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        棒球投手核心力量訓(xùn)練方法研究

        2022-12-06 17:35:18張健
        文體用品與科技 2022年3期

        張健

        (天津體育學(xué)院競技體育學(xué)部 天津 301617)

        棒球可謂是競技與智慧完美融合的運動,近幾年,棒球賽事蓬勃開展以及棒球服、棒球帽等單品的熱賣,導(dǎo)致越來越多的人開始接觸并從事這項運動。2005年棒球以4票之差被排除在2012年的奧運賽場,2016年又重新回歸奧運會舞臺,更是對我國棒球運動的發(fā)展一大推力。在棒球比賽中,進攻與防守同時進行,進攻隊伍進行打棒、跑壘以得分,防守隊在場上1-9號位進行接球、傳球,阻止進攻隊伍得分??v觀防守過程,投手位于一號位,與接手相配合,投手投完球后,還要以最快的速度參與到防守中,因此投手的角色尤為重要,一個好的投手可以很好的遏止住進攻隊員的打擊,也可以減輕本隊的防守壓力。如果一支球隊擁有一組優(yōu)秀的投手群就會讓一場棒球比賽變得更加精彩以及更加具有魅力。

        1、研究對象與研究方法

        1.1、研究對象

        以參加中華人民共和國第十四屆全國運動會棒球項目決賽的9支隊伍,天津隊、北京隊、上海隊、四川隊、陜西隊、江蘇隊、廣東隊、天津體育學(xué)院、香港隊的投手以及投手教練為研究對象。同時除天津體育學(xué)院及香港隊外,這7支隊伍也是全國各省市專業(yè)棒球運動隊。

        1.2、研究方法

        (1)文獻資料法。

        本文通過在中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫、知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫,以及百度查詢等網(wǎng)站,查詢有關(guān)棒球投手、優(yōu)秀棒球投手具備的身體素質(zhì)、關(guān)于棒球投手的培訓(xùn)與訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等為關(guān)鍵詞查詢相關(guān)資料文獻,并將相關(guān)資料進行整理作為本研究的理論支撐。

        (2)訪談法。

        通過與各省市具有多年帶隊經(jīng)驗的專業(yè)隊教練、棒球領(lǐng)域相關(guān)資深專家進行訪談交流,了解相關(guān)優(yōu)秀棒球投手在培養(yǎng)和訓(xùn)練中遵循的訓(xùn)練原則,以及投手針對核心在日常訓(xùn)練以及比賽中所采用的具體訓(xùn)練方法,對當前棒球投手的培養(yǎng)和訓(xùn)練提供一些可參考的建議。

        (3)錄像觀察法。

        通過在百度、嗶哩嗶哩、虎牙等平臺搜索,相關(guān)棒球投手核心力量訓(xùn)練的視頻,提取有用的核心力量訓(xùn)練的方法進行總結(jié),從而對本論文的撰寫奠定基礎(chǔ)。

        2、研究內(nèi)容與分析

        2.1、棒球投手投球姿勢及投球動作結(jié)構(gòu)

        投球的姿勢一般有三種:上投法(包括3/4投法)、橫投法、下投法。在棒球比賽中,采用肩上投球的運動員較多,這是因為該技術(shù)動作較容易掌握且不容易受傷。在上投法中又有兩種姿勢,正面和側(cè)身投球姿勢。一般棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)可以分為上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作等四個部分。其中甩手投球,將用到核心的力量,也是比較關(guān)鍵的一步。

        2.2、核心力量訓(xùn)練的作用

        (1)棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以有效減少運動損傷。無論是什么運動項目最常見的損傷就是肌肉損傷,運動員中腰肌勞損出現(xiàn)的比例也相對較高。棒球運動員核心發(fā)揮著承上啟下的作用,借助于核心力量訓(xùn)練能夠有效減少腰肌勞損的問題,由此降低棒球運動員受傷的概率,因此在棒球運動訓(xùn)練中應(yīng)該增加核心力量練習(xí);

        (2)棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以提升身體的穩(wěn)定性。棒球投手有很多不同的握法,不同握法投出球的線路也就不同,如,滑球、曲線球、卡特球等等。通過對棒球投手進行核心力量訓(xùn)練,使肌肉、骨盆和脊柱的穩(wěn)定性增強,提高投手的投球?qū)m椉夹g(shù)動作、水平及身體的穩(wěn)定性,完善投手身體的動態(tài)特征,同時有利于投手在完成投球動作后,以最快的速度進入到防守狀態(tài);

        (3)棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以提高能量的輸出。身體的力量集中于核心,所有技術(shù)動作基本上都是通過核心發(fā)力,然后傳遞至其他肌群。在棒球中也一樣如此,如果核心力量不穩(wěn)定,投球動作就無法達到理想效果。通過核心力量訓(xùn)練,可以及時將投球過程中下肢的力量傳至上肢,通過整合全身力量,從而提高投球速度和力量,給予擊球員一定的壓力;

        (4)棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以有效改善肢體的整體協(xié)調(diào)力,提高投球動作練習(xí)效率。通過專業(yè)的核心力量訓(xùn)練,投手自身可以更好的控制、穩(wěn)定和運用身體,促使四肢更加協(xié)調(diào)靈活,從而保證投手可以有效進行投球技術(shù)訓(xùn)練,好球率提高,以及提高投球質(zhì)量;

        (5)棒球投手進行核心力量訓(xùn)練可以增強神經(jīng)對肌肉的控制力。一般情況下,投手的狀態(tài)偶爾會出現(xiàn)不同的波動,出現(xiàn)這種情況的原因和天氣、場地等都有一定程度的關(guān)系。這時就應(yīng)該考慮如何針對出現(xiàn)的不同狀態(tài)以及投手本身存在的不同身體素質(zhì),如何合理化開展多樣化核心力量訓(xùn)練。例如,可以通過在訓(xùn)練過程中借助瑜伽墊、瑜伽球以及健身房內(nèi)各種器械,強化投手在不同訓(xùn)練狀態(tài)中的適應(yīng)能力,逐步提其核心力量訓(xùn)練水平,還能增強神經(jīng)與肌肉之間關(guān)聯(lián)效果,然后達到實際運動和比賽的要求。

        2.3、棒球投手核心力量訓(xùn)練的方法

        核心力量訓(xùn)練指的是一種力量訓(xùn)練的形式。目前,針對于核心力量的評價并沒有統(tǒng)一標準。在本文中認為,核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌肉群進行練習(xí),一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉,包括腹肌、髖部肌群、與脊椎,骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。核心肌肉主要是用來穩(wěn)定人體的核心位置,控制中心動作,傳遞上下肢力量。溯源核心力量訓(xùn)練的來歷,了解到核心力量訓(xùn)練起初為康復(fù)形式,隨著競技體育的逐步發(fā)展及訓(xùn)練理念的更新,現(xiàn)在核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中越發(fā)重要,在各項運動領(lǐng)域都可以看到核心力量訓(xùn)練的身影。

        針對棒球投手的特點,針對棒球投手核心力量訓(xùn)練首先要明確好訓(xùn)練的內(nèi)容,其次是要將練習(xí)多樣化,練習(xí)時可以使用徒手練習(xí)或者器械練習(xí)兩種。如何最高效的進行核心訓(xùn)練,依次進行練習(xí)。通過與各個投手以及投手教練進行訪談,將他們?nèi)粘S?xùn)練及比賽中常用到的核心力量訓(xùn)練的動作進行總結(jié),同時結(jié)合棒球投手投球動作,現(xiàn)將棒球投手的核心力量訓(xùn)練方法總結(jié)為腹肌訓(xùn)練,髖部肌群訓(xùn)練,與脊椎,骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓(xùn)練。

        進行任何練習(xí)之前,都必要要了解和練習(xí)的就是呼吸。針對呼吸也要進行專門性的練習(xí),我們需要用到的是一塊瑜伽墊。具體方法:平躺在瑜伽墊上,雙腿卷起,也就是腳靠近臀部的位置,雙手掌心向下放在肚子上,指尖相對,微微給予肚子一定的壓力,胸腔保持不動,用鼻子吸氣讓腹部鼓起,直到最大限度,然后放松回到原位,重復(fù)多次練習(xí),從而從內(nèi)部激活核心。

        (1)腹肌訓(xùn)練。

        第一種,平板支撐練習(xí)。平板支撐(plank)有很多種,可以說是被認為訓(xùn)練核心肌群的最有效的最簡單的方法。首先為最基本的平板支撐練習(xí),具體練習(xí)方法:呈俯臥姿勢,雙肘支撐在地面,雙腳并攏腳尖踩地,此時身體應(yīng)該為離開地面的狀態(tài),保持肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)與身體成90°角,大臂小臂成90°角,保持軀干從頭到腳為一條直線,頭部、肩部、胯部、踝部、腹肌及盆底肌收緊,脖子正常放松,眼睛正??聪虻孛?,均勻呼吸,此時主要鍛煉的部位是腹橫肌。此外還可以進行左右兩側(cè)側(cè)撐的練習(xí)以及直臂的平板支撐練習(xí)。如果有難度可以適當?shù)姆珠_雙腳降低難度。

        還有很多為平板支撐的變式,也就是以下這些動作的基礎(chǔ)平板支撐。

        ①平板支撐開合跳。保持平板支撐的基本動作,此時雙腳開合跳躍,起跳時背部微微下沉,膝蓋不要彎曲,雙腿與上身盡可能緊繃,臀部上下運動幅度越小越好;

        ②平板支撐轉(zhuǎn)胯。保持平板支撐的基本動作,將腰胯向左右交替旋轉(zhuǎn),分別接觸兩側(cè)的地面,始終保持上背部平直,幅度不宜過大,感受側(cè)腹部發(fā)力拉軀干還原至初始位置;

        ③支撐提膝。直臂平板支撐,先將一側(cè)膝蓋提至身側(cè),同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近,眼睛盯著該側(cè)手臂,稍作停頓然后回到直臂平板支撐,做另一側(cè)的提膝,左右交替進行,提膝呼氣,還原吸氣,全程盡量保持身體不要晃動,同時感受側(cè)腹的擠壓感。

        第二種,半仰臥起坐練習(xí)。具體練習(xí)方法:平躺在地面,上半身坐起一半,此時上本身與地面成45°角,尾骨與頭部為一條直線,兩手臂放松放至身體兩側(cè),手可以輕輕放在腹部,感受腹部的發(fā)力。此外還可以進行30°、60°角的練習(xí)。

        第三種,半舉腿練習(xí)。具體練習(xí)方法:平躺在地面,雙腿離開地面,與地面成45°角,雙腿保持筆直,為彎曲的狀態(tài),上半身完全躺在地面上,下背部要盡量緊貼地面,不留空隙,頸部放松與頸椎保持一條直線。與第二種方法類似,還可以進行與地面成30°、60°角的練習(xí)。

        第四種,v字支撐。具體練習(xí)方法:上本身與下半身都要離開地面成 90°,此時上半身與地面成 45°角,大腿與地面成 45°,小腿與地面保持平行,背部保持挺直,均勻呼吸,雙手放在小腿的兩側(cè),感受整個腹部的緊繃感。

        第五種,腹肌激活。具體具體練習(xí)方法:平躺在瑜伽墊上,雙腳并攏,屈膝抬腿的同時略將臀部抬起,大小腿成90°,小腿與地面保持平行,下背部用力緊貼地面,繃緊身體,肩部微微離開地面,兩臂置于身體兩側(cè)同時上下振動雙手刺激腹肌收緊。頸部要放松,全程保持均勻呼吸。

        第六種,卷腹摸膝。平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腿微微分開,雙腳踩實在地面上,雙手扶在大腿上,用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面,在雙手摸到膝蓋后,停留2-3s,然后回到初始位置,始終保持下背部緊貼在地面,雙臂伸直,感受上腹的酸痛。

        第七種,仰臥兩頭起。平躺于地板,兩腿并攏及兩臂于頭后自然伸直,以胯為中點,兩腿兩臂同時上舉下壓,向中間對折,然后恢復(fù)原狀。此時還可以利用瑜伽球,增加練習(xí)的趣味性。用小腿和腳踝夾緊瑜伽球,卷腹將球由腳傳遞至雙手,伸展,再次卷腹將球由雙手傳遞至雙腳。在訓(xùn)練時,可以幾個隊員之間進行比賽,誰先將瑜伽球掉落誰輸。

        (2)髖部肌群訓(xùn)練。

        針對髖部肌群的練習(xí),可以是進行臀部肌肉的練習(xí),因為臀部肌肉基本上是橫穿髖關(guān)節(jié),包括臀肌,腘繩肌,大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腰肌。

        第一種,俯臥抬腿,針對臀肌練習(xí)。練習(xí)方法:俯臥在地面或瑜伽墊,繃緊腳背,收縮兩側(cè)臀部,左側(cè)臀部繼續(xù)收縮用力向上抬起左腿,右側(cè)與左側(cè)一樣,此時要將骨盆保持在中立位,腰部放松,避免腿抬起時外展。

        或者可以做跪姿抬膝。俯臥在瑜伽墊上,雙手撐地,左右兩側(cè)均要做練習(xí),以左側(cè)練習(xí)為例,右膝著地,左膝彎曲離開地面,將左側(cè)大腿向外展開至最高點,除了左腿,身體其他部位保持不動,感受臀部外側(cè)發(fā)力,臀部外側(cè)偏上有明顯的收縮擠壓感。

        第二種,側(cè)臥左/右腿抬起,主要為大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習(xí)。以左側(cè)為例,左側(cè)臥,左腿伸直,右腿彎曲在前,左手抱頭,右臂屈曲在前,左腿大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬起左腿,全程收腹,保持骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn),下落時左腿不要著地,右側(cè)為同樣的練習(xí)方法。

        第三種,俯臥挺身,感受脊柱兩側(cè)肌肉收緊。趴在瑜伽墊上,雙手扶耳,向上挺身至最高點,稍作停頓,然后回答起始狀態(tài)。吸氣挺身,吐氣還原。

        第四種,針對腘繩肌進行練習(xí),如直腿硬拉就是很好的方法。兩腳站在地上,雙腳分開比肩稍窄;以髖為軸,向前屈體,兩手正握杠,握距與肩同寬垂于體前,不要低頭。注意不要屈膝,直腿向前屈體至上半身與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,還原至開始姿勢。前屈和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

        還可以利用健身房里面的儀器如腿彎舉器,進行俯臥器械腿彎舉。練習(xí)方法:俯身躺在腿彎舉器上,為保持身體平衡可以雙手抓住機器把手,阻力墊放在腳部,此時大腿后方的肌肉發(fā)力,向上彎舉。充分收縮大腿后方肌肉之后,然后復(fù)原。

        第五種,髖關(guān)節(jié)活動度提升。自然站立,向前跨步同時移動重心、弓步支撐,最后回到原位換另一條腿,交替進行。注意膝蓋不要超過腳尖。

        還有可以做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞,自然站立,雙手叉腰,雙腳微微分開,將一側(cè)腿抬起,外展,在落回站立位,然后做另一側(cè)腿的外展;還可以將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起,內(nèi)收,在落回到站立位。整個過程要保持上半身穩(wěn)定,可以扶住身邊的桌椅或者是墻壁保持穩(wěn)定。

        (3)脊椎,骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉練習(xí)。

        此處主要是針對髂腰肌的練習(xí),可以進行仰臥收腹舉腿練習(xí)法:

        先躺在一個瑜伽墊或者地上,雙手舉起固定放在頭的上方,同時踝關(guān)節(jié)也要固定,膝蓋要保持甚至,將腿部收縮并舉起來,大腿向腹部靠近時,雙腿慢慢的下落,這時腹部有一定的緊張感,兩只腿下放的速度就可以放慢一些。

        還可以站姿和跪姿的,首先是站姿高跨步,單腳緩慢抬高,到膝關(guān)節(jié)比髖部略高保持15-30s,然后緩慢放下,換另一條腳,交替進行;其次是跪姿的,跪姿髂腰肌拉伸,以左側(cè)拉伸為例,上身直立,正對前方,胯部往前挺,左手向上伸展,右手放在右側(cè)大腿上,左腿向后撤,小腿前側(cè)貼在墊子上,盡可能拉大左腳和右膝的距離,繃緊右腿和臀部,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),保持靜止,感受拉伸感;右側(cè)和左側(cè)動作相同。

        (4)拉伸練習(xí)。

        針對核心力量訓(xùn)練,拉伸也是其中必不可少的一部分。

        第一種,腹部拉伸。練習(xí)方法:俯臥在瑜伽墊上,腿部完全緊貼在地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部。

        第二種,瑜伽球拉伸。還可以借助瑜伽球進行腹部的拉伸,腰部、背部全部貼在健身球上,雙腳踩在地面上,雙手指尖也去尋找地面,頸部自然放松,此時腹部和肩部都得到很好的拉伸。

        第三種,跪姿背部拉伸。跪姿,臀部坐在腳后跟上,雙手向前伸,身體自然而放松地向前趴下,也可以向左或向右轉(zhuǎn)動,感受背部或者左側(cè)/右側(cè)腰背部的牽拉感。整個過程盡量保持臀部坐在腳后跟上,如果實在無法坐在腳后跟上,可以在臀部和腳跟之間墊一本書或者是放一條毛巾。

        第四種,泡沫軸放松。泡沫軸是一個相對比較好的器械,大腿、小腿、臀部及背部多可以用泡沫軸進行放松。如大腿內(nèi)側(cè)松解,手肘撐地,將泡沫軸放在一側(cè)的大腿內(nèi)側(cè),另一側(cè)腿伸直勾腳撐地,左右滾動,找到酸疼緩慢按壓滾動,保持15-30s;臀部松解,單側(cè)手肘撐地,將泡沫軸放在臀部,同側(cè)腿踩在地上,另一側(cè)腿疊在膝蓋上加強按壓,前后滾動,找到酸疼緩慢按壓滾動,保持15-30s,激活臀大肌,靈活髖關(guān)節(jié)。

        3、研究結(jié)論與建議

        核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌肉群進行練習(xí),一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉,包括腹肌,髖部肌群,與脊椎,骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉,同時結(jié)合棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作四個部分,最終明確棒球投手核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容及形式。因此在棒球投手核心力量訓(xùn)練過程中,首先要明確好訓(xùn)練的內(nèi)容,其次是要將練習(xí)多樣化,練習(xí)時可以使用徒手練習(xí)或者器械練習(xí)兩種,最終將棒球投手的核心力量訓(xùn)練方法總結(jié)為腹肌訓(xùn)練,髖部肌群訓(xùn)練,與脊椎,骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓(xùn)練以及拉伸練習(xí)。

        總結(jié)來說,在運動訓(xùn)練過程中加入核心力量訓(xùn)練具有十分重要且具有積極促進的意義,因為核心肌肉群承擔(dān)的作用就是穩(wěn)定重心以及力量傳導(dǎo),核心部位作為發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié),對于上下肢的活動以及用力等具有十分重要的作用。因此為提高棒球投手的綜合素質(zhì)以及肢體協(xié)調(diào)性,在訓(xùn)練過程中不僅要對具體訓(xùn)練內(nèi)容每日進行調(diào)整以達到最優(yōu)化,還有針對投手的不同身體素質(zhì)及特點,有針對性訓(xùn)練其相對薄弱的部分,同時還希望可以借助核心力量訓(xùn)練解決棒球投手日常訓(xùn)練過程中潛藏的問題。從而避免棒球投手在投球后在進行防守、打擊時出現(xiàn)核心力量不足的問題從而導(dǎo)致?lián)p傷,最終影響投球質(zhì)量及團隊。為棒球投手訓(xùn)練的正常推進奠定堅實基礎(chǔ),充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用與力量。

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