唐欄

（云南民族大學(xué) 云南 昆明 650000）

引言

在工業(yè)化速度不斷加快的今天，城市中的空氣也逐漸受到污染，人們在呼吸的時候吸受到的氧氣含量也在減少，這加重了體內(nèi)器官的負(fù)擔(dān)。所以在練習(xí)瑜伽的時候，首先要學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法，讓呼吸的作用擴大，促進不同呼吸方式對體內(nèi)器官的按摩，提升人的身體健康，促進身體毒素的排出。下文通過對瑜伽中科學(xué)呼吸的方式進行分析，促進瑜伽中呼吸方法的練習(xí)，實現(xiàn)呼吸的作用。

1、呼吸對人具有重要意義

呼吸對人的生存有著重要意義，在呼吸進行的過程中，心臟會受到呼吸的影響。在吸氣的時候，心臟左室負(fù)荷增加，呼氣時相反，所以在平時的生活中，如果出現(xiàn)呼吸困難的現(xiàn)象，很有可能是心臟功能受限。呼吸本身與心臟活動練習(xí)不大，但心臟出現(xiàn)問題的人也會通過深呼吸來緩解病情，促進體內(nèi)器官的運作。為了促進人體內(nèi)氧氣和二氧化碳水平的穩(wěn)定，促進人體的新陳代謝，人們會自主進行呼吸。對于正常人而言，每分鐘呼吸的頻率大概在16-20次，呼吸頻率的改變會導(dǎo)致人身體內(nèi)部條件的不斷變化，對于平衡體內(nèi)氣體和促進新陳代謝有一定的影響。適當(dāng)?shù)倪M行呼吸方法的學(xué)習(xí)能夠促進身體健康，對體內(nèi)器官進行適當(dāng)?shù)姆潘桑龠M身體健康指數(shù)的提升。

對于大部分人來說，我們?nèi)粘＿M行的呼吸都是沒有規(guī)律、隨性而為的，這種呼吸方式?jīng)]有經(jīng)過可以的訓(xùn)練，只是單純的滿足體內(nèi)氣體的交換。但是在現(xiàn)如今的自然條件下，很難實現(xiàn)有效的吸入氧氣，在進行氣體交換的時候更是難以尋找規(guī)律，不利于身體形成良好的節(jié)奏，也會逐漸的損壞身體的循環(huán)系統(tǒng)。對于現(xiàn)在人的生活節(jié)奏來說，熬夜帶來的身體素質(zhì)降低，各種不良心理問題的產(chǎn)生，都對人的身體帶來了巨大的負(fù)擔(dān)。為了減緩生活節(jié)奏，減輕身體負(fù)擔(dān)，有必要學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法，促進呼吸過程中身體素質(zhì)的提升和體內(nèi)新陳代謝的加快。

2、瑜伽的精髓在于呼吸

2.1、瑜伽的練習(xí)從呼吸開始

瑜伽是一種慢節(jié)奏的練習(xí)方式，在練習(xí)瑜伽的時候，需要對身心進行放松，選擇舒適的姿態(tài)和練習(xí)地點，創(chuàng)造合適的條件，以保持人與自然的貼近。在練習(xí)的時候，需要找到自己的節(jié)奏和感覺，這就需要對自己的呼吸、姿態(tài)進行相應(yīng)的調(diào)整，并且在調(diào)整的過程中，需要較長的時間實現(xiàn)對于自身和環(huán)境的掌控，所以說，調(diào)息法的進行也是需要一定的耐性和時間，需要進行反復(fù)的練習(xí)才能達到更好的效果。

在練習(xí)瑜伽的過程中，首先要做的就是對于姿勢的調(diào)整。在對環(huán)境進行感知的時候，要注意對于自我安全性的防護，這是為了尋求心靈上的安全感，而不是對于身體的防護。需要使用到相應(yīng)的道具促進心靈安慰，可以采取在身體各處墊上毛巾的方式，促進內(nèi)心產(chǎn)生依賴感和安全感，放松自己的身心，達到更好的瑜伽鍛煉效果。姿勢的調(diào)整也是為了促進呼吸過程不受打擾，進而形成良好的呼吸節(jié)奏，更能將注意力集中在呼吸上，體會自己在呼吸過程中的身體變化，增強對于自己和環(huán)境的感悟，實現(xiàn)內(nèi)心的寧靜、平和。

瑜伽訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是在維持科學(xué)呼吸的基礎(chǔ)上，進行肢體活動，促進呼吸節(jié)奏的保持。對于普通人來說，練習(xí)瑜伽過程中沒有進行有規(guī)律的呼吸，就很難實現(xiàn)瑜伽的最終效果，難以實現(xiàn)內(nèi)心的寧靜。所以在日常進行瑜伽訓(xùn)練的時候，應(yīng)該增強瑜伽中對于呼吸的掌握，然后再實現(xiàn)對于肢體的控制。

2.2、呼吸與身體的連接

當(dāng)對呼吸有了一定的掌握之后，能夠形成自己的呼吸節(jié)奏，這時候，在由節(jié)奏的進行呼吸的時候建立起呼吸與身體之間的練習(xí)，實現(xiàn)瑜伽的更高層次追求。在進行呼吸的時候，為了建立呼吸與身體之間的練習(xí)，要找到緩慢的、平和的呼吸節(jié)奏，在呼吸進行的過程中，體會呼吸時身體的變化。

如在進行俯臥式瑜伽的時候，在標(biāo)準(zhǔn)動作進行的基礎(chǔ)上，對自己姿勢進行調(diào)整，按照自己力所能及的程度進行姿勢的略微改變，俯臥之后，為了促進身體的協(xié)調(diào)性，保持自己的身體節(jié)奏，可以適當(dāng)?shù)脑黾用旱鹊谰?，促進身體的舒適性，保障呼吸節(jié)奏的穩(wěn)定。在這個時候，可以有意識的對呼吸進行延長，感受自己在呼吸過程中氣體經(jīng)過身體之后，身體產(chǎn)生的自然變化，用自己的呼吸的節(jié)奏影響身體動作的節(jié)奏。在感受的過程中，能夠讓大腦活動停止，讓大腦得到短暫的休息。

2.3、對于瑜伽課程中呼吸節(jié)奏的掌握

人們練習(xí)瑜伽的原因各有不同，有的是為了修身養(yǎng)性，有的是為了達到減肥的目的，并且越來越多的人都加入到了瑜伽學(xué)習(xí)當(dāng)中。但是很多人對瑜伽并不了解，也不想去進行相關(guān)的培訓(xùn)，在網(wǎng)絡(luò)上尋找相關(guān)的視頻教程跟著練?，F(xiàn)在大部分的瑜伽課程都在強調(diào)動作的規(guī)范性，在進行瑜伽訓(xùn)練的時候，為了實現(xiàn)更好的減肥修身效果，很多人直接跳過了培養(yǎng)呼吸節(jié)奏的階段，直接開始進行瑜伽姿勢的學(xué)習(xí)。

大部分新手在進行瑜伽練習(xí)的時候，很難完整的將一套動作完成，對于視頻中的呼吸節(jié)奏也很難掌握，往往在做到一半的時候，就會因為身體難以達到合適的呼吸頻率而不斷的調(diào)整，在鍛煉的過程中很難實現(xiàn)修身養(yǎng)性的目的，還會導(dǎo)致很多人半途而廢，將瑜伽鍛煉神化。為了促進對于呼吸的掌握，新手在入門的時候，更應(yīng)該進行呼吸相關(guān)課程的學(xué)習(xí)，打好地基才能促進后期學(xué)習(xí)過程的進步，能夠更好地跟著視頻的節(jié)奏進行相關(guān)動作的練習(xí)。

在觀看視頻教學(xué)的時候，應(yīng)該注意的是在掌握自己呼吸節(jié)奏的基礎(chǔ)上進行動作的模仿。要有自己的呼吸節(jié)奏，按照自己的想法進行相關(guān)動作的練習(xí)，在這一過程中，要將自己的注意力集中在呼吸上，用自己的呼吸節(jié)奏帶動動作的變化，動作維持的長短應(yīng)該根據(jù)自己的呼吸長短和節(jié)奏來定。為了放空自己，使得自己的大腦得到一定的放松，在呼吸的時候不要太在乎動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，量力而行才能逐漸增強自己對于瑜伽的熱愛，能夠使人堅持練習(xí)瑜伽，堅持對自己的身心狀況進行放松，增強對于呼吸節(jié)奏的掌握。

3、呼吸方式的練習(xí)和運用

不同呼吸方式的掌握能夠促進人對于不同姿勢的練習(xí)，只有配合不同的呼吸方式才能促進瑜伽鍛煉過程中對于身體狀況的有效調(diào)節(jié)，這也是瑜伽不同于其他運動的一點。在進行其他運動的時候，為了達到更好的運動效果，會采取高強度的訓(xùn)練促進身體素質(zhì)的提升。但是瑜伽是一種針對身體全方位素質(zhì)進行的運動，是為了促進人心性的養(yǎng)成，在加強身體新陳代謝的同時，促進呼吸節(jié)奏的養(yǎng)成。對身體中內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)造成一定的有利影響，所以要對呼吸的方式進行一定的了解，促進呼吸節(jié)奏的形成。

3.1、不同部位的呼吸方式

按照呼吸部位進行分類，可以分為腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。通過肺部吸入充足的力量促進血液循環(huán)和新陳代謝，進而促進人對環(huán)境的感悟，放松心靈。所以說，學(xué)習(xí)瑜伽應(yīng)該從學(xué)會呼吸開始。

（1）腹式呼吸。

這是最基本的呼吸方式，在呼吸的時候，能明顯的感受到呼吸過程中腹部的變化。用氣流帶動腹部的正常起伏，而不是有意識的將腹部隆起或收回。在這一過程中，可以選擇站位、仰臥位等，將自己的手放在腹部，感受腹式呼吸帶來的身體變化，加強對于身體的感受。在呼吸的時候，也要有意識的保持呼吸節(jié)奏，一般來說，吸氣的時間要比呼氣的時間短，但是不要刻意的追求“標(biāo)準(zhǔn)”效果，不然會對呼吸節(jié)奏的把握產(chǎn)生不良的影響。

（2）胸式呼吸。

在進行胸式呼吸的時候，能感受到氣體充盈整個胸腔，將自己的胸部微微帶起，為了更好的感受呼吸節(jié)奏，可以將注意力集中在胸前，感受呼吸過程中身體的起伏，在呼吸的時候，還可以將兩者進行比較，采取合適的方法促進自己呼吸節(jié)奏的形成。胸式呼吸的過程是在擠壓整個胸腔中的器官，促進器官的運作，能夠保持心臟活動的平穩(wěn)和節(jié)奏感，甚至還能感受到自己器官的活動過程，更好的達到按摩身體內(nèi)臟的作用，加快新陳代謝。

（3）完全呼吸。

完全呼吸的方式是將腹式呼吸和胸式呼吸相結(jié)合，在吸氣的時候，將整個腹部和胸部都填滿，保持一個充盈的狀態(tài)，先將腹部的氣體排除，然后再排除胸部氣體，完成整個呼吸過程。在這個呼吸過程進行的時候，能夠?qū)⒄麄€身體的器官最大程度的運轉(zhuǎn)，將肺部的功能進行最大程度的利用，使體內(nèi)的器官都能得到有效的鍛煉，加速血液循環(huán)，促進身體機能的提升，使得器官的運轉(zhuǎn)能夠跟著呼吸節(jié)奏進行，形成一定的規(guī)律性，促進身體更快的適應(yīng)有規(guī)律的呼吸活動，促進瑜伽鍛煉的進步。

（4）單鼻孔清理呼吸。

人的鼻子進行呼吸工作的時候，會采取交替進行的方式，每隔一段時間會進行相應(yīng)的交換，在瑜伽中，也有單鼻孔呼吸法，能夠促進呼吸道的凈化。這種呼吸方式是需要進行一定的輔助手段，在呼吸進行的時候，可以用手按住一只鼻孔來輔助呼吸進行。在吸氣的時候，用手按住一只鼻孔，呼氣的時候按住另一只，能夠在呼吸過程中有意識的控制自己的呼吸節(jié)奏，有助于呼吸的進行。并且左右鼻所主管的交感神經(jīng)不同，運用不同的方式對待左右鼻能夠達到不同的呼吸效果。

（5）呼吸收束。

在進行呼吸的時候，為了促進呼吸過程體內(nèi)能量的聚集，要配合呼吸收束的方式進行，不然呼吸就會變得混亂無序，并且在進行呼吸收束的時候，能夠快速的提起精神，不會因為過度注意呼吸節(jié)奏而出現(xiàn)負(fù)面情緒，甚至犯困。呼吸收束一般有三種方式：下巴收束法、會陰收束法和腹部手術(shù)法，這都是為了保護神經(jīng)系統(tǒng)，防止呼吸過程中能量逸散傷害身體健康。

3.2、按照呼吸過程分類

按照呼吸過程分類，可以分為屏息和不屏息兩種，屏息也可以分為內(nèi)屏息和外屏息，這兩者最大的區(qū)別就是將氣體留在體內(nèi)還是體外，所以就存在是吸氣后屏息還是呼氣后屏息的選擇。對于專業(yè)的運動員來說，屏息過程的練習(xí)是為了保障比賽項目的更好完成，對于普通人來說，并不是屏息的時間越長越好，這要根據(jù)個人的情況而定，適合自己身體狀況的時間長度才是最好的。在對自己屏息的時間進行測試的時候，要注意對于自己節(jié)奏的把控，如在進行一個呼吸循環(huán)的過程中，為了測試自己屏息的時間，可以稍微延長自己屏息時間，一段時間后，可以知道自己在什么時間內(nèi)屏息不需要進行大口喘氣，并且還能達到很好的屏息效果，這個時間段就是屏息的最佳時長；在進行屏息練習(xí)的時候，要注意對于時長的把控，練習(xí)的過程不是一蹴而就的，是要經(jīng)過較長時間的適應(yīng)，才能達到更長時間的屏息效果。在屏息的過程中，人們能夠放空大腦，使得大腦得到短暫的休息，在現(xiàn)代生活節(jié)奏不斷發(fā)展的現(xiàn)在，能夠?qū)崿F(xiàn)對于大腦的短暫性放松。

3.3、動作要領(lǐng)和注意事項

在進行瑜伽練習(xí)的時候，要明確自己在瑜伽活動中要獲取到什么內(nèi)容，明白瑜伽的真正含義是為了實現(xiàn)人對自然的感悟，在呼吸的過程中能夠促進對于自己身體結(jié)構(gòu)和變化的了解，而不是通過各種高難度的手段，達到肢體馴化的目的，這種情況下進行的瑜伽跟普通的體育鍛煉沒有什么區(qū)別。所以在進行瑜伽訓(xùn)練的時候，要注意選擇舒適的方式進行，促進瑜伽運動中對身體的最大程度優(yōu)化。

（1）準(zhǔn)備工作。

在瑜伽的準(zhǔn)備工作進行的時候，為了增強瑜伽活動中人對于周圍環(huán)境的感知，選擇合適的道具促進瑜伽的進行，在選擇的時候，可以在毯子上進行，對于新手來說，不能順利的完成動作，可以選擇相應(yīng)的道具，促進對于動作的感受。在選擇地點的時候，要選擇沒有太多冷空氣和高溫天氣的環(huán)境進行，為了防止在瑜伽進行中受到地面涼意的影響，還要配備專業(yè)的瑜伽墊，讓自己的瑜伽過程不被打擾，能夠有效的進行。在準(zhǔn)備階段，還可以選擇相應(yīng)的音樂，保障周圍環(huán)境的安靜，加快自己進入瑜伽的狀態(tài)，促進瑜伽鍛煉的進行。

（2）姿勢的確定。

在瑜伽進行的過程中，為了促進舒適程度，體會瑜伽過程中自己的感受，可以提前在各種平臺上學(xué)習(xí)瑜伽的各種姿勢，知道自己在進行瑜伽的過程中，應(yīng)該采取怎樣的形式進行瑜伽活動。新手在練習(xí)瑜伽的時候，不要求采取高難度動作，而是應(yīng)該進行簡單動作，以促進呼吸節(jié)奏的形成，最常見的就是仰臥位、坐姿、俯臥位等，這些姿勢都是很容易達成的，更有助于新手將注意力集中在呼吸節(jié)奏中，盡快的掌握呼吸規(guī)律，促進瑜伽鍛煉的快速進行。

（3）選擇適合自己的呼吸方式。

很多人認(rèn)為長期進行瑜伽中的呼吸方式，不利于身體健康，并且這個觀點受到了很多人的認(rèn)可。但是一般來說，瑜伽的呼吸方式會使人身體狀況有所進步，使得思路清晰，頭腦清明，還有助于睡眠健康。由于很多人本身身體素質(zhì)較差，再加上不當(dāng)?shù)暮粑绞胶图惫男膽B(tài)，更是會導(dǎo)致產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母弊饔茫M而對瑜伽產(chǎn)生不好的印象，覺得瑜伽的呼吸會給人身體健康帶來不良影響。

所以在選擇自己呼吸方式的時候，要注意多嘗試，選擇合適的方式進行呼吸。對于很多人來說，會有一個不好的習(xí)慣就是用嘴呼吸，這種呼吸方式會影響人的外觀和相貌，一般情況下，我們不強調(diào)用嘴呼吸。在進行呼吸自檢的過程中，為了更好的知道自己適合怎樣的呼吸方式，要讓自己處于平靜的狀態(tài)下，并且不受外界因素的打擾，將注意力集中在呼吸過程中，感受自己呼吸的節(jié)奏。為了加強對于自身呼吸節(jié)奏的感受，可以采取一些瑜伽姿勢進行輔助，新手不了解正確的呼吸方式就要先從自己的呼吸方式入手，保持自己的呼吸節(jié)奏，體會到呼吸過程中身體的變化，逐漸學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法。

在選擇屏息和不屏息的呼吸方法時，要明確自己在屏息過程中是否出現(xiàn)副作用，如頭暈等，如上文所述，要找到自己屏息呼吸的節(jié)奏，就要知道自己屏息的時長，慢慢的延長自己一個呼吸周期的時長，掌握自己的節(jié)奏。

在選擇不同呼吸部位的時候，一般認(rèn)為腹式呼吸是比較有效的科學(xué)呼吸方式，腹式呼吸可以有效的增加肺活量，促進血液循環(huán)，給體內(nèi)的器官帶來一定的運作節(jié)奏，對于身體的新陳代謝和排毒功能有一定的好處。所以說，在呼吸部位的選擇上，應(yīng)首選腹式呼吸。在日常生活中，也可以進行腹式呼吸。在感覺自己身體狀況良好的情況下，盡量吸氣，保持自己吸氣的時長，在感覺到舒適的情況下，慢慢吐出，并放松自己的肌肉，在呼吸的過程中，能明顯的感受到自己腹部的變化，這種變化是由呼吸帶動的。在呼吸結(jié)束之后，不會感覺到很多的不適，也不需要進行急促的換氣來維持體內(nèi)氧氣的平衡，這就證明這種呼吸節(jié)奏是可以進行的，在生活中可以多加練習(xí)，每天進行一定時間的聯(lián)系，促進這種呼吸習(xí)慣的形成，這不僅對于練習(xí)瑜伽有利，還對人們的日常生活有好處。

4、結(jié)束語

呼吸的作用不言而喻，為了促進對于瑜伽能力的掌控，在練習(xí)瑜伽的時候能夠掌握到科學(xué)的呼吸方法，并將呼吸方法運用到生活中，形成科學(xué)的呼吸方式 ，促進身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)的自我調(diào)節(jié)。對于現(xiàn)在的社會發(fā)展情況而言，練習(xí)瑜伽能夠?qū)⒖旃?jié)奏的生活慢下來，讓高速運轉(zhuǎn)的身體得到有效的放松，增強人的身體素質(zhì)，提高生活幸福感。練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢很多，但首要條件就是對于呼吸方法的掌握，所以說，呼吸與瑜伽有著密不可分的關(guān)系，我們要正確的看待瑜伽練習(xí)中呼吸的作用，并正確的看待不同的呼吸方法，練習(xí)的時候也要按照標(biāo)準(zhǔn)的姿勢進行，促進呼吸的科學(xué)進行。