成年人每天走8600步可以防止體重增加，而已經(jīng)超重的成年人如果每天多走2400步，也就是每天走11000步，就可以將變胖的幾率減半。

研究表明，從青年到中年，每個(gè)人平均每年增加0.5～1公斤，隨著時(shí)間的推移，慢慢導(dǎo)致不健康的體重，甚至肥胖。

人們可以通過(guò)多走路來(lái)降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)慢性疾病也有一定益處：糖尿病、睡眠呼吸暫停、高血壓、糖尿病、抑郁癥和胃食管反流癥等，步數(shù)越高，效果越好。

在走大約8000到9000步后，與高血壓和糖尿病的關(guān)系趨于穩(wěn)定，但其他的關(guān)系是線性的，這意味著多走幾步會(huì)繼續(xù)降低風(fēng)險(xiǎn)。

步行和其他形式的鍛煉對(duì)我們的健康有很大的影響。如果你每天起床運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，獲得糖尿病、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低1/3。

目前建議成年人進(jìn)行的體育活動(dòng)是150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、跳舞、騎自行車(chē)、網(wǎng)球雙打和水上有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周兩天的肌肉增強(qiáng)活動(dòng)。

多走幾步，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)

有一項(xiàng)研究發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》(Nature Medicine)雜志上，參與者每天至少佩戴10小時(shí)的活動(dòng)追蹤器，并允許研究人員訪問(wèn)他們多年來(lái)的電子健康記錄。這項(xiàng)研究平均持續(xù)了4年的活動(dòng)監(jiān)測(cè)。因此，能夠解釋從監(jiān)測(cè)開(kāi)始到疾病出現(xiàn)開(kāi)始診斷之間的活動(dòng)總量。

參與研究的人的年齡在41歲到67歲之間，他們的體重指數(shù)在24.3(被認(rèn)為是健康體重范圍)到32.9(被認(rèn)為是肥胖)之間。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每天步行約8200步的人不太可能變得肥胖，也不太可能患上睡眠呼吸暫停、胃酸反流和重度抑郁癥。睡眠呼吸暫停和胃酸反流對(duì)減輕體重反映良好，這可以減輕喉嚨和胃的壓力，而鍛煉是治療抑郁癥的基礎(chǔ)。

研究還發(fā)現(xiàn)，如果超重的參與者(BMI在25到29之間的人)將每天的步數(shù)增加到11000步，他們變得肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低一半。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，“步數(shù)的增加導(dǎo)致5年的累積肥胖發(fā)生率降低了50%。”

將這些數(shù)據(jù)應(yīng)用到一個(gè)具體的例子中，作者說(shuō)，體重指數(shù)為28的人可以通過(guò)將每天的步數(shù)從6000步增加到11000步，將肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低64%。

關(guān)于走路的益處

這項(xiàng)新研究與西班牙最近的一項(xiàng)研究結(jié)果相呼應(yīng)，研究人員發(fā)現(xiàn)，每走1萬(wàn)步，健康益處就會(huì)增加，直到大約1萬(wàn)步，效果才開(kāi)始消退。對(duì)于做家務(wù)、園藝和遛狗等無(wú)組織、無(wú)計(jì)劃的體育活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，計(jì)算步數(shù)可能特別重要。

該研究團(tuán)隊(duì)最近還發(fā)表了一項(xiàng)類(lèi)似的研究，發(fā)現(xiàn)每天走1萬(wàn)步可以將患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低50%；每天少走3800步，患病風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

然而，如果以每分鐘112步的快節(jié)奏步行30分鐘，它最大限度地降低了風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低62%。30分鐘的快節(jié)奏步行也不需要一次完成——它可以在一天中分散進(jìn)行。

研究人員發(fā)現(xiàn)，30分鐘步數(shù)峰值和風(fēng)險(xiǎn)降低之間的聯(lián)系取決于所研究的疾病：癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低62%，心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低80%，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

研究人員說(shuō)，所有使用步數(shù)追蹤器的研究的一個(gè)主要因素是，佩戴步數(shù)追蹤器的人往往比正常人更積極參與到運(yùn)動(dòng)中。他們說(shuō):“在這個(gè)活躍的樣本中，我們能夠監(jiān)測(cè)到走路和疾病之間的強(qiáng)烈聯(lián)系。”