杜瀾

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110102）

1、力量與爆發(fā)力

1.1、力量與爆發(fā)力的概念

我們知道人體肌肉的收縮形式包括了向心、離心和等長收縮三種方式。力量是指身體肌肉在特定速度和角度下所產(chǎn)生的最大的力；而力量的產(chǎn)生從生理學角度，是由于肌絲滑動學說，即：通過肌肉中的肌動蛋白和肌球蛋白絲相互作用做相對滑行而產(chǎn)生的。力量又分為絕對力量和相對力量。在進行力量訓練時有針對性作用效果分為絕對力量、肌耐力、肌肥大等。爆發(fā)力是在一定范圍的速度中所產(chǎn)生的力，是快速力量的一種表現(xiàn)形式，更是力量與速度的有機結合。

1.2、力量與爆發(fā)力之間的關系

一般所指的力量是人體的神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)與配合情況下所產(chǎn)生的力，在這一過程中我們目的只是將產(chǎn)生的力作用于目標物，并完成相應的動作，并不考慮時間的長短。而爆發(fā)力是指在短時間內(nèi)人體所能產(chǎn)生的力，而在這一過程中，產(chǎn)生力所用的時間是一個重要參數(shù)。物理學中爆發(fā)力=速度×力，即在較短時間內(nèi)，速度越快，力量輸出越大，則爆發(fā)力越強。肌肉和力量處在金字塔的下層，也就意味著力量是基礎，只有基礎越扎實，通過提升速度，爆發(fā)力才會有更好更快的提升，最終從整體上提高遠動員的專項運動表現(xiàn)。兩者之間缺一不可，且屬于遞進關系。

1.3、不同的訓練類型

在競技體育中，針對力量和爆發(fā)力訓練包括了等長訓練、等張訓練、等速訓練、快速伸縮復合訓練（增強式訓練），以及從之前的康復領域引進到體能訓練中的彈力帶練習、藥球訓練、懸吊練習、壺鈴以及棒鈴練習。這些訓練極大的豐富了體能訓練的手段與內(nèi)容。針對運動員的專項訓練具有針對性且有顯著的意義。

1.4、力量與爆發(fā)力訓練結合運動專項的結構劃分

在競技體育中力量與爆發(fā)力的相關訓練的目標或需求包括絕對力量、肌肥大、肌耐力、快速力量以及爆發(fā)力。結合專項訓練時，我們將運動員的訓練按照專項動作本身重要的優(yōu)先次序、肌群以及身體的結構部位進行劃分，表現(xiàn)為兩類動作：

（1）多關節(jié)和輔助性訓練動作。

多關節(jié)的訓練動作是指在訓練過程中，參與一種或一種以上的大肌群的同時跨越了至少兩個關節(jié)的訓練。而輔助性的訓練動作，通常是一些較小或是較為深層的肌群，例如，腹肌、肩袖肌群、斜方肌、腓腸肌等，并且它們在訓練中通常為作為防止運動損傷以及復健的作用。這一類動作能夠更好的適應于專項運動。

（2）柱體結構和爆發(fā)力訓練動作。

柱體結構是指在訓練時對運動員的脊柱軀干施加負荷的訓練訓練動作，例如杠鈴負重后蹲，亦或是做舉重動作高翻等。柱體結構動作包含在進行力量訓練時，以便穩(wěn)定身體姿態(tài)肌所涉及群在內(nèi)。而在進行短時間內(nèi)的快速的柱體結構動作即柱體結構爆發(fā)力訓練動作。這一類的動作更加強調(diào)核心區(qū)域的力量與穩(wěn)定，在專項運動中如體操、滑冰、籃球、足球等運動。

2、力量訓練模式以及在競技體育中的應用

2.1、力量訓練模式

在競技體育中，力量訓練的模式一直都是相關人員進行研究的熱點問題，而關于力量訓練模式按以往研究整體上劃分為周期性和非周期性力量訓練，周期性力量訓練又包括線性周期、反線性周期和非線性周期的力量訓練。線性周期 (Linear Periodization)是兩種力量訓練分期中較為傳統(tǒng)的一種模式，通常被稱為力量功率周期或者板塊分期，此種模式的特點是隨著訓練過程的進行(至少一個或兩個中周期)，負荷量逐漸遞減，負荷強度逐漸增加，多個訓練目標依次有序的進行訓練。訓練實踐中較常見的是將力量訓練分成肌肉形態(tài)學(肌肉肥大)適應階段、最大力量階段和神經(jīng)(力量與功率)適應性階段。與線性周期相對應的另一種線性力量訓練模式為反線性分期(linear peJ-iodizadon)，反線性周期的特點是訓練目標依次有序進行訓練，訓練的負荷量逐漸增加，訓練的強度逐漸降低，反線性模式對于增強力量耐力的良好效果已達成共識。力量訓練分期的另外一種模式建立在負荷量度的動態(tài)波浪型變化上，在單個訓練日(Y UPeriodization)，單個訓練周(Weekly Periodization)或者雙訓練周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同時發(fā)展肌肉的形態(tài)(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，稱為非線性分期(Nonlinear Periodimtion)或者傳統(tǒng)周期。在訓練實踐中，與分期力量訓練相對應的是非周期(Nonperiodizaticn)力量訓練模式，該訓練模式較多的采用單一組別或者多組別力量訓練至力竭，在賽季或者非賽季的訓練過程中，訓練模式與訓練負荷量度始終保持同一水平。

另一方面，按以往不同時代的相關研究，周期（分期）訓練又可以分為傳統(tǒng)的周期（分期）訓練和板塊周期（分期）訓練。20世紀60年代中期，前蘇聯(lián)學者馬特維也夫(Matveev)在吸取前人經(jīng)驗的基礎上，對田徑、游泳以及舉重等運動訓練進行了細致的分析和研究，提出了經(jīng)典的運動訓練周期理論。而在這之后板塊周期理論得以提出是為了在短時間內(nèi)，針對具有國際高水平運動員，通過集中單一高強度負荷可以使某一能力在短時間內(nèi)有較大的提高，同時，根據(jù)訓練效應的時間關系，合理安排訓練內(nèi)容，在隨后的比賽中可以將1-2種能力轉(zhuǎn)化于比賽中以取得優(yōu)異的運動成績。維爾霍山斯基針對“板塊”周期（分期）訓練進行相關實驗，實驗內(nèi)容是針對以參加重大比賽為目標的，以快速力量為主導的專項運動員，制定最大力量向?qū)ｍ椉夹g之間銜接的版塊周期（分期）訓練計劃。針對此實驗研究的特點。

他們目送鯤消失在明月繁星與雪嶺群山之間，才將視線收回來，去看黃梁驛外，宇晴提到的大榆樹。大榆樹離他們二三百步之遙，主干上發(fā)出七八條側枝，盤旋環(huán)繞，巨傘一般負著積雪，站立在月光中。白天所見的十來個雀巢，想必已接納了回窠的喜鵲，正簇擁著它們在巢中睡香甜，可是他們往樹上看的時候，卻發(fā)現(xiàn)在樹傘的頂端，剪紙般地貼著兩條灰黑人影，一東一西，相對而坐，中間一只棋盤，隔開了他們，他們身后，是寒夜里密集的星辰。

這兩種周期訓練模式目前具有較為廣泛的爭議，其中突出的主要有大致三種觀點：（1）傳統(tǒng)的周期訓練模式的理論缺乏系統(tǒng)的科學驗證，而板塊周期訓練針對性更強；（2）傳統(tǒng)周期訓練模式已經(jīng)持續(xù)發(fā)展了幾十年，具有一定理論指導意義；（3）這兩種模式并非二元對立，而是更好的互為補充和發(fā)展。

2.2、在競技體育中的應用

在現(xiàn)如今針對常年有比賽任務的專業(yè)運動員這一群體進行周期性訓練已經(jīng)成為較為普遍且接受度較廣的模式。而在運動員進行周期性訓練過程中針對力量和爆發(fā)力的訓練貫穿整個訓練周期。在傳統(tǒng)力量周期訓練理論的基礎上逐漸發(fā)展為更適合具有高水平運動員的進階版周期訓練模式。整個周期包括準備期、第一過渡期、比賽期、第二調(diào)整期這4個階段。

其中，在準備期又包括了基礎準備階段、和專項準備階段?；A準備階段整體上訓練量較大，強度較小，主要針對力量訓練中的肌肥大和肌耐力進行基礎強化。在之后的專項準備階段的前半段，主要進行基礎力量的提升，后半段需要結合運動員專項動作高度相關的肌肉力量進行訓練。此時訓練量較之前有所下降，強度有所上升。

第一過渡時期，在進行力量鞏固與提升的同時，需要在結合運動專項基礎上將力量向爆發(fā)力轉(zhuǎn)化，此時的訓練量較之前下降，強度會根據(jù)訓練需求在一定范圍內(nèi)高低波動。

處于比賽時期，這個階段需要運動員將狀態(tài)調(diào)整的最佳，因此，運動員的力量與爆發(fā)力需要更進一步的提升。而根據(jù)不同運動項目與參加的比賽持續(xù)時間的不同，針對力量和爆發(fā)力的相關訓練負荷會有較大范圍的調(diào)整，以便促使運動員的競技狀態(tài)達到并維持在一個峰值范圍內(nèi)一段時間。

第二調(diào)整時期，在一個大周期結束后（一般為一年）運動員需要進行一段時間的休息與調(diào)整期，這時候會以一般身體素質(zhì)訓練為主，強度較低，以便更好的為在一個周期做好準備。

整個周期訓練的制定針對力量與爆發(fā)力訓練在不同階段結合運動專項逐步提升發(fā)展至最佳訓練狀態(tài)，為運動員提供更加科學的日常規(guī)劃。

3、在競技體育中針對力量與爆發(fā)力訓練的發(fā)展

3.1、當前力量訓練相關探究

針對人體的核心這一概念，韓春遠、趙曉雯、王衛(wèi)星等人（2013）認為核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢和重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、整體協(xié)調(diào)及本體感受性能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力，核心力量訓練主要有體位模式訓練和動作模式訓練兩個重要內(nèi)容。其中，體位模式訓練(即核心穩(wěn)定性訓練)是動作模式訓練(即核心專門性力量訓練)的前提和基礎。動作模式訓練是核心力量訓練的本質(zhì)和重點，它更強調(diào)在專項動作模式下訓練專項技術所需要的神經(jīng)控制、肌肉力量與能量、身體平衡與協(xié)調(diào)及本體感覺等。

隨著競技體育不斷發(fā)展，訓練理念的不斷更新。運動員能夠在一個大的比賽周期內(nèi)保持一個持續(xù)健康的身體對于運動員來說是首要任務。因此，目前對于運動員肌肉肌腱剛度的訓練提升成為當前一個關注的另一個熱點。我們從力量訓練的角度來看，運動員的與其專項相關的肢體軟組織的耐受性和健康水平有著直接的關系，從而應該重視針對運動員的肌肉幾件的剛度提升訓練，并且肌肉和肌腱的健康程度與耐受性與運動員的運動表現(xiàn)又直接相關。因此，部分學者推薦將離心收縮、等長收縮和大重量慢速抗阻訓練（heavy slow resistance training，HSR）相結合。HSR 的重點在于向心和離心階段分別需要較長的時間，一般各為3s。而干預的時間一般為6-12周，每周進行2-3次訓練，每次練習在4組左右，通過HSR訓練，可以使肌腱的形態(tài)學發(fā)生改變，并改善肌腱的功能，提高下肢肌腱的耐受性和健康水平。

3.2、爆發(fā)力訓練相關探究

爆發(fā)力訓練對于一些以速度或快速力量為主的運動項目是具有非常重要的作用。國際上在體能訓練領域，相關學者也在不斷進行研究。而在國外競技體育中在較長的時間里針對運動員爆發(fā)力的提升涉及到的一種訓練手段Ballistic Training，中文大致翻譯為彈道訓練或是末端釋放訓練。這樣一種動作模式是訓練運動鏈爆發(fā)力最佳的技術方式。其特點是在動作的全程都處于最大加速發(fā)力狀態(tài)。其目的在于最大化物體運動的加速階段并最小化減速階段。在進行這種末端釋放訓練模式中，涉及的動作包括下肢的跳躍、上肢的投擲或擊打的過程中，其參與的肌肉所處在整個向心收縮過程中持續(xù)加速。例如，站姿前拋、后拋藥球，仰臥藥球上推、砸輪胎等方法。這種訓練更適合發(fā)展機體神經(jīng)適應和肌肉募集以及肌群間的相互協(xié)調(diào)配合能力。

4、結語

（1）力量與爆發(fā)力的相關訓練一直都是體能領域中占有舉足輕重的位置，也是國內(nèi)外一直在持續(xù)不斷進行相關研究的重要領域；

（2）競技體育中關于肌力訓練模式，尤其是針對傳統(tǒng)力量周期訓練與板塊訓練之間存在著一些爭議。這也是我們?nèi)蘸笮枰掷m(xù)對其進行探究；

（3）目前針對力量和爆發(fā)力訓練，國內(nèi)對于競技體育中運動員提升后的力量的運用這一塊有所重視。同時國內(nèi)外對于運動員在進行力量訓練時，增加對于預防運動損傷的針對性訓練。