什么是預(yù)期性焦慮

你有沒(méi)有被“被害妄想癥”困擾過(guò)？比如，身體感覺(jué)不太舒服，總覺(jué)得會(huì)不會(huì)是得了某種病？伴侶最近狀態(tài)好像不太一樣，是不是變心了？好好地開(kāi)著車(chē)，會(huì)不會(huì)突然有車(chē)來(lái)撞到自己？飛機(jī)馬上要起飛了，能安全抵達(dá)嗎？明明材料寄過(guò)去了，那邊怎么一直沒(méi)有回音，不會(huì)是弄丟了吧？要是弄丟了該怎么辦呢……

這種對(duì)沒(méi)有發(fā)生的事情的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)，會(huì)造成很大的心理負(fù)擔(dān)。心理學(xué)上，把這種現(xiàn)象叫做“預(yù)期性焦慮”，指的是在較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，不斷地為某種還未發(fā)生的、想象中的危機(jī)感到憂(yōu)心忡忡。

大體上，預(yù)期性焦慮有3個(gè)特征：

對(duì)于不可控事物的擔(dān)憂(yōu)。比如，我可以選擇我想委托的人，但他會(huì)不會(huì)認(rèn)真幫我辦事，這是我無(wú)法控制的；我可以控制自己遵守交通規(guī)則，但別人會(huì)不會(huì)違章撞到我，這是我無(wú)法控制的。

換言之，就是擔(dān)憂(yōu)“會(huì)不會(huì)有一個(gè)我完全無(wú)法預(yù)防的災(zāi)難，突然降臨在我頭上”。

預(yù)測(cè)性焦慮往往不會(huì)一直持續(xù)，而是當(dāng)你在工作或者做別的事情的時(shí)候，突然闖進(jìn)你的腦海，讓你抑制不住地去想它。

預(yù)期性焦慮總是在你專(zhuān)注工作的時(shí)候冒出來(lái)，打斷你的思緒。而且，它們帶來(lái)的恐懼又會(huì)讓你抑制不住地想到最壞的結(jié)果，在恐懼和擔(dān)憂(yōu)中來(lái)回地徘徊，可能導(dǎo)致慢性壓力、失眠、注意力渙散、疲憊、情緒失控等。

預(yù)期性焦慮來(lái)源于什么

這種預(yù)期性焦慮究竟來(lái)源于什么呢？它其實(shí)跟一個(gè)因素密切相關(guān)——安全感。

大多數(shù)情況下，你會(huì)感到預(yù)期性焦慮，主要是因?yàn)槟闳狈Π踩小Ｄ愫ε乱粋€(gè)東西脫離了你的掌控，你就無(wú)法及時(shí)地干預(yù)它，它就有可能突然對(duì)你反戈一擊，讓你遭受本不應(yīng)該屬于你的傷害。

譬如，你從媒體或者身邊的朋友那里聽(tīng)說(shuō)了很多違法犯罪、瀆職失職的事情；又或者，你發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界是不確定的，很多規(guī)則其實(shí)都無(wú)法約束每一個(gè)人，無(wú)法普遍生效。那么，你就很容易對(duì)這個(gè)世界產(chǎn)生懷疑，無(wú)法再獲得足夠的安全感。

在這種情況下，你逐漸對(duì)自己不夠信任。你覺(jué)得自己一直以來(lái)都循規(guī)蹈矩，按照既定的規(guī)則和模式去行動(dòng)，無(wú)法很好地應(yīng)對(duì)變化，無(wú)法適應(yīng)外界的不可控、不確定、不可預(yù)知。于是，你會(huì)給自己劃定一個(gè)“安全邊界”，希望一切都在自己目力所及之下，在自己能夠控制的范圍內(nèi)。但生活中一定會(huì)經(jīng)歷很多挑戰(zhàn)，總有一些場(chǎng)合需要你邁出這個(gè)安全邊界，于是焦慮就降臨了。離安全邊界越遠(yuǎn)，這種焦慮感就會(huì)越強(qiáng)烈。

如何克服這種對(duì)自我的束縛

容易被預(yù)期性焦慮困擾的人，在生活中往往會(huì)有一個(gè)特征：容易有選擇困難癥，遇到?jīng)Q策時(shí)總是猶豫不定，喜歡別人來(lái)作決定。那么，如何克服這種對(duì)自我的束縛和牢籠呢？

美國(guó)著名的管理學(xué)大師史蒂芬·柯維提出過(guò)一個(gè)很經(jīng)典的理論，叫做影響圈和關(guān)注圈。你能夠通過(guò)行動(dòng)去影響和改變的事情就是你的影響圈。會(huì)對(duì)你造成影響，但你無(wú)法改變，只能關(guān)注的事情，就是你的關(guān)注圈。

如果影響圈很小，而關(guān)注圈很大的話(huà)，就特別容易陷入焦慮之中。因此，破除這種困境，最重要的做法就是讓自己走出去，充分地體驗(yàn)、感受這種不確定的感覺(jué)。一旦大腦習(xí)慣了這種“比較確定”的模式，面臨不確定事件的沖擊時(shí)，就不會(huì)那么容易敲響警鐘，反而能更加適應(yīng)外來(lái)的威脅。

除了這點(diǎn)之外，還有一個(gè)小技巧可以提升自己對(duì)內(nèi)心的掌控力，更好地抵御預(yù)期性焦慮。

首先拿出一張紙，在上面寫(xiě)下你所擔(dān)心的事情，比如“我要是績(jī)效考核結(jié)果太差怎么辦”，然后，帶著這張紙到陽(yáng)臺(tái)或者戶(hù)外，舉起來(lái)看著它。再試著把目光的焦點(diǎn)移到遠(yuǎn)處，讓它聚焦到遠(yuǎn)處的建筑和風(fēng)景。這個(gè)時(shí)候，紙張雖然還在你的眼前，但是你的焦點(diǎn)已經(jīng)轉(zhuǎn)移到了遠(yuǎn)處。

這個(gè)練習(xí)可以反復(fù)做，讓自己體會(huì)這種感受。它可以帶來(lái)一種積極的心理暗示：我的注意力是可控的，我可以自主地掌控它，不一定需要停留在某個(gè)想法上面。

如果你總是為侵入式的焦慮所困擾，不妨試試這個(gè)訓(xùn)練，讓你能夠更靈活地控制自己的注意力。