□文/陳日益 副主任醫(yī)師 浙江省平陽(yáng)縣蕭江中心衛(wèi)生院

“天人相應(yīng)”和“陰陽(yáng)平衡”是中醫(yī)的重要養(yǎng)生理念，即人體要順應(yīng)四季變換調(diào)節(jié)好陰氣與陽(yáng)氣，才能達(dá)到強(qiáng)身健體、防治未病和延年益壽之目的。根據(jù)中醫(yī)理論，立冬（2022年立冬為11月7日）過(guò)后才是每年養(yǎng)護(hù)身體的開始。因?yàn)槎焓鞘詹氐募竟?jié)，在初冬開始養(yǎng)陰藏陽(yáng)、補(bǔ)腎藏精、養(yǎng)精蓄銳，既可增強(qiáng)身體抵御風(fēng)寒侵襲的能力，又能為來(lái)年的身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。那么，老年人作為一個(gè)特殊群體，在初冬時(shí)節(jié)應(yīng)該如何做好自我養(yǎng)護(hù)呢？

注重食補(bǔ)

初冬氣溫下降，萬(wàn)物封藏，生機(jī)衰退，而人體對(duì)能量與營(yíng)養(yǎng)的要求增高，且此時(shí)消化吸收功能也相對(duì)較強(qiáng)，正是適當(dāng)食補(bǔ)強(qiáng)身健體和抗寒的大好時(shí)節(jié)。中醫(yī)認(rèn)為：寒為陰邪，易傷陽(yáng)氣，御寒首當(dāng)養(yǎng)腎。食補(bǔ)時(shí)可根據(jù)冬令宜保陰潛陽(yáng)的原則，同時(shí)結(jié)合個(gè)人的體質(zhì)情況選服不同的食材。如適當(dāng)吃點(diǎn)羊肉、雞肉等溫腎壯陽(yáng)，以及雞蛋、排骨、各種魚類和蝦類等含高蛋白、高熱量的食物，這對(duì)身體虛寒者尤其有益。還可吃些具有補(bǔ)腎功效的食物，如山藥、核桃、板栗及桂圓等?！昂谏笔称纺苎a(bǔ)脾強(qiáng)腎，亦可擇食，常見的有黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、烏骨雞等。明代醫(yī)家張景岳說(shuō)：“善補(bǔ)陽(yáng)者，必于陰中求陽(yáng)；善補(bǔ)陰者，必于陽(yáng)中求陰。”對(duì)于腎之陰精漸衰的老人，冬天還可配食鱉、龜、藕、木耳等護(hù)陰之品。含鈣豐富的食物也要適當(dāng)多吃，如蝦皮、牡蠣、海魚、海帶、紫菜、牛奶、花生、芝麻醬、豆類及其制品等，以提高心肌、血管、肌肉組織的伸縮性、興奮性及抗寒能力，有利于預(yù)防小腿抽筋和風(fēng)寒感冒等呼吸道疾病。還可適當(dāng)食用一些滋陰潤(rùn)燥的補(bǔ)粥：山藥小米粥、百合麥冬粥、皮蛋瘦肉粥、百合蓮子小米粥、銀耳紅棗蓮子粥等。

早睡晚起

在生活起居方面，由于入冬后晝短夜長(zhǎng)，人們要適應(yīng)季節(jié)時(shí)令的變化，及時(shí)調(diào)整作息時(shí)間?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“冬三月，早臥晚起，必待陽(yáng)光?！眰鹘y(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為：人要順應(yīng)四時(shí)，冬天太陽(yáng)落山早，升起晚，這時(shí)瘴氣（指寒氣、濁氣等致病因素）下降早，消散晚，所以人也應(yīng)該早睡晚起，以免受到瘴氣的侵襲。尤其對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，避開冬季早晚最低溫度的寒冷刺激，對(duì)預(yù)防冬季多發(fā)的冠心病、腦出血、血栓形成等心腦血管疾病大有裨益。老年人適當(dāng)早睡晚起，保證充足的睡眠，有利于陽(yáng)氣潛藏、陰精蓄積，保持體內(nèi)正常生物鐘，從而增強(qiáng)免疫能力。

早睡晚起不是提倡早晨睡懶覺，只需要比平時(shí)早1～2個(gè)小時(shí)休息，晚1～2個(gè)小時(shí)起床就已足夠。一般而言，老年人冬天睡眠時(shí)間在7～9小時(shí)為宜。建議每晚亥時(shí)(即晚上9點(diǎn)～11點(diǎn))休息，爭(zhēng)取在子時(shí)(晚上11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn))進(jìn)入睡眠。因?yàn)樽訒r(shí)是陽(yáng)氣最弱、陰氣最盛之時(shí)，此時(shí)睡覺，最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳，往往能達(dá)到事半功倍的養(yǎng)生效果。

適時(shí)鍛煉

有言道：生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。也就是說(shuō)，鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)、磨煉意志、提高健身防病能力，但必須持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)是達(dá)不到應(yīng)有效果的。而立冬之后，由于早晚溫差大，建議外出鍛煉最好選擇在：上午9時(shí)～11時(shí)或下午2時(shí)～5時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間段環(huán)境溫度較暖和，且人體組織器官功能良好，鍛煉效果自然更佳。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)狀況和愛好，選擇合適的項(xiàng)目和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，推薦快走、慢跑、羽毛球、自行車、健身操、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為度，順應(yīng)冬季“斂陰護(hù)陽(yáng)”特點(diǎn)。每次鍛煉前應(yīng)先做些踢腿、彎腰、擴(kuò)胸等準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉中要注意循序漸進(jìn)、量力而行；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間一般以30～60分鐘為宜，不要搞得汗流浹背，使體能消耗過(guò)大而陰氣耗損。建議活動(dòng)選擇公園、湖濱、郊野等空氣比較新鮮、環(huán)境相對(duì)寧?kù)o的場(chǎng)所，既有利專心致志地鍛煉，又可減少感染呼吸道疾病的機(jī)會(huì)。

遇到大霧天或大風(fēng)降溫等不良天氣，則要避免到室外運(yùn)動(dòng)，可在室內(nèi)做一些徒手操或練練八段錦等。總之，老年人鍛煉健身要切記16個(gè)字：方法適宜、時(shí)間得當(dāng)、貴在堅(jiān)持、重在適度。

防寒保暖

初冬外界氣溫越來(lái)越冷，尤其寒潮驟降不斷增多，容易受到風(fēng)寒的侵襲，引起感冒、咳嗽、鼻炎等上呼吸道疾病，還可使原有心腦血管病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、支氣管炎、哮喘、胃及十二指腸潰瘍等老人的病情加重或舊病復(fù)發(fā)。因此，要根據(jù)氣溫變化及時(shí)添加衣被御寒?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明：頭、背、足部皮下有豐富的神經(jīng)和大量功能很強(qiáng)的免疫細(xì)胞，平時(shí)注意頭、背、足的防寒保暖，可使機(jī)體的御寒與抗病能力大大提高。

頭部保暖可選擇戴一頂合適的帽子（如棉帽、皮帽等），怕冷的老年人睡覺時(shí)也可戴個(gè)絨線帽，這樣既可避免頭部受風(fēng)直吹，又能大大減少體溫從頭部散失，還有利于防止腦中風(fēng)等疾病。

老年人暖背，除可穿棉襖外，如能再加一件棉背心或皮背心則更好。

人老腳先衰，老人容易下肢無(wú)力，?；加泄悄ぱ?、足跟骨刺等，一旦足部受涼，更容易引發(fā)腿腳及腰部酸痛等癥狀。老年足部保暖，關(guān)鍵是要選好鞋襪，如布底絨里棉鞋、毛里棉鞋或毛皮鞋及毛巾襪等均適宜。有條件者，每晚睡前堅(jiān)持用熱水泡泡腳（能針對(duì)體質(zhì)加點(diǎn)中藥材則更好），既驅(qū)寒暖體、活血通絡(luò)，又有助于睡得香甜和養(yǎng)陰防病。

常曬冬陽(yáng)

冬天的自然規(guī)律是陰盛陽(yáng)衰，而人與自然之氣相通，多曬冬陽(yáng)可以強(qiáng)壯陽(yáng)氣、溫通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀，尤其是陽(yáng)氣漸衰的老年人。多曬太陽(yáng)可以避免或減輕冬季抑郁情緒等心理障礙。因此，老年人在入冬之后切莫貪戀居室，只要身體和天氣許可，就要常到戶外選擇一個(gè)背風(fēng)、清潔、安靜之處曬曬太陽(yáng)。

曬太陽(yáng)以背對(duì)日光而坐為宜，每次30～60分鐘；頭部應(yīng)戴帽子保護(hù)，特別是患有白內(nèi)障的老年人，為了防陽(yáng)光刺眼最好戴墨鏡。如在家里曬太陽(yáng)，一定要打開玻璃窗，讓太陽(yáng)直照身體。

心態(tài)平和

進(jìn)入冬季，晝長(zhǎng)夜短，日照時(shí)間減少，加上百物凋零、草枯葉爛，易使老年人產(chǎn)生凄涼、垂暮之感，出現(xiàn)憂郁煩躁、多愁善感等不良情緒。許多疾?。ㄓ绕涫乔橹炯膊。┑陌l(fā)生、發(fā)展和惡化，都與人的惡劣心態(tài)息息相關(guān)。因此，中醫(yī)講究入冬后，情志要恬淡安靜，這樣可以使得神氣內(nèi)收，利于養(yǎng)陰藏陽(yáng)有益身心健康。老年人平時(shí)要積極參與各種有益、力所能及的群體性活動(dòng)，把自己融入其中，使生活更充實(shí)。還要加強(qiáng)自身修養(yǎng)，學(xué)會(huì)調(diào)控不良情緒，盡量不想那些悲傷不快之事；對(duì)榮辱名利等身外之物，要做到想得開、放得下；遇事沉著冷靜，不斤斤計(jì)較，不輕易動(dòng)肝火，大事化小、小事化了；心中的郁悶苦惱，可通過(guò)適當(dāng)方式（如找知心朋友傾訴等）發(fā)泄出來(lái)，一吐為快；堅(jiān)持與人為善、寬以待人、助人為樂，從而擁有一個(gè)平和開朗的良好心態(tài)。