來概括更貼切。害羞是個(gè)非常常見的人類特質(zhì)，輕微者在眾人面前會(huì)覺得不適，嚴(yán)重者會(huì)無法正常生活。著名心理學(xué)家津巴多做過一個(gè)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，超過40% 的人都覺得自己會(huì)感覺害羞；甚至在東方學(xué)生群體中，這個(gè)比例超過了60%。不知道這個(gè)結(jié)果，能不能讓你安心一點(diǎn)：正在害羞的人，不止你一個(gè)。

那為什么會(huì)有這么多人都害羞呢？因?yàn)楹π咭灿幸欢ǖ淖饔?。比如，害羞讓人?jǐn)慎，在某種程度上可以“保護(hù)”人，不被太多其他人注意，能幫人保護(hù)自己的隱私。所以，不必覺得這完全是一件壞事。

而放到不同的人身上，害羞的具體原因可能不同，但歸根結(jié)底，都是因?yàn)樽约涸?jīng)經(jīng)歷過或者目睹過人際關(guān)系中的傷害，從那時(shí)起就開始了自我貶低之路。

我認(rèn)識(shí)一位非常害羞的同學(xué)，她是因剛上小學(xué)時(shí)的一件事而變得害羞的。她本來很喜歡唱歌跳舞，每當(dāng)家里有親戚來時(shí)，就會(huì)主動(dòng)表演節(jié)目。

但有一次，親戚看完她的表演，并沒有夸贊她，而是追問一些她并不理解的事情。她答不出來，站在那兒臉紅、結(jié)巴、手足無措，親戚就開她的玩笑。從那次之后，她覺得自己是“小丑”，愛表演是“出丑”，于是再也不喜歡在人前表演甚至說話了。

父母、老師的一些行為，也會(huì)加速害羞的發(fā)展。比如，如果父母和老師給你貼上“害羞”“沉默寡言”的標(biāo)簽，身邊的同學(xué)也都這樣看你，那么你就更可能順應(yīng)這個(gè)標(biāo)簽，覺得“我就是這樣的，我改不了了”。或者，父母和老師總是給你過高的要求和期待，每次都讓你覺得自己做得不夠好，那自我貶低就會(huì)越來越嚴(yán)重，也就越來越擔(dān)心引起麻煩、嘲笑，而不愿意表達(dá)了。

總之，害羞有一定的保護(hù)作用，但同時(shí)也反映出了我們的自我價(jià)值感較低。那怎么才能更好地利用害羞帶給我們的好處，而減少它帶來的不利影響呢？

最重要的，是提升自我價(jià)值感。你很擔(dān)心別人的評(píng)價(jià)，本質(zhì)是因?yàn)樽晕覂r(jià)值感不夠高。一旦你有了穩(wěn)定的、較高水平的自我價(jià)值感，就不會(huì)那么在意“別人說你”了。而自我價(jià)值感可以通過以下三種方式來練習(xí)提高。

首先，平時(shí)多記錄一些開心的、成功的小事。無論多小、多平常的事情都可以，在這些你忽略的小事中，蘊(yùn)含著你的很多優(yōu)點(diǎn)。日劇《我們由奇跡構(gòu)成》里，相河老師說：“你很守時(shí)、走路很快、很能吃、很會(huì)用筷子、遇到的時(shí)候會(huì)打招呼……都是優(yōu)點(diǎn)。”要相信，每個(gè)人都有價(jià)值，不要因?yàn)楹π叨雎粤怂鼈儭?/p>

其次，多給自己積極暗示。不要給自己貼上消極的標(biāo)簽，人都是會(huì)發(fā)展變化的，你也是能克服害羞的。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又要害羞時(shí)，把腦海中的“好怕引來麻煩”換成“嘗試一下也沒什么大不了”；把“我又說錯(cuò)了”換成“我總會(huì)成功的，多試試吧”。

提升自我價(jià)值感，也可以從身邊人那里獲得支持。害羞的發(fā)展往往與身邊人的評(píng)價(jià)有關(guān)，想要快速提升自我價(jià)值感，一個(gè)支持性的環(huán)境很重要。比如，我們可以先從對(duì)父母表達(dá)開始，他們已經(jīng)養(yǎng)育了你18 年，是最能無條件包容你、接納你的人。坦誠地跟他們說說你的想法，并請(qǐng)他們多給你一些鼓勵(lì)、支持。你也可以參加一些面向害羞人群（更流行的說法可能是“社恐”人群）的團(tuán)體輔導(dǎo)活動(dòng)，在和你有相似困擾的群體中一起成長(zhǎng)。

最后，還想提醒你：如果以上建議你全都嘗試過后還沒有用，而害羞已經(jīng)嚴(yán)重影響到了你的生活，比如讓你沒法去學(xué)校，那一定要去看心理科醫(yī)生，讓專業(yè)的人來幫你更快更好地克服過度害羞。

放輕松，慢慢來，相信你能做到的！

（殷錦繡，《青年文摘》特邀心理成長(zhǎng)導(dǎo)師，中小學(xué)心理教師，專欄作家）（范李麗圖）