王婧寧

（煙臺市體育運動學(xué)校，山東煙臺 264003）

現(xiàn)代體育運動中對運動營養(yǎng)和合理膳食的關(guān)注度較高，通過科學(xué)地調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)有利于為運動員提供科學(xué)的營養(yǎng)供應(yīng)，從而保證運動員的身體健康情況和運動成績。運動員在體育訓(xùn)練和運動中會消耗大量的體力和能量，如果未及時進行營養(yǎng)補充，會影響運動員恢復(fù)體力，易出現(xiàn)疲勞，或?qū)е缕渖眢w機能降低。通過體育訓(xùn)練中的合理膳食還有利于對器官及身體組織的調(diào)節(jié)，幫助運動員快速恢復(fù)身體狀況。

1 體育訓(xùn)練中的運動營養(yǎng)及合理膳食關(guān)系

食物的種類比較豐富，但并非能夠飽腹的食物就能為身體提供充足的能量。不同食物含有的營養(yǎng)物質(zhì)不同，只有保證營養(yǎng)的均衡性才能保證人體的健康發(fā)展。為了保證人體營養(yǎng)吸收的均衡性，需做好飲食的合理規(guī)劃。營養(yǎng)理論與運動學(xué)間具有一定的關(guān)聯(lián)性，通過營養(yǎng)均衡調(diào)整有利于促進體育運動能力的提升以及體育運動的發(fā)展[1]。只有通過飲食攝入保持人體營養(yǎng)物質(zhì)的動態(tài)平衡，才能夠提升人體的運動效果和身體技能，保證體育運動活動的有效開展。

體育運動中對人體運動能力的影響因素較多，由于人們體質(zhì)的差異性，在體育運動中采取的運動方式不同。體育訓(xùn)練中的運動營養(yǎng)和膳食搭配中需根據(jù)運動項目以及能量消耗情況等，選擇適合的食物以及食物攝取的時間。

2 體育訓(xùn)練中的運動營養(yǎng)及合理膳食補充內(nèi)容

2.1 注重補充蛋白質(zhì)

體育訓(xùn)練中對蛋白質(zhì)的需求量較高，通過蛋白質(zhì)的補充有利于提升肌肉力量，因此體育運動員們的蛋白質(zhì)補充一般都會比普通人高，特別是一些體育鍛煉運動能力消耗較大的項目。人體的肌肉質(zhì)量爆發(fā)需要肌肉蛋白質(zhì)的合成與分解。蛋白質(zhì)的攝入還有利于預(yù)防運動性貧血。在體育訓(xùn)練的初級階段，人體中的大量蛋白質(zhì)會形成骨骼蛋白，為了保證蛋白轉(zhuǎn)化的需要，人體內(nèi)的血漿和血紅蛋白大量分解，線粒體數(shù)量不斷增加，易引發(fā)貧血問題[2]。因此，通過食物中蛋白質(zhì)的攝入和補充能夠預(yù)防運動后引發(fā)的貧血問題，提升機體的運動能力。食物中蛋白質(zhì)含量較高的有牛奶、瘦肉、雞蛋以及禽肉等。

2.2 適當(dāng)補充脂肪

脂肪是熱量最高的能源物質(zhì)，一般1 g脂肪通過人體的消化后能夠產(chǎn)生9 kcal熱量，若人體通過食物攝入大量熱量后，不能全部消耗，這些熱量會形成脂肪存儲在人體內(nèi)，形成人體運動的能源庫。一般來說，體育運動員的運動量超過1 h后，人體的脂肪將逐漸轉(zhuǎn)化為能量。但必須在氧氣充足的情況下才能使脂肪徹底氧化。人體脂肪氧化需要大量的能量，人體的劇烈運動不利于脂肪的消耗和利用，而且會形成酸性代謝物，使人體的pH值降低，不利于提升身體運動效果。雖然脂肪能為人體提供充足的能量，但運動員卻不宜過多攝入。含有脂肪較多的食物包括雞肉、鴨肉、兔肉和豬肉等，其中豬肉中含有的脂肪量最高。運動員在選擇脂肪類食物時，盡可能選擇比較優(yōu)質(zhì)的動物肉類，如瘦肉、魚肉以及禽肉等，同時還可以食用一些動物內(nèi)臟。

2.3 合理攝入糖類

體育訓(xùn)練中糖類是為人體供能的重要物質(zhì)，通過在人體內(nèi)的氧化作用形成大量能量，在功能方面優(yōu)于蛋白質(zhì)與脂肪。糖類被人體攝入后比較容易吸收，而且產(chǎn)生熱量較快。如果氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，可促進人體內(nèi)糖的快速氧化，通過氧化吸收后形成大量熱量，而且相對于蛋白質(zhì)和脂肪來說，其對氧的需求量較少[3]。由于糖類屬于碳水化合物，在代謝后最終會形成CO2和H2O，有利于人體排出。在劇烈的體育訓(xùn)練后，運動員呼吸急促，身體內(nèi)的氧氣會被大量消耗，糖類可以在不消耗氧的情況下進行酵解形成能量，并分解出乳酸，為人體提供充足的能量。此外，糖類也是神經(jīng)系統(tǒng)的重要功能物質(zhì)，能夠促進中樞神經(jīng)保持穩(wěn)定的機能。特別是在體育訓(xùn)練中，血液流動較快，在四肢、肌肉以及骨關(guān)節(jié)中的存量較大，易造成大腦缺血，導(dǎo)致血糖降低，引起低血糖。身體會出現(xiàn)眩暈等癥狀。通過對糖類的補充，可以提升人體中糖原的儲備量，提升肌體運動的耐久力，有效預(yù)防疲勞。

2.4 加強補充維生素

維生素是人體維持健康的重要物質(zhì)，有利于調(diào)節(jié)人體生理機能，促進人體生長發(fā)育。維生素的種類多，生理功能以及化學(xué)組成不同。雖然無法為人體直接提供能量，但可以促進人體內(nèi)部的生物氧化，對促進人體代謝具有重要作用，有利于機體對熱源物質(zhì)的吸收，促進身體的能量轉(zhuǎn)化與代謝。體育訓(xùn)練中需加強對維生素的補充，保證人體運動能力。補充的維生素以B族、維生素C、維生素E等為主。維生素大部分存儲在新鮮的蔬菜和水果中，因此體育訓(xùn)練中需保持新鮮蔬菜、水果的攝入。

2.5 科學(xué)攝入礦物質(zhì)

除維生素外，體育訓(xùn)練還需注重對礦物質(zhì)的攝入，包括鈣、鎂、鉀和磷等礦物質(zhì)。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成部分，可通過牛奶以及硬殼果和谷類物質(zhì)攝入。鎂可以激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性，有利于促進肌肉運動。含鎂較多的食物有水果、綠色蔬菜以及堅果類食物等。磷同樣是人體不可或缺的重要礦物質(zhì)元素，是合成磷酸鹽的重要物質(zhì)，磷是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分。磷主要存在于奶類、蛋類、魚肉等食物中。鉀有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分含量，含鉀較多的食物包括蔬菜、水果、堅果等。鈉是維持人體滲透壓的重要礦物質(zhì)，主要存在于香腸、鹽類以及肉類等食物中。

3 體育訓(xùn)練中的運動營養(yǎng)及合理膳食管理策略

體育訓(xùn)練中運動營養(yǎng)及合理的膳食管理有利于保證膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的科學(xué)性，為人體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)，保證人體健康。因此，需結(jié)合不同的運動項目采取合理的管理策略。

3.1 體育訓(xùn)練中運動營養(yǎng)及合理膳食搭配原則

近年來，隨著我國對體育鍛煉以及身體健康的重視，參與體育鍛煉的人越來越多，為了保持身體健康發(fā)展，除了需要注重科學(xué)鍛煉，還需合理控制飲食，保持飲食的科學(xué)搭配，保證人體營養(yǎng)攝入的科學(xué)性。可以結(jié)合人體的健康水平、生理機能以及運動能力等合理搭配營養(yǎng)膳食。在日常生活中需保證早餐的豐富性，注意營養(yǎng)搭配。但很多人在體育訓(xùn)練前往往不吃早餐，鍛煉后再進食，這種方式對人體具有一定的危害[4]。體育訓(xùn)練后要及時補充堿性食物以及蔬菜、水果等，有效補充人體消耗的能量，有利于緩解人體疲勞。此外，要及時補充水分，不得暴飲暴食。在飯后需保證充足的消化時間再進行體育訓(xùn)練，防止出現(xiàn)胃下垂等方面的問題。

3.2 注重運動營養(yǎng)和膳食的科學(xué)管理

體育訓(xùn)練中的運動營養(yǎng)及合理膳食是通過對運動員運動消耗情況進行科學(xué)分析和管理的飲食方案，能夠保證體育訓(xùn)練中的體力，并保持合理的體重。從當(dāng)前體育訓(xùn)練人員的營養(yǎng)攝入情況來看，存在方法不科學(xué)等方面的問題，不注重飲食的搭配，只強調(diào)營養(yǎng)品的攝入。食品營養(yǎng)膳食的搭配直接影響體育訓(xùn)練效果和成績。人體機能和運動項目不同對營養(yǎng)的需求也會存在一定的差異性，因此需結(jié)合體育訓(xùn)練情況制定相應(yīng)的食品營養(yǎng)管理方案。食品營養(yǎng)管理中要做好對配餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的調(diào)整，蔬菜水果以應(yīng)季為主，并適當(dāng)增加主食的攝入量。運動員在食品搭配中要強調(diào)酸堿平衡性，運動后人體會形成大量酸性物質(zhì)，可以多食用一些豆腐以及海帶等堿性食物，實現(xiàn)人體的酸堿平衡。設(shè)置食品營養(yǎng)搭配機制，不得食用過期和隔夜食物。

3.3 體育訓(xùn)練中需要保證雜食性

體育訓(xùn)練中膳食營養(yǎng)平衡性是關(guān)鍵，膳食營養(yǎng)有利于為人體提供運動的能源，保持人體運動能量的輸出和良好的運動能力。膳食營養(yǎng)中強調(diào)食物搭配的綜合性，通過食物間的有效搭配能使食物間不同營養(yǎng)素更好地發(fā)揮作用。因此，在體育訓(xùn)練中膳食的營養(yǎng)性需體現(xiàn)“雜”的飲食特點?！半s”強調(diào)膳食中保證種類的豐富性，需包括谷類、蔬菜、水果、肉類以及牛奶、豆類等多種復(fù)雜的食物系統(tǒng)[5]。同時，結(jié)合身體情況對不同食物的量進行合理搭配。在“雜”的同時還需保證粗細搭配、葷素協(xié)調(diào)、干稀結(jié)合，烹飪方式多樣化，所有食材都要保持新鮮。

3.4 制定針對性的膳食營養(yǎng)計劃

體育訓(xùn)練中身體素質(zhì)以及營養(yǎng)需求等方面的差異性使?fàn)I養(yǎng)膳食攝入計劃不同，為保證群體間的體育訓(xùn)練效果，需加強對營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。從我國國民的身體素質(zhì)情況來看，距離優(yōu)秀水平仍有一定的差距。結(jié)合國民素質(zhì)情況和飲食結(jié)構(gòu)分析來看，男性需加強纖維素和維生素的攝入。女性則需保持體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白的含量，使身體的營養(yǎng)全面、均衡。中老年人的鈣質(zhì)流失較嚴(yán)重，在體育訓(xùn)練中易因為骨質(zhì)疏松造成骨折等問題，因此需加強鈣元素的攝入。人體膳食營養(yǎng)攝入與體育運動強度和機能具有直接的關(guān)系，在營養(yǎng)攝入中需結(jié)合具體情況，對營養(yǎng)元素比例進行優(yōu)化，促進身體中各器官保持良好的運行狀態(tài)，發(fā)揮體育訓(xùn)練中的能力作用。

4 結(jié)語

綜上所述，體育訓(xùn)練中運動營養(yǎng)及合理膳食是保證訓(xùn)練效果和身體健康的重要條件，通過對體育訓(xùn)練中身體機能的變化情況分析可知，在體育訓(xùn)練中人體的能量和氧氣消耗加大，同時產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)。為保證身體能量的動態(tài)平衡，需要通過食物的科學(xué)攝入，及時補充人體需要的營養(yǎng)，促進身體快速恢復(fù)體力，提升身體素質(zhì)和運動的穩(wěn)定狀態(tài)，保證體育訓(xùn)練效果。在體育訓(xùn)練中需結(jié)合人體情況以及體育項目等多方面的情況合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，并設(shè)計針對性的飲食搭配方案，提供充足的體育訓(xùn)練能量，提高體育訓(xùn)練成績。