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        這五件事的黃金時(shí)間點(diǎn),你知道嗎?

        2022-11-26 08:14:28
        大眾科學(xué) 2022年11期
        關(guān)鍵詞:黃金時(shí)間時(shí)間段蘋(píng)果

        大多數(shù)人都希望能在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的事,健康生活這方面也是一樣。于是,在吃飯、喝水,洗澡、鍛煉等日常行為中,很多人都開(kāi)始糾結(jié)什么時(shí)間段做更好?生活不是一成不變的,因此沒(méi)有固定的什么時(shí)間要做什么,但有些事情卻真的有“更佳時(shí)間點(diǎn)”,把握這幾個(gè)“黃金時(shí)間”能讓你受益更多,不妨了解一下吧!

        吃早飯的“理想時(shí)間”

        “要想胃'養(yǎng)'好,早餐要吃好”,那你知道嗎,幾點(diǎn)吃早飯也是有講究的。

        早上7點(diǎn)左右,即使你還在床上,腸胃也開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)了,此時(shí)腸胃處于高效吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)期。而且胃酸、消化酶的分泌,需要早餐來(lái)中和,否則容易損傷胃腸道黏膜。

        另外,以色列特拉維夫大學(xué)的專家指出,吃早飯的時(shí)間會(huì)影響一種調(diào)節(jié)餐后血糖和胰島素反應(yīng)的“生物鐘基因”,從而與肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產(chǎn)生聯(lián)系。而在上午9:30之前吃早餐,能夠降低肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

        因此,早餐時(shí)間最好安排在7:00~9:30之間,在這個(gè)時(shí)間吃點(diǎn)蘋(píng)果更有利于血糖調(diào)控哦。

        傳言道“早上金蘋(píng)果,中午銀蘋(píng)果,晚上毒蘋(píng)果”。真的如此嗎?

        其實(shí),從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看,不管是早上吃、中午吃還是晚上吃,蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有改變,所以晚上也是可以放心吃的。但并不推薦飯后立即吃或者睡前吃。

        不過(guò),從控制血糖的角度,有一個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃蘋(píng)果,對(duì)降低餐后血糖反應(yīng)有好處——那就是正餐前30分鐘。

        1.餐前30分鐘吃蘋(píng)果,利于血糖控制

        一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)通過(guò)對(duì)比“直接吃米飯、同時(shí)吃米飯和蘋(píng)果、先吃蘋(píng)果30分鐘后吃米飯”三個(gè)對(duì)照組來(lái)比較血糖反應(yīng)的高低,結(jié)果:

        ①只吃白米飯的血糖反應(yīng)最高。白米飯和蘋(píng)果同時(shí)吃,前兩個(gè)小時(shí)的血糖曲線下面積就下降了23%。

        ②飯前30分鐘吃蘋(píng)果這一組,前兩個(gè)小時(shí)的血糖曲線下面積降低值最高(達(dá)51%),而且餐后4小時(shí)之內(nèi)的血糖波動(dòng)值,也降低了整整一半。

        另外,實(shí)驗(yàn)還指出,在橙子、蘋(píng)果和梨三種水果中,蘋(píng)果控糖效果最明顯,因?yàn)槠渲械你t元素,能激活胰島素;果膠能延緩碳水的吸收;類黃酮物質(zhì)能降低胰島素阻滯,輔助改善血糖調(diào)節(jié)。

        需要注意的是,飯前先吃水果的飲食方式,僅限于胃腸消化功能正常的人。

        生命不息,運(yùn)動(dòng)不止。保持適度運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)全身血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能、提高基礎(chǔ)代謝率、增強(qiáng)抵抗力和免疫力,同時(shí)也能釋放壓力。

        但有很多人會(huì)糾結(jié)于到底是上午、中午運(yùn)動(dòng)好,還是晚上運(yùn)動(dòng)好呢?其實(shí)早晚都有適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,只是受益略有差異:

        1.早上運(yùn)動(dòng),抗癌、控糖效果更好

        ①發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天早上8~10點(diǎn)進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律(晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關(guān)),從而幫助身體降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

        研究表明,中午或下午的鍛煉會(huì)延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值,而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此,相比起中午或下午鍛煉,早上鍛煉的抗癌效果更好。

        ②哥本哈根大學(xué)基礎(chǔ)代謝研究中心的一項(xiàng)研究表示,清晨運(yùn)動(dòng)期間肝臟的碳水化合物代謝增強(qiáng),因此控糖效果更好。但注意不要空腹過(guò)度運(yùn)動(dòng),以免引發(fā)低血糖。

        2.晚上運(yùn)動(dòng),減肥效果可能更好

        清晨運(yùn)動(dòng),能刺激肝臟的脂肪分解,而傍晚運(yùn)動(dòng),更能刺激白色脂肪組織分解。

        傍晚運(yùn)動(dòng)后,肌肉中的酰基肉堿水平增加,調(diào)動(dòng)了脂肪分解,可能對(duì)減脂人群更為合適。

        這3個(gè)時(shí)間段不渴,也要適當(dāng)喝水

        水是生命之源,對(duì)人體健康也很有好處——《美國(guó)流行病學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)為期六年的研究發(fā)現(xiàn),每天喝5杯水的人死于心臟病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

        而且,充足的飲水量對(duì)肝、腎臟功能也有好處,而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物,輔助提升你的免疫能力。

        喝水沒(méi)有什么最佳時(shí)間,根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南要求,健康人群每天推薦1500~1700ml的飲水量,大概每30分鐘左右喝兩三口,不要等到口渴才去喝即可。而我們真正需要注意的是,這幾個(gè)時(shí)間段,即使口不渴,也要適當(dāng)喝水!

        1.睡覺(jué)前喝

        人體的血液粘稠度也存在生物鐘,一般是從午夜到第二天10點(diǎn)這段時(shí)間最高,晚上睡前適當(dāng)補(bǔ)充水份可以幫助降低血液粘稠度。

        2.起夜時(shí)喝

        當(dāng)我們睡著時(shí),血液流動(dòng)緩慢,心跳也慢,這個(gè)時(shí)候,特別是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人,血液循環(huán)相對(duì)更慢,更易形成阻塞、梗阻或者栓子。所以,起夜時(shí)稍微喝上兩口水,既是一個(gè)潤(rùn)滑劑,也是一個(gè)推動(dòng)劑。

        3.早上起床后

        晚上睡覺(jué)時(shí),人體會(huì)通過(guò)尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分,起床后會(huì)處于缺水狀態(tài),而晨起喝水可補(bǔ)充身體代謝失去的水分,同時(shí)還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘。

        晚上洗澡有個(gè)“助眠”時(shí)間

        睡前洗個(gè)澡,不僅洗去一天的灰塵、污垢,還能幫助消除疲憊,改善睡眠質(zhì)量。而一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》的研究顯示,只有在“特定時(shí)間段”洗澡,才會(huì)改善睡眠質(zhì)量和效率。

        1.洗澡的“黃金時(shí)間”

        《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究回顧了5322項(xiàng)洗澡睡眠相關(guān)的研究報(bào)告,得出結(jié)論:

        ①睡前1~2小時(shí)洗個(gè)熱水澡,能顯著縮短睡眠潛伏期,使入睡速度平均加快10分鐘,且對(duì)睡眠質(zhì)量的提高程度也更好。

        ②在睡前2小時(shí)或更早洗澡,可能會(huì)誘發(fā)困倦感,但不會(huì)明顯縮短睡眠潛伏期。

        ③研究人員進(jìn)一步分析了沐浴最佳水溫,在睡前5小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間使用兩種不同水溫(41℃和35.5℃)進(jìn)行沐浴,在41℃觀察到睡前困倦感的增加,而在35.5℃并沒(méi)有增加睡前困倦感。

        所以建議,睡前2小時(shí)用41℃左右的水溫洗澡。

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