何家歡

空手道是一項(xiàng)在世界范圍內(nèi)較為普及的運(yùn)動(dòng)，具有較高的國際比賽水平，2007年我國引進(jìn)了空手道項(xiàng)目，在2011年獲取了兩枚女子金牌，取得了不錯(cuò)的成績，并且在今后的發(fā)展中相繼奪冠摘銀。目前我國空手道競技水平已經(jīng)不容小覷，取得了一定的經(jīng)驗(yàn)積累，空手道技術(shù)有賴于臨場發(fā)揮，更有賴于運(yùn)動(dòng)員具有充沛的體能，在通過觀察國際國內(nèi)賽事之后可以發(fā)現(xiàn)，我國空手道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練已經(jīng)取得了不錯(cuò)的成就，但還有一些問題需要梳理。本文圍繞著關(guān)于空手道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體能訓(xùn)練研究展開論述，希望為有關(guān)工作者提供一些參考和建議。

空手道項(xiàng)目的體能訓(xùn)練一定要在科學(xué)循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)之上，組織合適的訓(xùn)練模式，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不同身體部位做好關(guān)鍵協(xié)調(diào)工作，鍛煉肌肉爆發(fā)能力，組織多項(xiàng)合理的技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目，培養(yǎng)學(xué)員的實(shí)戰(zhàn)技術(shù)。常見的體能訓(xùn)練方式有俯臥撐、啞鈴?fù)?、跳繩、深蹲，還有一些阻力訓(xùn)練項(xiàng)目，這些具有實(shí)戰(zhàn)性能的專項(xiàng)體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能夠提高運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備和專項(xiàng)技能，有利于比賽成績的增長，做好體能訓(xùn)練需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、耐力協(xié)調(diào)性等綜合能力，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中的身體素質(zhì)和體能特征解決遺留下來的問題。

1 空手道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體能訓(xùn)練

1.1 主要供能系統(tǒng)與能量代謝

空手道運(yùn)動(dòng)的選手在運(yùn)動(dòng)過程中主要的供能系統(tǒng)有三大類，包括糖酵解供能系統(tǒng)、磷酸原供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)，其中糖酵解供能系統(tǒng)為主要的供能源頭，磷酸原供能系統(tǒng)也占有一定的比例。有氧代謝供能系統(tǒng)直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員體能的儲(chǔ)備，因此有氧代謝能量大小能夠決定運(yùn)動(dòng)員最大限度的能力發(fā)揮，是無氧能力的保障和基礎(chǔ)。空手道運(yùn)動(dòng)賽事的特點(diǎn)是單場一局，中間沒有間歇，運(yùn)動(dòng)員的平均比賽強(qiáng)度較高甚至超過了其他類型的同場格斗類項(xiàng)目，在短暫的休息之后運(yùn)動(dòng)員必須要一系列快攻猛攻，運(yùn)用爆發(fā)力，這就需要糖酵解供能系統(tǒng)的參與其中，因此空手道選手要具備較高水平的耐受乳酸力，乳酸耐受能力越高就證明糖酵解供能系統(tǒng)作用越好。一系列的空手道動(dòng)作包括踢、打、摔等不同的類型，上肢動(dòng)作方法要簡練，動(dòng)作要快速，躲閃要準(zhǔn)確，同時(shí)在快速進(jìn)攻的時(shí)候要在移動(dòng)中進(jìn)行防守。運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作不能拖泥帶水，必須要在短時(shí)間內(nèi)完成肌肉的爆發(fā)和收縮，骨骼肌肉中的ATP元素激烈收縮的時(shí)間差不多為半秒，單位時(shí)間之內(nèi)最多收縮50次，這就要求空手道運(yùn)動(dòng)員具備高水平的高能磷酸物質(zhì)儲(chǔ)存能力。

通過長時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)研究可以總結(jié)出，相對(duì)于跆拳道比賽，空手道所耗費(fèi)的時(shí)間較長，一個(gè)級(jí)別的冠軍和亞軍必須要在同一天同場比賽內(nèi)產(chǎn)生，這也就意味著運(yùn)動(dòng)員必須要一個(gè)人應(yīng)付多場比賽，對(duì)體能的消耗量較大，有氧代謝能力必須要達(dá)標(biāo)，如果有氧耐力不足會(huì)導(dǎo)致機(jī)體乳酸無法快速降解，也就無法適應(yīng)高強(qiáng)度和高密度的比賽過程，不能發(fā)揮出戰(zhàn)術(shù)水平和體能的優(yōu)勢?？偟膩碚f空手道運(yùn)動(dòng)屬于激烈格斗對(duì)抗類運(yùn)動(dòng)，它的比賽強(qiáng)度比跆拳道更高，因此要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心肺功能的鍛煉，讓運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力有所上漲，確保運(yùn)動(dòng)員在短暫的休息間隙之后能夠恢復(fù)參賽，持續(xù)參賽，同時(shí)體能基礎(chǔ)也會(huì)影響到空手道運(yùn)動(dòng)員的傷病恢復(fù)和傷病預(yù)防效果。

1.2 形態(tài)機(jī)能特點(diǎn)

比較適合參與空手道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員體型上有一些特點(diǎn)，那就是身材較為高大，上肢力量較強(qiáng)大但是略顯單薄，下肢較為修長，肩膀?qū)挾葔虼?，由此可以發(fā)現(xiàn)空手道運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)有一定的特征，那就是四肢修長、身材較高大，體重和身高比例要恰當(dāng)，這樣才能夠滿足長時(shí)間、高強(qiáng)度沖擊運(yùn)動(dòng)的要求。格斗類對(duì)抗項(xiàng)目要獲得勝利，需要掌握合適的制勝手段，和中國散打運(yùn)動(dòng)相互類似的是空手道運(yùn)動(dòng)員同時(shí)也要具備摔、踢、打的能力，身體技能上運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官需要具有較強(qiáng)的抗震性能才能具備承耐擊打的功能，此外必須要具有較為敏感的觸覺和痛覺，前庭分析器穩(wěn)定性較好。

1.3 技術(shù)動(dòng)作特征

空手道運(yùn)動(dòng)的進(jìn)攻防守屬于技術(shù)類動(dòng)作，需要運(yùn)動(dòng)員熟練的運(yùn)用拳法、腿法和腰部四肢力量充分發(fā)揮上肢力量和下肢肌肉的最大力量，擊打?qū)Ψ降难共?、腿部等要害部位，確保在實(shí)戰(zhàn)攻擊中取得技術(shù)得分，若要做到這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員就需要對(duì)神經(jīng)肌肉展開高度控制，同時(shí)還需要具備熟練的技法，尤其是在空手道團(tuán)體比賽之中，會(huì)涉及到?jīng)_拳、砸拳、正踢、側(cè)踢、別腿摔等技術(shù)動(dòng)作，若要把握以上動(dòng)作要領(lǐng)，運(yùn)動(dòng)員四肢肢體要快速出擊，同時(shí)在對(duì)方出拳的時(shí)候要做好防御和反擊操作，因此在日常的訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員要做好基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的練習(xí)，展開實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，確保身體素質(zhì)耐力和爆發(fā)力能夠迅猛上漲。

2 空手道運(yùn)動(dòng)員的身體體能現(xiàn)狀

我國空手道運(yùn)動(dòng)員的身體體能可以包括身體形態(tài)、機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等不同的指標(biāo)，通過對(duì)以上不同指標(biāo)的研究可以發(fā)現(xiàn)，近些年來我國奧運(yùn)會(huì)空手道實(shí)戰(zhàn)比賽之中運(yùn)動(dòng)員的成績不太理想，其關(guān)鍵因素主要出在身體關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性不佳，肌肉爆發(fā)能力不強(qiáng)，有一些技術(shù)動(dòng)作上面的硬傷。在東京奧運(yùn)會(huì)之中，我國女子運(yùn)動(dòng)員獲得了空手道61公斤級(jí)的銀牌和銅牌，但是男子空手道運(yùn)動(dòng)備戰(zhàn)成績不理想，無法進(jìn)入決賽，產(chǎn)生這一問題的關(guān)鍵原因在于我國空手道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目引進(jìn)時(shí)間比較晚，整體訓(xùn)練水平不達(dá)標(biāo)，特別是男子運(yùn)動(dòng)員的空手道組手對(duì)抗中身體機(jī)能較差，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)不足，這些情況都有可能會(huì)制約運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作和競賽能力的拔高。和西方空手道運(yùn)動(dòng)員相比，我國男子空手道運(yùn)動(dòng)員無論是身體形態(tài)還是身體機(jī)能，又或是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等不同的指標(biāo)都相對(duì)較差，限制了實(shí)戰(zhàn)能力的發(fā)揮。作為一名優(yōu)秀的空手道運(yùn)動(dòng)員，必須要身材高大、身體勻稱，并且肌肉力量較為發(fā)達(dá)，上肢、下肢的圍度較大，體脂率偏低，這才是正常的指標(biāo)。但是我國男子空手道運(yùn)動(dòng)員的身體部位和身體形態(tài)均達(dá)不到以上要求，骨盆部位寬度較窄，上臂舒張維度和小腿圍度都低于體態(tài)指標(biāo)的硬性要求。在這一情況之下，我國空手道運(yùn)動(dòng)在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的過程之中就會(huì)體現(xiàn)出磷酸原供應(yīng)能力較差，糖酵解功能能力不高的情況，并且運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)缺乏興奮性，肌肉酸肌酶水平較差，使運(yùn)動(dòng)員的上肢和下肢肌肉力量得不到良好的發(fā)揮，關(guān)系協(xié)調(diào)性較弱，肌肉本身不具有應(yīng)激適應(yīng)能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)均達(dá)到極限的時(shí)候，難以快速恢復(fù)，出現(xiàn)體能大量耗損的情況，因此從總體的角度來看，我國國內(nèi)空手道運(yùn)動(dòng)員無論是身體協(xié)調(diào)性還是爆發(fā)力、肌肉耐力都無法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的激烈對(duì)抗要求，若要對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，可以通過快速俯臥撐、快速啞鈴平推等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量、關(guān)節(jié)肌肉反應(yīng)速度加強(qiáng)培育。

3 空手道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體能訓(xùn)練策略

3.1 適應(yīng)階段的體能訓(xùn)練

在適應(yīng)階段，空手道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練課程建議安排11個(gè)課時(shí)，每節(jié)課的訓(xùn)練時(shí)長在2.5個(gè)小時(shí)左右，體能訓(xùn)練課需要占從訓(xùn)練課的30%左右，運(yùn)動(dòng)員如果剛參加完競技體育賽事，那么除了日常訓(xùn)練之外還需要加強(qiáng)對(duì)前期比賽的經(jīng)驗(yàn)分析和總結(jié)，分析運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)、對(duì)手的狀況，為下一階段的訓(xùn)練明確方向，彌補(bǔ)在比賽過程中體能方面的不足之處，同時(shí)還要做好運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)的調(diào)整，讓運(yùn)動(dòng)員能夠積極投入到下一階段的比賽或訓(xùn)練之中?？帐值辣荣愔兴婕暗降膽?zhàn)術(shù)和技巧有賴于身體素質(zhì)和身體不同部位之間的配合，因此運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)和體能水平也會(huì)在比賽中的表現(xiàn)中體現(xiàn)出來，體能水平的要求覆蓋面積較廣，涉及到多方面的因素，常見的訓(xùn)練類型有力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以采用推小車、深蹲、皮條后勾腿等方式來進(jìn)行，爆發(fā)力訓(xùn)練可以采用雙腿跳繩練習(xí)等形式，速度和耐力訓(xùn)練可以通過定時(shí)跑、折返跑、沖刺跑來進(jìn)行。這一時(shí)期的體能訓(xùn)練要以力量素質(zhì)發(fā)展作為核心重點(diǎn)，放在運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和專項(xiàng)力量的培養(yǎng)中，通過觀察項(xiàng)目特征可以發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量素質(zhì)需要運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢配合，同時(shí)還需要小肌肉群核心力量協(xié)調(diào)，任何一項(xiàng)技術(shù)和動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)展都不能依靠單一的關(guān)系和單一的肌肉參與，必須要在整體身體系統(tǒng)相互配合的基礎(chǔ)之上確保技術(shù)的穩(wěn)定才可以傳遞核心區(qū)域的力量?？帐值烙?xùn)練也是如此，其中核心力量的訓(xùn)練可以在快速進(jìn)攻中保證力量順序傳遞，打造較為完整的動(dòng)力鏈條，在軀體行進(jìn)過程之中讓身體保持平衡，快速移動(dòng)，因此在適應(yīng)階段的體能訓(xùn)練核心要放在基礎(chǔ)力量的提高上，強(qiáng)化下肢的基礎(chǔ)能力，同時(shí)兼顧核心區(qū)域的發(fā)展。

3.2 針對(duì)身體機(jī)能的體能訓(xùn)練

糖酵解功能是空手道的主要功能形式，運(yùn)動(dòng)員在比賽中不斷的變換步法進(jìn)行進(jìn)攻、防守和躲閃等操作，肌肉內(nèi)的乳酸不斷分泌、不斷堆積容易產(chǎn)生疲勞感，肌肉酸痛。從空手道運(yùn)動(dòng)的比賽規(guī)則可以看出，耐力是決定進(jìn)擊能力的關(guān)鍵因素和重要標(biāo)準(zhǔn)，良好的耐力能確保運(yùn)動(dòng)員保持高水平的戰(zhàn)術(shù)輸出，尤其是在比賽的后半場和不同的賽事之中更是如此，若要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練能力，首先要保持低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練不僅可以一定程度上消除身體的乳酸，還可以促進(jìn)身體能量場的恢復(fù)，提高無氧能力。在中距離和長距離的跑動(dòng)練習(xí)以及循環(huán)跑動(dòng)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力可以得到不斷的增長，而無氧耐力提升可以通過各種跳躍類練習(xí)和力量練習(xí)來達(dá)到，在這一時(shí)期要提高運(yùn)動(dòng)員的一般體能可以進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，鍛煉其基礎(chǔ)力量，至于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練習(xí)要放在技能訓(xùn)練課的開始部分或結(jié)束部分，在開始之前要做好熱身準(zhǔn)備工作，對(duì)身體的不同部位展開關(guān)節(jié)切拉，激活小腿肌肉群，這一部分的訓(xùn)練手段是多種多樣的，不限于哪一種，也可以把這一階段的練習(xí)放在結(jié)束之后用來緩解訓(xùn)練疲勞，防止身體柔韌性下降。雖然柔韌性訓(xùn)練手段沒有在體能訓(xùn)練中被重點(diǎn)凸顯出來，但是通過部分的訓(xùn)練還是可以讓柔韌程度得到不錯(cuò)的發(fā)展。

3.3 強(qiáng)化階段的體能訓(xùn)練

進(jìn)入到強(qiáng)化階段就意味著體能訓(xùn)練耗時(shí)有所延長，強(qiáng)化訓(xùn)練的目標(biāo)是提高上肢、下肢以及軀干部位的運(yùn)動(dòng)能力，在適應(yīng)階段運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量已經(jīng)得到了一定的穩(wěn)固，在這一前提下，這一階段的訓(xùn)練主要增加的是運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量和靈敏程度，因此針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)項(xiàng)目有所增加。常見的爆發(fā)力訓(xùn)練手段有跳小欄架、原地收腹跳、低障礙單腿變向跳，力量訓(xùn)練的負(fù)荷度和強(qiáng)度與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相比有一定類似之處，增加了小腿肌肉群力量和核心力量的占有比例，同時(shí)核心驅(qū)動(dòng)力量受到更高程度的重視，訓(xùn)練頻率有所上升。在速度訓(xùn)練方面，強(qiáng)化階段的體能訓(xùn)練更將加強(qiáng)靈敏程度和反應(yīng)程度的練習(xí)，其目標(biāo)就是讓各種類型的技術(shù)和動(dòng)作得到高功率的輸出，常見的運(yùn)動(dòng)手段包括沖刺跑、往返跑、口號(hào)反應(yīng)練習(xí)，不同形式的跑步練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度，同時(shí)促進(jìn)身體靈敏程度的提升。空手道運(yùn)動(dòng)員不僅要具有強(qiáng)大的核心力量和良好的身體柔韌性，并且動(dòng)作還要快速敏捷準(zhǔn)確，不要拖泥帶水。在體能訓(xùn)練之中，各種類型的速度練習(xí)手段五花八門，和適應(yīng)階段相比，這一階段的練習(xí)主要集中在運(yùn)動(dòng)員腿法、步法、擊打技術(shù)的訓(xùn)練上。在耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方面主要是以無氧耐力訓(xùn)練為主要類型，同時(shí)繼續(xù)鞏固運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的提升，大多數(shù)教練會(huì)采用間歇性跑動(dòng)的方式，選擇800米或1000米的長度為運(yùn)動(dòng)員的耐力增長提供條件。此外，身體靈敏程度和柔韌性的練習(xí)也是體能訓(xùn)練中不可缺少的一個(gè)部分，在這一階段柔韌性的練習(xí)頻率和適應(yīng)階段大致相同，但是增加了靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，選擇的手段具有專項(xiàng)化特征，常見的訓(xùn)練方法有T字跑、米字格、側(cè)向交換跳加跳停等訓(xùn)練形式。強(qiáng)化階段的體能訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)專項(xiàng)身體素質(zhì)都要達(dá)標(biāo)，在上一階段適應(yīng)基礎(chǔ)力量的前提之上重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練，兼顧小腿肌肉群的進(jìn)步，采用不同形式的跑步練習(xí)和反應(yīng)練習(xí)能夠更加接近專項(xiàng)訓(xùn)練的需求。在耐力素質(zhì)訓(xùn)練之中要加強(qiáng)機(jī)體無氧耐力的提升，要注意的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的訓(xùn)練在這一階段也需要被體現(xiàn)出來，它具有滲透性的特征，能夠貫穿在體能訓(xùn)練的始末。

3.4 保持階段的體能訓(xùn)練

在保持階段的體能訓(xùn)練需要維持身體基本技能，同時(shí)強(qiáng)化技術(shù)和專項(xiàng)動(dòng)作，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)得到進(jìn)一步鞏固。這一階段的體能訓(xùn)練手段和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相互類似，它可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量進(jìn)行打磨，也是提高運(yùn)動(dòng)員競技能力的關(guān)鍵之所在，在后期保持階段，訓(xùn)練課可以穿插身體練習(xí)，達(dá)到單獨(dú)強(qiáng)化和鞏固提升的效果。

4 結(jié)語

綜上所述，關(guān)于空手道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體能訓(xùn)練需要總結(jié)我國空手道運(yùn)動(dòng)的不足之處加以改善，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在身體機(jī)能、體態(tài)等方面的問題加以糾正和調(diào)整，可以把空手道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分為適應(yīng)階段的體能訓(xùn)練、針對(duì)身體機(jī)能的體能訓(xùn)練、強(qiáng)化階段的體能訓(xùn)練和保持階段的體能訓(xùn)練四個(gè)部分，循序漸進(jìn)、有針對(duì)性的達(dá)到目標(biāo)。

（作者單位：鄭州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校（鄭州市體育中學(xué)））