張鳳

（安徽工商職業(yè)學院 安徽 合肥 231131）

引言

近年來，隨著社會經濟的迅猛發(fā)展，人們面對的壓力也越來越大、越來越多。在當今這個高壓力的大局面下，人們的生活環(huán)境變得更加的錯綜復雜，人們的心理和身體健康受到了不同程度的影響后，都產生了一定的潛在性問題。尤其是女性群體，面對日益嚴重的社會壓力，她們開始意識到有氧體育運動能給自己的身體帶來更大的益處，并能夠緩解心理上的壓力。瑜伽運動由此成為備受女性群體中青睞的一項運動，在中國女性練習者中掀起了大的熱潮。當越來越多的人練習瑜伽之后，他們的形體越來越好，壓力越來越少，體質越來越棒，強身健體的同時，加固了練習者的核心穩(wěn)定性。因此在全民健身的大背景下，采用瑜伽訓練的方式來有效地提升練習者的核心穩(wěn)定性，具有極高的實踐指導意義。

1、瑜伽的相關概念簡述

1.1、瑜伽的定義及起源

從概念上來說，瑜伽經常被定義為一種控制“人的心靈”的自主性行為。最初瑜伽是作為一種探索個人身體與靈魂相結合的哲學方法而出現(xiàn)的。瑜伽的練習者借助瑜伽與身體進行肢體語言交流，來達到提升自我認識，形成身心結合的目的。這種目的以一種無我狀態(tài)存在，并被人們稱之為“天人合一”。當前的瑜伽經過歲月的洗禮與時代的改變，已經從傳統(tǒng)的身心合一，慢慢向體育、醫(yī)學、心理、藝術等方面產生了大幅度的滲透與轉變。

從起源的角度來說，瑜伽運動起源于公元前，來自于印度，是古代印度文明的一個典型的代表，也是一項極為健康的自我鍛煉方法。在古印度時期，瑜伽的修行者從身邊的動物、植物中感悟大自然法則，并模仿它們的姿態(tài)，學習它們的自愈能力，然后把這些方法用于人類自己身上，從而學會感知身體的細微變化，并進一步探尋身體與自然的秘密。長此以往，人能夠與自己的身體進行交談，更好地保持了身體的健康，從而形成了一套完整的自我身心健康保健體系——瑜伽。

1.2、瑜伽的主要特性分析

瑜伽是一項古老而又新興的運動項目，它的主要應用價值在于：瑜伽練習者能夠通過瑜伽訓練尋找自我，并感受骨骼系統(tǒng)的緊張與放松，從而達到舒緩自己神經系統(tǒng)與內心壓力的作用。從某種意義上來說，瑜伽的練習是用“心”的一種修煉，它能夠讓人們保持頭腦的清醒，并通過有節(jié)奏的呼吸練習，使得人們心靈上處于平靜狀態(tài)，不會被強烈的興趣和情感沖昏頭腦。

1.3、瑜伽的呼吸方法及常用思維調節(jié)方式

目前的瑜伽練習，主要有三種呼吸方法，分別為：腹式呼吸、咽式呼吸和完全呼吸。雖然這三種呼吸的方法吐息原則和方式有所不同，但是其目的是完全相同的，那就是調息，即：調節(jié)自己的氣息。瑜伽練習者通過呼吸法，實現(xiàn)人體運動時的氧耗需求，使得瑜伽練習者的神經系統(tǒng)處于平緩狀狀態(tài)，身心也隨之放松。在瑜伽練習時，比較出名的一種思維方法叫做冥想法，它的目的是為了“調心”，也就是通過冥想的方式，來放松心態(tài)并適應周圍的物理環(huán)境。因此，瑜伽練習更加適合在安靜的空間里實現(xiàn)，同時也要求練習者脊柱挺直，這樣的話，可以避免因為肺部或者內臟的收縮而引發(fā)一些不必要的疾病。通過冥想法，能夠讓瑜伽練習者舒緩緊張的壓力，調解他們的身心，幫助他們緩解潛意識中的焦慮，讓他們看到周圍環(huán)境更美好的一面。當前，瑜伽訓練已經普及到全球，成為了趨向于大眾式的健身運動，它受到包括女性群體在內的廣大世人的喜愛。

2、瑜伽對人體情緒穩(wěn)定性的調節(jié)作用

2.1、瑜伽能夠調節(jié)練習者的內心與情緒

從精神分析的理論角度上出發(fā)，人們認為情緒調節(jié)是一種無意識的個體性的心理反應行為，這種行為是人體對生活中發(fā)生的應激事件所產生的一種經積極應對心理反應。從理論上來說，這種心理反應能夠減輕消極的情緒給人體帶來的某種精神壓力，從而維持人體自身的內心心理平衡。瑜伽練習者通過瑜伽運動，進行情緒的調節(jié)，其情緒調節(jié)的過程是以情緒認知、行為關系和潛意識的付出來實現(xiàn)的。

據專家可靠分析，瑜伽對人體的情緒有著非常重要的影響。曾經有專家利用8周的時間進行了有關瑜伽的冥想訓練，訓練結果表明，經過基于冥想的瑜伽訓練后，人們的情緒會越來越穩(wěn)定，長期處于良好的狀態(tài)，幫助個體面對復雜的環(huán)境變化，情緒調整與控制會越來越好。事實上，瑜伽的練習者通過瑜伽訓練，能夠有效地提高自身的調節(jié)情緒能力，增加人體的積極情感，緩解消極情緒，并能夠提高人體的身心健康水平。

2.2、瑜伽能夠提高練習者的幸福感

從概念上來說幸福感源于人情感上的一種主觀評定，是人體的一種積極情緒和自我評價能力。瑜伽與其他健身訓練相比而言，與幸福感之間的關系更加密切，它更加注重對于練習者的內心照顧和調整。同時，瑜伽訓練也非常注重對大自然的身心感觸，它是一種與自然相融合的機能訓練。在瑜伽訓練過程中，人們習慣于使用輕柔的音樂和平緩的身體姿態(tài)，來提高人體關節(jié)的柔韌性和靈活性。并將人體的呼吸與人的意念相融在一起，追求身心上的合一和機體上的健康。經過醫(yī)療方面的長期研究，可以證實瑜伽在臨床上有非常友好的精神治療效果，它具有緩解人體焦慮或消極抑郁不良情緒的功能，能夠進一步提高人體的身心健康，并給人們帶來更多的幸福感。很多女性在經過瑜伽訓練之后，對比瑜伽訓練之前會發(fā)現(xiàn)自身的身體身形更加完美，生活壓力有所減輕，心理狀態(tài)恢復平靜，且越發(fā)自信與健康。因此，瑜伽練習是一種自我修養(yǎng)的養(yǎng)生方式，它對于提升人的幸福感具有一定的輔助作用。

2.3、瑜伽對提高練習者情緒穩(wěn)定性的綜合影響

在瑜伽運動過程中，人的身體姿態(tài)和呼吸控制，可以有效改善瑜伽練習者的情緒狀態(tài)。從心理學的角度來說，積極的情緒調節(jié)，能夠使人體的外在表情處于一個更加平和的狀態(tài)下，也會讓人幸福指數越來越高。在瑜伽的練習過程中，積極的情緒調節(jié)，能夠提高人的幸福感，增加人對生活的滿意度。同時，瑜伽能夠更好地降低人的負面情緒，釋放人體積壓下來的緊張、憤怒或其它不良情緒，提高練習者在生活中的幸福感。因此，瑜伽練習對于練習者而言，在情緒穩(wěn)定性方面表現(xiàn)突出，且能更好地調節(jié)人體的各項指標向平衡方向發(fā)展。

3、瑜伽訓練對練習者核心穩(wěn)定性影響分析

3.1、瑜伽訓練對練習者核心穩(wěn)定性培養(yǎng)的重要性研究

核心穩(wěn)定性是瑜伽練習中一個非常重要的環(huán)節(jié)，它由人體的軀干肌群協(xié)同作用來實現(xiàn)，并將身體的力量匯集后，傳遞到腹肌位置上，產生一定的腹肌壓力，并達到腰部和腹部的穩(wěn)定。在瑜伽練習時，練習者需要集中對身體各個部位的訓練，而良好的核心穩(wěn)定性，需要依賴于練習者的努力來實現(xiàn)。從現(xiàn)實應用意義上來說，良好的核心穩(wěn)定性，能夠減少運動損傷的發(fā)生，降低練習過程中的身體不同部位的疼痛情況。其中，有一些瑜伽練習者在瑜伽練習中，展開的練習項目是高強度的練習內容，所以有可能會因為核心穩(wěn)定肌群產生了大量的酸氧，而出現(xiàn)肌群酸痛現(xiàn)象。另外，核心穩(wěn)定性能夠給瑜伽訓練帶來更多的動作效率，當練習者擁有較好的核心穩(wěn)定性后，其自身的人體部位產生了力量的傳導，動作幅度越來越大，同時提高了瑜伽動作的美感度，瑜伽練習的身體塑形效果越來越贊，使得瑜伽練習者擁有更加美好的身形和更加高雅的人身素養(yǎng)。

與此同時，由于瑜伽運動在練習過程中，隨著人體機能的改變，訓練強度會產生一定的變化。當練習強度達到了人體承受范圍最大值，身體傷害就會伴隨著我們。而良好的核心穩(wěn)定性，對于人體而言更加有實用意義，它能夠避免人體因為練習環(huán)境的壓力增加而產生身體上的運動損傷，同時也會增加練習者的動作美感，使得瑜伽練習者在每日的訓練中，獲得了內心素養(yǎng)的提高，形成了良好的協(xié)同、慣性瑜伽動作。這些運動的日復一日訓練，在核心穩(wěn)定性方面，讓人體得到了更快的提高，這種提高不單單只是身體上的，還包括心靈上的感觸與提升。

3.2、瑜伽練習對練習者核心穩(wěn)定性的影響機制研究

對于瑜伽練習者來說，漸進性和系統(tǒng)性是練習過程中必須遵守的原則。瑜伽練習者在進行瑜伽練習的過程中，每一個動作都可以獨立練習。與此同時，瑜伽的每一個動作能夠為人體的整體機能提供有效的促進與保護作用。因此，瑜伽練習在功能性方面來說，具有很好的人體機能穩(wěn)定效應。更重要的是，當進行瑜伽練習時，在練習時間和練習空間方面，對瑜伽練習者的要求不高，具有一定的隨意性。練習者可以根據自身的需要，隨時隨地開展瑜伽練習，如，在家里的地板上，在公司的辦公椅上，或是在一些其它的場合下，都可以進行瑜伽的練習訓練。同樣的，瑜伽的動作也具有一定的隨機性和系統(tǒng)性，練習者可以根據自身情況，創(chuàng)造性地為自己量身定做需要的練習步驟與練習內容。瑜伽練習者需要記得，在瑜伽練習的各個動作中，需要體現(xiàn)的最重要的內容就是練習者核心力量的提升。這種能力的提升，對于瑜伽練習者來說，為其核心穩(wěn)定性帶來了良好的效用和積極的影響。根據實驗分析，通過瑜伽運動開展瑜伽練習者的核心穩(wěn)定性練習，是非常有效也非常實用的。

3.3、瑜伽練習提高練習者核心穩(wěn)定性的步驟

在瑜伽練習中，為了提高練習者的核心穩(wěn)定性，主要需要完成兩大步驟的練習內容。其一，腹部練習，即，通過呼吸而引發(fā)的腹部抽吸內斂訓練；其二，腹部肌肉橫向收縮練習，即，通過瑜伽因運動而引起的腹直肌的收縮。根據瑜伽運動具有獨立性的這個特性，可以知道在進行瑜伽運動時，這兩個運動的步驟可以分開來練習。我們可以把瑜伽運動按照當前比較流行的模塊化劃分方式，進行瑜伽練習內容的區(qū)別化劃分。把瑜伽練習中的第1個步驟作為練習的第1個模塊，瑜伽練習者可以通過日常的呼吸以及肢體控制來完成腹部抽吸訓練。一般而言，瑜伽練習者通過長時間的腹部抽吸，會使得腹部四周的肌肉出現(xiàn)物理的收縮現(xiàn)象。日積月累后，能夠達到腹部直肌凸顯的效果，從而提高腹部直肌的綜合性核心力量。

瑜伽練習者可以把瑜伽練習的動作訓練作為整體練習的第2個模塊，在練習的第2個模塊中，練習者需要切身體驗瑜伽的練習內容以及步驟。例如，在瑜伽練習過程中，練習者雙腳分開與髖同寬，呼氣屈膝向下，同時雙手經前向上舉至耳側，吸氣延展脊柱，呼氣大臂向上伸展。在這期間，瑜伽練習者通過呼吸來訓練核心肌肉，呼吸的時候要有一定規(guī)律的節(jié)奏和頻率，此時最好有音樂輔助。音樂的速度，要自然而緩慢，在音樂的輔助作用下，瑜伽練習者可以很好的調節(jié)自身的核心穩(wěn)定性。

3.4、瑜伽練習者培養(yǎng)核心穩(wěn)定性的一些操作方式

瑜伽練習者為了更好地培養(yǎng)自己的核心穩(wěn)定性，在具體的練習過程中，可以把自身的呼吸分成兩個大步驟。第一個大步驟是，先讓自己保持呼吸，然后讓呼吸同肌肉的收縮保持同步，一直同步，慢慢地控制住呼吸，控制住自己的呼吸節(jié)奏，讓其節(jié)奏的時間大概為3-15s一次；頭向下用力盡量往下下壓，肩膀放松，呼氣爭取下額能下壓到自身自己的胸口處，這樣就能夠實現(xiàn)頸動脈的緊張壓縮狀態(tài)，從而達到對人體頸部動脈的強化訓練。然后，展開周期性的頸部訓練，往復同樣的動作。一般而言，瑜伽訓練者以15個體式動作組合為一次練習內容，每一次重復8組練習，當感覺勞累的情況下，可以通過輕呼吸的方式，來調整自己的呼吸情況。瑜伽練習者也可以根據自身的身體素質要求，更改每次練習重復的組數，一般設置組數時會以雙數的形式進行設置，如，4組訓練、6組訓練、8組訓練等。通過這樣的呼吸訓練，能夠很好地增加瑜伽練習者的腹部收縮能力，使瑜伽練習者的心肺功能得到更好的增強，提高人體的免疫力。與此同時，還能夠提高瑜伽練習者的整體腹部抗壓情況，調整瑜伽練習者核心肌群的收縮能力，使瑜伽練習者的腰腹部更加的緊致和健美，提高瑜伽練習者的整體健美美感與自信心。

3.5、瑜伽練習者有針對性的核心穩(wěn)定性訓練

在進行瑜伽訓練的過程中，很多瑜伽的動作需要瑜伽練習者有具有較好的平衡性。這就需要瑜伽練習者在具體的練習過程中，能夠提高自身的核心穩(wěn)定性，提升自己的身體平衡感。所以在瑜伽練習者的動作練習選擇中，練習者需要多選擇一些能夠直接提高平衡感的動作，并把這些動作作用于腰、腹部或是身體的其它部位。在平衡感訓練時，瑜伽訓練者應該多選擇一些用于肢體訓練的動作，這些動作的使用能夠讓瑜伽練習者變得更加溫和、平緩。同時，平衡感訓練也能夠更好地訓練瑜伽練習者的腰肌和腹肌，讓瑜伽練習者更好地形成瑜伽動作的自適應性。

瑜伽練習者在有針對性地進行核心穩(wěn)定性的訓練過程中，需要自行選擇瑜伽的動作，動作不必過于繁復，但一定要滿足自己的核心穩(wěn)定性練習要求。當練習過程中，發(fā)現(xiàn)練習步驟有問題時，或是選擇的動作于練習者的需求有出入時，練習者可以根據自己的需求進行動作修改，如肢體部位的動作方式修改，呼吸次數和頻率的休整等。例如，瑜伽練習者在進行“蝗蟲式”的訓練習過程中，就可以自己設計動作，可以將雙手置于身體兩側向后伸展，再慢慢伸直雙腿向上抬起；然后讓雙手在體后合十互握向上抬起；再把雙腿抬到最高同時向兩側打開，呼氣挺直背部，在身體平衡的基礎上，鍛煉下腹肌部的力量和人體后背的拉動力量。在這種簡單的練習過程中，可以提高練習者肩帶肌群的肌力，美化臀部線條，改善腰部不適，同時也能夠進一步提升練習者的核心穩(wěn)定性。

以“船式”瑜伽動作為例，在船式瑜伽動作中，為了增加瑜伽練習者的核心穩(wěn)定力量，練習者屈膝同時雙膝離地，身體向后傾的過程中找好平衡感，同時雙手從兩側來到膝蓋外側，呼氣伸直膝蓋，后腰挺直，維持6s一次的深呼吸。這組動作可以8組為一次，按天練習。這種船式的瑜伽當作練習方式，可以增強腰腹部肌肉的肌力與肌耐力，強化核心穩(wěn)定性，并提高肺部呼吸能力。

4、結論

在全民健身的大背景下，瑜伽練習者在進行瑜伽動作練習時，通過不同的瑜伽動作訓練，能夠對身體的各個部位實施更加高效的鍛煉與提高，增強練習者的身體素養(yǎng)和精神素養(yǎng)，提高練習者的生活幸福感，并獲得自身的核心穩(wěn)定性的提高。