文◎本刊實(shí)習(xí)記者 吳風(fēng)港

坐位體前屈的考試科目容易在體育測試中被忽略，它不如耐力跑那樣緊張刺激，也沒像引體向上那樣展現(xiàn)力量，考察的是身體的柔韌性。但就是這樣一個(gè)不起眼的科目，偏偏容易讓你與“滿分”失之交臂。我本人就有著一段不甘心的回憶。

由于之前沒有針對坐位體前屈動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，所以在體育考試的時(shí)候，僅僅壓了壓腿就上測試儀的我，只推到了剛到及格線的距離。還好，坐位體前屈測試是兩次，取最好成績。在第二次測試的時(shí)候，我鉚足了勁兒，打算用蠻力“強(qiáng)行過關(guān)”，但是事與愿違，不僅成績提升得不明顯，韌帶還隱隱作痛。這直接導(dǎo)致了我那一次的體育考試成績不夠理想。

在坐位體前屈測試這里“翻車”是我沒想到的，那之后，我開始有意練習(xí)自身的柔韌性，以此來提高坐位體前屈的成績。通過壓腿和拉伸大腿肌肉等方法，我的成績有所提升。但是由于訓(xùn)練方法不科學(xué)，在訓(xùn)練過程中，我的肌肉和韌帶由于用力過猛，被拉傷了。

坐位體前屈有多少“坑”應(yīng)該避開，該怎么練習(xí)才能高效又安全呢？聽聽專家怎么說。

專家說 這樣練，安全又高效

北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師趙清水

坐位體前屈作為體育中考的必考科目，雖沒有跑步那樣讓人頭痛，但是想得滿分也不容易。很多同學(xué)因?yàn)椤拜p敵”，導(dǎo)致在這個(gè)科目上成績不盡如人意，如若不多加以練習(xí)，很可能會“陰溝里翻船”。

坐位體前屈科目，主要考察的是身體柔韌性是否良好，所以增加身體柔韌性是提高坐位體前屈測試成績的根本措施。訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)放在增加大腿后側(cè)肌肉群的柔韌性方面，其次是上肢肩關(guān)節(jié)的柔韌性。那么如何安全高效地練習(xí)坐位體前屈呢？

提高大腿后側(cè)肌肉柔韌性

推薦兩個(gè)動(dòng)作

站姿雙腿拉伸：下蹲，雙手抓住雙腳腳尖始終不放開，然后緩慢起身，臀部抬起，雙腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持拉伸狀態(tài)15～30秒鐘，然后還原下蹲姿勢。每次訓(xùn)練可循環(huán)5～7次。

坐姿單腿拉伸：坐在床上或墊子上，一條腿伸直，一條腿彎曲，雙手抓住伸直腿的腳尖，上身下壓盡量貼近伸直腿，雙臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒鐘，然后換腿做。每條腿練習(xí)3～5次。

提高上肢肩關(guān)節(jié)柔韌性

推薦兩個(gè)動(dòng)作

面向墻壁并貼近，雙臂向上伸直貼近墻壁，雙手盡量向上摸，到最大程度，保持15～30秒鐘，做3～5次。

面向墻壁，在距離墻壁50厘米左右站立，雙臂向上伸直，雙手按壓在墻壁上，上身和頭部下壓，臀部前后移動(dòng)，充分拉伸肩關(guān)節(jié)，保持15～30秒鐘，做3～5次。

提高成績小竅門

充分拉伸大腿后側(cè)肌肉，保持其柔韌性是提高成績的關(guān)鍵。在此基礎(chǔ)上介紹一下測試過程中的小技巧，幫助進(jìn)一步提高成績：充分彎曲髖關(guān)節(jié)，臀部稍微抬起，上身盡量下壓、前探貼近大腿。盡量讓肩關(guān)節(jié)內(nèi)收（聳肩），雙臂伸直。手指向前推卡尺時(shí)要緩慢而持續(xù)推到最遠(yuǎn)，不要用爆發(fā)力瞬間前推。

注意細(xì)節(jié) 避免受傷

首先，同學(xué)們不要用蠻力快速拉伸，容易拉傷肌肉，也達(dá)不到鍛煉效果。其次要注意，站姿訓(xùn)練時(shí)頭部會比較低，部分人有可能由于頭部供血不足，出現(xiàn)雙眼發(fā)黑、眩暈等情況。如果出現(xiàn)這種情況，可以選用坐著拉伸訓(xùn)練，或站姿訓(xùn)練時(shí)頭部抬高一些，縮短保持時(shí)間。

這個(gè)誤區(qū)要糾正

有些同學(xué)在考試中會用一些蠻力，在短時(shí)間內(nèi)加大前屈的距離，這樣做是不合理的，容易拉傷肌肉，也不會推得更遠(yuǎn)。其原因就在于肌肉的伸展、拉長是大量肌肉纖維間滑動(dòng)的結(jié)果，需要一定時(shí)間，緩慢拉長才能達(dá)到最大長度，借助蠻力只會適得其反。