張健

（天津體育學(xué)院競技體育學(xué)部 天津 301617）

棒球可謂是競技與智慧完美融合的運動，近幾年，棒球賽事蓬勃開展以及棒球服、棒球帽等單品的熱賣，導(dǎo)致越來越多的人開始接觸并從事這項運動。2005年棒球以4票之差被排除在2012年的奧運賽場，2016年又重新回歸奧運會舞臺，更是對我國棒球運動的發(fā)展一大推力。在棒球比賽中，進攻與防守同時進行，進攻隊伍進行打棒、跑壘以得分，防守隊在場上1-9號位進行接球、傳球，阻止進攻隊伍得分?？v觀防守過程，投手位于一號位，與接手相配合，投手投完球后，還要以最快的速度參與到防守中，因此投手的角色尤為重要，一個好的投手可以很好的遏止住進攻隊員的打擊，也可以減輕本隊的防守壓力。如果一支球隊擁有一組優(yōu)秀的投手群就會讓一場棒球比賽變得更加精彩以及更加具有魅力。

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

以參加中華人民共和國第十四屆全國運動會棒球項目決賽的9支隊伍，天津隊、北京隊、上海隊、四川隊、陜西隊、江蘇隊、廣東隊、天津體育學(xué)院、香港隊的投手以及投手教練為研究對象。同時除天津體育學(xué)院及香港隊外，這7支隊伍也是全國各省市專業(yè)棒球運動隊。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

本文通過在中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫、知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫，以及百度查詢等網(wǎng)站，查詢有關(guān)棒球投手、優(yōu)秀棒球投手具備的身體素質(zhì)、關(guān)于棒球投手的培訓(xùn)與訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等為關(guān)鍵詞查詢相關(guān)資料文獻，并將相關(guān)資料進行整理作為本研究的理論支撐。

（2）訪談法。

通過與各省市具有多年帶隊經(jīng)驗的專業(yè)隊教練、棒球領(lǐng)域相關(guān)資深專家進行訪談交流，了解相關(guān)優(yōu)秀棒球投手在培養(yǎng)和訓(xùn)練中遵循的訓(xùn)練原則，以及投手針對核心在日常訓(xùn)練以及比賽中所采用的具體訓(xùn)練方法，對當前棒球投手的培養(yǎng)和訓(xùn)練提供一些可參考的建議。

（3）錄像觀察法。

通過在百度、嗶哩嗶哩、虎牙等平臺搜索，相關(guān)棒球投手核心力量訓(xùn)練的視頻，提取有用的核心力量訓(xùn)練的方法進行總結(jié)，從而對本論文的撰寫奠定基礎(chǔ)。

2、研究內(nèi)容與分析

2.1、棒球投手投球姿勢及投球動作結(jié)構(gòu)

投球的姿勢一般有三種：上投法（包括3/4投法）、橫投法、下投法。在棒球比賽中，采用肩上投球的運動員較多，這是因為該技術(shù)動作較容易掌握且不容易受傷。在上投法中又有兩種姿勢，正面和側(cè)身投球姿勢。一般棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)可以分為上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作等四個部分。其中甩手投球，將用到核心的力量，也是比較關(guān)鍵的一步。

2.2、核心力量訓(xùn)練的作用

（1）棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以有效減少運動損傷。無論是什么運動項目最常見的損傷就是肌肉損傷，運動員中腰肌勞損出現(xiàn)的比例也相對較高。棒球運動員核心發(fā)揮著承上啟下的作用，借助于核心力量訓(xùn)練能夠有效減少腰肌勞損的問題，由此降低棒球運動員受傷的概率，因此在棒球運動訓(xùn)練中應(yīng)該增加核心力量練習(xí)；

（2）棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以提升身體的穩(wěn)定性。棒球投手有很多不同的握法，不同握法投出球的線路也就不同，如，滑球、曲線球、卡特球等等。通過對棒球投手進行核心力量訓(xùn)練，使肌肉、骨盆和脊柱的穩(wěn)定性增強，提高投手的投球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作、水平及身體的穩(wěn)定性，完善投手身體的動態(tài)特征，同時有利于投手在完成投球動作后，以最快的速度進入到防守狀態(tài)；

（3）棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以提高能量的輸出。身體的力量集中于核心，所有技術(shù)動作基本上都是通過核心發(fā)力，然后傳遞至其他肌群。在棒球中也一樣如此，如果核心力量不穩(wěn)定，投球動作就無法達到理想效果。通過核心力量訓(xùn)練，可以及時將投球過程中下肢的力量傳至上肢，通過整合全身力量，從而提高投球速度和力量，給予擊球員一定的壓力；

（4）棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以有效改善肢體的整體協(xié)調(diào)力，提高投球動作練習(xí)效率。通過專業(yè)的核心力量訓(xùn)練，投手自身可以更好的控制、穩(wěn)定和運用身體，促使四肢更加協(xié)調(diào)靈活，從而保證投手可以有效進行投球技術(shù)訓(xùn)練，好球率提高，以及提高投球質(zhì)量；

（5）棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以增強神經(jīng)對肌肉的控制力。一般情況下，投手的狀態(tài)偶爾會出現(xiàn)不同的波動，出現(xiàn)這種情況的原因和天氣、場地等都有一定程度的關(guān)系。這時就應(yīng)該考慮如何針對出現(xiàn)的不同狀態(tài)以及投手本身存在的不同身體素質(zhì)，如何合理化開展多樣化核心力量訓(xùn)練。例如，可以通過在訓(xùn)練過程中借助瑜伽墊、瑜伽球以及健身房內(nèi)各種器械，強化投手在不同訓(xùn)練狀態(tài)中的適應(yīng)能力，逐步提其核心力量訓(xùn)練水平，還能增強神經(jīng)與肌肉之間關(guān)聯(lián)效果，然后達到實際運動和比賽的要求。

2.3、棒球投手核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量訓(xùn)練指的是一種力量訓(xùn)練的形式。目前，針對于核心力量的評價并沒有統(tǒng)一標準。在本文中認為，核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌肉群進行練習(xí)，一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。核心肌肉主要是用來穩(wěn)定人體的核心位置，控制中心動作，傳遞上下肢力量。溯源核心力量訓(xùn)練的來歷，了解到核心力量訓(xùn)練起初為康復(fù)形式，隨著競技體育的逐步發(fā)展及訓(xùn)練理念的更新，現(xiàn)在核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中越發(fā)重要，在各項運動領(lǐng)域都可以看到核心力量訓(xùn)練的身影。

針對棒球投手的特點，針對棒球投手核心力量訓(xùn)練首先要明確好訓(xùn)練的內(nèi)容，其次是要將練習(xí)多樣化，練習(xí)時可以使用徒手練習(xí)或者器械練習(xí)兩種。如何最高效的進行核心訓(xùn)練，依次進行練習(xí)。通過與各個投手以及投手教練進行訪談，將他們?nèi)粘Ｓ?xùn)練及比賽中常用到的核心力量訓(xùn)練的動作進行總結(jié)，同時結(jié)合棒球投手投球動作，現(xiàn)將棒球投手的核心力量訓(xùn)練方法總結(jié)為腹肌訓(xùn)練，髖部肌群訓(xùn)練，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓(xùn)練。

進行任何練習(xí)之前，都必要要了解和練習(xí)的就是呼吸。針對呼吸也要進行專門性的練習(xí)，我們需要用到的是一塊瑜伽墊。具體方法：平躺在瑜伽墊上，雙腿卷起，也就是腳靠近臀部的位置，雙手掌心向下放在肚子上，指尖相對，微微給予肚子一定的壓力，胸腔保持不動，用鼻子吸氣讓腹部鼓起，直到最大限度，然后放松回到原位，重復(fù)多次練習(xí)，從而從內(nèi)部激活核心。

（1）腹肌訓(xùn)練。

第一種，平板支撐練習(xí)。平板支撐（plank）有很多種，可以說是被認為訓(xùn)練核心肌群的最有效的最簡單的方法。首先為最基本的平板支撐練習(xí)，具體練習(xí)方法：呈俯臥姿勢，雙肘支撐在地面，雙腳并攏腳尖踩地，此時身體應(yīng)該為離開地面的狀態(tài)，保持肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)與身體成90°角，大臂小臂成90°角，保持軀干從頭到腳為一條直線，頭部、肩部、胯部、踝部、腹肌及盆底肌收緊，脖子正常放松，眼睛正?？聪虻孛?，均勻呼吸，此時主要鍛煉的部位是腹橫肌。此外還可以進行左右兩側(cè)側(cè)撐的練習(xí)以及直臂的平板支撐練習(xí)。如果有難度可以適當?shù)姆珠_雙腳降低難度。

還有很多為平板支撐的變式，也就是以下這些動作的基礎(chǔ)平板支撐。

①平板支撐開合跳。保持平板支撐的基本動作，此時雙腳開合跳躍，起跳時背部微微下沉，膝蓋不要彎曲，雙腿與上身盡可能緊繃，臀部上下運動幅度越小越好；

②平板支撐轉(zhuǎn)胯。保持平板支撐的基本動作，將腰胯向左右交替旋轉(zhuǎn)，分別接觸兩側(cè)的地面，始終保持上背部平直，幅度不宜過大，感受側(cè)腹部發(fā)力拉軀干還原至初始位置；

③支撐提膝。直臂平板支撐，先將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，眼睛盯著該側(cè)手臂，稍作停頓然后回到直臂平板支撐，做另一側(cè)的提膝，左右交替進行，提膝呼氣，還原吸氣，全程盡量保持身體不要晃動，同時感受側(cè)腹的擠壓感。

第二種，半仰臥起坐練習(xí)。具體練習(xí)方法：平躺在地面，上半身坐起一半，此時上本身與地面成45°角，尾骨與頭部為一條直線，兩手臂放松放至身體兩側(cè)，手可以輕輕放在腹部，感受腹部的發(fā)力。此外還可以進行30°、60°角的練習(xí)。

第三種，半舉腿練習(xí)。具體練習(xí)方法：平躺在地面，雙腿離開地面，與地面成45°角，雙腿保持筆直，為彎曲的狀態(tài)，上半身完全躺在地面上，下背部要盡量緊貼地面，不留空隙，頸部放松與頸椎保持一條直線。與第二種方法類似，還可以進行與地面成30°、60°角的練習(xí)。

第四種，v字支撐。具體練習(xí)方法：上本身與下半身都要離開地面成 90°，此時上半身與地面成 45°角，大腿與地面成 45°，小腿與地面保持平行，背部保持挺直，均勻呼吸，雙手放在小腿的兩側(cè)，感受整個腹部的緊繃感。

第五種，腹肌激活。具體具體練習(xí)方法：平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，屈膝抬腿的同時略將臀部抬起，大小腿成90°，小腿與地面保持平行，下背部用力緊貼地面，繃緊身體，肩部微微離開地面，兩臂置于身體兩側(cè)同時上下振動雙手刺激腹肌收緊。頸部要放松，全程保持均勻呼吸。

第六種，卷腹摸膝。平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實在地面上，雙手扶在大腿上，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手摸到膝蓋后，停留2-3s，然后回到初始位置，始終保持下背部緊貼在地面，雙臂伸直，感受上腹的酸痛。

第七種，仰臥兩頭起。平躺于地板，兩腿并攏及兩臂于頭后自然伸直，以胯為中點，兩腿兩臂同時上舉下壓，向中間對折，然后恢復(fù)原狀。此時還可以利用瑜伽球，增加練習(xí)的趣味性。用小腿和腳踝夾緊瑜伽球，卷腹將球由腳傳遞至雙手，伸展，再次卷腹將球由雙手傳遞至雙腳。在訓(xùn)練時，可以幾個隊員之間進行比賽，誰先將瑜伽球掉落誰輸。

（2）髖部肌群訓(xùn)練。

針對髖部肌群的練習(xí)，可以是進行臀部肌肉的練習(xí)，因為臀部肌肉基本上是橫穿髖關(guān)節(jié)，包括臀肌，腘繩肌，大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腰肌。

第一種，俯臥抬腿，針對臀肌練習(xí)。練習(xí)方法：俯臥在地面或瑜伽墊，繃緊腳背，收縮兩側(cè)臀部，左側(cè)臀部繼續(xù)收縮用力向上抬起左腿，右側(cè)與左側(cè)一樣，此時要將骨盆保持在中立位，腰部放松，避免腿抬起時外展。

或者可以做跪姿抬膝。俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，左右兩側(cè)均要做練習(xí)，以左側(cè)練習(xí)為例，右膝著地，左膝彎曲離開地面，將左側(cè)大腿向外展開至最高點，除了左腿，身體其他部位保持不動，感受臀部外側(cè)發(fā)力，臀部外側(cè)偏上有明顯的收縮擠壓感。

第二種，側(cè)臥左/右腿抬起，主要為大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習(xí)。以左側(cè)為例，左側(cè)臥，左腿伸直，右腿彎曲在前，左手抱頭，右臂屈曲在前，左腿大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬起左腿，全程收腹，保持骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，下落時左腿不要著地，右側(cè)為同樣的練習(xí)方法。

第三種，俯臥挺身，感受脊柱兩側(cè)肌肉收緊。趴在瑜伽墊上，雙手扶耳，向上挺身至最高點，稍作停頓，然后回答起始狀態(tài)。吸氣挺身，吐氣還原。

第四種，針對腘繩肌進行練習(xí)，如直腿硬拉就是很好的方法。兩腳站在地上，雙腳分開比肩稍窄；以髖為軸，向前屈體，兩手正握杠，握距與肩同寬垂于體前，不要低頭。注意不要屈膝，直腿向前屈體至上半身與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，還原至開始姿勢。前屈和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

還可以利用健身房里面的儀器如腿彎舉器，進行俯臥器械腿彎舉。練習(xí)方法：俯身躺在腿彎舉器上，為保持身體平衡可以雙手抓住機器把手，阻力墊放在腳部，此時大腿后方的肌肉發(fā)力，向上彎舉。充分收縮大腿后方肌肉之后，然后復(fù)原。

第五種，髖關(guān)節(jié)活動度提升。自然站立，向前跨步同時移動重心、弓步支撐，最后回到原位換另一條腿，交替進行。注意膝蓋不要超過腳尖。

還有可以做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞，自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將一側(cè)腿抬起，外展，在落回站立位，然后做另一側(cè)腿的外展；還可以將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，在落回到站立位。整個過程要保持上半身穩(wěn)定，可以扶住身邊的桌椅或者是墻壁保持穩(wěn)定。

（3）脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉練習(xí)。

此處主要是針對髂腰肌的練習(xí)，可以進行仰臥收腹舉腿練習(xí)法：

先躺在一個瑜伽墊或者地上，雙手舉起固定放在頭的上方，同時踝關(guān)節(jié)也要固定，膝蓋要保持甚至，將腿部收縮并舉起來，大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩只腿下放的速度就可以放慢一些。

還可以站姿和跪姿的，首先是站姿高跨步，單腳緩慢抬高，到膝關(guān)節(jié)比髖部略高保持15-30s，然后緩慢放下，換另一條腳，交替進行；其次是跪姿的，跪姿髂腰肌拉伸，以左側(cè)拉伸為例，上身直立，正對前方，胯部往前挺，左手向上伸展，右手放在右側(cè)大腿上，左腿向后撤，小腿前側(cè)貼在墊子上，盡可能拉大左腳和右膝的距離，繃緊右腿和臀部，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持靜止，感受拉伸感；右側(cè)和左側(cè)動作相同。

（4）拉伸練習(xí)。

針對核心力量訓(xùn)練，拉伸也是其中必不可少的一部分。

第一種，腹部拉伸。練習(xí)方法：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全緊貼在地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部。

第二種，瑜伽球拉伸。還可以借助瑜伽球進行腹部的拉伸，腰部、背部全部貼在健身球上，雙腳踩在地面上，雙手指尖也去尋找地面，頸部自然放松，此時腹部和肩部都得到很好的拉伸。

第三種，跪姿背部拉伸。跪姿，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，也可以向左或向右轉(zhuǎn)動，感受背部或者左側(cè)/右側(cè)腰背部的牽拉感。整個過程盡量保持臀部坐在腳后跟上，如果實在無法坐在腳后跟上，可以在臀部和腳跟之間墊一本書或者是放一條毛巾。

第四種，泡沫軸放松。泡沫軸是一個相對比較好的器械，大腿、小腿、臀部及背部多可以用泡沫軸進行放松。如大腿內(nèi)側(cè)松解，手肘撐地，將泡沫軸放在一側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一側(cè)腿伸直勾腳撐地，左右滾動，找到酸疼緩慢按壓滾動，保持15-30s；臀部松解，單側(cè)手肘撐地，將泡沫軸放在臀部，同側(cè)腿踩在地上，另一側(cè)腿疊在膝蓋上加強按壓，前后滾動，找到酸疼緩慢按壓滾動，保持15-30s，激活臀大肌，靈活髖關(guān)節(jié)。

3、研究結(jié)論與建議

核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌肉群進行練習(xí)，一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉，同時結(jié)合棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作四個部分，最終明確棒球投手核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容及形式。因此在棒球投手核心力量訓(xùn)練過程中，首先要明確好訓(xùn)練的內(nèi)容，其次是要將練習(xí)多樣化，練習(xí)時可以使用徒手練習(xí)或者器械練習(xí)兩種，最終將棒球投手的核心力量訓(xùn)練方法總結(jié)為腹肌訓(xùn)練，髖部肌群訓(xùn)練，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓(xùn)練以及拉伸練習(xí)。

總結(jié)來說，在運動訓(xùn)練過程中加入核心力量訓(xùn)練具有十分重要且具有積極促進的意義，因為核心肌肉群承擔(dān)的作用就是穩(wěn)定重心以及力量傳導(dǎo)，核心部位作為發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對于上下肢的活動以及用力等具有十分重要的作用。因此為提高棒球投手的綜合素質(zhì)以及肢體協(xié)調(diào)性，在訓(xùn)練過程中不僅要對具體訓(xùn)練內(nèi)容每日進行調(diào)整以達到最優(yōu)化，還有針對投手的不同身體素質(zhì)及特點，有針對性訓(xùn)練其相對薄弱的部分，同時還希望可以借助核心力量訓(xùn)練解決棒球投手日常訓(xùn)練過程中潛藏的問題。從而避免棒球投手在投球后在進行防守、打擊時出現(xiàn)核心力量不足的問題從而導(dǎo)致?lián)p傷，最終影響投球質(zhì)量及團隊。為棒球投手訓(xùn)練的正常推進奠定堅實基礎(chǔ)，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用與力量。