邱漢祥

（武漢體育學院 湖北 武漢 430079）

前言

改革開放以來，中國的綜合實力不斷提高，對于體育競技的重視程度也在不斷加強，各國在體育競技方面的研究也在不斷深入，這都帶動體育競技有了更為長遠的進步。很多人對體育競技的看法和理念也得到了不斷更新。這無疑是好事，能夠更好改變當前的訓練體系和比賽模式，也能讓訓練體系和比賽模式得到更好的打磨，從而幫助運動員獲得更好的發(fā)展。在眾多的運動中，排球運動一直是我國非常重視的運動項目。我國女排更是將中國排球引到了全世界。為了提升運動員排球能力，訓練過程中存在有許多策略，其中，crossfit訓練體系是非常有名的一種訓練方式，對排球運動員的提高也是非常有幫助的，因此必須加強對該體系的了解和應用。

1、排球運動對遠動員身體的要求

排球是一項非常考驗運動員身體綜合素質(zhì)的運動，需要運動員有良好的腳步移動能力、跳躍能力、協(xié)調(diào)能力和其他方面的技巧，因此排球運動員的速度、協(xié)調(diào)性、核心力量、耐力和敏感性要求都相對較高。尤其是對于中國而言，排球代表著一種精神品質(zhì)，喜歡排球的人也越來越多，競爭也越來越激烈，排球運動員們想要脫穎而出必須要具備較好的身體形態(tài)和體能。大部分的運動員都有彈性而細長的肌肉、體重較為適宜、比較高、較為強壯、脂肪率相對較低、腳和跟腱細長而清晰、手臂較長、手掌和腳掌較大。

排球運動對運動員的身體機能也有較高的要求。因為排球大多是比較快速激烈、場上形勢復雜多變、非周期性的運動，耐力、力量、彈跳、速度都是開展排球運動的基礎，完成這些運動需要身體提供較多的能量，尤其是排球運動持續(xù)的時間較長，大多需要持續(xù)1h，排球運動員們想要更好完成比賽往往需要體內(nèi)三個能量供應系統(tǒng)相互配合，其中最為重要的是有氧氧化系統(tǒng)，能夠確保排球運動員較長時間的耐力，想要提高該系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)效率，就必須要求運動員的呼吸系統(tǒng)要比較優(yōu)秀，從而能夠持續(xù)確保氧氣的供應量，保持該系統(tǒng)能夠正常運轉(zhuǎn)。

排球運動對于運動員的身體素質(zhì)也有較高的要求。一方面，要求運動員要有較好的速度。排球運動過程中會發(fā)生較為激烈的對抗、攻防轉(zhuǎn)換，運動員們需要相互跑位完成傳球、接球、扣球等動作，這都要求運動員們要有較好的速度，才能及時做出反應，避免排球落地；另一方面，排球?qū)\動員的體能也有較高的要求。正如上文所說，排球的持續(xù)時間較長，只有運動員們具有較好的體能力量才能更好完成運動。而且體能力量也是運動員們跳躍、協(xié)調(diào)性和靈活性的基礎和前提，是執(zhí)行戰(zhàn)術、快速反應的物質(zhì)基礎，好的體能力量能夠確保運動員們貫徹執(zhí)行戰(zhàn)術，完成比賽。此外，排球運動還要求運動員有較好的球感判斷能力。運動員們要根據(jù)現(xiàn)場的實際情況做出快速有效的反應和準確無誤的判斷，及時通過協(xié)調(diào)配合處理對方所發(fā)出的球，只有這樣才能確保在面對復雜多變的戰(zhàn)勢情況下完成；最后，排球運動還要求運動員們有較好的柔韌性。特別是運動員的腿部、腰部、肩部、裸部、臀部的韌帶，必須要具備較好的彈性，才能在執(zhí)行技術時能夠有較好的靈活性和強度，同時還能加強對運動員自身的保護，減少損傷。

2、排球體能訓練的現(xiàn)狀

2.1、缺乏重視

雖然說排球是深受中國人喜愛的運動，但排球的發(fā)展在中國并不十分完善，也出現(xiàn)了一些問題。尤其是在體能訓練方面，一方面，有些教練認為體能訓練意義不大，對于排球運動的最后結果影響較小，很多教練認為只要選擇天賦較強的運動員就能確保比賽的勝利，將更多的時間花費在尋找資質(zhì)較好的苗子上，而忽視了體能培訓，導致很多優(yōu)秀的人才可能并沒有發(fā)揮出個人的潛質(zhì)，最終也會影響比賽結果；另一方面，有些運動員本身對體能訓練的重視程度不足，在參加體能訓練時往往會較為敷衍，認為體能訓練較為枯燥無聊，沒有任何意義，甚至只會浪費時間。導致平常的基本功練得不扎實，在實際比賽過程中想要完成較高的技術也無法完成，最終會影響個人的成長和球隊的整體實力。

2.2、方法不科學

有些教練充分認識到了體能訓練的重要性，但是個人的能力和素質(zhì)相對較為欠缺，訓練的方式方法不夠科學，無法達到應有的效果，甚至有可能因為不科學的訓練方式而影響運動員的個人成長和技術水平的提高。比如，有些教練所制定的體能訓練規(guī)劃不夠合理，周期相對較長，缺乏目的性，沒有針對每個球員的實際情況和在球隊中所處的位置而制定針對性的訓練內(nèi)容和模式，導致很多球員在體育訓練過程中沒有任何收獲，錯過了最佳的成長期。而且部分體質(zhì)素質(zhì)較差的運動員還可能因為不科學的訓練方式而受傷，影響比賽的進行。此外，在制定體能訓練規(guī)劃時沒有結合運動員的技術體系，導致所制定的體能訓練僅僅提高了運動員的身體素質(zhì)，對于提高運動員的技術水平?jīng)]有任何幫助，浪費過多的時間和精力，做了很多無用功，也會讓運動員們產(chǎn)生挫敗感，認為訓練是毫無意義的，從而在訓練過程中喪失積極性和自信心，也會影響個人的發(fā)揮。

2.3、訓練方式單一

排球訓練過程中教學方法的單一性也是非常值得深思的問題。運動員們將自己絕大部分的時間和精力全部都用來訓練，自己的生活較為單一，在長時間的訓練過程中很容易感覺到枯燥乏味，特別是在沖擊自我的過程中如果一直無法取得較好的進展，更容易在心理上有疲憊感和倦怠感，如果此時在訓練過程中方法較為單一，可能會加劇運動員的挫敗心理，從而喪失對運動的興趣和參與積極性。尤其是對于一些小運動員，他們的年齡較小，缺乏耐力，有的可能還暫時沒有較為明確的目標，缺乏沖勁兒，如果在訓練過程中訓練方式過于單一可能會讓小運動員們無法專注于訓練，從而影響個人的成長。比如，很多教練在訓練運動員們的力量時，只一味地通過增加負荷來提高訓練結果，而沒有想過通過比賽游戲等方式來達到目的。

3、Crossfit訓練體系的作用

Crossfit訓練體系是一種多聯(lián)合訓練模式，具體包括在日常生活中經(jīng)常用到的舉、拉、推、蹲等動作，它的顯著特征是高強度、訓練周期短。很多專業(yè)的學者認為高強度的運動方式能夠更好地增強運動員自身的身體素質(zhì)和機能，因此對于排球運動員而言，是一種非常好的訓練模式。而且這種訓練體系非常方便，對場地和人員等都沒有具體的限制和要求，不管是在室外亦或是在室內(nèi)、不管是小型的場地亦或是大型的場地，都能夠開展該訓練體系，因此能夠更加方便隨時隨地開展訓練。對設備也沒有特殊要求，日常生活中非常常見的用品都可以用來進行訓練，當然專業(yè)的器材能夠起到更好的效果。對人員方面也沒有什么苛刻的條件或限制，不管是男性或是女性、不管是老年人或是年輕人，都可以通過該運動體系有效提高自身的身體素質(zhì)，獲得較好的運動效果。因此該訓練體系的可適性較強，不管是教練統(tǒng)一組織培訓亦或是運動員們自行鍛煉，都能夠起到較好的效果。Crossfit訓練體系根本目的是為了有效提高運動員的身體素質(zhì)，涉及的內(nèi)容較為豐富，不僅僅局限于特定的訓練內(nèi)容，而是有效結合了體操、田徑、舉重等等運動的內(nèi)容，還可以有效根據(jù)個人的自身實際情況制定訓練內(nèi)容。常見的倒立支撐、俯臥撐、波比跳等都能夠幫助運動員們有效提高自身的身體素質(zhì)。Crossfit訓練體系是多維度、多平面的，能夠有效全面地提高個人的能力和素質(zhì)。比如，舉重運動員想要提高自身的能力，獲得較好的舉重能力，如果只是盲目的通過頻繁練習舉重的方式來突破自我的話很有可能會對自身的身體帶來不可挽回的損失，也會影響比賽是真正的發(fā)揮。但如果能夠采取交叉配合的訓練方式，則能夠有效提高個人身體的全面素質(zhì)和強度，讓更多的肌肉群參與提高，從而能夠有效激發(fā)運動員的潛質(zhì)，改善運動員的發(fā)揮和表現(xiàn)。因此，Crossfit對于排球運動員而言，無疑是非常好的訓練模式，也是教練們需要深入研究并且積極實踐應用的訓練方式，借此來提高排球運動員的綜合素質(zhì)。

4、Crossfit訓練體系在排球體能訓練中應用

4.1、有氧耐力

有氧耐力對于排球運動員而言是非常重要的，因此要加強對排球運動員的有氧耐力培訓，通過培訓能夠使得排球運動員的心肺功能在短時間內(nèi)能夠達到臨界狀態(tài)，在日常訓練中最常用到的運動方式是田徑運動，通過田徑運動能夠有效鍛煉排球運動員的有氧耐力。比如，可以組織運動員們開展400m短跑，每跑完400m后可以暫停1min，再進行下一個400m的短跑，直到完成4組訓練為止。通過這種訓練方式能夠有效提高運動員的心率。如果沒有田徑訓練場地的話也可以利用籃球場進行相關內(nèi)容的訓練，可以讓兩個運動員背靠背，按照八字環(huán)繞的方式進行，100-200次左右。教練在開展有氧耐力訓練過程中，要充分了解運動員的身體狀況和個人體質(zhì)，制定合適的訓練強度和訓練時間，避免產(chǎn)生安全事故。

4.2、力量

力量訓練也是排球運動員體能訓練過程中非常重要的一部分，只有加強力量訓練才能讓運動員保持較好的速度能力和耐力，提高運動員的整體實力。關于力量訓練也有較為常見的訓練方式，一方面可以通過間歇重復訓練來有效提高運動員的力量，這種訓練方式是最為常見的也是成功率最高的，可以根據(jù)運動員自身的體重來決定舉重重量，采用半蹲舉起的方式重復5組左右，通過這種訓練模式能夠有效提高運動員自身的體力和力量；另一方面，也可以通過速度力量訓練來有效達到目的，通過搶奪快攻等方式重復7組左右，來有效提高運動員的速度力量；最后，肌肉力量的訓練也是非常重要的?？梢酝ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、舉重等使得運動員能夠鍛煉自身的肌肉群，讓運動員在訓練過程中充分發(fā)揮自身的力量，直到完全疲憊為止。在訓練過程中不同的訓練模式訓練周期和訓練強度都各不相同，教練們要有針對性地開展教學。

4.3、徒手自重

徒手自重的訓練模式是排球運動員訓練過程中非常重要的一類，能夠有效鍛煉運動員全身的力量肌群，能夠確保運動員身體更加協(xié)調(diào)一致，能夠更輕松自如地調(diào)動肌肉力量完成技術動作。通常會采用環(huán)、雙杠、繩索等進行訓練。比如，一些拉起運動可以更好地提高背部肌肉群的力量，使得身體更好發(fā)力；比如，俯臥撐等則可以有效鍛煉肩部胸部的力量，提高身體上部的能量。此外，也可以充分結合排球的技術來完善訓練內(nèi)容，比如，可以充分利用平衡板使運動員在傳球過程中鍛煉自身的肌肉和協(xié)調(diào)能力，也可以通過游戲的方式來完成，增強訓練的趣味性。

4.4、扣球技術遷移

在高難度的排球比賽中，往往贏得對手的就是扣球，因此在排球訓練中扣球訓練屬于重點訓練。在訓練過程中扣球需要訓練員強調(diào)其中的扣球的力度和速度。因為排球材質(zhì)的原因，球體偏軟，彈性大。訓練員發(fā)出的力度在球體表面容易出現(xiàn)不均勻的現(xiàn)象。力度較小，扣球的力度不足以形成扣得姿勢。排球扣得力度會發(fā)生偏移。對此，訓練員為了在扣球過程中將扣球的角度和速度達到完美，需要進行助跑練習，并且還需要加強訓練員的手腕練習還有手掌飽滿球等。訓練員在注重扣球角度的同時扣球的力度也要適當。這樣扣出的排球在比賽中才可能勝利。

5、提高排球體能訓練的有效途徑

5.1、提高教練專業(yè)水平

對于排球運動員而言，教練的能力和水平無疑是非常重要的，不僅能夠充分挖掘運動員自身的潛質(zhì)和能量，還能夠幫助運動員開展訓練，提高運動員的個人能力和綜合素質(zhì)，因此想要提高排球體能訓練的有效性，就必須要提高教練的專業(yè)水平。首先，教練要加強理論知識學習，要積極通過網(wǎng)絡、書籍等多種方式了解當前排球運動體能訓練的理論知識和工作原理，了解日常常用的訓練方式對排球運動員身體的影響，只有這樣在實際操作過程中才能減少失誤，也減少對運動員自身身體的損傷，從而有效提高訓練的科學性；其次，必須加強實踐，提高體能訓練的落地性。教練要制定訓練方案，針對每名運動員的實際情況和訓練進度制定訓練內(nèi)容和訓練方法，定期記錄運動員的訓練效果，根據(jù)訓練效果分析當前訓練方式的科學性與否，同時也要加強與運動員的溝通和交流，根據(jù)運動員的反饋不斷調(diào)整訓練方案和訓練內(nèi)容。此外，還應當加強與其他教練的溝通和交流。每個教練都有自己的閃光點，也都有自己的訓練經(jīng)驗和心得，通過相互交流相互分享能夠更好探討在訓練過程中存在的問題和不足，也才能更好提高整體的訓練能力和水平。也要加強自我反思，對每一階段的訓練進行總結，找到當前訓練過程中存在的不足，并且積極探討解決的有效途徑，從而不斷提高自我。

5.2、創(chuàng)新訓練方式

訓練方式是非常重要的，好的訓練方式能夠使得訓練達到意想不到的效果，也能讓訓練更具有可操作性和有效性，因此教練應當探討訓練方式的多樣性和科學性。首先，應當豐富訓練方式，提高運動員參與的積極性和主動性。要積極通過線上線下等多種途徑了解排球運動體能訓練常見的方式和新穎的方式，積極學習，敢于應用最新的訓練模式，有效提高訓練的多樣性。此外，還應當加強與隊醫(yī)和總教練的溝通和交流，了解不同運動員的身體素質(zhì)和個人體質(zhì)，確保訓練方式不會對運動員產(chǎn)生損傷，尤其是對于有傷病困擾的運動員要仔細斟酌訓練方式的科學性。同時還要結合運動員自身的技能和所承擔的位置使命，結合技戰(zhàn)術水平有效開展體能訓練，從而有效確保體能訓練能夠輔助技戰(zhàn)術水平的發(fā)揮。這都要求教練必須具備較好的專業(yè)能力和強大的責任心，要時刻觀察運動員的身體狀況和心理狀況，及時進行溝通和交流，做到有效反饋和及時調(diào)整。

6、結束語

排球運動是一項相對較為激烈的運動，對運動員的身體素質(zhì)和個人能力都有較高的要求，不管是在身體機能還是身體素質(zhì)等方面，但當前針對排球運動員的體能訓練還存在一些問題，比如，缺乏重視、理念落后、訓練方式較為單一、不夠科學和有效等，這些問題都會影響排球運動員的綜合素質(zhì)和個人能力。因此要積極引入 crossfit訓練體系，要了解該體系在有氧耐力訓練、力量訓練、徒手自重訓練方面的應用，積極探討提高訓練效果的方式。教練們也應當積極學習，提高自身的專業(yè)能力和水平，創(chuàng)新訓練方式方法，幫助運動員們更好投入到體能訓練中去，也幫助運動員們在體能訓練中有好的提高和收獲，從而更好提高球隊的整體能力和素質(zhì)，幫助球隊在運動過程中獲得勝利。