◎ 張志堅，薛 斌，李文峰

（青島酒店管理職業(yè)技術(shù)學院，山東 青島 266100）

我國體育事業(yè)的快速發(fā)展、大眾健身的興起，更多的人開始注重健康。健身包括瑜伽、跑步、器械訓練等多種方式，在國內(nèi)，許多地區(qū)都設(shè)有健身房，已成為人們健身的主要場所。在體育健身中，加強食品營養(yǎng)的科學管理是保障身體全面發(fā)展的根本需要，每個健身愛好者都應掌握基本的營養(yǎng)知識。每個人的身體素質(zhì)都存在一定的差異，需要做到對自身身體情況有一定的了解，選擇適合身體機能要求的營養(yǎng)類型，才能確保食品營養(yǎng)的針對性補充[1]。此外，不同的體育健身項目所消耗的能量不同，所以應該根據(jù)健身類型的不同，選擇合適的營養(yǎng)攝入，保證食品營養(yǎng)在健身中發(fā)揮出重要作用。目前，很多人雖然有體育運動保持健康的意識，但忽略了食品營養(yǎng)在其中的重要地位，只有體育健身和食品營養(yǎng)協(xié)調(diào)發(fā)展才能使健身達到最好的效果。

1 食品營養(yǎng)在體育健身中的作用

1.1 有較強的實用性

在機體正常運行時，所需的能量大部分來自于食物，如果缺乏營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，人們的身體健康就會受到影響，導致人們在健身中難以維持各項活動；對于處在生長發(fā)育時期的青少年而言，食品營養(yǎng)更為重要，他們需要各種維生素、礦物質(zhì)來滿足身體生長的需要，如果這一階段缺乏相應的營養(yǎng)物質(zhì)，身體發(fā)育就會進入停滯狀態(tài)；在運動中造成疲勞的最直接原因是短時間內(nèi)消耗了大量的能量，從而引發(fā)如內(nèi)分泌紊亂、機體脫水等一系列狀況[2]。當人體的內(nèi)分泌紊亂時，人體內(nèi)環(huán)境的酸堿性會發(fā)生變化，機體無法正常代謝，從而得不到應有的能量。在當今社會，由于工作壓力大、學習任務重，大多數(shù)人都會感到疲憊，若營養(yǎng)沒有跟上，身體健康的目標就更加難以實現(xiàn)，因此當出現(xiàn)疲勞時及時補充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，通過獲取一定的能量、營養(yǎng)元素來減輕疲勞感[3]。

1.2 符合未來的發(fā)展方向

營養(yǎng)的供給充足與否會影響到人們的健身效果，因此將食品營養(yǎng)在體育健身活動中置于重要位置符合未來的發(fā)展方向。健身過程中，人們會進行大量的體能運動，需要的能量會高于其他人，因此科學合理的膳食結(jié)構(gòu)至關(guān)重要。健身過程中人們不能按照主觀的意愿隨意進行飲食調(diào)整，這樣會造成身體營養(yǎng)失衡[4]。在健身時，首先消耗的是碳水化合物，其次是脂肪，因此按照健康的營養(yǎng)供給需要多食用魚肉、牛肉等進行能量補充；水分是人體重要的組成部分，在健身后及時補充大量的水分也是必要的，但要注意少量多次適量飲用，以防加重機體代謝負擔。綜上可知，進行體育健身時，了解一定的食品營養(yǎng)知識是非常有必要的。食品營養(yǎng)具有一定的系統(tǒng)性、知識性和科學性，能將知識與實際生活相結(jié)合，可以幫助人們解決健身過程中的營養(yǎng)問題，并進行科學的指導[5]。

2 體育健身中存在的問題

2.1 空腹運動

目前全民健身逐漸普及，人們也已經(jīng)認識到運動對身體健康的意義，但在人們進行體育鍛煉的時候，常會出現(xiàn)空腹運動，特別是晨間鍛煉。很多人早晨起床在沒進食的情況下就立刻開始劇烈運動，其實在經(jīng)過一個晚上的消耗，身體中的大部分能量已被耗盡，再進行運動時很容易出現(xiàn)脫水和暈倒等事故。因此，在晨起后應適當補充水分，如喝點蜂蜜水或者純牛奶等避免運動中出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象。

2.2 飯后劇烈運動

部分居民還會在進食后去運動，但這種習慣也會對健康造成傷害。人們進食后，胃腸道感知到食物的下達便會馬上開始蠕動工作，因此在飯后應留出一段時間進行食物消耗，避免刺激腸胃。

2.3 超負荷運動

隨著周圍大量健身場所的出現(xiàn)，大部分人都相繼選擇在健身館進行訓練，但健身場所與傳統(tǒng)的體育項目訓練有很大的不同，健身館是對身體某個部位進行有針對性訓練，但很多人在沒有將自身條件與項目需要達到的強度進行對比的情況下，盲目開展訓練，此時若人們還沒調(diào)整飲食，身體無法獲取足夠養(yǎng)分，則會對身體健康產(chǎn)生嚴重的影響。此外，有的人自身免疫力較差，若是在身體狀態(tài)不好時堅持健身活動，可能會加重病情，對身體造成不可挽回的后果。因此，當人們感到身體不適時，應暫停運動或者減少運動量[6]。

2.4 盲目進行運動

活動前熱身是健身的必要步驟。肌肉需要一定的時間來調(diào)整運動所需要的狀態(tài)，所以在運動前做好熱身，可以提高自身關(guān)節(jié)的靈活性和身體的興奮度，能夠有效避免運動損傷。體弱者進行運動時不可盲目跟風，應選擇適合自己的項目，在運動過程中也要加強醫(yī)務監(jiān)督，確保安全。

2.5 運動后過補

很多人在進行短時間的健身運動后，會覺得自身營養(yǎng)已經(jīng)消耗了很多，在運動后暴飲暴食，瘋狂進食高熱量的食物，但其實中等強度的健身是不需要高能量的食物和運動飲料來滋補，除非超過2 h的高強度運動[7]。在進食后，人體只會利用其中的一部分營養(yǎng)物質(zhì)，而剩余的物質(zhì)會被轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來，所以可以有規(guī)律的少食多餐來促進蛋白質(zhì)合成。

2.6 營養(yǎng)補充有誤區(qū)

很多人在健身時會攝入高蛋白高脂肪的食物來加強營養(yǎng)，而忽視了微量元素的供給，當以上兩者攝入過多時容易對內(nèi)臟器官造成損害。糖是理想的能量來源，有的人也會忽略糖類的攝入，糖類攝入不足不僅會影響到運動能力和訓練質(zhì)量，還會影響其他物質(zhì)的代謝。此外，碳水化合物的攝入嚴重不足時也會影響訓練質(zhì)量和物質(zhì)正常的代謝[8]。因此，健身過程中，不能過分注重特殊營養(yǎng)的補充而忽視了膳食營養(yǎng)才是基礎(chǔ)營養(yǎng)的前提。

3 體育健身飲食搭配方法

3.1 參與健康檢查

目前，部分居民不會積極參與身體健康的檢查，不了解自身的健康狀況，這可能會導致慢性疾病發(fā)生，如果盲目投入健身運動中來還不注意改變飲食結(jié)構(gòu)則會對身體造成巨大的傷害。因此，為了更好地促進食品營養(yǎng)在體育健身中發(fā)揮作用，人們應該積極參與健康檢查，了解不同時期身體的健康狀況，依據(jù)具體情況來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，為體育運動打下基礎(chǔ)。

3.2 調(diào)節(jié)三餐營養(yǎng)攝取比例

在進行體育健身時，需要合理安排一日三餐的營養(yǎng)攝取比例，從而平衡不同體育健身過程中消耗的能量，補給需要的營養(yǎng)。部分居民為了減肥會在加大運動量的同時減少進食，進而讓身體脂肪減少，這樣做在短期內(nèi)可能只是機體能量失衡，長期進行下去容易引發(fā)疾病。健身愛好者可以根據(jù)所需熱量的計算公式，即平均熱量=4.186 kJ×24 h×體重（kg），科學合理的根據(jù)運動消耗計劃，建立營養(yǎng)膳食補充計劃[9]。健身后次日清晨對熱量的需求較大，所以早餐可以選取蛋白質(zhì)和熱量較為豐富的牛奶、谷物、雞蛋等，中飯以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如牛肉、雞肉、魚肉等，晚上的運動量相對較小，主要補充維生素和膳食纖維，以蔬菜和低糖分的水果為主，避免攝入過多的脂肪和蛋白質(zhì)，造成脂肪堆積。

3.3 補充營養(yǎng)物質(zhì)

要想取得理想的健身效果，既要完成相應的訓練，也要補充足夠的營養(yǎng)。研究顯示，每增加0.45 kg的肌肉會消耗10 464 kJ能量，這就說明，要達到肌肉生長的目標，健身愛好者每日攝入的熱量應該達到1.6～2 g·（kg bw）-1。此外，健身運動過程中出汗較多，容易出現(xiàn)缺水狀態(tài)，因此需要適當補充水分，在補水時不應該大口一次性喝很多，而應該小口喝，可以飲用礦物質(zhì)水和運動機能飲料，功能型運動飲料里面的營養(yǎng)物質(zhì)能夠起到迅速補充營養(yǎng)的作用，其含量也經(jīng)過了科學認證，是根據(jù)營養(yǎng)成分的需要設(shè)計的。健身運動后人體的血液流動速率加快，消耗的能量較大，鉀、鈉、鈣和鎂等元素會大量流失，通過飲用功能性飲料能夠補充人體所需能量，但不能代替三餐產(chǎn)生依賴性；在維生素方面，由于我國居民普遍缺乏維生素，加上運動健身，往往會消耗更多的維生素，特別是維生素B和維生素C，因此可以適量補充此類維生素。

3.4 營養(yǎng)搭配多樣化

多樣化的營養(yǎng)搭配是維持身體健康的必要條件。獲取足夠營養(yǎng)最有效的方法是食用脂肪較低、含大量碳水化合物的食物，如多食用新鮮的蔬菜水果和五谷雜糧等食物。如果在日常生活中愛吃肉類，缺乏對蔬菜水果的攝入，則會導致物質(zhì)代謝出現(xiàn)問題，造成肥胖、血糖高等問題。因此，人們應該合理調(diào)整飲食，既要保證肉類的攝入，也要保證蔬菜水果的均衡攝入。

3.5 合理安排運動和進食時間

在健身過程中，科學安排運動和進食時間是非常有必要的，運動、進食的時間對食物在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化有著直接影響。一日之計在于晨，不吃早餐或者吃得不好的情況下進行健身，會導致體能快速下降，出現(xiàn)血糖過低的情況，無法完成健身指標；如果早餐吃得過飽，則會增加腸胃負擔，劇烈運動時可能會出現(xiàn)嘔吐腹脹的情況。研究顯示，腸胃中的食物初步消化的時間大約為1～2 h，經(jīng)過大量健身運動后，血液主要會向大腦和各處肌肉分布，在胃腸的血液相對較少，此時腸胃對食物的消化分解能力就會相對較弱。所以在進行健身運動后2 h進行用餐比較合理。

3.6 培養(yǎng)好的飲食習慣

食物的消化吸收和利用需要一定的時間，在最初開始選擇健身運動時，可能會影響到正常的進食時間，導致身體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的記憶出現(xiàn)紊亂，在機體需要營養(yǎng)時不能供給，在不需要時盲目攝入，不利于健身的效果及健康的飲食。所以在進行健身運動時，應有一個穩(wěn)定的飲食時間，長期的規(guī)律進食能夠讓機體形成記憶，按時按量獲取營養(yǎng)，同時還應注意飲食搭配。

4 結(jié)語

體育健身和食品營養(yǎng)兩者之間有密切的聯(lián)系，隨著對人體研究的不斷深入，運動建設(shè)與營養(yǎng)均衡已是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚囊徊糠?。在日常生活中要注意養(yǎng)成正確的飲食習慣，同時根據(jù)運動規(guī)律做好飲食安排，注意營養(yǎng)均衡，切不可過分注重某一類營養(yǎng)物質(zhì)而忽視了其他營養(yǎng)的重要性，還應避免暴飲暴食，要根據(jù)自身需要選用合適的食材進行營養(yǎng)物質(zhì)的補充。隨著食品營養(yǎng)的不斷更新完善，人們應該不斷學習營養(yǎng)知識，避免不良習慣對健康帶來危害，為體育健身打下基礎(chǔ)，促進食品營養(yǎng)和體育健身協(xié)調(diào)發(fā)展。