文◎北京大學(xué)臨床研究所教授 王燕芳 武陽(yáng)豐

不健康的飲食是導(dǎo)致我國(guó)心血管疾病負(fù)擔(dān)迅速上升的主要因素之一。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與1982年相比，2012年我國(guó)人均攝入谷類(lèi)、根莖類(lèi)、蔬果類(lèi)分別下降了34%、80%和15%，而人均攝入肉類(lèi)、雞蛋、食用油分別增加了162%、233%和132%。相應(yīng)地，我國(guó)的心血管疾病負(fù)擔(dān)也迅速增加。目前，由心血管疾病導(dǎo)致的死亡已占我國(guó)總死亡的45%。

面對(duì)不健康膳食對(duì)人類(lèi)健康的危害，歐美國(guó)家早在上世紀(jì)90年代就先后開(kāi)發(fā)了多種健康膳食。其中，美國(guó)的DASH 膳食（也稱(chēng)“得舒膳食”）和歐洲的地中海膳食最為流行。然而，這些來(lái)自西方飲食文化的膳食模式并不符合中國(guó)人的飲食習(xí)慣。為了讓中國(guó)人吃上符合自己口味的健康膳食，同時(shí)解決健康膳食普遍存在的“不好吃”問(wèn)題，北京大學(xué)、復(fù)旦大學(xué)、中山大學(xué)、四川大學(xué)、揚(yáng)州大學(xué)和四川旅游烹飪學(xué)院等共同合作研發(fā)了一種健康膳食模式——“中國(guó)心臟健康膳食”。該研究成果于2022年7月11日發(fā)表在國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《循環(huán)》雜志上，得到了國(guó)際心血管病學(xué)術(shù)界的認(rèn)可。

“中國(guó)心臟健康膳食”到底有哪些健康秘籍？下面我們一起來(lái)看看吧！

秘籍一：降鈉升鉀

我們知道，鈉的攝入量與人體血壓高低正相關(guān)，而鉀的攝入量與人體血壓高低負(fù)相關(guān)。我國(guó)人群在世界上屬于鈉攝入（主要來(lái)源于食鹽）較高而鉀攝入較低的人群。鈉主要來(lái)源于食鹽，很多人都有高鹽飲食習(xí)慣。也有大量研究表明，攝入蔬菜、水果有助于增加鉀的攝入，并起到降低血壓的作用。因此，我們?cè)O(shè)計(jì)的“心臟健康膳食”選用了很多含鉀高的食物，并使用了低鈉鹽；將食譜中的鈉減少了一半，從每天6 克減少到3 克；將鉀的攝入從2.2 克/天增加到3.8 克/天，以期達(dá)到更好的健康效果。

秘籍二：增加優(yōu)質(zhì)蛋白，減少脂肪

增加膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也被發(fā)現(xiàn)具有一定的降壓作用。減少脂肪，增加膳食纖維，則有利于對(duì)血脂、血糖的控制。我國(guó)城市人群的日常膳食中，蛋白質(zhì)占總能量的比例為13.5%。而我們新設(shè)計(jì)的膳食，將這一關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的占比提高到17%～19%。同時(shí)，有意控制脂肪的攝入量，脂肪供能比例從33%降到25%～27%。膳食纖維一度被認(rèn)為是對(duì)人體不起作用的“非營(yíng)養(yǎng)素”，但事實(shí)上，它與人體健康緊密相連，考慮到國(guó)人膳食纖維的攝入量非常低，我們想方設(shè)法將膳食纖維的攝入量從11 克/天提高到了30 克/天。

秘籍三：一日三餐不重樣

為了符合中國(guó)人的餐飲習(xí)慣并實(shí)現(xiàn)“好吃”的目標(biāo)，研究團(tuán)隊(duì)邀請(qǐng)了烹飪界的大師及餐飲企業(yè)的專(zhuān)家，共同開(kāi)發(fā)了魯菜、淮揚(yáng)菜、粵菜、川菜共4 個(gè)不同版本的食譜，每個(gè)版本均包含70 種以上的常用菜品，幫助大家做到兩周內(nèi)一日三餐不重樣，以滿足各地居民的膳食偏好。同時(shí)，為了能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素的全面平衡，我們還在食物的多樣性上下功夫，實(shí)現(xiàn)了每日三餐合計(jì)食物品種實(shí)際達(dá)到21 種。

為了做到“不貴”和適宜推廣，菜譜的設(shè)計(jì)盡量選擇大家常見(jiàn)的食材和簡(jiǎn)單的烹飪方法，以保證普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。我們的研究中，兩組研究對(duì)象收縮壓和舒張壓的變化凈差值分別為10.0 毫米汞柱和3.8 毫米汞柱，證明“中國(guó)心臟健康膳食”具有顯著的降壓效果。同時(shí)，研究對(duì)象對(duì)“中國(guó)心臟健康膳食”的喜好度打分為9.7 分（滿分10 分)，與接受當(dāng)?shù)仄胀ㄉ攀车膶?duì)照組對(duì)膳食的喜好度評(píng)分相比沒(méi)有差異。在成本方面，平均每人每天僅增加3.6 元的食材成本。

大家一定很好奇這樣“接地氣”的菜譜大概什么樣子吧？參考下面的圖表，有圖有真相！

建議高血壓患者根據(jù)“中國(guó)心臟健康膳食”模式，在家中烹飪更健康的一日三餐。請(qǐng)大家記住下面這幾條飲食原則，能讓你的心血管更健康。

原則一：食物種類(lèi)更豐富

豐富的食物可以為人體提供足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物。建議增加富含膳食纖維、鉀、鎂的蔬菜和水果的攝入量等。通常，深色的水果和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)密度和膳食纖維均高于淺色果蔬。適度增加雜糧、瘦肉、豆類(lèi)及乳制品的攝入量。

原則二：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源于雞蛋、牛奶、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)。一些植物性食物，如豆類(lèi)、谷類(lèi)及新鮮水果和蔬菜也都可以提供蛋白質(zhì)。同時(shí)，這些植物性食物還是膳食纖維的良好來(lái)源。攝入紅肉通常與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，建議用未經(jīng)深加工的家禽、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和豆類(lèi)等食物，代替紅肉和加工肉類(lèi)。建議有條件的人群，經(jīng)常吃魚(yú)類(lèi)和海鮮（每周2～3 份），選用低脂或脫脂乳制品替代全脂乳制品。

原則三：吃油有講究

飲食中攝入不飽和脂肪，有助保護(hù)心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。建議用植物油代替動(dòng)物脂肪，使用液態(tài)植物油，如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油，代替熱帶植物油（椰子油和棕櫚油）、動(dòng)物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

原則四：簡(jiǎn)單烹飪健康吃

盡可能選擇低加工食品，在日常烹飪時(shí)嘗試以蒸煮代替油炸，少用鹽或用低鈉鹽代替普通鹽，減少添加糖的攝入，不飲酒，不暴飲暴食。因?yàn)榧词故墙】凳称?，吃太多也可能?huì)攝入過(guò)多能量、增加體重。