鄧濤

江西警察學院

散打是我國歷史悠久的一項傳統(tǒng)運動，也具有較強的實用價值，隨著我國全民體育的帶動以及人民群眾經(jīng)濟水平的不斷提升，人們對強身健體的渴望越來越明顯和強烈，散打運動受到很多人民群眾的喜愛，也是一項不需要過多道具和成本的運動項目。腿法是散打的主要戰(zhàn)術(shù)之一，腿法的運用強弱容易表現(xiàn)出一個人的綜合散打能力如何，在一定程度上能夠?qū)虮荣惤Y(jié)果的勝負。腿法的類型較多，相應的教學方式和訓練手段也較多，通過往加大訓練強度找到正確的訓練途徑，能夠讓學員在散打訓練中掌握腿法的正確使用技能，把散打培育成我國的優(yōu)勢體育項目。

一、散打腿法訓練

目前我國的散打訓練中普遍不太重視對腿法的練習，很多教練認為腿法練習不如培訓學生的摔法技能，練習摔法比練習腿法更加重要，很明顯這些想法是錯誤的，這就導致了在散打訓練過程中安排腿法訓練的內(nèi)容和時間相對比較少，訓練過程也比較單調(diào)，運動員的腿部力量和素質(zhì)比較差，沒有使用腿法進攻和拿分的意識，造成技術(shù)上的不全面和偏科，也會影響整體比賽的成績。以競技體育為例，在全國錦標賽之上有一部分運動員的取勝是由腿法的優(yōu)勢換來的，然而有一些民間非正式的比賽之中，有大量的運動員使用高難度的腿法動作具有觀賞性，從這里可以看出腿法訓練對于散打來說具有現(xiàn)實的意義，從人體解剖學的角度來說，人體最大最粗的骨骼是大腿的骨骼，下體肌肉群也是人體最發(fā)達的肌肉群落，因此腿部力量相對于手臂和其他四肢的力量來說要更大，用科學的方式訓練大腿的肌肉力量可以讓散打的進攻力提高5倍左右。同時腿法在進攻上距離比較遠，因為腿比手臂長度要大，采用腿法進攻的隱蔽性比較好，相對于手臂來說，腿部不太容易被對手注意到，因此遠距離攻擊有較強大的優(yōu)勢。除此之外，腿部進攻有變幻莫測的特點，可以靈活出腿，高抬腿時可以擊中對手的頭部，中抬腿時可以擊中對手軀干，低抬腿可以踢對手的下肢，腿法虛虛實實，高低配合，左右連接，這種變幻莫測的屬性能夠讓腿法的訓練花樣更加反復無常，不易捉摸。

二、散打訓練中腿法練習重點

（一）蹬腿訓練

蹬腿訓練是一種向上向前的直線性運動腿法，是散打訓練中的重要腿法之一，很多訓練者不能把握蹬腿訓練的精髓之所在，導致實戰(zhàn)過程中經(jīng)常出現(xiàn)錯誤，在攻擊的時候暴露自己的正面要害部位，這種訓練方式其實簡單有效，但是大多數(shù)訓練員容易忽略，把側(cè)重點放在側(cè)踹腿和鞭腿這兩個環(huán)節(jié)。其實正面蹬腿是最為經(jīng)典的一種推法，如果能練習得當，將會和其他的腿法相互配合，達到更好更輕松的訓練效果。正面蹬腿的強化性訓練主要是在實戰(zhàn)中體現(xiàn)出來，并且需要配合切實可行的訓練方法，糾正正面蹬腿技術(shù)存在的缺陷，讓本人的攻擊氣勢得到上漲。首先，要發(fā)揮正面蹬腿的爆發(fā)力就必須苦練基礎動作和基礎功夫，反復地對著空氣做踢空動作，按照由慢到快的順序，每只腳相互配合，每天訓練1000下左右，配合身體其他力量的轉(zhuǎn)動。訓練者在訓練正蹬腿的時候可以捂住人體中線展開練習；其次，為了提高正面蹬腿的支撐力度，可以在空地上放置兩根繩子作為支撐點，雙手握住繩子提高身體的穩(wěn)定性，同時訓練者在正面當腿訓練的時候一定要保持在良好的心境之中，起到強大的精神調(diào)節(jié)作用，長期訓練能夠達到條件反射，身體的平衡程度和支撐能力都在不斷地增加，每天訓練的出腿次數(shù)在1000次左右。訓練者的腳跟可以打擊硬的物體，腳尖抵住硬的物體，兩個膝蓋同時彎曲，全腳掌附著在硬物表面，每只腳練習20次左右之后換另外一只腳反復練習，可以選擇一些厚底軟鞋進行訓練，在一定程度之后訓練者可以脫掉鞋子赤腳練習。此外還可以選擇沙袋練習法，在沙袋練習法運用的時候可以采取實戰(zhàn)模擬策略，配合前進后退、左右閃擊等不同的方式進行回轉(zhuǎn)身練習，在練習過程中要下意識地以腰線為軸線，配合全身的協(xié)調(diào)性，凝聚爆發(fā)力，不要單獨憑借腳步力量來練習，可以采取滑步的形式猛推沙袋，在沙袋蕩出去的那一瞬間猛然提膝抬腿，用腳掌對著沙袋的中部，等待沙袋回轉(zhuǎn)回來的那一瞬間伸腿直膝，收腿落地。當沙袋被踢到反復搖擺的時候，雙手向前推動沙袋，按照初始的動作重復100次左右。

（二）側(cè)踹練習

側(cè)踹腿訓練也是散打腿法的關(guān)鍵部分之一，在散打比賽中使用頻率較高、地位較高，側(cè)踹腿的靈活運用有利于調(diào)節(jié)比賽的氣氛和緊張程度，運用側(cè)踹腿的時候要注重靈活多變，虛實結(jié)合，不要直接用側(cè)踹腿進行進攻，可以先用佯攻的形式擾亂對手的視線范圍，達到更好的攻擊效果，出其不意。有些運動員善于抱腿，那么我方運動員可以先用假動作先誘導對方受騙之后，再采用側(cè)踹腿的形式進行攻擊，對對手造成重創(chuàng)。此外側(cè)踹腿的運用一般是組合運用，組合運用能夠強化攻擊效果，并且有不錯的防守力度，解決側(cè)踹腿運用中的不平衡問題，這也是實戰(zhàn)訓練中側(cè)踹腿主要大顯身手的領地。用側(cè)踹腿進行進攻具有一定的特殊性，可以把側(cè)踹腿結(jié)合前手拳組合技術(shù)共同使用，這樣可以全面提高側(cè)踹腿的持續(xù)進攻能力，比較常見的組合包括前側(cè)踹腿加前手鞭拳，在訓練的時候首先可以采用沙袋練習在移動過程中進行側(cè)踹腿、前手拳的組合進攻，擊打沙袋的形式來提高訓練的熟悉程度，其次可以采用條件實戰(zhàn)訓練，也就是訓練者采用側(cè)踹腿訓練、前出拳出擊動作對對手造成攻擊，對方也可以采用相應的動作進行自我防守。

（三）鞭腿訓練

鞭腿是散打訓練中殺傷力最大的腿法之一，鞭腿訓練能夠提高動作的殺傷力度，同時還可以兼具掃腿的功能，攻擊的面積較大，回收速度也比較快，往往采用鞭腿的方式能夠一招制敵獲得比賽的勝利。在鞭腿出擊的時候，運動員要以腿作為中心進行轉(zhuǎn)體運動和轉(zhuǎn)腰運動，也可以用髖關(guān)節(jié)帶動大腿運動，小腿帶動大腿，各個四肢部位的力量要均勻地傳遞，依次疊加在腳背之處，達到最高點，向目標用力甩出。訓練學員鞭腿力量最好的方法就是實戰(zhàn)練習，在長期的鞭腿運動訓練實踐過程中，很多教練已經(jīng)總結(jié)出了一套行之有效的訓練方法，這些方法具有實用性并且簡單有效，第一種方式是空擊練習，空擊練習也就是徒手進行訓練，它是訓練者熟練掌握動作技能的關(guān)鍵之所在，也是較為常用的一種訓練方法?？論粲柧毧梢詫φ_動作展開定型，同時也可以提升動作的整體力度，并且空擊練習有多種訓練方式，既可以單獨練習，也可以小組多人配合練習；第二種訓練方式是沙袋練習，沙袋訓練以前踢訓練為主，配合身體的轉(zhuǎn)動和腳步的移動共同進行。每一組沙袋練習進行的時間為兩分鐘左右，每分鐘進行5次，加大運動員的練習力度。

三、散打訓練中腿法的運用建議

（一）訓練腿部的柔韌性

腿部的柔韌性訓練是重要的腿部功能之一，也是運動員的必修功課，若要打好漂亮的腿法，必須提高腿部肌肉的靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性，進行腿部的柔韌性訓練要提高腿部韌帶和肌腱肌肉的延展性，同時要提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運動范圍。在實戰(zhàn)訓練的過程中可以讓腿法靈活多變，擴大攻擊面積，展示腿法的攻擊威力。腿部柔韌性的訓練方式是多種多樣的，但是總的來說可以分為主動練習和被動練習兩種形式，主動練習指的是運動員要依靠自己的力量進行練習，具體的訓練方法有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿，還有劈腿練習，劈腿練習也包括橫劈腿和豎劈腿。被動練習則指的是練習者在他人或教練的幫助下進行外力練習，主要的方式有搬腿練習和吊腿練習，被動型的訓練方式應當有教練員的陪同，在教練監(jiān)督之下共同完成。實踐訓練的過程中要做好準備活動，充分地打開關(guān)節(jié)，做好熱身活動之后再加以練習。人體只有在充分活動開的前提之下才不容易拉傷韌帶，損傷肌肉。訓練結(jié)束之后還要補充柔韌性練習，消除疲勞，快速恢復身體機能，把動力拉伸和靜力拉伸相互結(jié)合，主動訓練和被動訓練有機結(jié)合，動中有靜，動靜結(jié)合，動作的速度、力量和空閑的時間都要調(diào)控在合適的范圍之內(nèi)，才能全面提高腿部的柔韌性和柔韌素質(zhì)。

（二）做好對腿部力量的訓練

在散打訓練過程中，腿部力量訓練非常重要，訓練者可以突然發(fā)起進攻，也可以快速移動腳步，若要做到以上動作，都必須有強大的腿部力量作為支撐，運動員要有良好的腿部肌肉力量作為基礎，提高專項力量和速度力量。訓練腿部力量的方法同樣是多種多樣的，第一種是杠鈴蹲起，在練習的時候可以雙手把啞鈴放在身體之前，兩腿并行站立與肩同寬，做屈膝深蹲動作，反復練習6組到8組左右，練習的時候兩臂伸直，身體不要彎曲，這種訓練方法最好在臺階上進行，可以鍛煉肌肉的力量和腿部彈跳力；第二種方式是腿勾啞鈴練習，訓練者可以坐在臺階之上雙腳勾住啞鈴進行身軀練習，練習的頻率大約是6組到8組為一個周期，訓練時上身要保持豎直狀態(tài)，加上馬步等負重靜力練習，時間由短到長，練習的過程中可以提高身體的平衡力；第三種訓練方式是負重單腿蹲起，訓練練習的方式是頸后扛起啞鈴或其他類型的重物，雙腳站立與肩同寬，把一條腿抬起，另一條腿屈膝后蹲，練習的頻率是6組到8組，展開交替練習，訓練的時候要挺直腰胸，增強髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌力度。除此之外，還可以進行拉伸練習，練習的方法是在同一個方向之上做相反的抗衡練習，兩個隊員相互配對，一條腿搭到另一方的肩上，全力往下壓，扛腿的隊員可以把腿往上頂，這種訓練方式可以提高抗擊打能力和持久性。

（三）訓練腿部的靈敏程度

靈敏程度又叫靈活性，它指的是改變動作的頻率和方向的能力，是否具有較強的靈敏度主要體現(xiàn)在運動員能否快速判斷對方的動作，并且快速做出正確的應對措施。散打運動項目的特點決定了必須要運動員具備良好的靈敏素質(zhì)才能提高獲勝的概率，也就是說在散打競技賽場之上必須用靈巧的動作做出快速的反應和協(xié)調(diào)。腿部靈敏程度的訓練能夠提高專項動作的協(xié)調(diào)性，讓動作更加準確，如果運動員自身的動作就無法保持平衡和協(xié)調(diào)性，也不能隨機應變的對自身的身體進行調(diào)節(jié)，也就無法精準地控制動作，保持身體的平衡。靈敏素質(zhì)的訓練方法有以下幾種：第一種是按照事前的規(guī)定或手勢要求，讓身體左左右右、前前后后移動，聽到信號之后改變訓練方式快速結(jié)合步法練習，在準備動作之后放松的時候可以做這項動作。同時通過游戲的形式也可以提高腿部的靈敏程度，比如兩個隊員面對面地站立在一起，互踩腳尖，在一分鐘之內(nèi)看誰踩對方的次數(shù)比較多，當然需要的力度點到為止，同時還可以互相摸頭，互相拍肩，這種有趣的小游戲活動都必須具備靈活的步伐調(diào)節(jié)程度和靈敏的身體反應素質(zhì)；第二種是通過專項運動來提高靈敏素質(zhì)，準確快速地重復訓練動作。教練員在訓練過程中要重視專項訓練的協(xié)調(diào)性，這也是提高靈敏素質(zhì)的關(guān)鍵途徑；第三種方式要訓練身體的靈巧程度，運動員在精力充沛的情況之下可以展開協(xié)調(diào)性和靈巧性的訓練，調(diào)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感和緊張感，有利于發(fā)展腿部肌肉的協(xié)調(diào)程度，同時能夠精準地掌握每一個動作細節(jié)。

（四）提高腿部各項綜合技能

提高腿部各項綜合技能主要包括培養(yǎng)觀察能力，提高判斷能力和發(fā)展全面爆發(fā)力。首先，在競技散打比賽之中，比賽較為激烈，戰(zhàn)術(shù)多樣化、多元化程度比較高，因此整體賽場的形勢是不確定的，運動員在比賽過程中要全神貫注、高度集中注意力觀察對手的每一個表現(xiàn)，無論是位置還是動作又或是身體姿勢，雙方的間距都要放在觀察的范圍之內(nèi)。訓練時要加強對運動員觀察能力的培育，機會稍縱即逝，一定要展開有針對性的強化訓練才能達到較好的預見性；其次，判斷能力是讓散打運動員要及時地判斷對手的出腿意圖，并做出正確的反應和對策，根據(jù)對對手情況的觀察給予準確判斷，一招一式、一舉一動都必須快速反饋，做出準確的決斷，選擇正確的攻擊方案或反攻方案，才能做出正向的攻防動作，只有運動員具有較快的反應速度和較強的反應能力才能做到這一點，準確地預判對手的下一步動作。但是提高判斷能力并不完全屬于身體素質(zhì)方面的問題，還要訓練運動員的戰(zhàn)術(shù)意識。除此之外，爆發(fā)力的訓練也非常重要，散打運動出腿練習具有較為明顯的突發(fā)性和快速性，也就是說運動員要在最短的時間內(nèi)，用最大的力量集中于一點，展開動作啟動。進行速度訓練之后，教練員可以訓練運動員的彈跳能力，通過彈跳能力刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍程度，全面提高爆發(fā)力和整體身體素質(zhì)。

四、結(jié)語

綜上所述，在散打訓練中要正確地使用腿法，配合多種類型的訓練形式，提高腿法的運用效率。