□云瑽
在北京冬奧會(huì)的滑雪項(xiàng)目中,選手們?cè)谶M(jìn)行了高難度的凌空翻轉(zhuǎn)后,仍能穩(wěn)穩(wěn)落地,體現(xiàn)出驚人的平衡能力?;┻\(yùn)動(dòng)員讓人嘆為觀止的平衡力是怎樣練成的呢?冬奧冠軍徐夢(mèng)桃曾公開過訓(xùn)練日常:平時(shí),她每天都要練習(xí)在動(dòng)態(tài)中保持平衡,還要練習(xí)離心下蹲過程中的平衡能力。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí),平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)。站、坐、蹲、騎等姿勢(shì)都離不開平衡力。
35 歲起,人體平衡力開始走下坡路。由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào),一旦平衡力下降,會(huì)產(chǎn)生很多意想不到的影響,嚴(yán)重時(shí)甚至致命。而對(duì)于65 歲以上的人,平衡功能受損和步態(tài)穩(wěn)定性下降,還伴隨著一種致命風(fēng)險(xiǎn)——跌倒。
在我國(guó),跌倒已成為65 歲以上老年人因傷致死的首位原因。老人跌倒后容易骨折,若頭部著地,還會(huì)導(dǎo)致腦外傷出血,大多需要臥床靜養(yǎng),身體活動(dòng)減少容易誘發(fā)下肢靜脈血栓、肌肉無力、食欲下降、消化道疾病等;老人傷口愈合相對(duì)慢,容易引發(fā)感染,造成二次傷害。
一旦跌倒,請(qǐng)記住兩個(gè)動(dòng)作:①拉扶住身邊的固定物;②用手撐地,這是降低傷害的有效方法——用手撐地往往損傷的是腕關(guān)節(jié),頂多導(dǎo)致尺骨遠(yuǎn)端或橈骨遠(yuǎn)端骨折,造成的傷害以及治療護(hù)理的難度比臀部著地要小得多。
想要知道自己的平衡能力如何,可以試試三個(gè)站姿動(dòng)作。第一個(gè)動(dòng)作是半足距站立,即一只腳的腳尖對(duì)著另一腳的腳掌中間,并攏10 秒。若能完成,再測(cè)試第二個(gè)動(dòng)作——全足距站立,即一只腳的腳跟對(duì)著另一只腳的腳尖,保持直立10 秒。第一個(gè)動(dòng)作若不能完成,則測(cè)試第三個(gè)動(dòng)作——并足站立,即雙腳并攏站立10 秒。此動(dòng)作維持10 秒為正常,小于10秒或不能完成表示平衡力差。同時(shí)觀察有無晃動(dòng),晃動(dòng)越多,平衡能力越差。
如果發(fā)現(xiàn)自己平衡力差,可以適當(dāng)加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。在此給大家推薦幾個(gè)日常訓(xùn)練的動(dòng)作。
單腿站立。將一側(cè)腳抬起站立,堅(jiān)持10 ~30 秒后換另一側(cè)。如果難以保持平衡,可以手扶墻壁或椅子,練習(xí)1 ~2 組。
走直線。站立,移動(dòng)一只腳邁步,腳跟向前,觸碰另一只腳的腳尖,使前后腳保持在一條直線上,交替移動(dòng)向前走15 ~30 秒。行走過程中,要保持身體直立,可雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手扶墻保持平衡。練習(xí)1 ~2 組。
靠墻靜蹲??拷幻鎵Ρ冢p腳分開與肩同寬,背部靠墻。緩慢下蹲,膝蓋不要超過腳尖,蹲至大腿與地面成45 度,保持靜止不動(dòng),下背部緊貼墻壁,保持靜蹲20 秒后,緩慢站起。練習(xí)1 ~2 組。
此外,堅(jiān)持練習(xí)太極拳、瑜伽、跳交誼舞等,也可鍛煉平衡力。無論進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng),都應(yīng)在身體情況允許的范圍內(nèi)進(jìn)行,循序漸進(jìn)。