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        老年人怎么吃才能高效補(bǔ)鈣?

        2022-11-24 01:11:46劉芳
        關(guān)鍵詞:老年人

        文/劉芳

        關(guān)愛(ài)老人是我們中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng),隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的加快,我們對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題給予了高度重視,而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問(wèn)題就是缺鈣。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失加快,鈣吸收能力下降,導(dǎo)致鈣的需要量相對(duì)增加而鈣實(shí)際攝入不足。

        老年人的鈣需要量要高于普通成年人

        在我國(guó)60歲以上老年人,因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%,其中女性發(fā)病率更高,約為49%;男性稍低,約為23%。

        那么,老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人鈣的推薦攝入量是800毫克/天,而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克,但不宜超過(guò)2000毫克。

        飲食攝入是最經(jīng)濟(jì)、合理的補(bǔ)鈣方法

        老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑:一是飲食攝入,二是服用鈣劑。而事實(shí)上,通過(guò)平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì)、安全、合理的補(bǔ)鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:

        1.牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

        牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源,而且鈣磷比例適當(dāng),利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來(lái)源。奶酪的鈣含量達(dá)到799毫克/100克,牛奶的鈣含量為107毫克/100克。

        牛奶含鈣量普遍可以達(dá)到100毫克/100毫升,每天喝一杯牛奶(250毫升)+一杯酸奶(125毫升),基本上就滿足了近一半的鈣需求。

        2.豆類及其制品:發(fā)酵后營(yíng)養(yǎng)更豐富

        大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品,營(yíng)養(yǎng)更豐富,老年人不妨多吃些豆制品。

        3.魚蝦貝等海鮮類:屬于高鈣食物

        蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達(dá)到325毫克/100克。

        4.綠葉蔬菜:是鈣的中等來(lái)源

        我們常見(jiàn)的許多綠葉菜就可以做到日常補(bǔ)鈣的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等,都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜,其中油菜的鈣含量可以達(dá)到148毫克/100克,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

        服用鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補(bǔ)充

        當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí),應(yīng)補(bǔ)充適量的鈣制劑。

        1.有機(jī)鈣對(duì)腸胃刺激性較小,適合老年人

        根據(jù)溶解度,我們常分為:有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣。其中——

        有機(jī)鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%)、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣、醋酸鈣(鈣含量25%)、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過(guò)程中不需要胃酸的參與,對(duì)胃腸的刺激性較小。無(wú)機(jī)鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低,對(duì)胃腸的刺激性較大。

        所以,消化不良的老年人等,可以優(yōu)先選擇有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣。

        2.最好餐后服用,前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

        最好在餐后服用鈣片,可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響,不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問(wèn)題。

        服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,這些食物里含有讓鈣流失的東西,可以形成草酸鈣結(jié)晶,不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難,還容易形成結(jié)石。

        3.少量多次,一次不超過(guò)500毫克

        一次攝入鈣含量不宜超過(guò)500mg,補(bǔ)得太多利用率反而降低。

        在大小上,最好選擇100毫克~300毫克的鈣片,每天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

        4.選擇容易吞咽的細(xì)長(zhǎng)小鈣片等

        老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品,比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

        做到五點(diǎn) 讓老年人補(bǔ)鈣更輕松

        1.加強(qiáng)鍛煉

        體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積,防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。

        體育鍛煉還能得到陽(yáng)光的照射,陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,幫助鈣的吸收利用。

        老年人如果不做一些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng),很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場(chǎng)舞和太極拳,就是不錯(cuò)的鍛煉方式。

        2.改掉不良習(xí)慣

        吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病,這些因素也不利于鈣的吸收利用。

        3.少喝咖啡、減少茶水

        咖啡因拮抗鈣的吸收,茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng),形成不溶于水的鈣鹽,影響鈣的吸收。

        4.充足睡眠

        充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此,想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠。

        5.同時(shí)補(bǔ)充維生素D

        最后還要強(qiáng)調(diào)最重要的一點(diǎn),鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。

        可選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑,或者另外補(bǔ)充維生素D制劑,每天400IU~600IU。

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