何家歡

空手道是一項在世界范圍內(nèi)較為普及的運動，具有較高的國際比賽水平，2007年我國引進了空手道項目，在2011年獲取了兩枚女子金牌，取得了不錯的成績，并且在今后的發(fā)展中相繼奪冠摘銀。目前我國空手道競技水平已經(jīng)不容小覷，取得了一定的經(jīng)驗積累，空手道技術(shù)有賴于臨場發(fā)揮，更有賴于運動員具有充沛的體能，在通過觀察國際國內(nèi)賽事之后可以發(fā)現(xiàn)，我國空手道運動員的體能訓練已經(jīng)取得了不錯的成就，但還有一些問題需要梳理。本文圍繞著關(guān)于空手道運動訓練的體能訓練研究展開論述，希望為有關(guān)工作者提供一些參考和建議。

空手道項目的體能訓練一定要在科學循序漸進的基礎(chǔ)之上，組織合適的訓練模式，針對運動員的不同身體部位做好關(guān)鍵協(xié)調(diào)工作，鍛煉肌肉爆發(fā)能力，組織多項合理的技術(shù)訓練項目，培養(yǎng)學員的實戰(zhàn)技術(shù)。常見的體能訓練方式有俯臥撐、啞鈴推、跳繩、深蹲，還有一些阻力訓練項目，這些具有實戰(zhàn)性能的專項體能運動項目能夠提高運動員的體能儲備和專項技能，有利于比賽成績的增長，做好體能訓練需要加強運動員身體素質(zhì)、耐力協(xié)調(diào)性等綜合能力，針對運動員在訓練過程中的身體素質(zhì)和體能特征解決遺留下來的問題。

1 空手道運動訓練的體能訓練

1.1 主要供能系統(tǒng)與能量代謝

空手道運動的選手在運動過程中主要的供能系統(tǒng)有三大類，包括糖酵解供能系統(tǒng)、磷酸原供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)，其中糖酵解供能系統(tǒng)為主要的供能源頭，磷酸原供能系統(tǒng)也占有一定的比例。有氧代謝供能系統(tǒng)直接關(guān)系到運動員體能的儲備，因此有氧代謝能量大小能夠決定運動員最大限度的能力發(fā)揮，是無氧能力的保障和基礎(chǔ)?？帐值肋\動賽事的特點是單場一局，中間沒有間歇，運動員的平均比賽強度較高甚至超過了其他類型的同場格斗類項目，在短暫的休息之后運動員必須要一系列快攻猛攻，運用爆發(fā)力，這就需要糖酵解供能系統(tǒng)的參與其中，因此空手道選手要具備較高水平的耐受乳酸力，乳酸耐受能力越高就證明糖酵解供能系統(tǒng)作用越好。一系列的空手道動作包括踢、打、摔等不同的類型，上肢動作方法要簡練，動作要快速，躲閃要準確，同時在快速進攻的時候要在移動中進行防守。運動員技術(shù)動作不能拖泥帶水，必須要在短時間內(nèi)完成肌肉的爆發(fā)和收縮，骨骼肌肉中的ATP元素激烈收縮的時間差不多為半秒，單位時間之內(nèi)最多收縮50次，這就要求空手道運動員具備高水平的高能磷酸物質(zhì)儲存能力。

通過長時間的經(jīng)驗研究可以總結(jié)出，相對于跆拳道比賽，空手道所耗費的時間較長，一個級別的冠軍和亞軍必須要在同一天同場比賽內(nèi)產(chǎn)生，這也就意味著運動員必須要一個人應(yīng)付多場比賽，對體能的消耗量較大，有氧代謝能力必須要達標，如果有氧耐力不足會導致機體乳酸無法快速降解，也就無法適應(yīng)高強度和高密度的比賽過程，不能發(fā)揮出戰(zhàn)術(shù)水平和體能的優(yōu)勢?？偟膩碚f空手道運動屬于激烈格斗對抗類運動，它的比賽強度比跆拳道更高，因此要加強對運動員心肺功能的鍛煉，讓運動員的有氧代謝能力有所上漲，確保運動員在短暫的休息間隙之后能夠恢復參賽，持續(xù)參賽，同時體能基礎(chǔ)也會影響到空手道運動員的傷病恢復和傷病預防效果。

1.2 形態(tài)機能特點

比較適合參與空手道運動項目的運動員體型上有一些特點，那就是身材較為高大，上肢力量較強大但是略顯單薄，下肢較為修長，肩膀?qū)挾葔虼螅纱丝梢园l(fā)現(xiàn)空手道運動員的身體形態(tài)有一定的特征，那就是四肢修長、身材較高大，體重和身高比例要恰當，這樣才能夠滿足長時間、高強度沖擊運動的要求。格斗類對抗項目要獲得勝利，需要掌握合適的制勝手段，和中國散打運動相互類似的是空手道運動員同時也要具備摔、踢、打的能力，身體技能上運動員的內(nèi)臟器官需要具有較強的抗震性能才能具備承耐擊打的功能，此外必須要具有較為敏感的觸覺和痛覺，前庭分析器穩(wěn)定性較好。

1.3 技術(shù)動作特征

空手道運動的進攻防守屬于技術(shù)類動作，需要運動員熟練的運用拳法、腿法和腰部四肢力量充分發(fā)揮上肢力量和下肢肌肉的最大力量，擊打?qū)Ψ降难共俊⑼炔康纫Σ课?，確保在實戰(zhàn)攻擊中取得技術(shù)得分，若要做到這一點，運動員就需要對神經(jīng)肌肉展開高度控制，同時還需要具備熟練的技法，尤其是在空手道團體比賽之中，會涉及到?jīng)_拳、砸拳、正踢、側(cè)踢、別腿摔等技術(shù)動作，若要把握以上動作要領(lǐng)，運動員四肢肢體要快速出擊，同時在對方出拳的時候要做好防御和反擊操作，因此在日常的訓練過程中運動員要做好基本運動項目的練習，展開實戰(zhàn)對抗，確保身體素質(zhì)耐力和爆發(fā)力能夠迅猛上漲。

2 空手道運動員的身體體能現(xiàn)狀

我國空手道運動員的身體體能可以包括身體形態(tài)、機能、運動素質(zhì)等不同的指標，通過對以上不同指標的研究可以發(fā)現(xiàn)，近些年來我國奧運會空手道實戰(zhàn)比賽之中運動員的成績不太理想，其關(guān)鍵因素主要出在身體關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性不佳，肌肉爆發(fā)能力不強，有一些技術(shù)動作上面的硬傷。在東京奧運會之中，我國女子運動員獲得了空手道61公斤級的銀牌和銅牌，但是男子空手道運動備戰(zhàn)成績不理想，無法進入決賽，產(chǎn)生這一問題的關(guān)鍵原因在于我國空手道運動項目引進時間比較晚，整體訓練水平不達標，特別是男子運動員的空手道組手對抗中身體機能較差，運動素質(zhì)不足，這些情況都有可能會制約運動員技術(shù)動作和競賽能力的拔高。和西方空手道運動員相比，我國男子空手道運動員無論是身體形態(tài)還是身體機能，又或是運動素質(zhì)等不同的指標都相對較差，限制了實戰(zhàn)能力的發(fā)揮。作為一名優(yōu)秀的空手道運動員，必須要身材高大、身體勻稱，并且肌肉力量較為發(fā)達，上肢、下肢的圍度較大，體脂率偏低，這才是正常的指標。但是我國男子空手道運動員的身體部位和身體形態(tài)均達不到以上要求，骨盆部位寬度較窄，上臂舒張維度和小腿圍度都低于體態(tài)指標的硬性要求。在這一情況之下，我國空手道運動在實戰(zhàn)訓練的過程之中就會體現(xiàn)出磷酸原供應(yīng)能力較差，糖酵解功能能力不高的情況，并且運動員神經(jīng)系統(tǒng)缺乏興奮性，肌肉酸肌酶水平較差，使運動員的上肢和下肢肌肉力量得不到良好的發(fā)揮，關(guān)系協(xié)調(diào)性較弱，肌肉本身不具有應(yīng)激適應(yīng)能力。當運動員的有氧運動和無氧運動均達到極限的時候，難以快速恢復，出現(xiàn)體能大量耗損的情況，因此從總體的角度來看，我國國內(nèi)空手道運動員無論是身體協(xié)調(diào)性還是爆發(fā)力、肌肉耐力都無法適應(yīng)運動的激烈對抗要求，若要對其進行訓練，可以通過快速俯臥撐、快速啞鈴平推等運動項目來調(diào)節(jié)，對運動員的上下肢力量、關(guān)節(jié)肌肉反應(yīng)速度加強培育。

3 空手道運動訓練的體能訓練策略

3.1 適應(yīng)階段的體能訓練

在適應(yīng)階段，空手道運動員的體能訓練課程建議安排11個課時，每節(jié)課的訓練時長在2.5個小時左右，體能訓練課需要占從訓練課的30%左右，運動員如果剛參加完競技體育賽事，那么除了日常訓練之外還需要加強對前期比賽的經(jīng)驗分析和總結(jié)，分析運動員在比賽中的表現(xiàn)、對手的狀況，為下一階段的訓練明確方向，彌補在比賽過程中體能方面的不足之處，同時還要做好運動員狀態(tài)的調(diào)整，讓運動員能夠積極投入到下一階段的比賽或訓練之中?？帐值辣荣愔兴婕暗降膽?zhàn)術(shù)和技巧有賴于身體素質(zhì)和身體不同部位之間的配合，因此運動員的體能素質(zhì)和體能水平也會在比賽中的表現(xiàn)中體現(xiàn)出來，體能水平的要求覆蓋面積較廣，涉及到多方面的因素，常見的訓練類型有力量訓練、速度訓練、耐力訓練、靈敏度訓練和柔韌性訓練，力量訓練可以采用推小車、深蹲、皮條后勾腿等方式來進行，爆發(fā)力訓練可以采用雙腿跳繩練習等形式，速度和耐力訓練可以通過定時跑、折返跑、沖刺跑來進行。這一時期的體能訓練要以力量素質(zhì)發(fā)展作為核心重點，放在運動員爆發(fā)力和專項力量的培養(yǎng)中，通過觀察項目特征可以發(fā)現(xiàn)，運動項目的力量素質(zhì)需要運動員上肢、下肢配合，同時還需要小肌肉群核心力量協(xié)調(diào)，任何一項技術(shù)和動作的穩(wěn)定發(fā)展都不能依靠單一的關(guān)系和單一的肌肉參與，必須要在整體身體系統(tǒng)相互配合的基礎(chǔ)之上確保技術(shù)的穩(wěn)定才可以傳遞核心區(qū)域的力量。空手道訓練也是如此，其中核心力量的訓練可以在快速進攻中保證力量順序傳遞，打造較為完整的動力鏈條，在軀體行進過程之中讓身體保持平衡，快速移動，因此在適應(yīng)階段的體能訓練核心要放在基礎(chǔ)力量的提高上，強化下肢的基礎(chǔ)能力，同時兼顧核心區(qū)域的發(fā)展。

3.2 針對身體機能的體能訓練

糖酵解功能是空手道的主要功能形式，運動員在比賽中不斷的變換步法進行進攻、防守和躲閃等操作，肌肉內(nèi)的乳酸不斷分泌、不斷堆積容易產(chǎn)生疲勞感，肌肉酸痛。從空手道運動的比賽規(guī)則可以看出，耐力是決定進擊能力的關(guān)鍵因素和重要標準，良好的耐力能確保運動員保持高水平的戰(zhàn)術(shù)輸出，尤其是在比賽的后半場和不同的賽事之中更是如此，若要發(fā)展運動員的高強度無氧訓練能力，首先要保持低強度的有氧訓練。有氧訓練不僅可以一定程度上消除身體的乳酸，還可以促進身體能量場的恢復，提高無氧能力。在中距離和長距離的跑動練習以及循環(huán)跑動練習中，運動員的有氧耐力可以得到不斷的增長，而無氧耐力提升可以通過各種跳躍類練習和力量練習來達到，在這一時期要提高運動員的一般體能可以進行有氧耐力訓練，鍛煉其基礎(chǔ)力量，至于對運動員的柔韌性練習要放在技能訓練課的開始部分或結(jié)束部分，在開始之前要做好熱身準備工作，對身體的不同部位展開關(guān)節(jié)切拉，激活小腿肌肉群，這一部分的訓練手段是多種多樣的，不限于哪一種，也可以把這一階段的練習放在結(jié)束之后用來緩解訓練疲勞，防止身體柔韌性下降。雖然柔韌性訓練手段沒有在體能訓練中被重點凸顯出來，但是通過部分的訓練還是可以讓柔韌程度得到不錯的發(fā)展。

3.3 強化階段的體能訓練

進入到強化階段就意味著體能訓練耗時有所延長，強化訓練的目標是提高上肢、下肢以及軀干部位的運動能力，在適應(yīng)階段運動員的基礎(chǔ)力量已經(jīng)得到了一定的穩(wěn)固，在這一前提下，這一階段的訓練主要增加的是運動員的專項力量和靈敏程度，因此針對爆發(fā)力的練習項目有所增加。常見的爆發(fā)力訓練手段有跳小欄架、原地收腹跳、低障礙單腿變向跳，力量訓練的負荷度和強度與專項力量訓練相比有一定類似之處，增加了小腿肌肉群力量和核心力量的占有比例，同時核心驅(qū)動力量受到更高程度的重視，訓練頻率有所上升。在速度訓練方面，強化階段的體能訓練更將加強靈敏程度和反應(yīng)程度的練習，其目標就是讓各種類型的技術(shù)和動作得到高功率的輸出，常見的運動手段包括沖刺跑、往返跑、口號反應(yīng)練習，不同形式的跑步練習可以發(fā)展運動員的速度，同時促進身體靈敏程度的提升?？帐值肋\動員不僅要具有強大的核心力量和良好的身體柔韌性，并且動作還要快速敏捷準確，不要拖泥帶水。在體能訓練之中，各種類型的速度練習手段五花八門，和適應(yīng)階段相比，這一階段的練習主要集中在運動員腿法、步法、擊打技術(shù)的訓練上。在耐力素質(zhì)的訓練方面主要是以無氧耐力訓練為主要類型，同時繼續(xù)鞏固運動員有氧耐力的提升，大多數(shù)教練會采用間歇性跑動的方式，選擇800米或1000米的長度為運動員的耐力增長提供條件。此外，身體靈敏程度和柔韌性的練習也是體能訓練中不可缺少的一個部分，在這一階段柔韌性的練習頻率和適應(yīng)階段大致相同，但是增加了靈敏素質(zhì)的訓練，選擇的手段具有專項化特征，常見的訓練方法有T字跑、米字格、側(cè)向交換跳加跳停等訓練形式。強化階段的體能訓練要求運動員的各項專項身體素質(zhì)都要達標，在上一階段適應(yīng)基礎(chǔ)力量的前提之上重點發(fā)展爆發(fā)力訓練，兼顧小腿肌肉群的進步，采用不同形式的跑步練習和反應(yīng)練習能夠更加接近專項訓練的需求。在耐力素質(zhì)訓練之中要加強機體無氧耐力的提升，要注意的是對運動員身體柔韌性的訓練在這一階段也需要被體現(xiàn)出來，它具有滲透性的特征，能夠貫穿在體能訓練的始末。

3.4 保持階段的體能訓練

在保持階段的體能訓練需要維持身體基本技能，同時強化技術(shù)和專項動作，促進運動員的表現(xiàn)得到進一步鞏固。這一階段的體能訓練手段和專項技術(shù)動作訓練相互類似，它可以對運動員的動作質(zhì)量進行打磨，也是提高運動員競技能力的關(guān)鍵之所在，在后期保持階段，訓練課可以穿插身體練習，達到單獨強化和鞏固提升的效果。

4 結(jié)語

綜上所述，關(guān)于空手道運動訓練的體能訓練需要總結(jié)我國空手道運動的不足之處加以改善，針對運動員在身體機能、體態(tài)等方面的問題加以糾正和調(diào)整，可以把空手道運動訓練分為適應(yīng)階段的體能訓練、針對身體機能的體能訓練、強化階段的體能訓練和保持階段的體能訓練四個部分，循序漸進、有針對性的達到目標。

（作者單位：鄭州市體育運動學校（鄭州市體育中學））